Donnerfaust

Lass sie einfach reinigen und bügeln, empfiehlt auch der Modeguru aus NY.

Danke! Ich wollte mir im Zuge meiner Zielplanung für 2011 einfach ein einigermaßen realistisches Ziel setzen bis zum Sommeranfang, dann würde ich gerne eine Diät einschieben, um auf 10% KFA zu kommen. Ein Kollege wollte wieder einen Kurzfilm mit mir drehen, und diesmal wollten wir eine Parodie auf Sandalen- und Barbarenfilme fabrizieren, dafür wollte ich aber noch einige Kilos zulegen. Ich setze mir einfach eine Gewichtzunahme von 8 kg bis Ende Mai als Ziel und schaue, wie weit ich komme.

Hi Shao! Ich kenne ja die Ausführungen von Thibideau zur maximalen Rekrutierung durch explosive Positive; im German Volume Training wiederum werden aber 3/1/2er-Kadenzen empfohlen. Da ich demnächst mit dem GVT starte, würde ich gerne deine Meinung zu den von Poliquin vorgeschlagenen Kadenzen erfahren, die ja auf eine TUT von 40-60 sec abzielen. Danke!

Gelten diese Werte auch dann, wenn man zwar ueber 3 Jahre trainiert, aber mangels ausreichender kcal-Zahl nur ca. 4-5 kg Ffm aufgebaut hat bisher? Mich machen auch diese pauschalen Genetiklimitrechner stutzig. Beispiel: Ich bin 1,77m groß und wog vor Trainingsbeginn 76 kg bei einem Kfa von 15% bis 16%. Nach 3 Jahren Training wog ich dann 79 kg bei einem Kfa von ca.13%. Ergo: ca. 1,5 kg Fett verloren, 4,5 kg Ffm aufgebaut, ich liege bei ca.68 kg Ffm. Der Genetikrechner setzt bei 78 kg Ffm den Ffmi auf knapp 24, was als Naturallimit ausgeschildert wird. Demnach kann ich in meinem Trainingsleben 15 kg Ffm aufbauen. Was wäre aber, wenn ich mit 66 statt 76 kg gestartet wäre? Der Rechner suggeriert, dass Hardgainer ein höheres Wachstumspotential haben als normal-athletische Menschen wie ich. Stuart Mc Robert gibt in Beyond Brawn ebenfalls 86 kg, 10% kfa auf 1,77m als Limit für Normalgainer an, was z.B. einen 41,5 cm Oberarm einschließt. Es bleibt die Frage: Was ist dann für genetisch begünstigte Personen drin?

Pimp, du musst verstehen, dass ausgeprägter Patriotismus für viele Deutsche kein vertrautes Feld ist, daher sind deine ganzen Russlanderzählungen hier nicht gut aufgehobe n. Ich schreibe nachher mehr, da ich rein zufällig 1986 in Moskau geboren wurde und seit 1990 in Deutschland lebe, wobei ich mich mittlerweile mit keiner der beiden Kulturen besonders stark identifizieren kann.

Wäre auch eine Option! Dummerweise mag ich leider kaum Fleisch außer Geflügel, Kasseler und Gehacktes gehen klar, Rind generell und Schwein in allen Nicht-Kasseler-Varianten schmecken mir gar nicht; Sprotten sind wiederum extrem lecker. Was gibt es noch an fettigem Fisch? Hering haut mich geschmacklich nicht vom Hocker. Im Endeffekt könnte man ja immer variieren, so dass man an manchen Tagen den Großteil seines Fettes durch Milchprodukte, an deren Tagen durch Fleisch/Fisch reinbekommt - oder gibt es Probleme mit Vollmilch, 40% Quark und Sahne? Lg, Donnerfaust

Danke! Ja, wobei ich prinzipiell auch nicht mehr auf Reis und Kartoffeln angewiesen wäre, wenn ich die KH aus den Milchprodukten, dem Maltodextrin und dem Obst einberechne - man könnte vielleicht an Trainingstagen eine Portion Reis einbauen und dafür ein paar Nüsse opfern oder so.

17. Oktober: Brust/Rücken, Nr. 4 Latzug, schulterweit im Obergriff: 65 kgx8, 60 kgx9, 60 kgx7, 55 kgx8, (lange Pause) 60 kgx8 LH-Schrägbankdrücken: 57,5 kgx10, 55 kgx7, 52,5 kgx6, 50 kgx6, 47,5 kgx6 Kurzhantel-Bankziehen auf Schrägbank: 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x15 kgx10, 2x15 kgx8, 2x15 kgx6 Kurzhantel-Bankdrücken, leichte Schrägbank: 2x22,5 kgx10, 2x22,5 kgx10, 2x22,5 kgx8, 2x22,5 kgx7, 2x20 kgx6 Hier begann ich zu merken, dass meine Kraft nachließ. Anstelle von Überzügen führte ich wie geplant Shrugs durch: KH-Shrugs: 2x25 kgx8, 2x25 kgx8, 2x25 kgx8, Fliegende auf Schrägbank: 2x17,5 kgx10, 2x17,5 kgx7, 2x15 kgx12, 2x15 kgx10, 2x15 kgx8 Hier war dann Schicht im Schacht. Ich führte noch 3 lustlose Sätze LH-Rudern mit 57,5 kg durch (8, 6, 6 Wh), aber ich war zu unkonzentriert und die Technik litt darunter, also ließ ich es sein. Anschließend probierte ich mit leichten Gewichten ein paar neue Übungen für den kommenden Deloadzyklus aus, aber die Luft war eindeutig raus und ich beschloss, keine weitere Einheit mehr durchzuführen, sondern nach 3 Wochen (anstelle von geplanten 4 Wochen) Load in den Deload zu gehen - obgleich bei den ersten Übungen (v.a. LH-SBD und KH-Bankziehen) weiterhin sichtbare Steigerungen zu sehen waren! Im Prinzip machte mir der Trizeps einen Strich durch die Rechnung, da er schlicht 48 Stunden nach dem Armworkout noch nicht vollständig regeneriert war und somit meine Brustübungen sabotierte. Somit stehen noch je einmal Beine und Arme aus, bevor es in den Deload geht, der Poliquin´sche Züge tragen wird.

22. Oktober: Arme, Nr. 4 SZ-Curls: 32,5 kgx10, 30 kgx8, 27,5 kgx7, 25 kgx8, 22,5 kgx7 Pushdowns mit V-Griff, aufrecht: 30 kgx10, 30 kgx10, 30 kgx10, 30 kgx8, 30 kgx8 (im Supersatz) SZ-Scottcurls: 25 kgx10, 22,5 kgx10, 22,5 kgx6, 20 kgx8, 20 kgx8 KH-Trizepsextensionen: 17,5 kgx12, 17,5 kgx12, 17,5 kgx10, 15 kgx12, 15 kgx9 (im Supersatz) SZ-Curls, Oberkörper vorgebeugt: 20 kgx12, 20 kgx10, 20 kgx6, 17,5 kgx8, 15 kgx6 Pushdowns mit Seil, vorgebeugt: 25 kgx12, 25 kgx10, 22,5 kgx7, 22,5 kgx7, 20 kgx7 (im Supersatz) Unterarmcurls mit 2 KH: 2x9 kgx12, 2x9 kgx12, 2x9 kgx10, 2x8 kgx8, 2x8 kgx6 Unterarmextensionen mit 2 KH: 2x7 kgx10, 2x7 kgx10, 2x7 kgx8, 2x6 kgx8, 2x6 kgx6 (im Supersatz)

Komme eben vom Armtraining - deutliche Steigerungen überall, bei manchen Sätzen sind die Wh-Zahlen etwas gesunken, was aber bei den 2,5-kg-Steigerungen (sind fast durchgehend 10%+ Loaderhöhung) absolut zu verschmerzen ist. Super Sache! Muss gleich weiter, Details folgen dann später. Achja: Die Beine wurden gestern vernichtet, vor allem die Beinbeuger freuen sich bei jedem Schritt...

Jupps! Im Nachhinein betrachtet haette ich natuerlich mehr freie Gewichte einbeziehen koennen, aber jetzt wird es durchgezogen, heute noch die Arme, danach zwei Zyklen und der Deload kommt. Bin mir dennoch sicher, dass meine Leistungen an den Paderborner Maschinen am kommenden Dienstag steigen werden!

20. Oktober: Beine, Nr. 4 Beinpresse 45*: 170 kgx12, 170 kgx12, 170 kgx12, 170 kgx12, 170 kgx12, 170 kgx12, 170 kgx12, 170 kgx12, 170 kgx12, 170 kgx12 Beincurls liegend: 45 kgx12, 45 kgx10, 40 kgx8, 35 kgx10, 35 kgx10 Beinstrecken: 65 kgx8, 60 kgx8, 55 kgx8, 50 kgx8, 45 kgx8 Beincurls liegend: 30 kgx12, 30 kgx12, 30 kgx12, 30 kgx12, 30 kgx10 Wadenheben, stehend am Gerät: 80 kgx10, 80 kgx10, 80 kgx10, 80 kgx10, 80 kgx10 Wadenheben, sitzend am Gerät: 35 kgx12, 35 kgx12, 35 kgx12, 35 kgx12, 35 kgx10 Satzpausen: 1,5 Minuten Beinpresse, 1 Minute für den Rest, wie gehabt. Tjoa, Vergleichbarkeit = 0, denn ich musste im Mc Fit trainieren, während ich beim letzten Beintraining im Xtrasport Paderboring war. Ich hoffe einfach mal, dass die beiden Beinpressen vergleichbar waren, alle anderen Geräte hatten ganz andere Gewichtsverteilungen. Bis auf das sitzende Wadenheben! Eine Maßnahme wäre natürlich, auch beim nächsten Beintraining im Mc Fit zu pumpen, um die Vergleichbarkeit zu testen. Alternativ: Nächstes Beintraining im Xtrasport, übernächstes im Mc Fit; Steigerungen ließen sich dann zwischen TE 3/5 und zwischen TE 4/6 überprüfen. Insgesamt gibt es in dieser Loadphase einen riesigen Haufen privater Barrieren, die Pendelbelastung, Schlafmangel, furchtbarer Stress mit der Uni und meiner Studentenorganisation, erfolglose Wohnungssuche, ewiges Warten auf das Baföggeld, das alles zieht an den Nerven wie 30-Kilo-Scheiben, die am Hodensack festgebunden sind. So kommt es zum Beispiel auch, dass ich in dieser Woche meinen 5-Tages-Zyklus auf 7 Tage ausweiten muss, weil ich einfach nicht zum Training komme bzw. nicht nach Mitternacht hochvolumig pumpen kann, wenn ich bereits um 6 wieder aufstehen muss. Einen Vorteil hat das Ganze VIELLEICHT dennoch: Zum Ende der Loadphase (Ende des Monats) gibt es gute Aussichten auf eine deutliche Besserung der privaten, universitären und pendeltechnischen Misere(n), so dass sich psychischer, physischer und mentaler Stress gleichermaßen reduzieren, sobald ich in die Deloadphase gehe - wenn das den Muskelaufbau nicht zumindest begünstigt, weiß ich auch nicht. Für das Deloaden möchte ich echt gerne auch wieder Kniebeugen einbauen, vielleicht in Form von 2 zusätzlichen Sätzen NACH dem Beinpressen, um die Kniebelastung aufgrund der Vorerschöpfung zu minimieren, darüber denke ich aber noch nach. Vermutlich wird der Deloadplan so aussehen: 5-Tages-Zyklus: Brust/Rücken, Beine, frei, Arme/Schultern, frei; wiederholen Brust/Rücken: KH-Bankdrücken: 5x6 im Supersatz mit (jeweils 90 Sekunden nach jedem Satz) Klimmzug im Untergriff: 5x3 bis 5x8 (nur BWE, jede TE um je 1 Wh pro Satz steigern) Dips: 3x6 im Supersatz mit Kabelrudern, weiter Obergriff (Gegenbewegung zu KH-BD): 3x6 Cuban Press: 3x10 Beine: Beinpresse: 5x6 im Supersatz mit Beincurls liegend: 5x6 (hier evtl. Kniebeuge: 2x10) Wadenheben: 3x6 im Supersatz mit Bauchübung xyz: 3x6 Arme/Schultern: Curls (SZ, Preacher...?): 5x6 im Supersatz mit LH-Eng-Bankdrücken: 5x6 Shrugs: 3x6 im Supersatz mit Seitliche Bauchübung xyz: 3x6 Face-Pulls: 3x10 Kadenz: Jeweils 2/1/3 bei langer ROM (Klimmzug, KH-BD), 2/1/2 bei kurzer (Curls, Wadenheben). Zwischen den Supersätzen wird jeweils 90 sec pausiert (KH-BD, 90 sec Pause, Klimmzüge, 90 sec Pause etc.). Der Zyklus wird 6x durchlaufen (entspricht einem Monat Deload), danach folgt mein GVT-Feldversuch.

Und Shao - du kannst meine Gedanken lesen! German Volume Training ist fest eingeplant für die zweite Loadphase; das System an sich (4 Wochen 10x10, 3 Wochen Splitwechsel, 4 Wochen 10x6) ist ja auf Load/Deload ausgelegt. Für meinen Deload werde ich wahrscheinlich eine beliebige 5-Tage-Zyklus-Routine von Poliquin nehmen und zu Deloadzwecken die Übungs- und Satzzahlen drastisch reduzieren, während ich mich weiterhin im TUT-Bereich von 30-60 aufhalte; wahrscheinlich hätte eine Kraftphase mit explosiven, kurzen Sätzen mehr Erfolg nach meinem Volumentraining, aber da kommt wieder das Problem mit den Beinen. Anschließend folgt dann der große GVT-Trainingsblock.

Das Wichtigste ist dabei die Dokumentation und sich selbst nicht zu belügen. Wenns funktioniert, funktionierts, wenns nicht funktioniert, gehts ans Tweaken. So einfach ist Training im Grunde :D PS: Wenn du damit klarkommst, schonmal an GVT nach der nächsten Phase gedacht? :D Hi Shao! Ja, sich selbst zu belügen wäre wieder ziemlicher Mist. Zumal ich damals so gut angefangen habe im ersten Jahr - war nach 6 Monaten Training bei 2x30 kg Kurzhantel-Bankdrücken etc., aber dann habe ich einfach ohne Kalorienüberschuss nicht mehr aufbauen können und bin fast 3 Jahre beim gleichen BWE herumgedümpelt. Zwischendurch 5x5 nach Starr 2x durchgeführt und jedes Mal abgebrochen aufgrund von Knieschmerzen; ich meine, ich hatte nach meiner ersten korrekten Kniebeuge 4 Monate gebraucht, um mich auf 1x110 kg Frontkniebeugen zu steigern, 1x100 kg Bankdrücken (hier aber mit miesester Technik) sowie 1x150 kg Kreuzheben habe ich da auch gepackt, was bei einem BWE von um die 80 kg nicht völlig schwach war. Hier mal zwei Videos vom letzten Sommer: http://www.youtube.com/watch?v=URF3V9p2MrU http://www.youtube.com/watch?v=0DDIZDUeXts...feature=related (War reiner Wahnsinn, wie kam ich damals auf die Idee, ohne Spotter zu maxen?! Never again!) Aber vielleicht war und ist mein Körper momentan noch nicht ausgelegt für schwere Lasten; ich würde liebend gerne wieder Kniebeugen durchführen, da sie sogar meine absolute Lieblingsübung war. Ich hatte einfach überlegt, dass ich parallel zum regulären Training immer 2 leichte Sätze Kniebeugen einschiebe, und mir bei den Steigerungen sehr viel Zeit nehme, während ich dann Videos hochlade, um meine Technik kontrollieren zu lassen.

Nix Broscience, sondern gezielte Loadphase. Ich könnte natürlich wieder 5*5 durchführen, mich in 4 Wochen auf 5*5*90 kg beim Frontkniebeugen mit max. Tiefe steigern und dann mit üblen Knieschmerzen rumlaufen. Oder ich führe gezielt hochvolumiges Training durch, sehe auch meine Trainingsgewichte steigen ohne Gelenkschmerzen und finde heraus, wie ich diese Art Training vertrage. De facto erhole ich mich innerhalb von 3 Tagen von. meinen Einheiten und fühle mich stärker als zuvor.

Würde es nicht zwingend an den Übungen aufhängen. Du musst wissen, was dein Ziel ist. Du musst dieses Ziel visualisieren. Manche setzen sich Kraftziele (in einem Jahr will ich mein 2,5-faches Körpergewicht beim Kreuzheben packen), andere - so wie ich - setzen sich Körperziele (7 kg fettfreie Muskelmasse und 40 cm Oberarmumfang bis zum Ende des nächsten Sommers). Was willst DU?

Jupps, danke für die Tipps. Ich weiß es ja auch selbst, bloß hab ich momentan keine gute Waage zuhause, so dass ich nur beim Training darauf zurückgreifen kann. Das tägliche Wiegen war in den letzten Tagen aber sinnvoll, um die Kreatinladephase zu überprüfen. Ab November (= Deload) kommt auch eine vernünftige Waage, dann wird es ja auch erst so richtig spannend (anabolic rebound und so)...

Oberarmcheck: stabil bei 37,3 cm rechts und 36,9 cm links. Gewicht: Auf der Trainingswaage kann man natürlich immer 1-1,5 kg für die Kleidung abziehen sowie das mitunter voluminöse Essen der Stunden davor; allerdings gehe ich immer in etwa gleich "gefüllt" zum Training, so dass man Tendenzen erahnen kann. Die "Tendenz" incl. Kleidung zeigte jedenfalls zum ersten Mal in meinem Trainingsleben ein Kampfgewicht von 84,5 kg an. Yeah, Baby! Das Training gestern verlief erstaunlicherweise richtig gut, wenn man von der Misere bei den Kabelüberzügen absieht, welche der nicht ausreichenden Regeneration der Trizepse zu verdanken war. Ergo: Die Übung wird gekickt und ersetzt durch... mhhhh... muss ich mir noch überlegen. Da ohnehin nur noch 4 Trainingseinheiten für den Load bevorstehen, spielt die Übung an sich keine große Rolle, zumal ansonsten überall Fortschritte zu verzeichnen sind. 17. Oktober: Brust/Rücken, Nr. 4 Latzug, schulterweit im Obergriff: 60 kgx12, 60 kgx10, 55 kgx10, 55 kgx7, 50 kgx10 LH-Schrägbankdrücken: 55 kgx12, 52,5 kgx10, 50 kgx7, 47,5 kgx6, 42,5 kgx6 Kurzhantel-Bankziehen auf Schrägbank: 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx10, 2x12,5 kgx12, 2x12,5 kgx9 Kurzhantel-Bankdrücken, leichte Schrägbank: 2x20 kgx12, 2x20 kgx12, 2x20 kgx12, 2x20 kgx9, 2x20 kgx7 Überzug am Kabel, stehend: 30 kgx12, 30 kgx7, 25 kgx10, 25 kgx9, 25 kgx7 Fliegende auf Schrägbank: 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x15 kgx12, 2x15 kgx9, 2x15 kgx7 LH-Rudern, schulterweit im Obergriff: 55 kgx12, 55 kgx10, 55 kgx10, 55 kgx7, 55 kgx6 Cable Cross: 2x25 kgx12, 2x25 kgx12, 2x25 kgx12, 2x25 kgx12, 2x25 kgx12 Kabelrudern mit engem Parallelgriff: 50 kgx12, 50 kgx9, 45 kgx10, 45 kgx8, 40 kgx12 Cuban Rotation & Press: 17,5 kgx15, 17,5 kgx7, 17,5 kgx6

DDavon abgesehen kannst du dir mal Gedanken ueber jene Bewegungen machen, die du im Alltag bisher gebraucht hast und diese im Studio, so du dich dort anmeldest, nachahmen. Beispiel aus meinem Pendleralltag mit einer 10-15 kg schweren Reisetasche: a. Tasche von unten heben und oben halten, um durch enge Gaenge zu kommen. b. Tasche ueber die Schulter werfen und aufrecht gehen, ohne seitlich einzuknicken. c. Tasche in einer Hand halten und eine gewisse Strecke mit ihr laufen. Hier ist die stets gelobte funktionale Kraft gefragt, die man in meinem Fall mit Übungen wie Frontheben, Seitbeugen und Schulterheben schulen kann. Beispiele für dich: Blumentöpfe anheben: Kreuzheben Blumentöpfe bei gebeugtem Arm transportieren: Frontheben mit gebeugtem Arm Mit Blumentöpfen Treppen hochlaufen: Step-Ups mit Kurzhanteln Halte dich am Anfang aber ruhig an Starting Strenght oder orientiere dich an Turnerübungen.

Cheers! Hab mal youtube durchforstet, man kann die Dinger einfach an den Klimmzug-/Kabelturm beim Mc-Fit hängen.

Scheint eine interessante Übung zu sein! Leider habe ich keinen Zugriff auf Ringe im Mc Fit. @Kreuzheben: Richtig, da dies (momentan) wegfällt, macht isoliertes Unterarmtraining vorerst durchaus Sinn.

Schau dir mal die Trainingsmethoden von Vince Gironda an. Alternativ auch die Army von Larry Scott, der von Gironda trainiert wurde und regelmäßig Unterarmcurls und -extensionen durchführte. Mein Training hat folgenden Hintergrund: Progressive Steigerung im Bereich von 6-12 Wh für Isolationsübung einer Muskel X = Hypertrophie von Muskel X. Natürlich ist das viel zu vereinfacht dargestellt und nicht zu 100% korrekt, aber ein Experiment ist es allemal. Anders gefragt: Wenn ich heute 10x30 kg beim LH-Curl schaffe und in einem Jahr 10x55 kg - sind meine Oberarme größer? Wenn ich heute 10x 2x15 kg bei Schrägbank-Fliegenden schaffe und in einem Jahr 10x 2x30 kg - ist meine Brust gewachsen?

Das Training zieht allmählich an den Kräften. Der Schlaf wird etwas schlechter, bin aber weiterhin zuversichtlich. Mal sehen, was das Training gleich bringt. Achja - der übliche Rechter-Oberarm-Check: 37,2 bis 37,3 cm, die Kreatinladephase dürfte jetzt fast abgeschlossen sein. Jede weitere Steigerung wird wirklich interessant.

In meinem Trainingsblog kommen auch noch Kommentare zu körperlichzer Verfassung und Umfänge etc. rein, da es als Langzeitprojekt angelegt ist. Wenn es allerdings als störend empfunden werden sollte, kann ich mich gerne auch komplett in meinen Threadkerker zurückziehen. Starke Leistung übrigens, Borgut!

Hast du eine gute Quelle? Straight Arm Work sagt mir jetzt nicht viel, sind statische Übungen gemeint? Ich kann mir ansonsten unter Übungen ohne gestreckte und gebeugte Arme nicht viel vorstellen (außer Isoübungen für Brust und Rücken evtl.). Danke! Wird aber dann erst im Deload Verwendung finden, ich ziehe mein Programm auf jeden Fall durch (4-5 Wochen, je nach Verfassung).