eloan

Haha, war seit über 2 Jahren nicht mehr krank, kein einziges mal Fieber und nur für 2 Tage eine laufende Nase. Und ich dusche IMMER sehr heiß. Was jetzt?

Es gibt leider nicht so viel darüber. Was wichtig ist und bei Stronglifts.com usw oft vergessen wird: Die Langhantel liegt hinter dem Schlüsselbein und drückt dabei auf den Hals. Um die richtige Stangenposition zu lernen kannst du auch einfach mal mit nach vorne ausgestreckten Armen squatten. Bei Frontsquateinsteigern sollten gerade nur die Fingerspitzen die Stange umfassen. Ellbogen so hoch wie möglich. Trizeps dehnen, Hamstrings dehnen, Waden dehnen, Schuhe mit erhöhter Ferse nutzen. Ansonsten würd ich die zahlreichen Frontsquats von Oly Gewichthebern ansehen, sich selbst filmen und davon lernen.

Jeden Tag bodyweight squats und bodyweight stiff legged deadlifts machen, dabei so weit hinunter gehen wie möglich und versuchen, dass die untere Lendenwirbelsäule nicht einrundet.---> Dehnung der Hamstrings und Training des Körpergefühls für die Lage der Wirbelsäule. Etwa 700kcal Überschuss sind ja schon ganz in Ordnung, ich würde erstmal so lange weitermachen, wie du dich inklusive der Deloads steigern kannst. Sobald es dir zu viel wird kannst du )mit einem minimalistischen Programm cutten/recompen. )jeden dritten Tag einen Ganzkörpertag machen. )einen der vorgeschlagenen weiterführenden SS Pläne machen. Vorteil: Alles klar strukturiert und vorgegeben. Nachteil: Alles klar strukturiert und vorgegeben. Kaum Flexibilität. )upper lower Split machen )LBR machen. )Etwas LBR-mäßiges mit weniger Wiederholungen, weniger Sätzen, keinen Isolationsübungen.

Stimme vollkommen zu. Nur braucht es für die meisten Wochen bis Monate, bis sie die Hamstring-Flexibilität zu besitzen, bei unter parallel nicht mit dem unteren Rücken einzurunden. So viel zum Thema "Anfänger"-programm. Da wäre es sinnvoller, vorher schonmal mit High Bar Squats oder Frontsquats in die Welt des Squattens hineinzuschnuppern. + die muskulären Dysbalancen machen SS für mich zu einem stark verbesserungswürdigen Programm, wie zB das von TheAce. Sorry Dangery für Thread Missbrauch.

Seine Lendenwirbelsäule rundet gar nicht/minimal bei den ersteren Deadlifts ein, bei den späteren deutlicher. Seine Übungsausführung gehört aber definitiv zu den besseren, auch wenn ich mich mit Sumo nicht so auskenne. Wenn du das Verletzungsrisiko wirklich minimieren möchtest, dann sollte die Lendenwirbelsäule anatomisch normal sein. Sprich, bei dünnen Leuten und bei Menschen mit mächtigen Glutes ein leichtes Hohlkreuz, bei stark beleibten Leuten kann der untere Rücken schonmal "gerade" sein bei trotzdem vorhandener Lendenlordose. Deshalb kompletten Rumpf anspannen wie wenn du schei*** würdest, chest up und flexibel genug sein. Wenn du unbedingt Sumo machen möchtest, kannst dus ja ausprobieren. Ist mir relativ egal und vielleicht liegts dir ja besser bzw vielleicht wird dann dein weakest Link etwas anderes als dein unterer Rücken.

Auf die Packung und einfach wie einen Haufen Tabletten schlucken, gegebenfalls mit Wasser nachspülen.

Jo, dachte mir, dass er im Gegensatz zu allen andern wenigstens intelligente Ziele und seinen Ist-Zustand aufgeschrieben hat, deshalb sah ich hier noch Hoffnung :D

So, jetzt muss ich mal Kaiserludi hier ein bisschen Konkurrenz machen. Preworkout: 30g Whey Postworkout: 80g Whey 1l Milch Jetzt, Abendessen: 10 Eier 250g Gouda 125g(ungekocht) Reis Ich warte noch auf die Gelegenheit, bis ich meinen ersten quadruple Whopper oder Steakhouse mit extra Käse und Bacon verspeise

Hallo In den Links meiner Signatur kannst du dich einlesen, ohne Angst haben zu müssen, dass Bullshit verzapft wird. Dort werden alle deine Fragen beantwortet., du musst nur schauen. viel Erfolg!

Wenn du mit dem Rücken einrundest, dann ist das Gewicht zu schwer. Nicht vergessen, auch die Bauchmuskeln anzuspannen und die Hamstrings fleißig zu dehnen.. Manche Leute heben und beugen ihr ganzes Leben lang mit rundem Rücken, andere machens einmal und zerschießen sich dabei alles. Du musst selbst entscheiden ob dir das Risiko das wert ist und ob für dich die Kosten-Nutzen Rechnung aufgeht. Du kannst aber genauso stärker werden, indem du dich nur mit Gewichten steigerst, bei denen dein unterer Rücken nicht einrundet.

@Wunderkind gefällt, dass du trotzdem weitermachst und dich wieder auf das stärker werden in bestimmten Übungen konzentrierst. Aber nur nichts überstürzen, das Beseitigen der Verletzungen muss oberste Priorität haben. Edit: Und wo bleibt TheAce? Es schien ja wieder zu laufen? Und alle andern, die noch beim zweiten Checkpunkt dabei waren?

Jo! Update! Ich poste meine Kraftwerte hier als Screenshot, im Forum geht die ganze Formatierung verloren. Wall of Text: Alles in allem bin ich sehr zufrieden, man sieht, dass die Gewichte immer schwerer werden. Eigentlich war ich ja recht pessimistisch am Ende des 2. und Anfang des 3. „Checkpoints“ des Wettbewerbs, da ich meine Schulterprobleme nicht loszuwerden schien und Jänner sowie Februar null Drückübungen für den Oberkörper machte. Wurde mit der Zeit dann sogar schlimmer, habe dann Anfang März mit leichten Dips und Press angefangen und mich über den Monat hinweg langsam gesteigert, Techniken verbessert und die Probleme wurden schlagartig besser. Dann noch die Liegestütze hinzu damit ich (neben Dips?) noch eine horizontale Drückübung habe. Die nicht-Fortschritte bei der Military Press erkläre ich mir durch die unterschiedliche Technik und der Schulterpause. Hatte damals die Langhantel auf den Schultern, die Stange lag höher und die Oberarme waren schon fast horizontal--> weniger Weg. Außerdem waren die letzten Wiederholungen recht unsauber, da ich mich unter der schwerer werdenden Last immer ein wenig zurücklehnte. Jetzt ruht die Stange immer auf dem Schlüsselbein, die Ellbogen zeigen nach unten, der Rumpf bleibt angespannt und gibt nicht nach.. Alles in allem fand ich es recht interessant, dass ich durch meinen minimalistischen Plan deutlich bessere Fortschritte gemacht habe während ich 5kg Körpergewicht verloren habe, als während ich mir 9kg Körpergewicht angefressen und 3 Ganzkörpertage die Woche gemacht habe. Dankeschön an dieser Stelle an Guardian, der mich von 8 Wiederholungen überzeugt hat. Nachdem ich letztes Jahr volle 6 Verletzungen hatte, liegt dieses Jahr mein Fokus deutlich auf Verletzungsprävention. Wenn ich verletzt bin, kann ich nicht stärker werden. Und außerdem ist es ziemlich scheiße. Mein Ziel waren eigentlich 6 Monate verletzungsfrei zu überstehen, nachdem ich die letzten Wochen aber etwas mit meiner Brustwirbelsäule hatte, fang ich jetzt wieder neu an zu zählen. Mein vergangener Trainingsplan: Es sieht komplizierter aus als es ist. Ein schwerer „6-8“ Satz pro Muskelgrupe, in dem wird geschaut, dass ich mich steigere. Danach werden je nach Tagesverfassung, Regenerationskapazitäten, etc. einige Sätze mit demselben Gewicht ausgeführt um Volumen reinzukriegen, welche sehr deutlich vom Muskel- oder Technikversagen entfernt sind und nicht wirklich anstrengend sein sollten. Gesteigert wird, wenn 8 Widerholungen sauber ausgeführt wurden und wenn eine weitere Wiederholung sauber möglich gewesen wäre. UK und OK meistens an aufeinanderfolgenden Tagen, dazwischen 1-3 Tage Pause. 2 Wochen Deload, etwa 4-6 Wochen steigern. 2,5-3g Eiweiß/kg Körpergewicht, momentan an Trainingstagen nähe maintenance, an off days kcal Defizit. OK1: 1x6-8x Military Press 0-2x1-6x Military Press 1x6-8x hammer grip Chinups 0-2x1-6x hammer grip Chinups 1-3x1-6x Dips/Liegestütze 1-3x1-6x supported Rows OK2: 1x6-8x supported Rows 0-2x1-6x supported Rows 1x6-8x Dips/Liegestütze 0-2x1-6x Dips/Liegestütze 1-3x1-6x hammer grip Chinups 1-3x1-6x Military Press UK: 1x6-8x Frontsquats 1-4x1-6x Frontsquats 1x6-8x Stiff legged Deadlift 1-2x1-6x Stiff legged Deadlift Weil mir der Unterkörpertag zu anstrengend wurde und ich nicht so gut in den SLDLs steigern konnte, werde ich im nächsten Zyklus folgendes probieren: UK1: 1x6-8x Frontsquats 0-2x1-6x Frontsquats 1-3x1-6x Deadlift UK2: 1x6-8x Deadlift 0-2x1-6x Deadlift 1-3x1-6x Frontsquats …und supported Rows aufgrund der überschneidenden Muskelgruppen von Deadlift auf die Hälfte bis auf ein Drittel cutten. Nach einem Offday ala PSMF, mit Kreatin:

Was genau sind jetzt deine Ziele? War etwas konfus geschrieben und du scheinst zwischen Volleyball und Muskelaufbau zu schwanken. Ziel besser werden in Volleyball und als netten Nebeneffekt mehr Muskeln: Mach einfach zusätzlich zu deinen 3 mal/Woche Volleyball 1 bis 2 mal die Woche(je nach Regeneration) einen Ganzkörperkrafttrainingtag mit zum Beispiel Kniebeugen/Military Press/Klimmzügen oder Kniebeugen/Bankdrücken/Kreuzheben/Rudern(Orientierung an Plänen wie zB Starting Strength oder WKM). Sowie kein unsinniges Volleyball-"Krafttraining" oder exzessives ewig langes Cardio, sondern lieber die Energie in Technik-, Schnelligkeits- und Maximalkrafttraining stecken. Ziel mehr Muskeln, Rest egal: besser einlesen. viel Erfolg.

Können wir den Thread nicht einfach sterben lassen? Ich denke, es wurde bereits alles gesagt. Von allen Seiten.

Finde es sinnvoller 1 Jahr früher Arzt oder Anwalt zu sein als zu "lernen" wie man Schuhe putzt oder Betten macht.

Ein Truthahntier. Sogar ebenfalls mit Brokkoli und anderem Gemüse.

Schnauze voll von Prüfungen, jetzt wird entspannt. Ich ess jetzt ein fettes Tier, dann geh ich schlafen :D

Wäre mal an der Zeit, wenn du nach 2 Jahren kaum Fortschritte gemacht hast ;)

Wichtig sind die Proteinmenge und die Kalorienmenge am Ende des Tages. Der Rest ist nicht so wichtig. Wenn du mit low carb nicht zurechtkommst, dann lass es, macht ja keinen Sinn. Man kann auch anders Abnehmen als mit low carb. Icht vertrage beispielsweise auch kein low carb oder PSMF. 2-3 Tage sind kein Problem, danach wirds für mich aber die reinste Hölle und ich drehe durch. Mich persönlich sättigen KH auch besser als Fette.

Für gut 200 bekommt man auch schon was ausreichendes. Eine Stange für 400Euro ist natürlich noch mal um einiges besser, aber wenn das Geld so knapp ist, würde ich mit einer für 200-250 vorlieb nehmen und dafür lieber Geld fürn günstiges Rack beiseite legen. War mir da auch kurz nicht sicher, wollte dann aber lieber etwas höheres sagen, bevor sich der TE eine Langhantel wie die von ihm gepostete kauft^^

Absolulutes Minimum sind eine Langhantel um 300 Euro aufwärts sowie dazu passende Billigsdorfer Gewichte. Damit kannst du dann zumindest Frontsquats, Deadlifts, SLDLs, Press, Rudern, Klimmzüge, Dipps und Liegestütze mit Gewichten(erfinderisch sein!) machen Oder du liest bei eatmoveimprove den BWE Einsteigerartikel und gibst dich mit Storchenbeinen und suboptimalen gains zufrieden. Dir irgendwo eine Trainingsmöglichkeit zu suchen halte ich aber noch immer für die beste Möglichkeit für dich.

Mit dem Anfänger Effekt lassen sich durchaus gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen, vernünftige Ernährung, Erholung und Training vorrausgesetzt. Bei deinen Zielen würde ich etwas intermittent fasting oder EOD Refeed artiges machen mit maintenance kalorien oder sehr leichtem Kalorien Defizit, da du bei deiner Größe und Gewicht in erster Linie Muskelmasse/Kraft aufbauen solltest. Ich halte es hier für effektiver durch bodyrecomposition/leichtes kcal Defizit sowohl (Bauch-)Muskeln aufzubauen als auch Fett abzubauen, als durch eine Radikaldiät wie zB PSMF verstärkt Fett abzubauen und mit einem Hungerpack zu enden. Low carb halte ich für dich persönlich zu mühsam/einschränkend. Viel Erfolg.

Die Hadonsche Macht stark in ihm ist...

Alter wie flexibel bist du!?^^

Meiner Meinung nach hat er schon einen 10-pack, am ersten Bild kann man die obersten erkennen, nur sind die halt wirklich klein bzw werden sie von seinen Riesentitten verdeckt/überschattet. lol