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Zu wenig. Deshalb sind mMn auch die Starting Strength Versionen mit Klimmzügen und/oder Rudern sinnvoller. Du kannst eigentlich eh bei WKM bleiben, ist genauso gut. Nur endlich Starting Strength besorgen + lesen, damit du ein Grundverständnis für die Technik bekommst! + mindestens alle Arbeitssätze filmen und evtl hier reinstellen. Ist echt keine Arbeit, du nimmst dein Smartphone, lehnst es an Schuhe/Trinkflasche/Proteinshake/Rucksack/Gewicht und drückst auf Record, später auf play. Billig für die Ernährung, wenn man auch seinen Proteinbedarf decken möchte, sind billige, fettige Proteinquellen. zB Hackfleisch(bei mir teilweise um bis zu 3Eur/kg), Käse, Eier, (Milch,) Würste,... Das dann mit Obst(1Eur/kg) oder mit irgendetwas anderem, was sehr billig ist auffüllen, und du kommst bei beispielsweise 2500kcal auf unter 5 Euro am Tag. Mit SS würden sich viele deiner Fragen erübrigen. TUBOW/Gewichtheberschuhe/Schuhe mit hohen Absätzen werden verwendet, damit man bei oly Lifts, Frontsquats, High Bar squats, oly Assistance, etc die Knie weiter nach vorne kriegt und der Oberkörper somit aufrechter/vertikaler/senkrechter sein kann. Sich auf die Trainer eines Fitnessstudios zu verlassen ist wie russisches Roulette spielen, nur mit 5 geladenen Kugeln. Lass Power Cleans weg, wenn es dir um Kraft oder Optik geht. Das sage ich als jemand, der sie selbst macht. Sie sind da nicht zielführend und zu anspruchsvoll. Wenn du deine Explosivkraft trainieren willst, kannst du sie reinnehmen. 3.Edition ist die aktuellste, umfangreichste. Kreuzheben, Military Press, etc. kannst du in irgendwelchen Schuhen mit flachen Sohlen, Socken oder barfuß machen. Für Kniebeugen würde ich Gewichtheberschuhe besorgen. Auch wenn du die zusätzliche Bewegungsfreiheit bei low bar Squats vielleicht nicht brauchst, besser safe als sorry.

x100000000000000000000000000000000000000000000000 Es ist einfach angenehm, dass man so richtig reinhauen kann, wenn man mit Freunden/Verwandten essen geht. Anstatt permanent winzige Portionen an Körnerfutter zu essen. + Der psychologische Effekt, auf Diät und/oder als leichter Mensch auch große Portionen essen zu können. IF ist halt eine Gegenbewegung zu den 6-12 Mahlzeiten am Tag(+Nachts, ja nicht katabol werden...). Für viele gut, für viele schlecht. Ich halte CBL für das frühere obsessive 12 Mahlzeiten am Tag + Nachts den Wecker stellen um etwas essen, dabei nie mehr als 30g Proteine auf einmal, mehr kann der Körper ja nicht verwerten. Dieses ganze penibelst genau auf Makro-Verhältnisse achten, ein Ess-Plan, der ohne Eis, Schoko und co für viele nur schwer durchzuführen ist,... Ich halte es für unnötig einschränkend. Klar funktioniert es, aber IIFYM(if it fits your makros), in was für einer Form auch immer, funktioniert genauso gut. Wenn nicht sogar besser, wenn dadurch eine bessere Diet-Adherence erreicht werden kann.

Frauen vom Boen anheben und direkt bis in die Ausgangslage befördern, um sie über den Kopf zu "heben" (eigentlich drücken): Standumsetzen/Umsetzen. Das ganze in einem Rutsch: Drücken aus dem olympischen Dreikampfgewichtheben. Alternativ eignen sich auch die heutigen beiden olympischen Gewichthebedisziplinen Reißen und Stoßen. Entsprechend sollte der OP am besten einem Gewichtheberverein beitreten. "Problem" dabei: Die 0815 Frau hat nicht die Körperspannung, um sie als Gewichtheber mal kurz und bündig in die Luft schleudern zu können. "Unförmige" Dinge herumzubewegen(no offense, girls!), gehört eigentlich zu dem Aufgabenbereich der Strongmen ;) /watch?v=Cz53Vt-H12U&feature=player_detailpage#t=629s Edit: Oly Lifter bekommen genauso wie alle anderen ihre Kraft primär von Kniebeugen. Nur anstatt den Umgang mit unförmigen Dingen zu üben, machen sie 2 bestimmte Lifts all day, err day. -----> Clean and Jerk/Snatch sind nur fürs olympische Gewichtheben und für die Entwicklung von Explosivkraft zu empfehlen.

Starting Strength. The answer to everything.

Vielleicht für dich interessant: Würde ich gerne mal einfach so zur Kenntnis nehmen, dich das ausprobieren lassen und mich in 20 Jahren noch mal mit dir unterhalten. Ich habe laut gelacht :D Wieviele Jahre sind schon um? 3? 5? Wo bleibt deine Gichtzehe?

Als ich das gelesen habe, dachte ich mir so: Ah, Kaiserludi hat was gepostet, welche Mahlzeit des Todes war es diesmal? -lame -lame -lame -WUT? Wenn du das ganze auch noch in einer Mahlzeit unterbringst, könntest du professioneller Wettesser werden.

Ich wette mit allem dagegen. 1. Die, die wirklich eine nahezu perfekte Technik haben, kennen ihre Fehler ganz genau und arbeiten an ihnen. 2. Wenn die Stange richtig sitzt, braucht man keinen Nackenpolster, da keine Schmerzen. Nachdem deine Stange falsch sitzt, wird die ganze Übungsausführung nicht gut sein. Du kannst ja gerne Videos von dir reinstellen, und wir sagen dir, wie gut du die Übungen beherrschst und was du verbessern kannst. Nachdem du motiviert bist dich einzulesen und dazuzulernen würde ich an deiner Stelle erstmal Starting Strength kaufen und lesen, damit du ein Grundverständnis für die Technik der Übungsausführungen bekommst. Dabei trotzdem kritisch mitdenken, vieles von ihm finde ich ausführungstechnisch nicht optimal, aber es ist definitiv besser als ein Stein am Schädel oder der 0815 Trainer im Studio. Nicht auf ihn hören bei den Themen Ernährung und Verletzungen. 300-1000kcal Überschuss reicht. Wobei bei deinen "vielen" 500g Fleisch... Zum Thema Ernährung, Trainingsaufbau, etc. kannst du bei Lyle Mcdonald erstmal sehr in die Tiefe lesen. Wenn du deine Denkfehler beseitigst, wirst du deine Ziele in wenigen Monaten erreichen.

Wiki:

Wie Wunderkind schon andeutete, vor dem Muskelversagen kommt immer das technische Versagen. Und über das technische Versagen hinauszugehen, ist nicht allzu schlau.

IIFYM - If it fits your Macros Alan Aragon: The Primary Laws of Nutrient Timing The First Law of Nutrient Timing is: hitting your daily macronutrient targets is FAR more important than nutrient timing. The Second Law of Nutrient Timing is: hitting your daily macronutrient targets is FAR more important than nutrient timing. Wichtig ist: 2-3g Eiweiß pro kg Körpergewicht, ein gewisses Mindestmaß an Fett für Hormonsynthese, Rest egal. Die beste Ernährung ist die, mit der du voriges am Besten einhaltest und du dich am Wohlsten fühlst. Dein Körper weiß über seine Stoffwechselvorgänge besser Bescheid als jeder Mensch dieser Welt. Er wird deshalb keine kcal verschwenden(evolutionär wichtig), nur weil du jetzt Kohlenhydrate um 6, 12, 18 oder 24 Uhr isst. Wenn du die Makros einhältst, kannst du dich damit anfangen, den größten Teil deiner Nahrung nach dem Training zu essen. =advanced Stuff. Viel wichtiger ist es aber trotzdem, die Makros einzuhalten.

http://aasgaardco.com/store/store.php?crn=199&rn=413&action=show_detail

Ist halt mehr der Clean Style Deadlift. Knie komplett durchstrecken und anschließend die Hüfte strecken(Stange verliert den Kontakt zu den Beinen unter den Kniescheiben) vs. Knie strecken bis sie leicht gebeugt sind, anschließend Hüfte strecken bis die Stange irgendwo auf den Oberschenkeln ist, anschließend Hüfte + Knie komplett strecken(Stange immer in Kontakt mit den Beinen). http://www.youtube.com/watch?v=IjMB2OZYYrc vs Das Wichtigste ist beim Kreuzheben doch nur, dass die Wirbelsäule IMMER anatomisch neutral bleibt. Der Rest ist meiner Meinung nach nicht so wichtig wie die WS und zum Teil autokorrektiv. ^Das Tutorial hatte ganz gute Anweisungen für die Ausführung. Ich mag es aber allgemein nicht, wenn die Technik immer mit Fliegengewichten ausgeführt wird. + die schweren rounded back Deadlifts am Anfang waren mir auch ein Dorn im Auge.

War als Kind bei der Wasserrettung und habe das damals sehr intensiv geübt. Mein Rekord war 3:40 an Land, irgendetwas über 3 Minuten unter Wasser. Eigentlich schlimm, bin auch erst vor Kurzem draufgekommen, dass man durchs Hyperventilieren dann unter Wasser ohnmächtig werden und ertrinken kann.

Das Schlimme ist, dass ich trotzdem weiß, welche Maschinen du meinst und dass deinem Plan Oberkörperzug-Übungen komplett fehlen sowie dass deine Posterior Chain zu schwach im Vergleich zu deinen Quads trainiert werden. + die Bauch- und Rückenmaschine werden deine Wirbelsäule killen. Dein Trainer ist inkompetent. Einlesen!

Ich halte ebenfalls eine gesunde Mischung aus Oberkörper-BWE-Krafttraining und Klettern gehen für optimal. Eventuell wenige Plyos für die Beine am Krafttag, wenn er das braucht. Für das Krafttraining kann ich nur diese Seite + das Buch sehr empfehlen: http://www.eatmoveim...ength-training/ Was ich bis jetzt so in Videos gesehen habe braucht man die Fähigkeit für einbeinige Kniebeugen oder aber auch eine ganz schöne Sprungkraft, je nach dem in was für eine Richtung man will. Ich denke nicht, dass es sich rentiert, für die Sprungkraft zu squatten und damit schwerer zu werden(weniger Relativkraft im Oberkörper). SS halte ich für so ziemlich das schlechteste Programm aller Zeiten für Kletterer. Deadlifts+Powercleans als einzige Ziehübungen für den Oberkörper, DEM THIGHS und 6000kcal a day lol. do not want.

guckst du hier, ausführlicher wirst dus wohl nirgends kriegen. http://www.eatmoveim.../on-tendonitis/ Höchstwahrscheinlich wird deine Technik fehlerhaft sein, wahrscheinlich Gewicht auf den Fußballen, nicht ausreichende Tiefe und Quads machen ganze Arbeit und Glutes + Hamstrings werden vernachlässigt. Dementsprechend wären Technikvideos hilfreich. Bis es wieder weg ist: Physiotherapeut, Triggerpunkte in den Quads bearbeiten, Hamstrings+ Glutes stärken, Quads weglassen. Du hast vermutlich ein typisches Jumper's Knee. Hier geht es um ein Jumper's Knee mit einer entzündeten Quadricepssehne; leicht andere Stelle aber selbe Ursache + Behandlung: Bei mir hauen die regelmäßig die Knie raus. Entzündete Muskelansätze bzw. Oberschenkelsehne. Nun ist es wieder soweit. nach längeren Probs mit den Knie. Ich konnte das Bein nicht schmerzfrei strecken und knacksendes Geräusch war auch da. Der Gang zum Hausarzt, der auch Sportmediziner ist, hat vorläufig ergeben, dass ich eine Quadriceps Tendopathie habe. Diagnose soll aber noch durch einen Besuch bei einem Chirurgen/ Orthopeden bestätigt werden. Kennt jemand von euch eventuelle Maßnahmen um das zu beheben? Ich bin jetzt nicht vor Ort und es fehlen eine Menge Infos... Chronisch oder akut... Das könnte von einer Tendinopathie über einer Kreuzbandverletzung zu einem Meniskusschaden alles sein. Oder doch ein Tumor?^^ ANGENOMMEN du hast eine Quadriceps Tendopathie, kommt es für die Lösung auf den Schweregrad, Ursache, Alter, etc darauf an. Ich persönlich habe damals die Entzündung während meiner ersten 2 Monate SS aufgebaut und konnte dann nach weiteren 2 Monaten wieder mit vollem Kreuzheben anfangen. Am Höhepunkt der Verletzung konnte ich nicht mehr Stiegensteigen und hatte immer Schmerzen, auch beim Sitzen und Schlafen. Ich fand damals diesen Artikel sehr hilfreich: http://www.eatmoveim.../on-tendonitis/ Kurz- bzw. Zusammenfassung: Ursache: Schlechte Technik und/oder Überbelastung und/oder Muskeldysbalance(zu starke Quads). Man beachte die Überlagerungen. Was bewiesernermaßen hilft sind: Weglassen von schmerzhaften Tätigkeiten Lösen von Verspannungen im agonistischen Muskel(Quadriceps) der entsprechenden Sehne (Triggerpunkttherapie, Foamrolling, einfach mit Golfball oder Fingern harte/schmerzhafte Stellen finden und so lange draufdrücken, bis die Schmerzen um gefühlte 50% weniger werden) Kräftigen des Antagonisten(Hamstrings) exzentrische Bewegung für den Agonisten(in dem Fall zB Leg Extensions, langsame exzentrische Bewegung, mit keinem/wenig Gewicht anfangen, langsam Steigern) Bestehen die Schmerzen nur seit ein paar Wochen oder hast du die Schmerzen "nur" während und/oder nach dem Training reicht es vermutlich den stupid shit wegzulassen und Quadricepslastiges für ein oder mehrere Wochen zu vermeiden. Besteht das Problem schon länger oder hast du auch in Ruhe Schmerzen, finde ich zB folgenden Plan als Richtlinie gut (meine Therapie war ähnlich, nur + Esoterisches Zeug wie Kinesio- Tapes): 1-2 Wochen kein Sport für die Beine, nur alltägliche Belastungen, Triggerpunkte lösen danach zB Hamstring Curls, Triggerpunkttherapie sobald schmerzfreier---> Hamstring Curls + Romanian Deadlifts, Triggerpunkttherapie sobald schmerzfreier---> Hamstring Curls + Romanian Deadlifts, Triggerpunkttherapie, exzentrische/negative Leg Extensions(zB mit 2,5kg anfangen, 3 mal pro Woche 2x15 Wdh, 2,5-5kg steigern) sobald fast schmerzfrei langsam mit Deadlifts(wenig Gewicht!) wieder einsteigen, sobald schmerzfrei voll mit Deadlifts trainiert---> +Squats (Technik!) Wenn die Schmerzen stärker oder gleich bleiben, hat man zu viel Gewicht gewählt, generell zu viel gemacht oder hat zu schnell von einem zum nächsten Stadium gewechselt. Exzentrische Übungen für den Agonisten ist mehr eine "last resort" Sache. Nur anwenden, wenn man einfach keine Fortschritte macht oder fast schon geheilt ist. Kann oft auch alles nur verschlimmern. Ich würde nicht den Quadriceps Dehnen. Die Sehne ist entzündet, weil sie überlastet ist(mehr Schaden als Regenerationskapazität). Da jetzt noch zusätzlich starken Zug auszuüben ist nicht sonderlich schlau...(Been there, done that) Höchstens durch einen sehr guten Physio, der weiß, was er tut und die Belastung genau abschätzen kann. Generell empfehle ich, einen guten Physiotherapeut zu suchen, der bei der Diagnose Tendopathie mit dir die oben angeführten Punkte macht. Es ist oft besser, wenn man "von außen" gecoacht wird, vor allem bei der Genesung von Verletzungen. Wer hat wirklich die Disziplin, ein oder mehrere Monate mit Baby Gewichten zu spielen und dabei nie in die Nähe von Schmerzen zu kommen? + der Physio wird dich wohl besser massieren können als du selbst... Für die Heilung von Sportverletzungen braucht man nie keine Belastung, sondern die richtige Art und die richtige Dosis der Belastung. Ich rate in diesem Fall von NSAIDs ab. Erstens hat das Zeug Nebenwirkungen. Magenulkus, usw. Zweitens ist es bei (leichten oder mittleren) Sportverletzungen keine so gute Idee, dem Körper die Schmerzen und die Entzündung wegzunehmen. In den Milliarden von Jahren, in denen sich der Mensch entwickelt hat, wird der Entzündungsprozess und der Schmerzreiz kaum eine Fehlentwicklung gewesen sein.Durch die fehlende Entzündung fehlt ein wichtiger Teil des Heilungsprozesses und durch das fehlende Warnsignal ist die Gefahr groß, die verletzte Stelle noch weiter zu verletzen. Selbiges gilt für nicht gefährlich hohe Fiebertemperaturen. In solchen Fällen ist es für die Gesundheit oft vorteilhatfer, keine Pussy zu sein und die Zähne zusammenzubeißen. Baldige Besserung!

ja ist normal Wurde hier schon ein paar mal beobachtet. Mir wird immer bei 8RM Kreuzheben so ca ab Rep 4 übel. ;) trage aber keinen Gürtel. Bei dem Thema dürfen die Klassiker natürlich nicht fehlen:

Weil ich zu faul war. Scumbag Bret Contreras: Squats, Deadlifts and planks are bad for anterior Pelvic tilt because they strengthen Quads and lower back too much. People with APT should do the "American Deadlift", the "RKC Plank" and Hip Thrusts because they are so fucking different. Ich finde die Herangehensweise von Frontplanks/Abwheels + Hip Thrusts nicht so toll, weil bei den Planks haben wir genauso Quads UND Abs und bei den Hip Thrusts haben wir Glutes UND lower Back. Da haben wir jetzt genau nichts isoliert, keine schwachen Muskeln gefördert und die zu starken Muskeln genauso mittrainiert. Irgendwie unsinnig. Da hat man jetzt nur die Muskelgruppen von Kniebeugen auf mehrere Isolationsübungen aufgeteilt. Da fände ich es sinnvoller, wenn man: 1) Lernt, wie man die Wirbelsäule richtig positioniert. 2) Diese Positionierung bei zB Kniebeugen und Kreuzheben 99% korrekt anwendet und dadurch das schwächste Glied der Kette(Abs) trainiert und es somit an Kraft aufholen kann. 3) Diese richtige Positionierung auch im Alltag anwendet. 4) +Vielleicht Crunches macht, welche(genauso wie mMn Chin Ups) im Gegensatz zu den anderen Bauchübungen nicht den Rectus Femoris mittrainieren, dafür sind sie halt für die Wirbelsäule scheiße. Oder vll. doch Planks, Ab Wheels,... 5) ????? 6) Profit. Was machen Oly Lifter? Machen jeden verdammten Tag perfekte High Bar Squats und es stellt sich früher oder später eine gewisse Balance ein zwischen den Bauch- und unteren Rückenmuskeln. Und das durch Bewegungen, für die sich der Mensch angepasst hat und nicht durch irgendwelche Käfer-Übungen. Ich glaube viele Leute verwechseln auch einfach nur ein Hohlkreuz mit riesigen, ausgeprägten Arschmuskeln. Versteht mich nicht falsch, wenn es der Hohlkreuz-Person für die Kniebeugen an Flexibilität oder Motivation mangelt, dann muss man eben auf die hochkreativen Physio-Übungen ausweichen. Ich halte es nur für idiotisch zu sagen: "Sit Ups sind schlecht(Rektus Femoris), mach Planks! Squats und Deadlifts sind schlecht(lower back), mach RDLs!" Und für Athleten und Kraftsportler halte ich den Kniebeugen-Weg für sinnvoller als den Iso-Weg. Ich halte viele Artikel von Bret Contreras für richtig schlecht.

Aber kotz nicht das ganze Gym voll hahaha Hab gerade iwo auf Pubmed gelesen, dass 50% der Sportler GIT Beschwerden hatten... Ist halt schon krass.

Inb4 Erbrechen und Durchfall während dem Wettkampfslauf.^^ Und auf lange Zeit gesehen Hypernatriämie, Hypokaliämie, Hyperkalzämie, Hypertonie, Ödembildung, metabolische Alkalose, vll auch Ösophaguskarzinom,... Vll direkt vor einem Wettkampf und vorher ein paar mal zum Testen, aber ständig würd ichs nicht machen. Ich seh jetzt auch nicht den Nutzen, weshalb man es jedes mal vor dem (Ausdauer-)Training machen sollte. 20-30g oder 3g/kg bw vor der Belastung + Wasser + evtl kohlenhydratreiche Mahlzeit

Der andere nicht?^^ Aber: Lustig finde ich, dass er auf 87kg mit 1,78m richtig shredded ist, wenn man ihn aber im T-shirt sieht ist er schon fast ein "Do you even lift?" Kandidat. Er macht regelmäßig Radtouren und fährt auch immer mit dem Rad zum Gym und wieder zurück.