eloan

Seltsam dass du so motiviert bist, ein Fitnesscenter aber "nicht drin" ist. Langhantel+Gewichte sind aber nunmal das effektivste für den Muskelaufbau. Ansonsten hier informieren: http://www.eatmoveim...ength-training/ und dreamer legs of peace in Kauf nehmen. Location: Köln

roids-> cycling -> bicycling-> radfahren Fühl dich frei wieder mal Technikchecks reinzustellen, aber das nächste mal bitte auf Youtube, Vimeo, oä., weil das war irgendwie mühsam. Normalerweise machst du 3X8 bzw 3x12. Wenn du das schaffst, steigerst du. Wenn du dann schwächer bist oder schlechten Tag hast, machst du eben nur 6-8 Wdh, anstatt dich mit mieser Technik durchzugrinden.

Wieviele Augen mich schon angestarrt haben während ich Baumstämme durch die Gegend geworfen habe, glaub mir, das bekommt kein Körpergewichtsalternativling der Welt zu spüren. niedriger KFA = sexy, daran ist nichts revolutionäres. Und wie Shao schon sagte; 1) Wenn einer auf 1,70 mit 65kg und 10% rumrennt, kann man definitiv NICHT sagen, ob er jetzt Kletterer, Turner, BWEler oder Pumper der die Beine vernachlässigt, ist. Muskel ist Muskel, Fett ist Fett. Turner, Kletterer, etc haben im Gegensatz zum durchschnittlichen Pumper zwangsläufig einen niedrigeren KFA für ihren Sport, deshalb betrachtest du das ganze mehr aus der KFA(sehnig)-Brille. 2) Bankdrücken ist nicht halb so "funktionell" wie Kreuzheben oder Press. Gerade am Bau braucht man vor allem auch die Beine bzw. die Posterior Chain, welche von den BWElern üblicherweise ignoriert wird(Masse an den Beinen = nutzlose Masse) Schau mal: Ich finde BWEs auch cool und habe 2 Jahre Parkour sowie längere Zeit Krafttraining mit BWEs betrieben. Aber BWEs als überlegene Methode für den Muskelaufbau zu propagieren ist schon richtig gemein, wenn man bedenkt, wieviel Zeit und Potential Anfänger wegen solcher Ratschläge verschwenden könnten.

Legs. Not even once. Mal aus purer Neugierde: Wie sieht denn so ein typischer Trainingsplan aus für so etwas? http://www.eatmoveim...ength-training/ Wenn man sich dafür interessiert, ist Steven Lows Lektüre DAS Buch für Turn-spezifische Kraft. Quasi das Starting Strength für Turner. Es stehen auch viele andere interessante Dinge drinnen wie zB Zielsetzung, Verletzungsthemen oder Trainingsplanzusammenstellungsmethoden, die auch Nicht-Turner interessieren könnten. ist aber Blödsinn. Das Training mit Langhanteln ist für den Muskelaufbau vorteilhafter, denn bei BWEs und vor allem bei Sachen mit Ringen ist es dann mehr neuronale Anpassung als Muskelzuwachs. Es hat schon seinen Grund, dass Profi BBler mit externen Gewichten arbeiten. Turner sind so "jacked" weil sie a) klein, b) wandelnde Apotheken und c) die genetische Elite sind. Muskelaufbau durch reine BWEs ohne externe Gewichte ist nunmal nicht so effektiv und schon gar nicht für die Beine. + BWEs sind für größere Leute oft eher frustrierend, weil sie im Vergleich zu kleineren Leuten mit ihren viel längeren Hebeln sehr große Nachteile haben.

Beim Technikcheck habe ich noch vergessen: Die Stange sah ein wenig niedrig aus. Du solltest Scheiben mit größerem Durchmesser verwenden oder etwas (zB Gewichte) unterlegen, sollten sie von der üblichen Größe abweichen. Die restlichen Positionen sahen alle ok aus. Der Rücken ist aber nunmal das Wichtigste beim Kreuzheben. bodyweight = Körpergewicht, ohne Stange. Die Übungen sind fürs Aufwärmen an Trainingstagen und für mehr Flexibilität bzw mehr Körpergefühl. Wichtig ist eben, dass du dabei nicht mit der unteren Wirbelsäule einrundest. Dass du lernst, wie es sich anfühlt, wenn sie anatomisch normal ist, wenn sie einrundet, und was du tun kannst, damit sie nicht einrundet. Du dehnst, indem du die unterste Position ein wenig hältst. Bei Übungen solltest du das Gewicht so wählen, dass du dich damit nicht verletzt und dass du stärker wirst. Ich weiß nicht wie die Technik deiner anderen Übungen aussieht. Und ich weiß auch nicht, ob das Einrunden beim DL an mangelnder Flexibilität oder Körpergefühl lag. Ich würde beim Kreuzheben je nach Technik auf 80% bis 50% reduzieren und auf eine neutrale WS achten. Dass du asap mehr Körpergefühl für den Rücken und Flexibilität bekommst, sollte jetzt mal sehr hohe Priorität haben, deshalb brav dehnen ;). Generell würde ich regelmäßig Videos machen um die Technik zu kontrollieren. Ist ja kein Aufwand das Smartphone anzuwerfen und anschließend auf play zu drücken. Ich nehme eigentlich jedes Hauptset von "Problemübungen" auf und mache sie wieder zu meinen Lieblingsübungen. Als ich anfing, habe ich sogar komplett alle aufwärmsätze aufgenommen. haha Zum Techniklernen gehören halt SS + Learning by doing zu den effektivsten Methoden... Oder hast dus nicht so mit Englisch? Etwas deutsches weiß ich leider nicht. Ansonsten Videos schauen, eigene Videos schauen, vergleichen, anwenden, verbessern,... Kalorien nach der maintenance/Deload Phase zB 3000 an on days und 2400 an off days oder jeden Tag 2800 oder jeden Tag zwischen 2600 und 3000 kcal,... Du steigerst so, wie es vorgesehen ist. Vielleicht wäre es auch gut, wenn du die Wiederholungszahlen auf die vorgesehene Zahlen uppen würdest. http://www.jcdfitnes...Routine_FAQ.pdf

Achtung, heute hab ich es ein wenig mit Quotes.^^ Der Rücken rundet ein, deine Halswirbelsäule ist zu sehr gestreckt(weiter nach untenschauen, Tennisball unters Kinn klemmen). Deine Hamstrings sind entweder zu unflexibel, oder du hast ein nicht ausreichendes Körpergefühl. Deshalb: + SS Stretch + tiefe bw Kniebeugen und Rückenposition ignorieren So sollte es in etwa aussehen, vergleiche selbst: etwas alternativere Technik: ansonsten: sind definitiv kein Bei diesen Zielen ist das ganze Cardio nur kontraproduktiv. Es nimmt dir Regenerationskapazitäten weg, die du fürs Krafttraining brauchst und die physiologische Anpassung daran ist unter anderem Muskelabbau. Es kostet dich Zeit für Kalorien, die du genauso gut mit dem Essen einsparen könntest. Es ist ok, wenn du Muskelaufbau UND Ausdauertraining gleichzeitig betreiben möchtest, nur wirst du nicht in einem von beidem so sehr glänzen, wenn du nicht hauptsächlich eines davon machst. Es macht keinen Sinn dein Trainingsvolumen zu reduzieren, nur weil du nebenbei 3 mal die Woche ziemlich schnell läufst bzw nebenbei das Trainingspensum eines Hobbyläufers hast. Deshalb würde ich das Cardio ganz weglassen, LISS Cardio ist ok(g.e.h.e.n., Spazieren gehen, Einkaufen gehen,...). Und wenn du nach 2 Wochen zu wenig ausgelastet fühlst und nur so strotz vor Energie(kein OMFG ICH MACHE ZU WENIG SPORT UND WERDE FETT), dann kannst du das Volumen zur Original LBR uppen. Würde ich aber trotzdem nicht machen, wenn du dann Fortschritte machst, never change a winning team und so...

Na gut. Hab die Teile gegoogelt und war schon beeindruckt... Edit: 1,1kg mageres Schweinefleisch 5-10 Zwiebeln

Was? lol So ists richtig.

Aufpassen beim Umgewöhnen aufs Barfußlaufen, sonst gibts wie so oft ne Stressfraktur in einem der Mittelfußknochen.

Du hast unssinnig viele Oberkörperübungen im Plan und vernachlässigst dafür den Rücken und die Beine. Wieso kein Kreuzheben? Wieso ruderst du an der Maschine und nicht mit der Langhantel? Wieso so viele Wiederholungen? An dem Plan kann man einiges verbessern. Zumindest ist es bei weitem nicht der schlimmste Plan, den ich je gesehen habe, aber gut würde ich den nun auch nicht gerade nennen. Die 500kcal Defizit Regel ist nur von Belang, wenn man wahllos irgeneinen Mist in sich reinstopft oder irgeneine Modediät mitmachst, nicht weil ein durchdachtes Konzept dahinter ist, sondern weil sie gerade in ist. Wenn du dich vernünftig informierst, auf deine Zufuhr an essentiellen Fettsäuren und an Proteinen achtest, kannst du problemlos über 1.500kcal Defizit fahren. Bei 500kcal Defizit verlierst du 0,5 kg pro Woche. Entsprechend zieht sich das bis du dann definiert bist. Vielen dank für deine antwort Kaiserludi. Kreuzheben mache ich nicht weil ich finde das die Übung zu gefährlich ist und mit leichten gewicht schockt kh einfach nicht. Mit der LH Rudern werde ich in zukunft machen, hast recht das ist besser. Aber sonst hab ich ja den rücken mit 2 übungen zu je 4 sätzen abgedeckt. So wenig ist das gar nicht, außerdem wird der untere rücken bei Kb mittrainiert. Welche beinübung würdest du denn noch reinnehmen bzw. wie viele sätze würdest du für die beine machen? Klingt interessant was du sagst mit diesen 1500 kcal defizit. Ich werde erstmal 2 wochen bei 500 kcal bleiben und wenn sich nicht viel tut werde ich nach 2 wochen auf ein defizit von 800 kcal übergehen. Du hast 15 Sätze von Oberkörper Push Übungen, 8 Sätze von Oberkörper Pull Übungen und nur 3 Sätze für die Beine. Ich möchte mich jetzt nicht auf das "ich hab Angst vor zu dicken Beinen" Argument einlassen, da soll jeder machen wie er glaubt. Was du mit deinem Oberkörper machst, kann dich aber bald zu muskulären Dysbalancen/Verletzungen schicken, weshalb ich die Dips, das Seitheben und das Schrägbankdrücken streichen würde. Meiner Meinung nach solltest du aber lieber etwas machen, was sich schon tausendfach bewährt, wie zB http://jcdfitness.com/wp-content/download/Lyle_McDonald_Generic_Bulking_Routine_FAQ.pdf oder wenn du noch keine fortgeschrittenen Werte hast, einen Ganzkörperplan ala SS oder WKM. Je größer das kcal Defizit, dest mehr solltest du das Volumen reduzieren.

1. Einlesen. 2. Intelligent abnehmen und Krafttraining betreiben. 3. Dedication. 4. ???? 5. Profit. Dein Tagesverbrauch an kcal beträgt Daumen mal Pi 31 bis 35 mal Körpergewicht, abhängig von Muskelmasse, Aktivität, Alter,...

20 Eier 125g Reis

Tjo, weiß auch nicht was da los ist. Ziel Nr. 1 ist mehr Kraft, wäre aber über mehr Muskelmasse auch nicht traurig. Man darf aber auch nicht vergessen, dass ich 1,88m groß bin und knappe 100kg wiege. Berkhan zB wog bei seinen Fotos 87kg auf 186cm. Lasst mich mal auf 85kg kommen, dann sehen wir weiter ;) So ist ja noch ne mindestens 10kg Speckschicht drüber.

Meine Stats, ich bin stärker geworden, während ich abgenommen habe: Mein Trainingsplan ist nach wie vor der hier: UK1: 6-8x Frontsquats 2x3x Frontsquats 3x3x Deadlift UK2: 6-8x Deadlift 2x3x Deadlift 3x3x Frontsquats OK1: 6-8x Military Press 2x3x Military Press 6-8x hammer grip Chinups 2x3x hammer grip Chinups 3x3x Liegestütze 3x3x supported Rows Dipshrugs OK2: 6-8x supported Rows 2x3x supported Rows 6-8x Liegestütze 2x3x Liegestütze 3x3x hammer grip Chinups 3x3x Military Press Dipshrugs Die "6-8" Sätze sind so ziemlich maximal bei noch akzeptabler Technik, die anderen Sätze werden mit dem selben Gewicht ausgeführt. UK und OK meistens an aufeinanderfolgenden Tagen, dazwischen 1-3 Tage Pause. 2 Wochen Deload, etwa 4-6 Wochen steigern. 2-3g Eiweiß/kg Körpergewicht, momentan an Trainingstagen nähe maintenance, an off days kcal Defizit. Sorry für die riesigen Bilder. Weiß jemand, was ich dagegen tun kann?

Ja, sehr gut sogar. Achte auch auf die Proteinzufuhr und darauf, nicht unnötig zu verfetten. Kommt auf deinen kcal Überschuss an.

Push. Was ist los? Machens alle auf den letzten Drücker?^^ Was ist denn jetzt offiziell der letzte Termin?

Warum machst du weniger Wiederholungen als in der LBR vorgeschrieben? Ich würde noch weniger Sätze machen, weil a) in der original LBR "3-4" steht und man für den Anfang mit weniger anfangen sollte, weil du b) weniger Wdh machst, wodurch die Sätze anstrengender werden und weil du dich c) sowieso erstmal erholen solltest. Ich würde erstmal die Sätze noch weiter reduzieren und dann nach 2 Wochen Deload + 2 Wochen steigern die Gewichte erhöhen, wenn dann noch Bedarf besteht(sprich du fühlst dich unausgelastet und steigerst dich nicht, solange die Gewichte höher werden passt alles und es sollte nichts verändert werden). Du könntest noch den Samstag mit dem Dienstag tauschen oder das Freitag- und das Samstagtraining jeweils einen Tag vorverschieben, wenn für dich der Samstag anstrengender als der Dienstag ist.

Heute bei nem Highland Game Wettkampf mitgemacht, war ganz lustig. Nachdem ich die Disziplinen nur an einem Tag davor mal ein bissl probiert habe, war meine Technik richtig grausam hahaha. Aber beim Baustammwerfen war ich Bester :D Die 8x100kg Frontsquat und 200kg 1RM Kreuzheben mussten deshalb leider warten, werden aber hoffentlich bald folgen...

Kann schon mal vorkommen, ja. Kommt aber sehr auf den Käse drauf an. 400g ist ne komische Zahl. Wenn, dann 500g oder 1kg. jelly? 500g Gouda Ist aber schon richtig ranzig das Zeug, bäh.

Kann schon mal vorkommen, ja. Kommt aber sehr auf den Käse drauf an. 400g ist ne komische Zahl. Wenn, dann 500g oder 1kg. jelly?

Spatz bei Seite. Was du möchtest ist beispielsweise 2 mal wöchentlich Starting Strength oder WKM und sonst möglichst viel Zeit mit dem Ball, bei richtiger Menge an Proteinen und Kalorien. vvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvEINLESENvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvvv Edit: Mach die 2 mal SS oder WKM an Fußballfreientagen oder nach leichten Fußballtrainings. Mach kein exzessives Cardio oder ähnliches, Kick lieber mit dem Ball herum.

Langsam abnehmen und dabei Gewichte steigern?

Mirin Hamstrings und Calves Flexibilität. Ich hab hundertunddrölfzig Jahre gebraucht, um meine so flexibel zu kriegen, meine Knöchelflexibilität ist aber immer noch scheiße, glaube das geht mechanisch gesehen nicht anders. Das ist High-Bar, oder? So oder so, nimm Schuhe mit Absätzen oder verwende ein TUBOW(terrible piece of wood) Verwende ein rack. Rückwärts aus dem Rack raus, so ist das gefährlich. 2 Schritte reichen zum Hinausgehen. Du willst nicht mit einer bazillion kg auf deinem Rücken spazieren gehen. Einer zurück, einer zur Seite. Für High-Bar: Versuche, mit dem Oberkörper vertikaler zu sein. So sollte das aussehen http://www.youtube.com/watch?v=R_jxTc2ITA8 Für low bar: Verwende die low bar Stangenposition, sonst würds eig eh passen mMn. Tiefe passt, Rücken ist nah an perfekt. Edith sagt: zum Thema Kreuzheben(Bankdrücken geb ich keine Tipps, finde die Übung schwul): Rücken passt eigentlich, wenn du ihn so hinkriegst wie beim squatten, wärs besser. Du merkst sicher selbst, dass dir deine Knie im Weg sind. Beim Rauf verändert sich zuerst der Winkel zwischen Oberkörper und Boden nicht, nur die Beine strecken sich. Sobald die Stange die Höhe deiner Knie erreicht, sollten deine Knie halbwegs gestreckt sein und dann macht die Hüfte die restliche Arbeit. Das sind alles weit submaximale Gewichte. Es ist sehr löblich, dass du da so niedrig einsteigst und dein Ego im Griff hast, aber fürs Kreuzheben ist deshalb die Startposition viel zu niedrig und man kann auch sonst nicht so viel zu deiner Technik sagen. Es wäre gut, wenn du bei höheren Gewichten nochmal Videos von dir reinstellst. Filme dich weiterhin und schau dich regelmäßig an, zumindest am Anfang, bis die Technik sitzt.

Dein momentan geposteter Plan wäre für mich Mord und für den durchschnittlichen trainee hier viel zu viel. 8 schwere Sätze Kniebeugen an einem Tag? 5x6 Kreuzheben? Warum machst du nicht gleich Strong Lifts 5x5 lol. Ich bin neidisch, dass außer ein wenig deiner Rotatorenmanschette noch nicht viel hin ist bei dir. Ich hab im selben Zeitraum bei höheren Gewichten bei (absolut, nicht relativ) etwa gleichem Gewichtsverlust mehr Gewicht auf die Stange gepackt als du. Und das, obwohl mein Unterkörpertag 1 so aussieht: 1x8 Frontkniebeugen 2x3 Frontkniebeugen (mit 8RM Gewicht) 3x3 Kreuzheben (mit 8RM Gewicht) Ich baue auf mit 2 schweren und 10 submaximalen Sätzen wöchentlich. Denk mal drüber nach^^ Und hast du da gedeloadet? Ich wäre mal dafür, dass du mal die LBR as written machst und dabei mit etwa 500kcal bulkst, sonst kann man ja nicht wirklich sagen, obs am Plan liegt. Und wenn du nur zu Hause trainierst kannst du ja die Bench Press mit iwas ersetzen und nur 3-4x6-8 Kniebeugen an UK 1 und nur 1-2x6-8 oder 1-2x4-6 Kreuzheben an UK2 machen, du wolltest eh nicht so viel für die Beine machen und wenn du zu Hause trainierst, machts nichts, wenn du nur für einen Satz trainieren gehst. Cardio reduzieren wär noch ne Option.

Sehe ich das richtig, dass du stallst, seitdem du den extrem hochvolumigen Plan machst? Sehe ich das richtig, dass du dich verbessert hast, als du die "abgespeckte Bulking Routine von Lyle McDonald" gemacht hast, trotz kcal-Defizit?