Donnerfaust

Da ist als Wirkstoff auch vor allem Koffein und Taurin drin... Auf dem Papier stimmt das, allerdings hatten weder hochdosierte Koffeintabletten, noch 1,5 l Red Bull eine vergleichbare Wirkung. Was ist mit den anderen Zusatzstoffen? Viele davon sehe ich zum ersten Mal...

Wer braucht Koffein? Wer einen wirklichen Kick haben will, kauft sich Black Powder, googlet mal, schreib vom Handy. Das Zeug ist unglaublich. Ich habe es aber nur 2-3x getestet, da die Dose sehr teuer war. Kurzer Erfahrungsbericht: Wenige Sekunden nach der Einnahme bekomme ich den absoluten Flash. Puls steigt enorm an, ich spüre so viel Energie, dass ich nicht mehr gehen oder sprechen kann, ich muss rennen, im Raptempo schreien und vor allem will ich Gewichte stemmen. Sofort. Satzpausen werden zu lasch, ich starte einen Marathon aus Super- oder Trisätzen. Ich habe aber nur ca.60 min Zeit, danach bekomme ich einen fiesen Rückschlag und bin hundemüde. Die Gewichte im Training aber stiegen deutlich an, ohne meine Marathonpumperei wäre der Rückschlag sichetlich schwächer ausgefallen.

Curls und Extensions sind natürlich wichtiger und vor allem gewinnbringender Hängt von dem Zielen ab.

Das geht Ratzfatz. Wir hatten heute eine Besprechung für eine Studentenorganisation. Also nichts mit Kochen. Mein Frühstück: Laugenstange und Vollkornbrötchen. Snack: 6 weitere Vollkornbrötchen (je 120 g), bei den letzten zwei habe ich 2 Teelöffel Diätmarmelade draufgeklatscht, wurde sonst zu öde. Ca. 900 g Brot = ca. 1800 kcal, 90 g Eiweiß. Mittagessen: 200 g Putenkasseler, dazu 300 g (5 Stück) Aufwärm-Pfannkuchen. = 800 kcal, 82 g Eiweiß Parallel dazu 3,5 l Wasser. Vorm Training: 35 g Whey plus 35 g Malto und Kreatin. Nach dem Training: 35 g Whey plus 35 g Malto und Kreatin. Banane. = 500 kcal, 56 g Eiweiß. Und nochmal 1,5-2 l Wasser. Tadaa: 220-230 g Eiweiß und 3100 Kalorien. Da ich auf 4000 kcal kommen muss, haue ich mir gleich noch einen großen Salat mit 2 EL Öl und 50 g Walnüssen rein und eine kleine Portion Nudeln dazu oder so. Suboptimal am Abend, aber die Tagesplanung hat leider die Eiweißgrenze wieder deutlich überschritten.

So, ging weiter mit dem zweiten Brust/Rücken-Workout des "Super High Volume for Fuckin´ Crazy Bastards"-Programms. Brust/Rücken, Nr. 2 Latzug, schulterweit im Obergriff: 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx8 LH-Schrägbankdrücken: 50 kgx12, 47,5 kgx10, 45 kgx10, 42,5 kgx8, 40 kgx8 Kurzhantel-Bankziehen auf Schrägbank: 2x10 kgx12, 2x10 kgx12, 2x10 kgx12, 2x10 kgx12, 2x10 kgx12, Kurzhantel-Bankdrücken, leichte Schrägbank: 2x17,5 kgx12, 2x17,5 kgx12, 2x17,5 kgx12, 2x17,5 kgx12, 2x17,5 kgx12 Überzug am Kabel, stehend: 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx8, 15 kgx12, 15 kgx12 Fliegende auf Schrägbank: 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12 LH-Rudern, schulterweit im Obergriff: 50 kgx10, 50 kgx10, 50 kgx10, 50 kgx10, 50 kgx10, Cable Cross: 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, Kabelrudern mit engem Parallelgriff: 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12 Cuban Rotation & Press: 15 kgx15, 15 kgx12, 15 kgx8 Pausen = stets 1 Minute. Insgesamt 47 Sätze. Trainingszeit knapp 100 Minuten. Kalorien heute: knapp 4000. Körpergewicht heute morgen lag bei 80,5 kg, Oberarm bei 36,8 cm (guter Indikator für Kreatinwirkung, beim letzten Mal waren es genau 3 kg Gewichtzunahme und +1 cm Oberarmumfang). Somit 0,5-1 kg Körpergewicht und 0,3 cm mehr als vor 2 Tagen durch Wassereinlagerung.

So, ging weiter mit dem zweiten Brust/Rücken-Workout des "Super High Volume for Fuckin´ Crazy Bastards"-Programms. Latzug, schulterweit im Obergriff: 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx8 LH-Schrägbankdrücken: 50 kgx12, 47,5 kgx10, 45 kgx10, 42,5 kgx8, 40 kgx8 Kurzhantel-Bankziehen auf Schrägbank: 2x10 kgx12, 2x10 kgx12, 2x10 kgx12, 2x10 kgx12, 2x10 kgx12, Kurzhantel-Bankdrücken, leichte Schrägbank: 2x17,5 kgx12, 2x17,5 kgx12, 2x17,5 kgx12, 2x17,5 kgx12, 2x17,5 kgx12 Überzug am Kabel, stehend: 20 kgx12, 20 kgx12, 20 kgx8, 15 kgx12, 15 kgx12 Fliegende auf Schrägbank: 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12 LH-Rudern, schulterweit im Obergriff: 50 kgx10, 50 kgx10, 50 kgx10, 50 kgx10, 50 kgx10, Cable Cross: 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, Kabelrudern mit engem Parallelgriff: 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12 Cuban Rotation & Press: 15 kgx15, 15 kgx12, 15 kgx8 Pausen = stets 1 Minute. Trainingszeit knapp 100 Minuten. Kalorien heute: knapp 4000.

Danke, ich zieh es mir rein! Bisher habe ich ja nur ca.25 g aufgenommen, ich kann also die Ladephase problemlos durchziehen. Nachtrag: Muskelkater deutlich reduziert. Ich muss einfach darauf achten, in den nåchsten vier Wochen tåglich 9 h Schlaf zu bekommen, aus Erfahrung weiß ich, dass dies locker mit einem ganzen zusåtzlichen Regenerationstag zu vergleichen ist. Ich habe einen Trainingspartner mit vergleichbaren Kraftwerten gefunden, der mein abartiges Programm mit mir durchziehen will. Beste Voraussetzungen!

Heyho! Habe etwas herumprobiert und dabei festgestellt, dass ich bei 3x Training pro Woche momentan die Schulter zu sehr belaste, also muss ich von meinem usprünglichen Plan etwas abweichen. Daher wird vorerst jedes Körperteil nur 2x die Woche trainiert. -> Erstaunlicherweise geht es der Schulter trotz(?) des hohen Volumens erheblich besser, vielleicht aufgrund der gesenkten Gewichte. Zum Threadtitel passt mein angepasster Trainingslog dennoch. 4-5 Wochen Load und 4 Wochen Deload. Klingt harmlos, oder? Aber es klingt viel böser, wenn man weiß, dass sich hinter dem harmlosen Wörtchen "Load" ein Super High Volume Training For Fuckin´ Crazy Fuckin´ Bastards (SHVTFFCB!) verbirgt. Ein Minizyklus wurde bereits durchgezogen, leeeeeider habe ich den Zettel mit den Gewichten für die Workouts verloren, ich kenne die meisten Gewichte allerdings noch halbwegs auswendig; ab morgen geht der zweite Zyklus los, im Zweifelsfall starte ich eben etwas zu leicht und kann dann etwas schneller steigern. Insgesamt sind 8 Minizyklen geplant, also 32 Tage (=4,5 Wochen), danach folgt ein Planungswochenende für eine Studentenorganisation, bei der ich im Vorstand bin, und dieses Wochenende findet im tiefen Wald statt. Also perfekte 3 Tage Zusatzpause. Wie sieht das Training aus und warum zum Henker nennt es der Freak mit dem Namen Donnerfaust SHVTFFCB?! 1 Minizyklus = 3 Tage Training, 1 Tag Pause. 3 Tage Training = Brust/Rücken, Oberschenkel/Waden, Arme. Schulterübungen fallen vorerst komplett raus, wenn man von je 2-3 Sätzen Cuban Rotation+Press am Brust/Rücken- sowie am Armtag absieht. Hier mal die Trainingspläne. Anmerkung: Satzpausen sind stets 1 min, nur bei der Beinpresse sind es 1,5 min; bei den Supersätzen betragen die Satzpausen ca. 5-15 sec (Wh und Gewicht notieren, zum nächsten Gerät rennen). Trainingsdauer beträgt 90 min für die Trainingseinheiten der großen Muskeln und 50 min für den Armtag. Brust/Rücken: Latziehen im schulterweiten Obergriff: 5x 6-12 LH-Schrägbankdrücken: 5x 6-12 KH-Bankziehen auf Schrägbank: 5x 6-12 KH-Bankdrücken auf Minwinkel-Schrägbank: 5x 6-12 Überzüge stehend am Kabel: 5x 6-12 Fliegende auf Schrägbank: 5x 6-12 LH-Rudern im schulterweiten Obergriff: 5x 6-12 Cable Cross von oben: 5x 6-12 Rudern am Kabel im engen Parallelgriff: 5x 6-12 Cuban Rotation & Press: 2-3x 12-15 Oberschenkel/Waden: 45* Beinpresse: 10x 6-12 Beincurls liegend: 5x 6-12 Beinstrecken sitzend: 5x 6-12 Beincurls sitzend: 5x 6-12 Wadenheben stehend am Gerät: 5x 6-12 Wadenheben sitzend am Gerät: 5x 6-12 Donkey-Wadenheben: 5x 20-25 Arme: SZ-Curls stehend: 5x 6-12 im Supersatz mit Pushdowns mit V-Stange, Oberkörper aufrecht: 5x 6-12 SZ-Preachercurls sitzend: 5x 6-12 im Supersatz mit KH-Trizepsextensions sitzend: 5x 6-12 SZ-Curls sitzend, Oberkörper vorgelehnt: 5x 6-12 im Supersatz mit Pushdowns mit Seil, Oberkörper vorgelehnt: 5x 6-12 Unterarmcurls mit 2 KH: 5x 6-12 im Supersatz mit Unterarmextensions mit 2 KH: 5x 6-12 Cuban Rotation & Press: 2-3x 12-15 Der erste Minizyklus wurde bereits durchgezogen, Fazit: Muskelkater in der oberen Brust, in der hinteren Schultermuskulatur und in den Oberschenkeln sehr mies, Waden lachen sich (noch) kaputt (da hatte ich die Donkey-Übung noch nicht drin!), Arme sind auch nur bedingt beeindruckt. Ich bin gespannt. Konsumiert werden täglich 3800-4000 kcal (3000 kcal am Pausentag); ursprünglich waren 3000 an Nicht-Trainingstagen, 3500 an Trainingstagen konsumiert, allerdings ist der Energieverbrauch beim 90-minütigen hochvolumigen Training mit kurzen Satzpausen geradezu lächerlich hoch, so ist mein Stoffwechsel fast durchgehend hochgeschraubt, daher zunächst dieses hohe Maß. Sollte die Wampe zu sehr wachsen, wird wieder leicht reduziert. Sollte aber nicht so schnell passieren. Nach 4,5 Wochen sollte ich dem Übertraining sehr nahe sein, pausiere dann 3 Tage und setze dann mit einem sachten 2er-Split (Oberkörper und Arme/ Unterkörper) mit 6-8 Wh pro Satz, also deutlich höheren Gewichten das Training fort, bevor schließlich eine Woche Trainingspause erfolgt. Ich halte euch auf dem Laufenden. Kreatin wird auch genutzt, 2x5 g vor und nach dem Training in die Whey-Shakes samt Maltodextrin, am Pausentag 5 g nach dem Frühstück mit Maltodextrin. Die Kreatinkur werde ich wahrscheinlich 8 Wochen durchziehen und dann in der trainingsfreien Woche wieder absetzen und es für die nächsten zwei Zyklen (Load/Deload) nicht nutzen.

Gestern: 5 Saetze Sz-Curls im Supersatz mit 5 Saetzen Trizepsextensionen mit Kh 5 Saetze Scottcurls im Supersatz mit 5 Saetzen Pushdowns, aufrecht stehend 5 Saetze Sz-Curls mit vorgelehntem Oberkoerper im Supersatz mit 5 Saetzen Pushdowns mit vorgelehntem Oberkoerper 5 Saetze Unterarmscurls mit Kh im Supersatz mit 5 Saetzen Unterarmextensionen mit Kh Insgesamt 50 min, Satzpausen wenige Sekunden.

10 Sätze Presse Kannst du noch laufen? Jupps, laufen schmerzt etwas, hält sich aber in Grenzen. Eventuell wird es morgen schlimmer, bezweifle ich aber. Die Waden hingegen sind fast völlig schmerzfrei, diese Schweine - die bekommen definitiv noch eine dritte Übung ab beim nächsten Mal. Ich werde beim nächsten Mal nur noch die 45-Grad-Beinpresse nehmen, wir haben noch eine Alternativmaschine, also eine Beinpresse im Liegen, die aber unangenehm in der Wirbelsäule drückt (habe jeweils 5 Sätze durchgeführt). Vieeeel schlimmer ist unsere Beinstreckmaschine - richtig, richtig geil. Kein Vergleich zu Mc Fit etc., da die exzentrische Belastung fast identisch mit der konzentrischen ist. Sinnvolle Gewichte, perfekte Kontrolle = Quadrizeps tot. Heute geht es weiter mit meinem Load-Programm, das ich nur noch EHVTFFCB nenne. Was das heißt? "Extreme High Volume Training For Fuckin´ Crazy Bastards!" Heute: Arme, Bauch. Schultern waren ursprünglich auch drin, aber ich belasse es beim indirekten Schultertraining, bis meine Dysbalancen beseitigt sind.

10 Sätze Beinpresse, 5 Sätze Beincurls liegend, 5 Sätze Beinstrecken, 5 Sätze Beincurls sitzend, 5 Sätze Wadenheben stehend, 5 Sätze Wadenheben sitzend in 90 Minuten bei Satzpausen von 1-1,5 Minuten. Gewichte krieg ich ausm Kopf nicht hin, Wh lagen bei 8-12.

Club, Club, Aussehen, bla. Totaler Murks. Ernsthaft. Ich werde auch "geöffnet", seit ich 1-2x die Woche in einer Tanzbar/Disco auftauche, die Türsteher duze, die Bedienungen kenne etc. Die Bedienungen selbst kennen mich sogar besser als ich sie, weil ich einfach regelmäßig abrocke auf der Bühne, als gäbe es kein morgen. Und ich spreche hier z.B. von einer Bedienung im Bereich von HB8. Oder, letzte Woche in einer anderen Disco: Sehr attraktive schwarze Dame aus Mexico (sah sie, glaub ich, letztens in der Fußgängerzone) mit Megamöpsen, tanzt mich(!) an, geht auf Tuchfühlung, KC wird leider geblockt, da (angeblicher) Freund in der Nähe steht. Cool war auch meine caveman´nige Aktion. Sie: (fummelt an meinen Locken rum) Oh, I really like your hair! Ich: You know what I like? (grabsch ihr richtig deftig in den Hintern) Sie fand es wohl ziemlich geil, aber dann kam der Freund(?) - der mich übrigens als einziger Mann in einer Runde von 6 anderen Typen nicht freundlich gegrüßt hatte und nur widerwillig meine Hand nahm - und machte irgendwelche Gesten, die mir zu verstehen gaben, dass sie wohl "seiiiiiiin Schhhhhhhhhatzzzzzz" sei. Whatever. War eh schon gut blau und es war nach vier, also ging ich. Aber trotzdem... Waren eh coole Aktionen dabei. Mädel tanzt, ich tanze. Ich tanze sie an, mache ein paar Moves mit ihr, Augenkontakt blablupp. Sie fragt mich: "Wie heißt du?" Ich: (seh sie nur an, dann) *schmatz* (setze zum KC an, sie dreht ab, ich erwisch nur die Wange). Egal. Wollt ich nur mal loswerden, war ganz cool, auch wenn ich abermals gemerkt habe, dass sich durch Alk bei mir NICHTS verändert. Wirklich NULL. Nur meine Zunge kann nicht mehr so schnell.... reden.

Bombastisch. 90 Minuten Pumpen im Hypertrophiebereich, insgesamt 50 Sätze Brust und Rücken mit 1-minütigen Satzpausen, endlich knackt und schmerzt meine Schulter nicht mehr beim Latziehen und Bankdrücken, ich spüre die Zielmuskeln und kann die Gewichte perfekt kontrollieren. Bei einigen Übungen habe ich mich über-, bei anderen unterschätzt, aber insgesamt bin ich fast immer im Bereich von 8-12 Wh geblieben. Bin gespannt auf die Folgewochen, will meinen Pumperplan ca. 4-5 Wochen durchziehen und dann auf geringes Volumen wechseln. Und wenn es nur Kraftausdauereffekte ohne aufbauende Wirkung hat, umso besser, dafür bin ich dann sehr fit im niedrigvolumigen nächsten Plan! Morgen kommen Beine, das wird besonders "spaßig".

Passiert mit ständig, na und? Nur Männer (dumme und intolerante Männer, wohlgemerkt!) haben ein Problem mit Schwulen, die meisten (geistig gesunden) Frauen allerdings nicht. Wenn das mal unsere russischen und südländischen Freunde da draußen wüssten, da gibt es immer enorme Aggressionspotential gegen Homosexualität (ich bin Russe mit südländischem Aussehen, ich weiß, wovon ich rede!).

So sieht es aus, fragt nicht nach den Trainingsjahren... Das passiert, wenn man im permanenten ungewollten kcal-Defizit lebt und alle 2 Wochen seinen Plan umstellt, weil irgendwem aus irgendeinem Forum an deinen Plänen herumgebastelt hat. Kommt nie wieder vor, darum mein Oldschool-High-Volume-3x-die-Woche-Pumperplan ab Montag. 1,77 m groß bin ich, wiege momentan ca. 79 kg. Ich gehe davon aus, dass ich einen KFA um die 13-14% habe, somit ca. 67-68 kg fettfreie Masse. Ziel: In den nächsten 12 Monaten insgesamt 6-12 kg fettfreie Masse aufbauen, was einem Zuwachs von 0,5-1 kg pro Monat entspricht. 12 kg wären abgöttisch gut, 6 kg sind realistischer. Dann plane ich noch für je 2-3 kg Muskelmasse 1 kg Fett ein. Mein Ideal: http://2.bp.blogspot.com/_lAJ-7XLpPwM/Sahu...nce+Gironda.jpg http://runkz.files.wordpress.com/2007/07/vince_gironda01.jpg

Ich habe gestern einen Unternehmer kennengelernt. Dürfte um die 25 sein. Also ganz klar ein HG9-Typ, 1.86-1,90m groß, markante Gesichtszüge, dunkle Augen, perfekte MensHealth-Modelfigur mit ca. 40 cm Oberarmen, hat einige sehr natural-alpha´sche Züge Ja, der Typ ist optisch eine Granate. Aber Leute! Ich kenne mittlerweile sehr viele Menschen und laufe mit offenen Augen durch die Straßen und Clubs. Es gibt sehr, sehr, SEHR wenige Männer in dieser Kategorie. So wenige, dass man sich darüber gar keine Gedanken machen sollte. Ich werde demnächst mit ihm vielleicht ein paar Clubs oder Bars besuchen und schaue auf die Reaktionen der Frauen, nur so als Experiment. Aber ich kann schon von vornherein sagen: Man MUSS sich mit solchen Menschen nicht in Konkurrenz stellen. Sofern sie nicht unbedingt mit euch zusammen rausgehen (und selbst dann, ich will es mal austesten ), SIND sie nur dann Konkurrenz für euch, wenn sie die gleichen Frauen ansprechen wie ihr. Oder selbst approacht werden von euren Targets. Letzteres wird EXTREM selten passieren aufgrund der Optik (welche traut sich da bitte ran?), ersteres setzt voraus, dass der Typ überhaupt an gezieltem Ansprechen interessiert ist UND euch eure Targets streitig machen will. Macht euch mal keine Gedanken, Leute.

Hi! Gerne würde ich von Wissenden einige Links zu wissenschaftliche Studien bzw. Buchempfehlungen bekommen, und zwar zu folgendem Thema: Ausgehend von 100% (1 RM) schaffe ich i.d.R. 10 Wh bei einem Load von 75% (bin bei geringen Wh-Zahlen entsprechend stärker etc.). Wenn ich nun mit einer Satzdauer von ca. 40 sec (Kadenz 1/3) meinen Load von z.B. 75 kg bei einer Übung X genau 10x bewegen kann, wäre ich wohl offenbar im Hypertrophietraining gelandet. Nur: Sehe ich von einem Einsatztraining ab, bleibt die Frage nach den folgenden Sätzen, in denen ich versuchen will, ähnliche Resultate zu produzieren. Hier einige Beispiele: a) Ich möchte so trainieren, dass ich das Wiederholungsmaximum (letzte saubere komplette Wh über gewünschte ROM) nur maximal im letzten Satz, oder noch besser, stets 1 Wh in Reserve halte. Die Übung wäre z.B. Bankdrücken. Satz 1: 10x75 kg (von 11x75 kg) Satz 2 nach 2,5 Minuten Pause: 8x75 kg (von 9x75 kg) Satz 3 nach 2,5 Minuten Pause: 6x75 kg(von 7x75 kg) b) Ich trainiere nun mit kürzeren Satzzeiten, um neue Reize zu setzen. Satz 1: 10x75 kg (von 11x75 kg) Satz 2 nach 1,5 Minuten Pause: 6x75 kg (von 7x75 kg) Jetzt habe ich ein Problem. Ich habe festgestellt, dass ich bei Pausenzeiten unter 2,5 Minuten bei Grundübungen schwere Einbuße bei den Wh erziele. Was nun? Satz 3 nach 1,5 Minuten Pause: 3x75 kg? -> Gewicht aus dem Hypertrophiebereich, allerdings Mini-TuT. oder: Satz 4 nach 1,5 Minuten Pause: 6x70 kg -> Geringeres Gewicht, höhere TuT. c) Mein Ziel ist es, 3 Sätze zu je 10 Wh zu schaffen. Fall 1: 10x75 kg, 10x75, 10x75 kg -> Wenn ich das schaffe, wären im ersten Satz ca. 16 Wh möglich gewesen. War das Gewicht also zu leicht gewählt? Fall 2: 10x75 kg, 10x70 kg, 10x65 kg -> So ähnliche Resultate erziele ich, wenn ich Satzpausen unter 2,5 Minuten wähle. Hier wäre das Gewicht im 1. Satz optimal, im letzten Satz allerdings sehr leicht. Meine Frage ist nun: Sind alle Vorgehensweisen berechtigt? Ich möchte nämlich einmal mit kürzeren Satzpause arbeiten und 6-12 Wh (tendenziell aber eher 8-12 als 6) und muss so zwangsläufig absteigende Pyramiden wählen, um die gewünschten Wh zu schaffen. So komme ich dann z.B. auf 11x55 (von 12x55), 8x52,5 und 6x50 kg beim Schrägbankdrücken mit einer Kadenz von 1/3 bis 2/3. Wäre es stattdessen sinnvoller, längere Pausenzeiten zu wählen oder kann ich weitertrainieren wie geplant? Hatte noch mehr Fragen, aber das muss erstmal ausreichen. Vielen Dank im Voraus, Donnerfaust

Gut, danke! Ich bleibe dennoch bei meinem GK-Programm und versuche, die Gewichte zu steigern, feddisch.

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Hier geh ich pumpen, wenn ich grad nicht in Dortmund bin. Das Studiobiest Andreas Frey ist häufig zu sehen: http://www.andreasfrey.net/ruecken_biceps_2009.html Das Studio ist voll von ECHTEN Bodybuildern, die größtenteils Bühnenerfahrung haben und das bunte Steroid-ABC auswendig kennen, wenn auch nicht alle. Das wird geschrien und gestöhnt, bis die Schwarte kracht und die KH gehen immerhin bis 60 kg.

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Übersicht wahren, also Edit

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