Wyrdfell

30. Januar Kniebeuge 5x90 2x5 110 Schulterdrücken 5x50 3x55 2x5x50 Beide Übungen im Wechsel Danach noch 3 Sätze Beinpresse 3 Sätze seitheben 1 Satz Facepulls

Guten Morgen meine Freunde Nach längerem stillen Mitlesen, werde ich nun heute meinen ersten Log eröffnen. Ich werde sowohl Training, als auch meine Ernährung hier erfassen, wie sehr ich bei der Ernährung ins Detail gehen werden, weiß ich jetzt noch nicht. Trainingsbeginn ist der 9. September, bis dahin würde ich hier ganz gerne schon über verschiedene Trainingspläne und auch über die Ernährung reden, ich bau da auf eure Hilfe. ;) Ausgangsdaten: 22 Jahre 186cm 72,5 kg (heute früh) KFA: ~13-14% Bitte Schätzen Kraftwerte Die Werte sind alle gestern entstanden, nach ca. 3 Wochen Trainingspause. Ich denke als Richtwert sind sie ausreichend, vor dem Training hatte ich noch 16 Klimmzüge im Obergriff etwas breiter als Schulterbreit gemacht. Das mein Training vorher nicht wirklich optimal war, wird der geneigte Leser bereits festgestellt haben; Ernährung war auch nicht besser, dazu gleich Bilder. Trainingszeit dürfte jetzt ca. drei Jahre betragen. So, habe heute dann auch ein paar Bilder von mir machen lassen, sollte natürliches Licht sein, kein seltsames rumgepose, damit es besser aussieht, sondern die traurigen Tatsachen. :D Kann später mal auf dem Handy nach den üblichen Spiegelbildern mit gutem Licht gucken, die man ganz gerne mal den Mädels schickt, damit man nen Vergleich hat. ;) 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Spiegelbild.. Ich finde, es sieht halt doch schon anders aus, ist leider alles ne Täuschung :/ Training ABA BAB Kniebeuge 3 5 Bankdrücken 3 5 LH-Rudern vorgebeugt 3 5 Kreuzheben 1 5 Frontheben 3 5 Klimmzüge 3 15 Kniebeuge 3 5 Bankdrücken 3 5 LH-Rudern vorgebeugt 3 5 Trainiert wird Montag, Mittwoch und Freitag nach der Arbeit. Bedeutet immer so gegen 18 Uhr Abends. Am Wochenende ist Erholung angesagt. Ich habe mich eingelesen, das vorab. SS ist mir ein Begriff :) Ist es bei meinem Stand sinnvoller SS stur durchzuhauen, oder ist mein Plan so okay? Ich hab halt ienfach nur Wert auf Grundübungen gelegt und mich an Plänen orientiert, die ich mal gesehen habe. Ernährung Hier sehe ich persönlich meine größte Baustelle. Täglicher Bedarf an kcal: ca. 2700 -> 18900 in einer Woche Trainingstage: 3200 -> 9600 in einer Woche Off-Days: 2300 -> 9200 in einer Woche Würde ein minimales Defizit bedeuteten. Da ich jetzt an Trainingstagen einen 500er Überschuss fahre, sollte ich ja aufbauen. Plan war folgender, noch sehr grob, bin hier für jeden Ratschlag dankbar, solange nicht GOMAD kommt :P Trainingstage: ~13 Uhr 1. Mahlzeit aus Gemüse und Fleisch ca. 600 kcal ?! 18 Uhr Training+anschließend Eiweißshake mit 3,5% Milch 19:30 Uhr 2200 kcal über einfache KH und im Anschluss Quark mit Beeren eventuell noch ein weiterer Shake Off-Day: Möglichst Paleo gerechte Ernährung Meine Frage an dieser Stelle. Wie sinnvoll ist dieser "Mix" an Ernährungsplänen? Denn wir haben hier ja im Prinzip IF, Paleo und auch nen bisschen was von CBL / CM Muss ich mehr Überschuss haben, um gut aufzubauen? Supplements: Vitamin d3 5000IU 1/Tag 1000er Lachsölkapseln 3stk / Tag je 300mg Omega 3 Fettsäuren Eiweiß: Optimum nutrition 100 whey gold standard Mein Tagesablauf 6 Uhr aufstehen 7 Uhr Arbeitsbeginn 17 Uhr Feierabend 18 Uhr Training Bedeutet, wenn ich auf meine 8 Stunden Schlaf kommen möchte, muss ich spätestens um 22 Uhr schlafen, also um 21:30 Uhr ins Bett.^^Werde das die nächste Zeit mal versuchen und auf Veränderungen achten. Zum Abschluss: Ich freue mich auf eure Kommentare, sehe mich selbst als sehr kritikfähig, weshalb mein Trainings-und Ernährungsplan auch gerne noch durch euch verändert, verbessert oder auch komplett verworfen werden kann, sollte es totaler Scheiß sein, den ich mir da überlegt habe. Ich zähl da auf euch, schließlich weiß ich, dass hier ne Menge Leute unterwegs sind, die ne Menge Ahnung haben. :)

29. Januar 3 Sätze Kreuzheben 4 Sätze Latzug 4 Sätze Rudern 3 Sätze Bizeps

26. Januar 4 Sätze Latzug obergriff 4 Sätze Rudern 3 Sätze Latzug untergriff 2 Sätze Bizeps

24. Januar Bankdrücken 5x20 40 50 60 70 80 85 3x90 8x60 Schrägbank kurzhantel 3x8 22

Ihr kfa liegt geschätzt von mir bei 30. Ist alles sehr ungenau, ist mir bewusst. Werde hier jetzt auch mal wieder versuchen regelmäßig mein training zu tracken damit es eventuell auch mal vorwärts geht. 23.januar kniebeuge 3x5 mit 100 Beinpresse 3x8-10 120 Beinbeuger 3 Sätze Beinstrecker 3 Sätze 1 Satz Bauch Hab mir vorgenommen mindestens einmal die Woche die Beine und auch den Bauch zu trainieren.

Guten morgen zusammen Habe eine Frage die mich nur indirekt betrifft, meine Freundin hat auch mit Fitnessstudio angefangen und möchte abnehmen. Alter: 18 Jahre Größe: 164cm Gewicht: ursprünglich 72 jetzt ca. 69 Training seit gut einem Monat, allerdings Maschinenplan aus dem Studio. Geht jetzt aber schon mehr Richtung Grundübungen. Problem ist derzeit, dass trotz geringer kcal Aufnahme nach eigenen Angaben immer unter 1500,das Gewicht nicht mehr weiter runtergeht seit ca. 1 Woche. Kraft ist wohl bei allen Übungen nach oben gegangen, wie aussagekräftig das bei Maschinen ist, steht natürlich auf nem anderen Blatt. Wie würdet ihr empfehlen vorzugehen? Habe nen wkm Plan vor.

Du hättest den frame halten müssen und weiter mobben sollen, da musst du dran arbeiten. Nicht so leicht einknicken..

Kreuzheben 3x8 100 Schulterdrücken 4x8 40

Kniebeuge 3x5 100 Bankdrücken 2x8 70

Meine kocht manchmal für mich, während ich noch beim Sport bin ✌

Ich bin kein Experte, vll kann sich dazu auch noch jmd anderes zu Wort melden.. . Das Gewichts was du bewegst ist wirklich noch sehr gering, ich würde dir empfehlen dich mal zu Filmen und das ganze im Technik Thread Hochzuladen. Nur zur Orientierung für dich bezüglich kcal - ich bin 186 Groß, wiege 78kg und esse ca. 3000-3200kcal Bankdrücken~70kg und ich bin vergleichsweise schwach, es wird an der Ausführung liegen

SIcher das du 4000kcal benötigst? Gewicht: 65kg Größe: 174 cm Ich denke, du kommst auch mit weniger kcal klar, zuumal du ja auch noch relativ niedrig einsteigst vom Gewicht.

Kreuzheben 8x60 80 100 3x125 Rudern untergriff 3x8 60 Bankdrücken 8x20 40 60 70 5x75 80 3x85 Waden Klimmzüge

Kniebeuge Schulterdrücken 3x8 40 Rudern 3x8 50 Frontheben, seitheben, Facepulls

Bankdrücken 8x20|40|50|70|70 6x70|70|50 Schrägbank 5x60|60 Schulter drücken 2 Sätze 25g - schon keine Kraft mehr Seit+frontheben mit 8kg kurzhantel 3 Sätze Rudern am kabelzug - Pyramide hoch und runter Würde normal nur folgendes schreiben : BD 2x8 70kg 2x6 70kg Bisschen Schultern + Rudern Ka wie wenig Volumen das ist, bin aber meistens in ca 1 Stunde durch Gestern seit nem halben Jahr mal wieder alk getrunken, will damit aber nicht mein Training rechtfertigen ;)

Habe kein homegym, war mal im mcfit, zur Zeit clever fit Volumen ist niedrig, weil ich zur Zeit lieber mehr Zeit mit meiner Freundin verbringe Bankdrücken ging mal 87.5 3x5 Kniebeuge 130 3x5 Kreuzheben 120-125 Schulter drücken 57.5 3x5 Von der Anstrengung geht es, kannst ja gerne mal nen Alternativ Plan Posten lah, bin da offen Achso, ich poste auch nur den einen satz Es sieht so aus.. Kreuzheben 8x40 60 80 100... Alsi nicht nur 1 satz

Gestern Kreuzheben 7x120 Rudern Klimmzüge +15 Facepulls

Bankdrücken 4x8 65kg Kniebeuge 8x90 5x100 2x110 Waden Klimmzüge Facepulls aber alles easy

Kniebeuge 3x8 90kg Danwch bisschen Bein Maschine

Kreuzheben 8x115 war sehr anstrengend, 120 wird interessant MP 42,5 8 5 3 ka, fail Klimmzüge Facepulls waden

Heute eigentlich passen aber kann erst Mittwoch wieder Bankdrücken nach vorermüdung 3x8 60 Kniebeuge 5x90 3x100 Rudern, dips, Facepulls

Kniebeuge 8x110 1x120 130 fail MP 8 8 6 5 42,5 Klimmzüge Facepulls waden

Kniebeuge 4x8 85kg Bankdrücken 4x8 55kg Rudern 4x8 55kg ober/untergriff

Kreuzheben 8x105 3x120 MP 8x 5x 8x 42,5 Rudern 2x10 40 Klimmzüge in verschiedenen Ausführungen