Mr_Charisma

Christiano Ronaldo hat keinen Traumkörper. Traumkörper hatten z.B. Bodybuilder der 1960er-70er Jahre oder früher, aber das nur am Rande. Du kannst mit einem riesigen Haufen Muskeln deinen Brustkorb OPTISCH wesentlich breiter aussehen lassen. Geht man nach dem Eisenguru Vince Gironda, so dreht sich beim Bodybuilding vor allem viel um die Erschaffung einer Illusion, sprich: Du musst nicht breit (oder nicht EXTREM breit) sein, wenn es nach dem Maßband geht - aber du wirkst breit durch entsprechende Proportionen. Ergo: Das klappt schon!

Hmm, trink jeden Tag 2 Liter Milch oder mehr auch ohne GOMAD-Programm; ist wohl echt ne Gewöhnungssache, drücke immer problemlos einen Liter Vollmilch in 3 Minuten weg, wenn ich gerade sonst keine Option auf eine einigermaßen gesunde Mahlzeit habe, aber etwas essen muss. P.S. Als ich allerdings im Sommer aus Geldmangel fast nur Milch, Quark und Haferflocken zu mir nahm, hatte ich stets üble Blähungen - jetzt verzichte fast vollständig auf Getreideprodukte und siehe da: Alles top.

Hab sie als reine Latübung drin. Trizeps kriegt va. isometrisch auch was ab, von der Brust merke ich rein gar nichts. Im Lat umso mehr, musst drauf achten, dass du die Hantel NICHT bis zur Brust führst, da ist nämlich null Spannung. Ich kehre meist auf Gesichthöhe die Bewegung um. Führe Überzüge längs auf der Bank aus, Kopf liegt fast frei; hatte es schon mit quer auf der Bank versucht, so dass der komplette Kopf und ein Teil der Nackenmuskeln in der Luft ist; war aber mega-kacke, da ich eine üble Halsmuskelbelastung spürte, die NICHT Zweck der Übung war, aber mich zu vorzeitigem Abbruch zwang.

War eigentlich am Rande der Möglichkeiten. Sieht im Video aber echt einfach aus - Problem war da nur, dass die Knie sich beschwerten. Hatte August-September wieder mit 5x5 angefangen, dort kam ich auf 5x5x90 kg mit Frontkniebeugen, konnte 2x die Woche um je 2,5 kg steigern, aber die Sehnen/Gelenke wollten wieder nicht. Werd aber AUF JEDEN FALL wieder mit den guten Grundübungen anfangen, sobald ich die Dysbalance zwischen linkem und rechtem Bein beseitigt habe, momentan sind daher nur einbeinige Übungen drin.

Ist schon eine Weile her mit den Grundübungs-Kraftwerten, ein halbes Jahr. Egal: Zu besagtem Zeitpunkt: 5 Monate Kniebeugen, Kreuzheben und Military Press, 7 Monate Bankdrücken mit LH, davor 1,5 Jahre Stümpertraining: 1x110 kg Frontkniebeuge 1x100 kg Bankdrücken 1x140 kg Kreuzheben 1x65 kg Military Press Wog da 77-79 kg, 1,79m groß. Video von der Frontbeuge gibt´s auch: http://www.youtube.com/watch?v=URF3V9p2MrU P.S. Bankdrücken gibt´s auch, war der erste Versuch OHNE Spotter, werd NIE WIEDER so dumm sein; danach klappte es etwas besser, die Technik war aber eh noch nicht ausgereift, siehe wacklige Arme etc. http://www.youtube.com/watch?v=0DDIZDUeXts

Hi, endlich ein Experte als Gesprächpartner. Jupps, das ganze ist im Grunde genommen nur eine Kopie des EDT-Clusterns, wobei ich nach dem 20% Zuwachs an Wh das Gewicht NICHT steigere, sondern vielmehr versuche, Klimmzüge mit BWE vom Kraft- in den Hypertrophie- oder gar Kraftausdauerbereich zu bekommen. Hmm, ich könnte ja auch bei +3 Wh einsteigen; jetzt bin ich bei 19, also 22/25/28/31 für die nächsten 4 Wochen. Ist wahrscheinlich einfacher.

Hey Shao! Wobei es ja keine durchgehenden Wh sind, sondern Wh in einer Zeitspanne von 12-13 Minuten. Im Grunde reduziere ich nur die Pausenzeiten. Mit 19 Wh in 12 Minuten habe ich gestartet, hatte zwischen 80-120 sec Pause und führte sie in 4/3/2er-Clustern durch. Ich könnte aber ab nächster Woche auf 2er-Cluster, danach auf 1er-Cluster umsteigen. Mal sehen, wenn nicht, wird alleine der Versuch schon stärker machen.

@Hadon: Nö, geht recht einfach - lief beim letzten 5x5 (Klimmies = 1x mal wöchentlich) ja auch. Hab da mit Pausen von 2-4 Minuten angefangen, es waren schulterweite Klimmzüge im Untergriff, geschafft hab ich in Woche 1 in ca. 14-15 Minuten 5/4/3/2/2 o.ä. 5 Wochen später hab ich dann 5/5/5/5/4 mit 12,5 kg Zusatzgewicht durchgeführt in der gleichen Zeitspanne von 14-15 Minuten, hab leider mein altes Tagebuch verlegt, sonst würd genauer ich´s nachschauen. Hab einfach jede Woche 2-3 kg draufgelegt, und es hat funktioniert. Ob mein neues Vorgehen klappt - ich werde es sehen. Hier geht es ja um Wh statt um Zusatzgewichte, ich halte euch auf dem Laufenden. P.S. Bei den Dips war´s noch deutlicher: Die waren 2x wöchentlich dran, 1. Woche: 5/5/5/5/5 mit BWE; in der 5. Woche hing dann am Gürtel eine 20kg-Scheibe dran. Musste allerdings aufhören mit dem Steigern, weil die Schulter schmerzte (Impingement-Syndrom, hust...)

http://www.muscle-corps.de/652-klimmzuge-t...sgrundlagen.htm Nette Tipps!!! Und ansonsten, sobald du die ersten paar Wh drauf hast, versuch deine ersten Klimmzüge im Parallelgriff (Handflächen zueinander), haste mehr Power als in anderen Positionen. Schaffe auch vielleicht 7-8 Klimmzüge im Untergriff und habe mich für das folgende Vorgehen entschieden (kannste auch machen, sobald du ein paar am Stück schaffst): 12 Minuten, in der Zeit so viele Klimmzüge wie möglich; heute etwa 4/3/3/3/3/2, mit je 90-120 sec Pause. Jede Woche habe ich die Trainingseinheit mit den Klimmzügen 1x drin, und versuche mich jede Woche um ca. 15-20% zu steigern bei den Wh in der gleichen Zeit, Ziel für die nächsten 5 Wochen ist also 18/22/26/30/34/38; KEINE Zusatzgewichte, Parallelgriff, nie mehr als 12 Minuten. Im Endeffekt erhöhst du also das Volumen in einer festen Zeitspanne. Werd berichten, wie´s geklappt hat - am Ende sollte ich eigentlich zu 2-3 durchgehenden Sätzen in ausreichender Wh-Zahl fähig sein, mal schauen.

Heyho! Ziel momentan ist es, schlicht und ergreifend 3000, eher 3500 kcal täglich zuzuführen - mag sein, dass es etwas zu viel ist, aber ich schau in den nächsten 1-2 Wochen einfach, wie sich mein Körpergewicht verändert. Nach 3 Jahren ohne Gewichtszunahme (aber hohem Kraftanstieg) muss sich ja endlich was ändern. Plan wird in etwa so aussehen: 1) 2 Gläser fettarme Milch, 2 volle Eier, 2 Eiweiß, 2 Scheiben Brot, 1 Apfel -> ca. 630 kcal, 48 g EW 2) 150 g Huhn, 100 g Nudeln/Reis, Salat mit 10 ml Öl. Glas Saft -> ca. 730 kcal, 48 g EW 3) (1h vor Training) 1 Banane, Glas fettarme Milch & 30 g Proteinpulver -> ca. 300 kcal, 29 g EW 4) (nach Training) 1 Banane, Glas fettarme Milch & 60 g Weight Gainer (im Grunde bloß Malto, Dextro und Eiweiß) -> ca. 450 kcal, 28 EW 5) 150 g Seelachs, 100 g Nudeln/Reis, Salat mit 10 ml Öl -> ca. 610 kcal, 48 g EW 6) 250 g Magerquark, 10 ml Öl, 1 Apfel -> ca. 380 kcal, 30 g EW Das wären 3200 Kalorien. Hinzu kommen noch 50 g Walnüsse/Pistazien etc. über den Tag verteilt, also weitere 300-350 kcal -> Tadaa, wir sind am Ziel mit knapp 3500 kcal. An Nicht-Trainingstagen wird der Post-Workoutshake einfach weggelassen, also nur noch 3050 kcal. Ein RIESENhaufen Eiweiß (232 g bzw. 204 g), das aber nur temporär, da mir Stärkeprodukte in Massen einfach nicht in den Magen gehen; will einfach mal testen, wie weit ich komme. In etwa 6-8 Wochen reduziere ich die Eiweißmenge und erhöhe den Fettanteil. So die Grundidee: NUR - hier im Forum sind ja diverse Links/Studien zum Thema Getreide+Milch bekannt. Mein Problem ist: Ich weiß nicht wie ich a) den exorbitanten Eiweißanteil sinnvoll reduziere, b) gleichzeitig das Getreide entferne und dabei c) immer noch auf meine kcal komme. Für Vorschläge wäre ich dankbar! Saft in rohen Mengen statt Nudeln, das kann´s ja auch nicht sein, und mir statt 2x 100 g Nudeln täglich 8 Äpfel o.ä. reinzupfeifen, das ist auch keine Lösung, glaube ich.

http://www.paleonu.com/panu-weblog/2009/6/...eals-a-day.html Im Artikel selbst beschreibt er dann SEINEN perfekten Rhythmus - er ist aber bestimmt auch kein Bodybuilder, da er ständig von "Gewicht halten" redet, darum geht´s mir ja gerade nicht.

Die steinzeitorientierte Diät klingt echt interessant! Wobei ich die Empfehlung mit den 2 Mahlzeiten nicht übernehmen kann, ohne pro Mahlzeit 1500.1800 kcal aufzunehmen, was haltet ihr von dieser Empfehlung?

Cheers! Kennst du oder jemand anders vielleicht eine aufklärende Quelle, etwa ein gutes Ernährungsbuch, das mit ähnlichen Mythen aufräumt? Da blickt ja kein Mensch mehr durch sonst. Wäre dir sehr dankbar!

@Kaiserludi: Thx! Bisher hatte ich mich immer an den gängigen BB-Seiten und -büchern orientiert, die gesättigte Fette gerade aus Molkereiprodukten eher mieden. Was ist da dran? Nur eine dieser BB-Mythen?

@EisT92: Es war nicht von vornherein progressiv, kann mich auch nicht an alles erinnern - erstes halbes Jahr: 2x30 kg KH-Bank locker 10x gedrückt, erste 3 Monate - 240 kg Beinpresse geknackt, dann Außenbandkapselüberdehnung/Knorpelwucherung, haufenweise angefangene und nicht abgeschlossene Trainingspläne, Übertraining, blablupp... Am Januar letzten Jahres ging´s dann vorwärts, weil ich ENDLICH mal einen Trainingsplan durchgezogen hatte. Februar 2009: Von Trainer korrektes Frontbeugen gezeigt bekommen, hatte da etwa seit 2-3 Monaten halbe Kniebeugen trainiert, DAVOR gar kein Beintraining. Im Februar packte ich die erste Wh mit 80 kg; war dann Ende Juni 2009 bei 1x 110 in der Frontkniebeuge: http://www.youtube.com/watch?v=URF3V9p2MrU, wobei ich da zum ersten Mal eine Gewichtszunahme durch Kreatin hatte; kam auch bis 1x100 kg Bankdrücken und 1x65 kg Military Press, 1x140 kg Kreuzheben; dann kamen leider wieder die Knieschmerzen links. Im Juli war ich dann in Australien, hab ein 5x5 durchgezogen mit Dips statt Bankdrücken (Frontbeuge/Dips/Lh-Rudern; Kreuzheben/Klimmzüge/Mil. Press), kam in 5 Wochen von 5x5 BWE mit Dips auf 5x5 mit 20 kg Zusatzgewicht, bei den Klimmis von 5x5 mit BWE auf 5x5 mit 12,5 kg Zusatzgewicht, bei den Frontbeugen von 5x5 mit 60 kg auf 5x5x 90 kg. Dann: Gleiches Spiel, nach der 5. Woche meldeten sich die Knie, rechte Schulter beschwerte sich etc. War dann EXTREM frustriert, zumal sich körpertechnisch praktisch nichts tat. Ich meine, ein paar Kilos wurden seit Trainingsbeginn schon aufgebaut, dafür etwas Fett abgebaut; war ja vorher bei 76 kg und bin es jetzt nach wie vor, und man sind eindeutig mehr Muskeln. Das war´s dann aber auch.

Mkäj, danke, also zum Beispiel so: 1) 0,5 l Milch, 2 volle Eier, 2 Eiweiß, 2 Scheiben Brot, 1 Apfel 2) 150 g Huhn, 0,5 l Milch, Salat mit 10 ml Öl, 1 Birne 3) (1h vor Training)´1 Banane, 0,5 l Milch & 30 g Proteinpulver 4) (nach Training) 1 Banane, 0,25 l Milch & 60 g Weight Gainer (im Grunde bloß Malto, Dextro und Eiweiß) 5) 150 g Seelachs, 0,5 l Milch, Salat mit 10 ml Öl 6) 250 g Magerquark, 10 ml Öl, 1 Apfel Dazu 100 g Nüsse über den Tag verteilt. Wären 2,25 l fettarme Milch, kein Getreide, haufenweise Nüsse, allerdings auch viel Fett zum Frühstück.

09. Februar 2010 Heute ging´s an die Beine. • 1. Bulgarian Split Squats: Aufwärmen mit je 10x7 kg, je 10x10 kg, je 10x12,5 kg, je 10x15 kg -> alles sehr leicht, werd 15 kg als Arbeitssatz nehmen & 2. Satz anhängen • 2. Gestrecktes Kreuzheben 1-beinig: Aufwärmen mit 6x6 kg, je 7x7kg, je 10x10 kg, je 10x12,5 kg -> 12,5 kg waren schon hart an der Grenze, sehr fordernd! • 3. Step-Ups auf Hantelbank: Aufwärmen mit je 5 Schritten x10 kg, je 8x15 kg, je 10x20 kg -> Erst 10 mit links rauf und runter, dann mit rechts das gleiche Spiel; sonst wird´s zu leicht • 4. Wadenheben sitzend: 20 kgx?, 20 kgx20 • 5. Crunches mit ausgestreckten Armen auf Hantelbank: x17, x14 • 6. Kombo-Bauchübung: Fingerspitzen an Zehen bringen x15, dann Beinheben liegend + Gesäß anheben und Kerzenhaltung einnehmen x10 Fazit: - Bulgaren sind tolle Menschen, ihre Beugen rocken! Zieht enorm in allen Hilfs- und Stützmuskeln, gerade auch im ARSCH. - Das gestreckte Kreuzheben ist nicht ohne, muss zwischendurch die Balance durch leichtes Handauflegen auf die nahe Bank sichern, klappt aber immer besser; ROM ist klein, könnte auch volle ROM ohne Zusatzgewicht nehmen, aber das ist den Knien unangenehm, zumal es hier gezielt um die Beinbeuger & auch Waden gehen soll! - Step-Ups waren klasse, wenngleich ich das Gewicht demnächst auf 2 Hände aufteilen muss, da es sonst zur Unterarmübung mutiert; war alles etwas zu leicht - Beim Wadenheben die Konzentration verloren (Trainingskollege & guter Freund nach 6 Monaten Abschied = Laberrunde deluxe ) und die Wh im 1. Satz vergessen; werd´s auf 25 kg steigern und wieder 2x20-25 Wh anpeilen. P.S. Die rechte Schulter bessert sich DEUTLICH! Fast keine ziehenden Schmerzen, weniger Verspannung; das rechte Schulterblatt fühlt sich schon JETZT erheblich stärker fixiert an, kann es kaum noch auf unnatürlich Weise frei auf- und abbewegen wie vorher. Top! Dehn- und Kräftigungsroutinen werden beibehalten.

Vogelmann ist ein toller Kerl, hab mit ihm ein Personaltraining gehabt, bei dem er mir binnen 6 Stunden im Gym korrekte Frontkniebeugen, Kreuzheben und Military Press beigebracht hat. Und BREIT ist er auch. Verdammt breit.

Sind das dann die gleichen BB-Foren, in denen man Spott und Wutanfälle erntet, weil man die Wirkung von Frontheben auf die obere Brust hervorhebt? (Macht doch mal nen Selbstversuch: 2 KH, Minigewichte, maximal auf Schulterhöhe heben und speziell in der negativen Phase schön langsam arbeiten - vielleicht bin ich ein Alien, aber ICH spüre da die obere Brust wie bei KEINER anderen Übung!) Und zeigt, dass sie KEINE reine Isoübung für die vordere Schulter ist? Hab von so manchen BB-Foren allmählich die Schnauze voll, weil ohnehin immer nur die gleichen Mythen kursieren, die gleichen (falschen) Ratschläge gegeben werden etc, weil man vermeintlich erfahrene allwissende User zitiert und abermals zitiert.

Motivation erreichen die Meisten durch kleine Steigerung in wenigen, wichtige Übungen. Mit assistance Exercises kannst du gerne rumspielen. Niemand muss die GÜ machen. Sie produzieren eben nur die größten Resultate. Und es geht hier nicht nur um SS, sondern auch um vernünftiges Kraftraining. SS ist ein nettes Beginnerprogramm, danach gibt es noch viele exzellent funktionierende und vor allem getestete Programme. Wie gesagt, du kennst meine Meinung zu Isos. Whatever, letztlich bleibt nur probieren, probieren, probieren. Der beste Plan nützt nichts, wenn man nicht an seine Wirkung glaubt, da ist jedenfalls meine Ansicht. Ian King ist etwa auch kein unbeschriebenes Blatt, sondern hat diverse Athletenteams trainiert - bei ihm gibt es sowohl haufenweise Isos, als auch die Konzentration auf wenige schwere Grundübungen, je nach Phase (i.d.R. geht er von 12-16-wöchigen Zyklen von 4 Phasen aus). Hab mal auf T-Nation rumgelesen, und damit hatten haufenweise Leute Erfolge. Wie auch mit SS und whatever. Fazit: Wir haben uns alle lieb und trainieren mit viel Ehrgeiz, ohne es zu übertreiben.

Ich widerspreche hier niemandem, Starting Strength ist ein großartiges Programm und kann für einen langen Zeitraum Fortschritte produzieren, aber: Gerade langfristig gesehen spielt aber auch die Motivation eine große Rolle. Und die Motivation erreicht man u.a. dadurch, dass man in gewissen Zeitabständen Routinen durchbricht. Und ja, das heißt eben auch, dass man mal andere Übungen als Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge, Rudern und Dips einbaut.

Die meisten sind der Meinung, daß sie es tun und die haben mehr Ahnung als Du und das weißt Du auch, denn Du fragst sie andauernd. Do the math! Ja , nee . Ist kla . Ich frage den ganzen Tag , ob Deadlifts und Squats wirklich effektiv die Bauchmuskeln trainieren . Außerdem hab ich NICHT ! gesagt , dass der Bauch nicht mittrainiert wird , sondern war der MEINUNG , dass er nicht EFFEKTIV beansprucht wird . Bei mir war es so, dass die Bauchmuskulatur sehr effektiv durch Frontbeugen und Kreuzheben trainiert wurde, genaugenommen sichtbar gewachsen ist. ALLERDINGS war zugleich die Bauchmuskulatur der limitierende Faktor bei beiden Übungen, sprich: Die Beine hatten noch haufenweise Power, der Bauch konnte aber nicht mehr stabilisieren, so dass ich meiner Gesundheit zuliebe nicht weiter steigerte. Falls es bei dir ähnlich ist, würde ich evtl. zusätzliches Bauchtraining einbauen. Schau mal hier rein: http://www.tmuscle.com/free_online_article...raining&cr=

Auch da: Quark! Einfach die großen Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, etc.) ggfs. mit ein Assistance-Übungen kombinieren und Du bist locker in einer Stunde durch mit Mehrsatz-Training. Offenbar geht es aber auch anders, als mit 90% Grundübungen in explosiver Ausführung und 10% Isos zum Ergänzen, wie der Threadersteller beweist. Tatsache ist: Das von dir beschrieben Vorgehen KANN AUCH funktionieren, ist aber nicht zwingend das Nonplusultra. Ebensowenig wie der Grundübungs-Fanatismus die absolute Krönung ist. Vieles kann funktionieren, und da Periodisierung, das Ausprobieren verschiedener Trainingssysteme etc. ohnehin sinnvoll sind, um seinen Körper kennenzulernen, sollte jeder auch alles einmal probiert haben.

Bin jetzt nicht so der Spargeltarzan mit 1,79m und 76 kg, aber da ich in knapp 3 Jahren Training außer ein paar Fett-Muskel-Umwandlungs-Kilogramm (ja, die gab´s, war vor Beginn beim gleichen Gewicht wie jetzt und deutlich schlechter gebaut) praktisch nichts zugenommen habe, muss ich mehr kcal reinschaufeln. Hab mich mal umgeschaut, werd wohl 1-2 l Vollmilch töglich konsumieren, ein gutes Kompromiss, wie ich finde. Den Rest dann mit Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen, Früchten und einem kleinen bisschen Getreide in Form von Frühstückscerealien decken. Achja, was ist eigentlich mit Kartoffeln, bergen sie ähnliche "Gefahren" oder Gefahren wie Getreideprodukte?

Ist aber so - hab ja das gute alte Maßband. Rumwickeln, maximal anspannen, nachschauen. Mach´s immer gleich seit Monaten. Letzte Woche war´s bei 34,7 cm, heute aber 35,3 cm. Ist aber kein Wunder, da es nach einer langen Trainingspause war, während der der Oberarmumfang von 35,5 cm auf 34,5 cm schrumpfte, hab da täglich nachgemessen. Wird eh nur Wasser sein, Stichwort Laden mit Kohlenhydraten und Wasser speichern. Sieht im Spiegel auch praller aus. Whatever, ist ja nur die 1. Woche von 14 - wenn´s jede Woche so laufen könnte...