mhochzwei

Dann mach dir doch einen Account unter anderem Nickname in Rippetoes Forum und lass dich dort technikmäßig beraten. Da hast du den PU-Background nicht.

Vom Lesen her interessant sein könnten: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_i http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_ii http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_iii http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/heal_that_hunchback

Poste deine RÜckenfotos noch mal hier, dann ist es vollständig - das sollte nicht undiskutiert bleiben. Vorgestellter Ernährungsplan ist bei Gewicht und Größe auf jeden Fall der richtige Weg. Könntest es dir natürlich auch mit etwas mehr Milch behelfen. Hattest du schon Technikvideos gemacht? Bei SS musst du dich ins Lesen rein kämpfen. Mach dir eine Vokabelliste. Eigentlich sollte das mit Englisch-LK Kenntnissen machbar sein.

Ist mir gerade noch aufgefallen als weitere Modifikation: ich werde erst mal wöchentlich heben und nicht nur alle zwei Wochen. Ansonsten bin ich weiterhin gut sore - ich kann nicht sagen, dass ich mich auf die Klimmzüge morgen freue...

Wie läuft es im gym? Und mit der Ernährung?

Mach doch direkt mal einen Beratungsthread mit den wichtigen Daten (Körpergröße, Gewicht, Zielen) und auch noch mal den Fotos auf. Proteinanteil ist auf jeden Fall ausreichend. Kalorien sollten vermutlich für einen Bulk erst mal reichen.Nährwerttiming ist nicht meine Nummer.

Ich auch - aber man kann eben auch den anderen Ansatz fahren - Technik wird er in jedem Falle üben müssen, und die ersten WOs sollten auch im Defizit machbar sein.

Gut, dass sie dich den Lock Out ganz machen lassen. Hast du mal überlegt dich wegen des Hebens mit Shao zusammen zu setzen? Ich mein, klar sind das 260km bis Köln aber einen Versuch wäre es wert. Hattest du nicht auch ein Auto, so dass man das notfalls an einem Tag machen kann - alternativ kann ich die das Hostel Köln Pathpoint empfehlen - solltest aber Ohrenstöpsel mitnehmen wenn du im Achtbettzimmer pennst ;)

Also für dich mit Ziel Abnehmen definitiv keine zusätzliche Milch. Schau erst mal, dass du deinen Proteinanteil bei gleich bleibender Kalorienmenge hoch genug kriegst (min. 1,6g Protein / Kilogramm Körpergewicht am Tag) und du die Technik der Übungen hinbekommst. Dann kannst du steigern und wenn es da irgendwann nicht mehr weiter gehst kannst du immer noch (moderat) in den Kalorienüberschuss gehen um stärker zu werden. Alternativ kannst du natürlich auch direkt erst mal eine PSMF einwerfen und dann mit niedrigem KFA in den Aufbau gehen - während du die PSMF machst ist dann leichtes Training angesagt.

Es gibt keine Soft/Hard/XYZ-Gainer. Nur Leute die zu viel oder zu wenig essen... Aber wenn du schon nah an Körpergröße in cm minus 100 vom Gewicht her bist macht GOMAD nicht unbedingt Sinn.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/After_Starting_Strength Sq 2*5*75 Bp 3*5*62.5 DL 1*5*100 FP 2*10*35 War alles easy. Video (ich filme mich immer bei beugen und heben) zeigt, dass die Form weiter besser wird, die Hüftbeweglichkeit wird besser :) Dehnen. Foamrollen - man hat gemerkt, dass es lange her ist. Meine Hüften hatten es bitter nötig. War auch noch gut vermuskelkatert von Montag - aber das sollte sich ja geben wenn ich weider regelmäßig drei Male pro Woche trainiere.

Es geht darum, dass das Buch dir hilft dein Verletzungsrisiko zu senken, dadurch dass es die Übungen (sehr) ausführlich beschreibt. Ohne das ist es schwer die Technik gut genug zu managen, dass du das Programm durchziehen kannst. Was Ernährung angeht ist GOMAD tatsächlich der Holzhammer, das muss man nicht unbedingt machen wenn man nicht superskinny und unter 20 ist.

Damit ich es nicht dauernd aus meinen Lesezeichen raus suchen muss, noch mal das Programm mit Anpassungen. Week A Day 1 Squat 3x5 Bench press 3x5 Chin-ups: 3 sets, weight added so failure occurs at 5 to 10 reps Day 2 Light Squat 2x5 (80% 5RM) Press 3x5 Deadlift 1x5 Day 3 Squat 3x5 Bench press 3x5 Pull-ups: 3 sets to failure, unweighted Week B Day 1 Squat 3x5 Press 3x5 Chin-ups: 3 sets to failure, unweighted Day 2 Light Squat 2x5 (80% 5RM) Bench press 3x5 Row 3*5 (werde denke ich wieder eine brustgestütze Version machen) Day 3 Squat 3x5 Press 3x5 Pull-ups: 3 sets, weight added so failure occurs at 5 to 7 reps Gleich kommt dann also Week B, Day 2. Modifikationen: Rudern statt Power Cleans. So lange meine Chin Ups so schwach sind werde ich die Pull Ups dadurch ersetzen. Facepulls noch zusätzlich mit Volumen und nicht superviel gewicht.

Lies. Das. Buch. Es ist die Bibel. Und wer war eigentlich Scooby?

Ich habe es nicht ausprobiert, ich weiß nur dass es geht. Ich vermute auch, dass der geschmackliche Unterschied gering ist. Aber es gibt Länder, da kann man keinen expliziten Milchreis im Supermarkt kaufen, da ist das eine Alternative.

Nein. Du brauchst Rundkornreis um Milchreis zu machen. Also entweder Milchreis oder sehr dekadenten Risottoreis. http://www.chefkoch.de/rezepte/31861008689105/Milchnudeln.html

Wenn aus SS nichts mehr raus zu holen ist solltest du stark genug sein um in Richtung Hypertrophie den Fokus zu setzen. Aber das ist eben erst angesagt wenn du bei allen Übungen zwei Mal deloadet hast und nicht mehr weiter kommst. Fürs Bulken wird gerne der Plan genutzt: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine Allgemein scheint bei dir immer noch Einlesebedarf zu bestehen. Du findest alles an WIssen für die nächsten zwei Jahre hier im Forum und auf fitness-experts.de

Gleich das übliche Stretchprogramm. Morgen das nächste Workout. Ich habe Muskelkater ohne Ende in den Lats... Und schauen, dass mein Schlafrythmus sich langsam wieder dem normaler Menschen anpasst. Edit: Third World Squat 3 Minuten. Overheadsquats vergessen, die mache ich noch mal eben...

Du "machst" alle Muskelgruppen an einem Tag - aber dazu braucht es eben nur drei Übungen die dafür schnell sehr fordernd werden.

http://fitness-experts.de/abnehmen/eod-refeeds

3-6 Monate intensives SS (inkl. fressen fressen fressen inkl. Supps) - danach PMST-Diät (SS jedoch weiter trainieren)? So meinste? In der PSMF mit radikal reduziertem Volumen.

Bzw. noch mehr SInn macht wohl Mo, Do, Sa, Mo, Fr - dann sind die Abstände noch etwas gleichmäßiger.

Montag, Donnerstag, Samstag trainieren - jeden zweiten Donnerstag ausfallen lassen. So what? Mit Glück kommt das sogar deiner Regeneration zu gute und du kannst ein bisschen länger in der linearen Progression bleiben.

So lange wie du auf SS steigern kannnst und du noch keine zwei Deloads gemacht hast.