eloan

http://www.iherb.com/Vitamin-D-3-10000-IU Habe meine 10000er hier gekauft, bilde mir aber ein, dass sie damals billiger waren.

war halbherziger Sarkasmus meinerseits, seine Antwort hätte mich aber trotzdem interessiert.

Dass du nie wieder Brot essen möchtest kann ich ja nur nachvollziehen, aber was hast du gegen Nektarinen?

Alter, echt gerrie... Was willst du jetzt tun? Willst du jetzt hier im Forum 10 höchst subjektive Erfahrungsberichte einfordern und diese genau analysieren? Du könntest auch die Studien lesen, die dir Shao gepostet hat, bei denen waren immerhin mehr Testpersonen dabei und es wurde bei denen auch wissenschaftlicher gearbeitet. Allein beim engl. Wikipedia gibts 174 Quellenangaben, ein guter Anteil davon sind Studien. Sieh sie dir doch an und urteile bei denen, ob für deinen Geschmack gut genug gearbeitet wurde. Aber sich vernünftig zu informieren wäre ja zu einfach?!

Mit dem Wettbewerb ordentlich starten und motivierter sein? ;)

Mit Ausdauersport endest du entweder als total skinny, skinnyfat oder nur fat. Die Anpassung des Körpers an Ausdauersport sind kleine, ausdauernde Muskeln.

So lange du noch mit so nem hohen kcal Defizit zurecht kommst, mach es. Aber solltest du dir dann irgendwann mit dem durchhalten schwerer tun, kannst du ja dann beispielsweise ein kcal Defizit von 1000-500kcal haben, damit würdest du dann "nur" noch ein halbes bis ein kilo verlieren, langfristig gesehen aber ohne viel Stress viel abnehmen. Oder EOD Refeeds mit dazwischen PSMF. Und fang wirklich mit Krafttraining(SS) an und mach beim BB Wettbewerb mit. In einem Jahr zum Beach Body. Wär einfach nur mächtig.

Nasal konsumieren! Oder mach es einfach wie Zyzz, kannst das reine Eiweiß ja weglassen Ich würde es aber auch einfach in die Pfanne hauen oder von vornherein nicht trennen.

"Doc, it hurts when I do this." - "Well, then don't do that!" Wenns wehtut, würde ich es daher lassen. Wie schon von den anderen vorgeschlagen würde ich für den Anfang mal einfachere Progressionen machen, wie zB Rudern wie in dem Vid, einfachste Progression von Front Levern,... Ich würde ebenfalls wie PHC geschrieben hat die Schultern nicht komplett durchhängen lassen sondern die Schulterblätter durchgehend nach hinten/unten halten. Habe es ebenfalls am eigenen Leib erfahren und es erscheint mir auch vollkommen unlogisch und gefährlich, wenn ich mir die Anatomie der Schultern anschaue.

In 100g Apfel sind 8,8mg Vitamin C enthalten. In 100ml Vemma sind 508 mg enthalten. Das wären dann 57 Äpfel am Tag. Mahlzeit. Eine nette kleine Aufstellung: 2 Orangen um den gleichen Anteil an Vitamin C zu erhalten 9 Avocados um den gleichen Anteil an Vitamin E zu erhalten 3 Brokkoli-Röschen um den gleichen Anteil an Eisen zu erhalten 55 Eier um den gleichen Anteil an Vitamin D zu erhalten 1 Tassen Spinat um den gleichen Anteil an Vitamin A zu erhalten 3 Tassen Erbsen um den gleichen Anteil an Vitamin B1 zu erhalten 19 mittelgroße Bananen um den gleichen Anteil an Riboflavin (Vitamin B2) zu erhalten 62 Unzen Käse um den gleichen Anteil an Vitamin B12 zu erhalten 5 Kartoffeln um den gleichen Anteil an Niacin zu erhalten 61 Tassen Tomaten um den gleichen Anteil an Folsäure zu erhalten 2 Wassermelonen um den gleichen Anteil an Vitamin B6 zu erhalten 17 Unzen Kirschen um den gleichen ORAC-Wert zu erhalten 37 Champignons um den gleichen Anteil an Pantothensäure zu erhalten Soviel Hunger hab nicht einmal ich... lg scientific Edit, lol, war wohl etwas vorschnell: Ich esse täglich ein Kilo Gemüse oder Obst. Und damit habe ich mehr als doppelt so viele Vitamine wie in dem Produkt. Was aber vollkommen irrelevant ist, denn die Frage ist ja, wieviel von den einzelnen Vitaminen notwendig oder optimal sind. Die Menge an Vitamin D beispielsweise ist viel zu niedrig, wenn wir nicht gerade Hochsommer haben und man nicht jeden Tag für längere Zeit rausgeht. Und die Menge der anderen Vitamine ist wahrscheinlich absolut mehr als ausreichend. Gegenüber dem "Oh nein, durch die Lagerung gehen die ganzen Vitamine verloren" bin ich extrem skeptisch. Entweder Quelle, bei der die Leute das auch nachgemessen und verglichen haben, oder einfach diese behauptung unterlassen. So lange diese Messungen noch nicht auf dem Tisch sind, sollte man einfach von den diversen Lebensmittelanalysen im Netz ausgehen, und dort sind in den diversen Obst und Gemüsesorten mehr als genug Vitamine drinnen. Und dann gibt es ja noch wie bereits erwähnt gefrorenes Obst bzw. Gemüse... Was ich mit dem ganzen sagen möchte: Es ist vielleicht nicht ganz so sehr eine Abzocke, weil immerhin wirksame Sachen drinnen sind. Aber mit Fischöl, Vitamin D und ein wenig Gemüse oder Obst kommt man VIEL billger davon und hat nicht die ganzen negativen Auswirkungen von Zucker- oder Getreideprodukte, sofern man diese ersetzt.

Würde ich es aber nicht mit übertreiben, Thunfisch ist ziemlich übel mit Schwermetallen belastet, die "safen" Mengen davon im Monat sind nicht riesig, bevor man sich da ordentlich inbesondere Blei und Cadmium anreichert. Zumindest täglich würde ich das nicht essen. Ich habe es mal recherchiert und nachgerechnet: In der EU maximal erlaubte Menge von Quecksilber in Thunfisch von Thunfischdosen. Die Menge welche für Schwangere noch als unbedenklich gilt. Tatsächlich müsste man als schwangere zierliche Frau mehr als ein halbes Kilo Thunfisch, welcher grenzwertig belastet ist, über Monate hinweg essen, damit das ganze bedenklich wird. Den oder besser gesagt die will ich sehen ;)

Glykogeneinlagerungen mit Wasser + mehr Magen- und Darminhalt? Macht bei mir(95kg) nach ner PSMF durchaus um die 3kg aus Oder du hast dich bei den kcal verschätzt.

Zuerst schreibst du, dass du Wettkämpfe läufst und anschließend meinst du, dass deine Ziele Muskelaufbau wären? Für den Muskelaufbau ist das ganze Laufen extrem kontraproduktiv, es wurde in mehreren Threads der letzten Monate schon sehr ausführlich dazu geschrieben. Du musst dir über deine Ziele klar werden, nur dann kann man dir effektiv helfen. Jedes mal Muskelversagen grillt nur dein ZNS und damit wertvolle Erholungs-/Trainingszeit. Würde ich daher lassen, powert dich nur unnötig aus und bringt nicht viel. Wenn dein Hauptfokus auf Langstreckenlaufen liegen sollte, würde ich trotzdem einmal pro Woche oder alle 2 Wochen deine Beine trainieren, da in einem gewissen Rahmen die Maximalkraft auch deine Kraftausdauer erhöht. Wenn du statt 50kg 100kg Kniebeugen kannst, fallen dir 30kg Kniebeugen umso leichter... Außerdem ists auch als Verletzungsprävention ganz nützlich.

Bin auch interessiert, werde noch einen Post von mir verfassen, wenn ich mehr Zeit habe. Der Bewerb sollte auf jeden Fall die Motivation hoch halten. Zum Wettbewerb an sich: Wenn sich jemand bereits Anfang September anmeldet und ein anderer erst Ende September, dann hat erstere Person ja um ein ganzes Monat mehr Zeit. Deshalb fände ich es fairer, wenn eine Person, die beispielsweise am 5 September2011 ihre Daten hineingestellt hat noch vor dem 5. September 2012 ihre Fotos und Werte veröffentlicht. Und wenn ein anderer, der beispielseise am 30 September anfängt, noch vor dem 30.9.2012 aufhört. Beziehungsweise 5.10. und 30.10.2012, sollte Wunderkind die Anmeldefrist um ein Monat geändert haben?

Kurz vorweg: Die folgenden Worte sind nur das, was ich an deiner Stelle machen würde. Ich behaupte nicht die Weisheit mit Löffeln gefressen zu haben oder den perfekten Lösungsansatz zu haben. Meiner Meinung nach trainierst du immer noch viel zu viel. Selbst bei deinem "reduzierten" Trainingsplan würde ich spätestens nach 2 Wochen aufgeben. Und wenn man bedenkt, dass du intensivere Traininspläne lange Zeit auf PSMF durchgezogen hast... Ich glaube, dass du dich einfach in Grund und Boden trainierst und dein Körper mal eine Auszeit braucht. Was hältst du von dem Vorschlag: Gönn dir mal eine komplette Ruhewoche, in der du gar nicht trainierst. In der 2. Woche würde ich 1 Einheit Luta Livre und einmal Krafttraining machen. Ab der dritten Woche würde ich 2 mal pro Woche Luta Livre sowie 2 mal Krafttraining machen. Dabei auf maintenace essen(14-16x2.2xkg Körpergewicht). Sollte dir das dann wirklich zu wenig sein, kannst du dich ja dann noch immer steigern. Ich würde das aber eher anhand deiner Fortschritte festlegen. Wenn du dich verbesserst, warum noch mehr machen mit dem Risiko des Übertrainings? Bei deinen Zielen würde ich auf das Kraftausdauertraining pfeifen. Wenn es dir um die Leistung im Sport geht, dann ist die Energie, die du in Burpees, Seilspringen o.Ä. reinsteckst viel besser in Technik- oder Griff-/Wurftraining deines eigentlichen Sports investiert. Wenn du deinen eigentlichen Sport machst, trainierst du genauso deine Audauer, nur machst du dabei auch noch entscheidendes Techniktraining. Deshalb würde ich es nur mit Krafttraining ergänzen. Und solltest du dann aufgrund von Zeitmangel sowieso nur noch optische Ziele haben, würde ich erst Recht die Kraftausdauereinheiten weglassen, die behindern nur deine optischen Ziele. lg

Jumper's knee, Runner's knee, Patellaspitzensyndrom, Patellatendopathie, Patellatendinopathie, Patellatendonopathie, Patellatendinosis, Patellatendonosis, Patellatendonitis, Patellatendonosis, Patellatendinitis,... Suchs dir aus

Bei mir persönlich hat es Rip verschissen, indem er einem Typen mit Patellatendopathie geraten hat, weiterhin seine schmerzenden Kniebeugen zu machen. Nicht einmal mit dem Gewicht sollte er runter gehen, nur gegebenenfalls die Technik verbessern; der Körper wird sich schon daran gewöhnen. Die Technik bringt er super bei, aber sonst...

Und außerdem mehr Fischöl und mehr Gemüse. Deshalb der Hinweis zu den Artikeln. Es kann vorkommen, dass sich das Gewicht längere Zeit nicht ändert und es dann auf einmal schlagartig nach unten geht. Wenn du längere Zeit im kcal Defizit bist, baut dein Körper Körpermasse ab; Fett, Muskeln, Glycogenvorräte... Wenn nicht, dann nimmst du entweder mehr Kalorien zu dir als du denkst oder du bist ein perpetuum mobile und dein Körper zaubert Energie aus den nichts(Sonnennahrung vielleicht?).

Wie lange "funktioniert" es denn nach der ersten Woche nicht mehr? Wahrscheinlich hättest du nur ein paar Tage warten müssen und das Gewicht wäre sprunghaft gesunken. Für den Aufbau der PSMF würde ich mich hier einlesen: http://www.bodyrecomposition.com/articles http://fitness-experts.de/ http://www.bodyrecomposition.com/the-rapid-fat-loss-handbook viel Erfolg

Zuallererst einmal, was mich auf diesen Gedanken gebracht hat: Ich habe vor ein einigen Wochen mit Starting Strength begonnen und hatte dabei ein leichtes kcal Defizit(IF mit geringem kcal Überschuss am WOD, PSMF am nWOD). Die Resultate sprachen für sich. Ich konnte außer beim Kreuzheben überall jedes oder jedes zweite Workout steigern. Ich hatte und habe auch jedes Mal die Übungsanleitungen sowie die Kamera dabei, um nach jedem Satz meine Technik zu kontrollieren. Im Buch habe ich ebenfalls jede Menge Zeit verbracht. Vor einer Woche fing ich an, minimalste Knieschmerzen zu bekommen. Auch konnte ich die üblichen 2,5kg bei den Kniebeugen nicht steigern. Auch als ich dann 5kg von der Stange nahm, vielen mir die Wiederholungen verdammt schwer. Beim nächsten Workout fing ich mit einem Reset von 15% an und habe dann teils aus riesiger Anstrengung, teils aus Schmerzen in meinen Knien und ein wenig im unteren Rücken die Kniebeugen für den Tag gelassen. Bei den anderen Übungen waren die Steigerungen wie sonst, jedes mal ein PR. Ich schiebe den Einbruch der Leistungen vor allem auf eine stärker werdende miese Technik im Bereich der 70 bis 80kg und auf einen „Schutzmechanismus“ meines Körpers, der mich davon abgehalten hat, große Gewichte zu beugen. Kann aber auch alles falsch sein. Meine Technikfehler waren wahrscheinlich zu weite Knie nach vorne, wodurch vermehrt die Quadriceps belastet und die Hamstrings/Gluteus eher entlastet wurden. Meine Rückenschmerzen schiebe ich auf eine leichtes Hohlkreuz, minimales Einrunden bei der richtigen Tiefe in Kombination mit einer hypermobilen unteren Wirbelsäule. Wie gesagt, es kann aber auch sein, dass es vollkommen andere Ursachen hatte. Auf jeden Fall hatte ich nach dem zweiten miesen Workout dermaßen Knieschmerzen, dass ich es so richtig mit der Angst zu tun bekam, auf ewig ein Arthrose Patient zu werden. Treppensteigen war eine extrem schmerzhafte Angelegenheit. Der Schmerz war im Bereich der Patellabasis. Kniebeugenbewegungen, bei der die Knie sehr nach vorne schieben und der Rücken eher vertikal zum Boden ist, musste ich vor Schmerzen schon nach weniger als einem Quartersquat abbrechen. Kreuzheben- oder Kniebeugenbewegungen, bei denen der Oberkörper stark nach vorne gebeugt, Arsch sehr weit nach hinten und Knie nur sehr wenig über den Fußspitzen, gingen komplett schmerzfrei. Ich rede hier jetzt nicht von den Grundübungen, sondern zB „von einem Sessel aufstehen“. Nachdem ich also so richtig Angst bekam, für immer mein Kniegelenk zerstört zu haben, ließ ich komplett die Kniebeugen sowie das Dehnen aus meinem Programm heraus und mein Befinden besserte sich schlagartig, nach 3 Tagen waren die Schmerzen komplett verschwunden. Innerliche Aufatmung. Seit dem Vorfall sah mein Trainingsplan in etwa so aus: A: Press 3x5 Deadlift 3x5 1x5 Pullups B: Bench Press 3x5 Deadlift 3x5 1x5Pullups Dieser hat mir recht gut gelegen. Das einzige, was für mich an dem Programm Fragen für mich offen lässt ist, ob ich Kreuzheben lieber nur 2x5 machen sollte und ob die Pullups nötig oder Overkill sind, da ich nicht weiß, wie stark Kreuzheben im Endeffekt wirklich meinen Latissimus, Bizeps, etc. trifft. Was meint ihr? Warum ich das ganze hier überhaupt schreibe: Ist ein Programm in der Richtung wie das obige sinnvoll? Kurz vorweg: Ich werde nach insgesamt 3 schmerzfreien Wochen wieder mit !leichtem! Kniebeugentechniktraing anfangen, also bitte kein Rumgeflame in der Richtung. Mir ist meine Gesundheit zehntausendmal wichtiger als meine sportlichen Leistungen. Ohne Gesundheit keine sportlichen Leistungen. Es ist zwar ein wenig eine Squat vs. Deadlift Diskussion, aber im Prinzip geht es ja darum, dass Kreuzheben vom Unterkörper her gesehen die selben Muskeln beansprucht wie der Squat, nur mehr posterior chain und Rücken dominant ist, zusätzlich die Pull-Muskelgruppe des Oberkörpers trainiert und nicht so eine große ROM hat wie der Squat. Die Vorteile des Kreuzheben sind, dass es viel einfacher zu lernen und sicherer ist, da es so eine natürliche Bewegung ist. Auch spart man recht viel Zeit, da die Übung so viele Muskeln beansprucht. Laut Rippetoe sind die Kniebeugen vor allem deshalb dem Kreuzheben überlegen, da Kreuzheben mit dem stehenden Gewicht startet, während bei den Kniebeugen durch den „Stretchreflex“ mehr Gewicht verwendet werden kann, während die Erholung der Muskulatur nicht dermaßen darunter leidet. Jedoch betont er dabei, dass er es nicht wirklich weiß und dass das nur seine Überlegungen dazu sind. Auch: Genauso besteht Pavel Tsatsoulines Programm „Power to the People“ nur aus Deadlifts und einer Pressbewegung. Laut Suchfunktion haben sich Shao und King Koitus ein wenig intensiver damit auseinandergesetzt? Auch dieser Coach scheint bei seinen Leichtathletikathleten gute Ergebnisse mit einem Programm aus Deadlifts, Presses, Oly Übungen sowie den üblichen Plyometrics, Sprints, etc.: http://old.dragondoor.com/cgi-bin/articles...p;articleid=269 Meine Fragen sind daher: Macht dieses Programm Sinn für Leute wie mich, die das Knie durch das leicht herbeizuführende geminsame Ziehen der Hamstrings und des Quadriceps viel besser stabilisieren können? Für Sprinter? Vorerst für Leute, die (noch) zu unbeweglich für Kniebeugen sind(in Kombination mit leichtem Kniebeugentechniktraining)? Nein, das sollen keine excuses sein! Würde das Programm oben so passen wie es ist, sollte ich etwas ändern oder lieber gleich einen bereits fertigen Plan der oben genannten nehmen? Stimmen der Großteil der Aussagen aus „Power to the People“ sowie dem Artikel? Denn bis jetzt konnte ich nicht wirklich falsche Behauptungen entdecken und ich möchte nicht zu viel Müll in mein Hirn reinlassen :D Sehr viel Text, ich bedanke mich schonmal im Vorhinein für die Lesearbeit Edit: Ich habe meine Daten total vergessen: Alter: 19 Größe: 1,88m Gewicht: 92kg KFA: geschätzte 13-16% BP:3x5x80 P: 3x5x42,5 KH: 3x5x82,5 KB: 3x5x77,5 (vor mehr als 1 Woche) Rudern: 2x5x62,5 (vor mehr als einer Woche)

Keiner? Mich würde nur interessieren, warum niemand antwortet. Sind die Fragen so dämlich gestellt oder hat hier keiner genug Wissen, um sich zu trauen auf meine Fragen einzugehen? Wie auch immer, die Deload Fragen haben sich geklärt, habe vor einigen Tagen die Suchfunktion von Lyles Forum vergewaltigt und mir das komplette Faq von Lyles Bulking Routine durchgelesen. Die SS Frage würd mich aber noch immer sehr interessieren. Zum Update von mir: Es läuft alles nach Plan, habe mit der "Friss so viele Proteine und Gemüse wie du willst PSMF" in den letzten 9 Tagen knappe 5kg abgenommen, 1-3kg werden davon wohl Wasser und Darminhalt gewesen sein. Die Kraftwerte konnte ich alle halten, bin nur nach nem Festival durch extreme Cardio + Last eine Spur schlechter geworden. Ich hoffe es war zu wenig Schlaf und die Ermüdung. Klimmzüge konnte ich steigern, Überraschung. Den Planwechsel habe ich noch nicht durchgeführt, bin mir nicht sicher ob die Diät da ein guter Zeitpunkt dafür ist.

Ok, danke Bei Lyles Artikel waren für mich wieder einige wichtige Sachen dabei. Wieviel sollte ich denn während eines Resets essen? Ein Typ mit SS Kniebeugen von 5x100kg würde daher in der 1. Woche 5x80kg, 5x82,5kg und 5x85kg beugen und nicht 5x80, 5x80, 5x80. So richtig?Beim SS Wiki wird das Gewicht um 10% Prozent reduziert, allerdings sind da keine wirklichen Angaben zur Dauer des Resets. Sollte ich als Anfänger das Gewicht lieber auf 90 oder auf 80% reduzieren? Oder sollte ich das einfach danach entscheiden, wie lange der Zyklus gedauert hat beziehungsweise wie erschöpft ich bin? Was sagt ihr zu dem von mir geschriebenen Zeug?

Um es nochmal vorzurechnen: 200kg Deadlift, Reset auf 80%, daher 160kg. Dann pro Woche um 2,5kg steigern... Daher würde es 16 Wochen dauern = knappe 4 Monate (Rechnung: 40kg:2,5kg=Ergebnis in Wochen) Und wo finde ich jetzt gute Informationsquellen bezüglich Resets/Deloads?

So, nach einer langen Zeit schreib ich mal wieder was von mir. Die Verletzung ist futsch und seit Anfang Juli bin ich auch wieder am schweren Kreuzheben. Es war eine gute Entscheidung, zu einem Physio zu gehen, offensichtlich kann ich mich nicht selbst coachen. Definitiv geholfen haben mir eine starke Einschränkung jeglicher Belastung, Triggerpunkt Therapie, exzentrische Übungen für Beinstrecker(mit kaum Gewicht angefangen, 2,5kg Steigerung jeden Tag) und Kräftigungs-/Stabilisationsübungen für Hüftstrecker/Beinbeuger/Hamstrings(volle Pulle). Dehnen war wahrscheinlich schädlich, Kinesiotapes waren Placebo oder Symptombekämpfung. Im Prinzip schreibe ich hier, weil seit den letzten Wochen/Monaten irgendwie nichts mehr gescheit weitergeht. Deshalb mal alles von vorn mit einem kompletten Update: Ist-Zustand: Alter: 19 Größe: 1,88m Gewicht: 98,6kg Bankdrücken: 4x90kg Press: 4x60kg Kreuzheben: 4x105kg Pullups, Chinups: 5x15kg Ziele: Habe momentan jegliche Parkour-/FR-, Leichtathletik-, KDK-, BWE- Ambitionen auf Eis gelegt. Ich möchte nur noch so schnell wie möglich richtig stark werden(zumindest fortgeschrittene Werte erreichen) unter der Vorraussetzung der Gesundheit. Danach kann ich mir immer noch über meine genaueren Ziele klarer werden. Dafür wollte ich jetzt erst mal auf 85kg hinunterdiäten und dann nochmal mit SS richtig durchstarten, endlich mit dem UK Fortgeschrittenenwerte erreichen und das Programm so lange wie möglich ausmelken. Langfristig gesehen hatte ich vor, immer im Bereich von 85-90kg zu bulken und cutten, da das Gewicht nahe an meinem genetischen Limit liegt und ich dann (hoffentlich) nicht so oft neue Kleidung kaufen müsste. Im September werde ich mal so zum Spaß bei Highlandergames mitmachen. Nichts ernstes, vielleicht 1 oder 2 mal die Techniken üben gehen und im Inet ein bisschen was dazu lesen. Allgemein tendiere ich eher zu Sportarten, bei denen meine größeren Hebel(da 1,88m) von Vorteil und nicht von Nachteil sind. Also beispielsweise Sprinten, Springen und Werfen beziehungsweise Highlander/Strongman Sachen und eher weg von BWE oder K3K Zeug, wobei mich letzteres trotzdem reizen würde. Vom optischen her bin ich zufrieden, auch Bekannte und Freunde packen teilweise meine Entwicklung nicht ganz. Über mehr Muskelmasse bin ich nicht traurig, mein Hauptfokus liegt aber definitiv auf mehr Kraft. Vergangener Traininsplan: Habe die letzten Monate nach folgendem Schema trainiert: A: 3x5 Press 3x5 Deadlift 1x5 Pullups B: 3x5 Bench Press 3x5 Deadlift 1x5 Chin ups Wenn ich einen kcal Überschuss hatte, habe ich alle 2 Tage trainiert (bzw. 3 mal/Woche), wenn ich ein kcal Defizit fuhr, habe ich alle 3 Tage trainiert. Es haben sich immer mehrere Tage/Wochen von kcal Überschuss und Defizit abgewechselt, wodurch ich bei meinem momentanem Gewicht angelangt bin. Wahrscheinlich habe ich zeitweise bei kcal Überschuss Phasen mehr als sinnvoll wäre gegessen, habe meistens nicht genau mitgezählt. Zukünftiger Trainingsplan: Werde es jetzt nochmal mit Kniebeugen versuchen, also Starting Strength. Hoffentlich geht alles gut, ich werde die Backsquats bewusst hüftstreckmuskulaturlastig ausführen. Mir egal wenn manche verunglückte Good Mornings schreien werden, Hauptsache ich erreiche die richtige Tiefe, bekomme keine Knieprobleme oder Quaddominanz. Dazu gleich meine erste Frage: Ist es im Standard SS Plan nicht das totale Ungleichgewicht, wenn nach 2 Workouts 30 Wiederholungen von Push-Übungen(Press + Bench Press) und nur 20 Wiederholungen von Pull-Übungen(Power Cleans/Rows + Deadlift) vorkommen? Genauso finde ich die Auswahl der Oberkörper Übungen schlecht. Meines Verständnisses nach sollten für eine gesunde Schulter Push-Übungen mit in die entgegengesetzte Richtung ziehende Pullübungen ausbalanziert werden. Also beispielsweise Bankdrücken/Liegestütze mit Rows/Deadlift/Front Lever oder Press/HSPUs mit Klimmzügen. Ist das der Grund, weshalb das Programm manchmal mit Dips und Klimmzügen ergänzt wird(2 Übungen, bei denen das Schultergelenk sozusagen nach unten drücken/halten muss)? A: 3x5 Squats 3x5 Bench Press 1x5 Deadlift 2x5 Rows(oder Front Lever Pullup progression) B: 3x5 Squats 3x5 Press 3x5 Pullups oder Chinups Ich fände es aus den oben genannten Gründen so besser. Sollte die Beanspruchung des unteren Rückens ein Problem sein, könnte man ja stattdessen Front Lever Pullups machen. Dann wird sogar der Bauch noch ein bissl mehr trainiert, dann erspart man sich die Bauchübungen, die zusätzlich empfohlen werden. Sollte ich lieber das Original Starting Strength Novice Program(Power Cleans durch Rudern ersetzen), das Practical Programming Novice Program oder „meine“ Version machen? Hätte definitiv wieder gerne Klimmzüge dabei. Power Cleans kann ich nicht leiden, habe vor denen (Verletzungs-)Angst und verbinde sie mit viel mühevoller Arbeit. Das wäre eigentlich alles für mich kein Grund und ich würde sie ja trotzdem machen, wenn sie mich nur meinen Zielen näher bringen würden. Ich habe aber kein Interesse in Schnell-/Explosivkraft in einer komischen Übung. Wenn ich diese möchte, gehe ich Sprinten oder Werfen, hätte dann sogar gleichzeitig sportartspezifisches Techniktraining dabei. Momentan möchte ich aber nur stark werden, die Geschwindigkeit der Freisetzung meiner Kraft kann ich später immer noch trainieren. Wie oft und wie viel sollte ich dann im Defizit trainieren? Jeden 3. Tag oder jedes mal nur 1x5? Fürs Defizit hatte ich bis zu 3g EW/kg Körpergewicht und bis zu beliebig viel low kcal Gemüse geplant, tatsächlich werden es dann meistens so um die 220g Proteine und 0,5kg Gemüse. Wird dann also ein tägliches kcal Defizit von etwas mehr als 1500kcal. Durch den "Puffer" in den Angaben fällt es mir sehr leicht, satt zu sein und die Diät einzuhalten, da ich dann im "Notfall" einfach 1kg Gemüse und die 3g EW/kg esse und total voll bin. Mein größtes Problem ist viel eher einfach nur die Gier bei diversen sozialen Veranstaltungen/Treffen, sollte sich aber machen lassen. Probleme: Nun zu den eigentlichen Gründen, weshalb ich hier so viel herumtippsle. In den letzten Wochen/Monaten ging kaum noch was voran. In Bank- und Frontdrücken habe ich mich nur noch so jedes 5. mal gesteigert, momentan bin ich vollends stagniert. Kreuzheben ging schleppend voran. Pullups und Chinups konnte ich mich halbwegs stetig steigern, was bei meinem steigenden Gewicht aber eine durchaus nicht schlechte Leistung ist; ich freu mich schon auf meine Klimmzug Werte nach dem Abspecken. Ich schiebe das ganze vor allem auf: -zu chaotische kcal Überschüsse/Defizite -vielleicht ist Kreuzheben doch nicht so gut wie KB, da man sich von KB aus diversen mysteriösen Gründen leichter erholt -falsche Technik(man kann nie wissen) -meine Unfähigkeit, überhaupt zu resetten -vielleicht zu fortgeschrittene BP-Kraftwerte -vielleicht noch einer eine Idee? Wie führt man einen Reset/Deload richtig aus? Habe ich bisher noch nie gemacht, ich hatte schlicht und einfach Angst, dadurch schwächer zu werden. Ich glaube aber, dass das ein wichtiger Punkt wäre, vor allem gefällt mir daran der Gedanke, dass dann die Technik wieder mit leichteren Gewichten gut eingelernt werden kann. Ich verstehe nur die Grundprinzipien eines Resets nicht. Ich meine, wenn jemand bei einem 200kg Deadlift um 80 oder 90% resetted und jedes mal nur um 2,5kg steigert, würde der ja mehrere Monate brauchen, sein altes Gewicht zu erreichen, wenn er "nur" 1 mal pro Woche hebt. Über welchen Zeitraum sollte daher mit submaximalen Gewichten gearbeitet werden? Wie schnell sollte gesteigert werden? Kcal Überschuss oder maintenance? Ganzkörper- oder nur übungsspezifischer Reset? Wo kann ich das ganze diesbezüglich nachlesen? Hat sonst noch einer eine Idee, was ich besser machen könnte? Ist meine Vorgehensweise halbwegs vernünftig? Kritik, Anregungen, Wünsche und Beschwerden sind wie immer erwünscht.