Donnerfaust

Und da wir ja von Kniebeugen sprechen, meinst du bestimmt dieses HB: Hilarious! Ne, aber genau so wurde mir damals die Hüftbeugebewegung erklärt. Die Dame ist schon heftig, meine unsportlichen Freunde würden ihre Beine wahrscheinlich für "ekelhaft" erklären, ich finde es geil.

Bei Kniebeugen musst du dir einfach vorstellen, dass du eine HB9 hart rannimmst - bei der Abwärtsbewegung holt dein Arsch weit aus (Hüfte geht nach hinten), bei der Aufwärtsbewegung stößt dein Arsch deinen Kolben in die HB9 (Hüfte geht nach vorne).

Pro Wiederholung brauche ich bei meiner kontrollierten Ausführung 6 Sekunden bei maximal möglicher Tiefe. Wenn ich kein Gewicht dranhänge, kann ich auf diese Art locker 15 Dips durchführen, was mit einer Satzdauer von 90 sec etwas den Sinn des Programms verfehlt. EDIT: Achso, war auf die Klimmzüge bezogen. Die Alternative wären mehr Wiederholungen, allerdings hatte ich bei meinem letzten 5x5 Programm eine sehr gute Steigerung von 5x5xBWE auf 5x5xBWE+14 kg innerhalb von 4 Wochen, da will ich wieder hin. Zumal mein Steigerungsprinzip recht simpel ist: 4-5% Belastung erhöhen, jeweils 1 Wh pro Satz weniger, das gleiche wiederholen, dann wieder Gewicht reduzieren, Wh hoch.

06. November 2010: Unterkörper 2 1) High Bar Kniebeugen: 60 kgx6, 70 kgx6, 80 kgx6, 90 kgx6 2) Kreuzheben gestreckt von tiefster Rackposition: 85 kgx6, 95 kgx6, 105 kgx6, 105 kgx6 3) Donkey-Wadenheben: BWE+Gurt+30 kgx8, BWE+Gurt+40 kgx8, BWE+Gurt+50 kgx8, Ein Blick auf die Uhr zeigte, dass irgendwie schon fast 2 h vergangen waren - what? Bauch fiel dann aus, irgendwas ist da schiefgelaufen. Egal. Anmerkungen: - Einfach mal 10 kg drauf bei den Kniebeugen, wurde schon deutlich härter, aber noch lange nicht am Limit; jetzt sind wieder kleinere Steigerungen gefragt - Das gestreckte Kreuzheben war näher am Limit, Unterarme sind hier das schwächste Glied, evtl. werden demnächst Griffhilfen beim letzten Satz nötig - Das Donkeyheben überzeugte wenig, da jeder Schritt mit 50 kg am Dipgürtel eine Herausforderung ist. Auch da war aber noch ausreichend Kraftpuffer. - Dips waren hart, muss auf den rechten Ellenbogen aufpassen, letzter Satz bis zum MV - Im Cuban Press werde ich auch deutlich stärker, gleichzeitig verbessert sich die Stabilität meiner rechten Schulter

05. November 2010: Oberkörper 2 1) Klimmzüge, enger Untergriff: BWE+Dipgürtel+2,5 kg: x5, x5, x4, x4 2) LH-Rudern, schulterweiter Untergriff: 55 kgx6, 55 kgx6, 55 kgx6, 55 kgx6 3) LH-Schrägbankdrücken: 62,5 kgx6, 62,5 kgx6, 62,5 kgx6 4) Dips, Beine vor dem Körper: BWE+Dipgürtel+12,5 kg: x6, x6, x6 5) Cuban Press mit SZ: 17,5 kgx6, 20 kgx6, 22,5 kgx6 Anmerkungen: - Die Klimmzüge waren richtig hart, nah am MV - Beim Rudern ist noch sehr viel Puffer vorhanden - Das Schrägbankdrücken war nicht am Limit, die 65 kg sollte ich auch noch packen - Dips waren hart, muss auf den rechten Ellenbogen aufpassen, letzter Satz bis zum MV - Im Cuban Press werde ich auch deutlich stärker, gleichzeitig verbessert sich die Stabilität meiner rechten Schulter

Hi! Ich bin auf einen interessanten Ansatz aus den UK gestoßen, nachdem wohl schon diverse Naturspitzenathleten trainiert wurden. Die detaillierten Beschreibungen sind insbesondere für Shao ein Schmankerl, bei mir meldete sich wieder das Anti-Biologie-Unterricht-Gen, welches ausgiebig in Klasse 10 auf die Probe gestellt wurde. http://www.ultimate-hypertrophy.com/UHT/UHT.html Für die Voreiligen gibt es dazu direkt das Beispiels-Trainingsprogramm: Upper / Lower Split: Upper Bench Press Barbell Row Overhead Press Weighted Chin up Extras: Bicep curl, triceps extension, shrugs, grip machine. Lower Front Squat Romanian deadlift Dumbbell Lunge Glute-ham gastroc raise Extras: Calve raises, sit-ups. oder auch Whole Body Split: Squat Romanian Deadlift Bench Press Cable Row Dumbbell Overhead Press Pulldowns Extras: Situps / abs and calves on one training day and biceps plus triceps on the next. Trainingszyklen sehen in Kurzform so aus: PHASE 1 All reps are 15. 2 weeks duration. 3 - 5 sets each of 3 - 5 exercises for upper body, same for lower body. Increase Density with fixed load / volume. Same weights, same reps, same sets, less rest. Start with rest of around 2 minutes, dropping rest by 15 seconds or so at every session. Aim for 45 second rests by the end of first phase. PHASE 2 2-3 weeks duration. Keep reps as high as in phase 1 for as many sets as possible. Increase Volume by 2 - 3 sets per exercise. Allow an increase in workout time to 90 minutes max. Keep rest periods as low as they were at the end of phase 1. If you can't reach your target reps on the extra sets, do as many reps as you can in each set, aiming for at least 10 reps on each set. Following phase 2 you will deload for 7-10 days. Stop all weight training, get out the gym and have some fun. PHASE 3 3-8 weeks duration. Start with 105% of the loads you ended phase 2 with. Add Weight at every single session for every single exercise, regardless of rep count attained until rep reach 8. Reduce volume by dropping a set every 3rd time you do a workout. Add rest by 15s every 3rd time you do a workout. Go to failure whenever necessary PHASE 4 4 weeks max duration, start when reps reach 8 in phase 3. Cut volume down to 1 working set of each exercise. Continue to add load to every exercise at every session. Perform as many rest pause reps as possible with the weight, taking 15-30 seconds between rep clusters... ...THEN do 1-3 negative reps if the exercise is appropriate. ...THEN cut the weight by 50% and perform as many AMT or partial reps as possible to maximise lactic acid production and subsequent GH release. Ziele des Programms: Objectives PHASE 1: 1. Maximise GH production 2. Maximise sacroplasmic hypertrophy, capillary growth and mitochondria density. 3. Promote blood flow to tendons and ligaments. 4. Increase general physical preparedness. Objectives PHASE 2: 1. Maximise protein accrual by increasing training volume. 2. Maintain or increase gains in sacroplasmic hypertrophy, mitochondria and capillary density. 3. Introduce some strain (fail on later sets) to increase recruitment of muscle fibres. Objectives PHASE 3: 1. Increase mechanical strain (weight on the bar) to increase mechano IGF production. Objectives PHASE 4: 1. Increase mechanical strain (weight on the bar) to increase release of mechano-IGF. 2. Increase microtrauma to maximise FGF production. 3. Increase lactate production to stimulate GH. Do not allow this phase to continue for more than 4 weeks or you will risk injury through accumulated microtrauma.

Ich brauche ziemlich genau 8,5-9 Stunden Schlaf. Ich bin total fertig, wenn ich weniger schlafe, egal was ich mache. Besonders brutal sind Kurzschlafeinheiten am Nachmittag, habe es da schon diverse Male mit 30, 45, 60, 90 min ausprobiert, wenn der Wecker klingelt, habe ich rote Augen, Herzrasen und bin aggressiver als ein Eichhörnchen, dass seinen Nussvorrat für den Winter vor einem Artgenossen verteidigt. Nenene...

Na, nicht dass mein Tagebuch in der Versenkung verschwindet. Hurra! Ich habe die Unterschrift bekommen, lief in etwa so ab: Wann genau das Geld da sein wird, ist noch unklar, da meine Sachbearbeiterin vertreten wurde, klärt sich aber Montag. Und: Bamm! Ich habe mein Zimmer im Wohnheim! Mittlerweile ist auch meine Sammlung von Supplements komplett, bis auf die Fischölkapseln jedenfalls. -Whey -Maltodextrin -Kreatinmonohydrat -Glutamin -BCAA-Kapseln -Magnesiumcitrat -Multivitaminpräparat Das Multivitaminpräparat hat einige perverse Dosierungen, so etwa je 3600-5000% Tagesempfehlung bei B1, B6 und B12.

Expertenmeinungem und Flamekommentare willkommen.

Der Gang zum Spezialisten folgt noch, vorher wären Tipps dennoch sehr, sehr erwünscht!

Ich habe einen ähnlichen Mantel (auch H&M, ohne Brusttaschen, Kragen steht), an dir sitzt er aber nicht optimal. Eigene Erfahrung: Warmen Pullover (Kaschmir empfehlenswert) und Hemd drunter, damit dürftest du noch eine Weile klarkommen. Wenn allerdings wieder die Temperaturen auf -20 herabsinken wie im letzten Winter, dann wird es in diesem Mantel sicherlich etwas kalt, zumal der Pea Coat nicht sehr lang ist. H&M hat momentan aber auch längere Mäntel zur Auswahl, schau dich mal um. Den Kragen kann man sicherlich auch aufstellen Den anderen Mantel von HM für 99€ hatte ich auch an, allerdings war er für mich schlechter geschnitten als der pea coat, so habe ich es zumindest empfunden. Er hing halt so ein bisschen runter wie ein Sack, hat sich nicht so an den Körper angepasst. Eine Nummer kleiner hatte ich jedoch Probleme mit der Bewegungsfreiheit, ähnlich wie bei dem Pea-Coat von HM ohne Brusttaschen und einem Mantel von Zara. Was sitzt am obigen Mantel denn "nicht optimal"? Ich kann ihn natürlich auch noch umtauschen... Ist eigentlich die Länge des Mantels relevant für die "Kälteresistenz" des Mantels, muss ein richtiger Wintermantel also knielang +-15cm sein? Lederjacken sind ja schließlich auch nicht sonderlich lang und die längeren Mäntel bei HM ähnlich schlecht gefüttert wie der Pea Coat. Hi! Der Mantel beschert dir ungünstige Proportionen, deine Taille wirkt sehr breit, die Schultern zu schmal. Also Mantel mit engerem Schnitt suchen. Mein Peacoat bedeckt gerade so meine Kronjuwelen, etwas mehr Stoff ist bei Minusgraden sicher nicht verkehrt.

Ich habe immer furchtbare Verspannungen in der rechten hinteren Schultermuskulatur. Da ich Impingementsyndrome habe (leichte, noch sehr gute Beweglichkeit, aber Schulterdrücken. etc. sind unangenehm), habe ich einen Fokus auf Rückenübungen gesetzt, führe Rotatorentraining und Mobilitätseinheiten durch. Dies allerdings seit kurzem, vielleicht wird es demnächst besser. Dennoch ist die Verspannung brutal, helfen nur prof. Massagen? Danke!

Wie gesagt: Wenn du in den Spiegel schaust und dir denkst: Was für eine geile Sau, der kann die Girls da draußen so rischtisch durschhämman, bamm, bamm, babamm, dann hast du alles richtig gemachst.

Ist jetzt nur die Frage, ob man "Girls" will... Ich steh ja auch auf Discoschlampen, das passt dann.

Heute gab es übrigens nach dem Ausschlafen keine Wirbelverhakungen mehr, der Wahnsinn!

Dann noch eine Seite für Nostalgiker mit lauter hässlichen Menschen, vor allem jene aus der Presteroidära: http://www.classicbodybuilders.com/

Bitte, bitte, postet solche Videos bitte nicht, damit unser Sport nicht noch mehr Idiotenfratzen als Aushängeschilder dazugewinnt.

Argh... was hier wieder für ein Schwachsinn gepostet wird, ist mehr als dämlich. Bodybuilder sind wirklich hässliche Menschen: Welch ein hässlicher Mann, der niemals Frauen abbekommen hat... Er hat natürlich ein äußerst schönes Gesicht, sicherlich konnten die Frauen deswegen auch über seinen widerlichen Körper hinwegsehen: Oder ein im Vergleich weniger definiertes Beispiel, er muss sich immer verstecken und geht nur an menschenleere Strände, weil ihm sein Körper so peinlich ist:

Ich bin schon ziemlich gelenkig, aber der Hintern bleibt eben nur dann auf dem Polster , wenn ich die Rom reduziere. Im Vergleich dazu waren die tiefen Highbar-Kniebeugen heute ein Traum.

da bin ich ja mal gespannt, wann dieser Thread Shaos Einführungs-Thread überholt, was die Anzahl der Aufrufe anbelangt:D ... und meinen Trainingslog schlägt.

Sieht sehr interessant aus, ich werde mich jetzt aber höchstwahrscheinlich auf Kniebeugen und gestrecktes Kreuzheben beschränken. Hat echt viel Spaß gemacht und die Übungen sind ja gut genug für sich alleine.

Ich fange mal an. Im Prinzip habe ich ja mein Tagebuch, aber da schauen nicht viele Leute rein, also kann man das auch parallel gestalten. Bildchen gibt es hier, demnächst bessere Quali und mehr Positionen, wenn die gute Kamera wieder läuft: http://s13.directupload.net/file/d/2326/cjmi5gxa_jpg.htm Körperdaten: 1,77m groß, momentan 82 kg schwer, KFA liegt vermutlich um die 14%. Trainingszeit: Trainiere insgesamt seit knapp 3,5 Jahren, wovon man insgesamt 3 Jahre streichen kann, da ich mangels Kalorienüberschuss praktisch nichts aufbauen konnte. Kraftdaten: Momentan wenig sinnvoll, da ich lange kein Kreuzheben und keine Kniebeugen drin hatte, in den letzten 6 Wochen mit leichten Gewichten und kurzen Satzpausen trainiert habe und meine Wh-Geschwindigkeiten im neuen Plan drastisch verlangsamt habe. Als Startpunkt -> Im letzten Jahr hatte ich nach 4 Monaten Beintraining (bzw. Einführung in die Frontkniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken) 1x110 kg in der Frontkniebeuge, 1x100 kg Bankdrücken und 1x150 kg Kreuzheben bewältigt, damals bei ca. 80 kg BWE. Knieprobleme folgten, Beintraining wurde reduziert. Zwei Videos (Bankdrücken war lebensgefährlich, welcher Teufel mich da geritten hat, ein Maximalgewicht ohne Spotter zu testen weiß ich bis heute nicht): http://www.youtube.com/watch?v=URF3V9p2MrU http://www.youtube.com/watch?v=0DDIZDUeXts...feature=related Momentanes Trainingsprogramm: Trainiert wird 4x die Woche, Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag. Pro Wiederholung 5-6 Sekunden, Satzpausen zwischen 2,5 Minuten (Waden) und 4 Minuten (Kniebeugen, Kreuzheben). Gewichte werden um 4-5% pro TE gesteigert. Oberkörper: Klimmzug im UG: 4x max. LH-Rudern, fast 90*, im UG: 4x6 LH-Schrägbankdrücken: 3x6 Dips, Beine vor Körper: 3x6 Unterkörper: Kniebeugen: '3x6 Kreuzheben gestreckt von tiefster Rackposition: 4x6 Beinpresse: (fällt evtl. raus, dann je 5x6 bei KB und KH) 3x6 Donkey-Wadenheben: 3x6 Crunches: 3x6 Trainingseinheiten bisher: Oberkörper 1 1) Cuban Press mit SZ-Stange: 15 kgx8, 17,5 kgx8, 20 kgx8 2) Klimmzüge, enger Untergriff: BWEx5, BWEx5, BWEx4, BWEx4 3) LH-Rudern, schulterweiter Untergriff, vom Boden angehoben, fast 90*: 50 kgx6, 50 kgx6, 50 kgx6, 50 kgx6 4) LH-Schrägbankdrücken: 60 kgx6, 60 kgx6, 60 kgx6 5) Dips, Beine vor dem Körper: BWE+10 kgx6, BWE+10 kgx6, BWE+10 kgx6, 6) Cuban Rotation mit Kurzhanteln: 2*5 kgx10, 2*5 kgx10, Anmerkungen: - Muskelversagen wird nach Möglichkeit vermieden! - Die Klimmzüge waren in Ordnung, auch wenn das Schulterknacken etwas unangenehm war. Im ersten Satz wären sicherlich noch 1-2 Wh möglich gewesen, aber ich wollte die saubere Technik (noch) nicht gefährden. - Rudern war ENDLICH ein Genuss für die Rückenmuskulatur, auch wenn es doch etwas ZU leicht war. Die Endkontraktion der Rückenmuskeln war dafür fantastisch, und ich werde mich ja in den nächsten 5 Trainingseinheiten noch ausreichend steigern können. - Schrägbankdrücken war auch äußerst gut, der erste Satz kam sehr schwer vor, da ich lange mit leichten Gewichten gearbeitet habe, aber es ist noch viel Steigerungspotential da. - Dips waren brutal geil. Durch meine Ausführungsvariante (Beine vor dem Körper, Kinn auf Brust, Rücken rund) kommt es zu einer perversen Brustbelastung, die meine Brust fast zum Explodieren brachten. Im letzten Satz wurde bei der 6. Wh allerdings das Muskelversagen erreicht. Unterkörper 1: 1) Kreuzheben gestreckt: 80 kgx6, 90 kgx6, 100 kgx6, 100 kgx6 2) Kniebeugen: 60 kgx6, 70 kgx6, 80 kgx6 3) 45* Beinpresse: 200 kgx6, 200 kgx6, 200 kgx6 4) Wadengerät stehend: 70 kgx6, 70 kgx6, 70 kgx6 5) Crunches: Fielen aus 5-6 sec pro Wiederholung, Pausenzeiten: 3-4 min. Anmerkungen: - Kreuzheben gestreckt - tolle Übung, keine Wirbelverhakungen (ja, das spüre ich bereits beim Training wink.gif ), die Griffkraft wirkte etwas limitierend. - Kniebeugen - der glorreiche Neueinsteiger. Reguläre LH-Kniebeugen habe ich zum letzten Mal vor einem Jahr durchgeführt. Ich wollte einfach mal ausprobieren, wie es meinen Knien dabei geht. Erstaunlicherweise gab es nicht das geringste Ziehen oder winzige Sehnenbeschwerden, wie ich sie bei den letzten Frontkniebeugen verspürt hatte. Die langsame Wh-Geschwindigkeit (wie immer, ca. 5-6 sec pro Wiederholung) sorgte für eine perfekte Kontrolle bei einer maximalen Ass-to-the-grass-Tiefe. Die 80 kgx6 waren dabei noch weit vom muskulären Limit entfernt, zumal noch hinzukommt, dass ich in den nächsten TE mit Sicherheit Bonus-Kraftsteigerungen durch Technikoptimierung zu erwarten habe. Achja, ich hatte die unangenehme Vorbelastung des Rückenstreckers durch das Kreuzheben nicht bedacht, demnächst wird die Reihenfolge der beiden Grundübungen also vertauscht. -Beinpresse: Eindeutig der Verlierer heute. Mit höchster Wahrscheinlichkeit ist die Beinpresse für meine Wirbelverhakungen in den letzten TE verantwortlich. Ich habe penibel genau darauf geachtet, den Rücken nicht einzurunden, was aber bei einer einigermaßen vernünftigen ROM bei unserem Gerät praktisch unmöglich ist. Gewichttechnisch auch weit vom Limit entfernt. Ich gebe der Übung noch genau eine Chance, falls es beim nächsten Mal die bekannten Verspannungssyndrome gibt, wird die Übung gestrichen und dafür werden sowohl das gestreckte Kreuzheben als auch die Kniebeugen auf 5 Sätze gebracht. -Wadengerät stehend: Tja, da ich den Gürtel fürs Donkey-Wadenheben vergessen hatte, musste es heute die Maschine sein. Beim nächsten Mal wird diese Maschine aber gekickt, da es auch hier durch die Konstruktion wieder eine unnütze Belastung des unteren Rückens und der Knie gibt.

Nicht man, sondern du vielleicht. Ich habe durch das Krafttraining langfristig einen Egoboost bekommen, und schau dir meine Bilder an, mit 1,77m/82 kg und rund 14% KFA bin ich noch ein kleines Würstchen in der BB-Welt, aber bei den unsportlichen Normalos falle ich schon ein wenig auf. Und wie gesagt: Ich mache es nicht für die Frauen, sondern um meine Ziele zu verwirklichen. Nur um Verallgemeinerungen vorzubeugen, es steht jedem frei, das zu tun, was er möchte. Bevor man aber als Nicht-Sportler diskutiert, ob das Selbstbewusstsein durch mehr Sport steigt oder nicht, sollte man vielleicht erst mehr Sport machen. Alles andere ist ansonsten leere Luft. EDIT: Zum nicht-nackt-approachen: Völliger Unsinn. Zieht euch mal einigermaßen enge T-Shirts an (ich meine keine Latexklamotten in XS, ihr Ferkel!), schon sieht man problemlos, wer ein paar Kilos zu viel hat und wer nicht. Gut, den Unterschied zwischen Mega-Sixpack mit 8% KFA und "trainierter Körper" mit 12% mag nicht stark auffallen, aber es gibt noch solche Körperteile wie Oberarme, Brust, Rücken und vor allem Schultern, die doch durchaus zu erkennen sind, selbst im Pullover + Hemd.

Das Frühtstück lässt man ja weg. Die gesamten 3500kCal solltest du während deines Essensfensters zu dir nehmen. Wenn du Lust hast, Donnerfaust, können wir ja zusammen einen Thread starten über IF Spätes Frühstück eben, um 12 oder so. Man kann es auch Mittagessen, Megamahl und Abendessen nennen oder so.

Gerne! Ich werde wahrscheinlich aber erst am Wochenende oder spätestens am Montag starten, da ich dann weiß, ob ich in mein Studentenwohnheim einziehen kann und bis dahin auch mein Supplementpaket angekommen sein dürfte.