MC-Brot

Tag 11 OK Benchpress 4x80kg; 5x77.5kg Cable Rows 87.5kg 2x5 Cable Laterals 14kg 2x8 Wide Pulldown 60kg 8/7 Triceps Pushdown 80kg 2x8 DB Incline Curls 15kg 2x8 Facepulls 72.5kg 2x8 Damn bin schwächer geworden, wundere mich aber nicht mit ~2000Kcal Defizit. Sonst geht es mir soweit top. 200g Rinderhack 500g Magerquark 65g Whey 10g Fischöl 19g Fett, 24g Kh, 159g Protein - 894Kcal

ok.

Tag 10 LEGS Squats 120kg 6/1+5 (Musste ablegen und meine Hose hochziehen) Wadenheben 87.5kg 2x6 Rope Crunches 110g Quäse 65g Whey 500g Magerquark 10g Fischöl 12g Fett, 21g Kh, 154g Protein - 796Kcal

Tag 9 110g Quäse 500g Magerquark80g Proteinpulver10g Fischöl 13g Fett, 24g Kh, 156g Protein - 842Kcal Gewicht: 78kg

Tag 8 OK Benchpress 80kg 2x6 Cable Rows 87.5kg 2x6 Cable Laterals 14kg 2x8 Wide Pulldown 60kg 2x8 Triceps Pushdown 80kg 2x8 Incline DB Curls 15kg 2x8 Facepulls 72.5kg 2x8 110g Quäse 500g Magerquark 80g Proteinpulver 10g Fischöl 13g Fett, 24g Kh, 156g Protein - 842Kcal

Tag 5 110g Quäse 500g Magerquark 80g Proteinpulver 10g Fischöl 13g Fett, 24g Kh, 156g Protein - 842Kcal Tag 6 LEGS Squats 120kg 2x6 Wadenheben 90kg 2x5 110g Quäse 500g Magerquark 80g Proteinpulver 10g Fischöl 0.35l Wodka Paar Despos 13g Fett, 24g Kh, 156g Protein - 842Kcal + Alk War ne Ausnahme da ich Besuch hatte und die meisten Kcals vom Alk habe ich dann eh beim Tanzen wieder verloren. Tag 7 (Refeed) 90g Fett, 308g Kh, 144g Protein - 2661Kcal Zu viel Fett aber yolo

Tag 4 200g Rinderhack fettreduziert 80g Proteinpulver 500g Magerquark 10g Fischöl 19g Fett, 26g Kh, 161g Protein - 917Kcal OK1 Benchpress 80kg 2x6 Cable Rows 85kg 2x7 Cable Laterals 12kg 10/11 Wide Latpulldown 57.5kg 2x10 Triceps Pushdown 77.5kg 2x10 DB Incline Curl 14kg 10/7 Facepulls 8x67.5kg; 8x72.5kg Pider hat mir geholfen das Teil zu coppen.

Tag 2 110g Quäse 500g Magerquark 80g Proteinpulver 10g Fischöl 13g Fett, 24g Kh, 156g Protein - 842Kcal Tag 3 LEGS HB Squats 120kg 2x6 Wadenheben 87.5kg 2x6 Rope Crunches 9x42.5kg; 10x40kg 110g Quäse 500g Magerquark 80g Proteinpulver 10g Fischöl 13g Fett, 24g Kh, 156g Protein - 842Kcal Dieser Quäse erleichtert die Diät um einiges, credits an Pider. Heute gewogen.....Startgewicht 80kg.

PULL2 Chest Supp. Row 5x100kg; 6x95kg; 6x90kg (Hier habe ich kein Überblick der ROM, muss mir da was überlegen) Wide Latpulldown 60kg 10/8/7 Incline DB Curls 14kg 10/10/7 Reverse Cable Drag Curls 10x35kg; 10x37.5kg; 10x40kg (Hammer Pump in den Unterarmen) Reverse Butterfly 50kg 3x10 Tag 1 200g Rinderhack fettreduziert 500g Magerquark 65g Proteinpulver 10g Fischöl 18g Fett, 26g Kh, 153kg Protein - 881Kcal @Borgut So 3 Wochen werden es ca. sein, vllt. schieb ich noch 2-3 Tage hinterher.

PUSH2 Chest Dips 17.5kg 6/4/3 Incline DB Press 27.5kg 10/9/7 Overhead Tric. Ext. 10x60kg; 12x62.5kg Cable Laterals 13.5kg 10/8/6 Morgen fange ich dann endlich mal mit der Diät an. Angepeilt sind 2,5kg Fettverlust in der Woche, da ich 5x 4h in der Woche eine körperlich belastbare Tätigkeit habe und ich dazu noch 1-2x clubben und Schlittschuh fahren gehe. Die MiniRefeeds fallen aus und der Trainingsplan wird eine Mischung aus meinem derzeitigen Plan sein. Also OK1, OK2, LEGS. Für mein Gewissen mache ich morgen noch die PULL2 Einheit.

Kämmst du ihn auch regelmäßig und benutzt du Öl für deinen Bart? Btw. wie lange isser schon?

PULL1 (gestern) Chinups 7.5kg 6/6/5 (Reudig, aber bin glaub eh fetter innerhalb einer Woche geworden - also doch eine Steigerung) Cable Rows 80kg 10/8/7 Drag Curls 32.5kg 10/10/7 DB Shrugs 40kg 3x10 Facepulls 70kg 10/8/7 LEGS Squats APRE 8x117.5kg; 4x120kg Wadenheben APRE 8x85kg; 5x87.5kg Cable Crunches 40kg 3x10 (Hab die 45kg iwie nicht runter bekommen) Freue mich schon auf den Cut - sehe eigentlich schon stabil aus im T-Shirt, wären da aber nicht die Speckröllchen.....

PUSH1 Benchpress 82.5kg 6/5/4 (wtf?!) Butterfly 10x50kg; 10x55kg (falsch umgesteckt), 8x50kg Triceps Pushdown 80kg 10/8/7 DB Laterals 12.5kg 3x10 Bench verkackt, keine Ahnung warum aber eines ist sicher- Bench ist ein Wixxer.

LEGS (vorgestern) Squats APRE 10x112.5kg; 6x117.5kg Wadenhenen APRE 8x82.5kg; 7x85kg Rope Crunches PUSH2 (gestern) Chest Dips 15kg 3x6 Incline DB Press 27.5kg 9/7/5 (wtf?!) Overhead Triceps Ext. 60kg 10/8 Cable Laterals 13kg 3x10

PULL1 Chinups 7.5kg 6/6/5 Cable Rows 77.5kg 3x10 Drag Curls 30kg 12/11/8 DB Shrugs 37.5kg 3x10 Facepulls 67.5kg 3x10 So, noch 2 1/2 Wochen die Kraft steigern wo es geht und dann geht es auch in den Cut für 2 1/2 Wochen. Voraussichtlich bis zum 18-19. Dezember, sonst bin ich der fetteste bei der Keta Crew.

Der im blauen Shirt richtig am mirren.

Hey Leute, nun komme ich mit einer schönen gold-braunen Haut aus dem Urlaub und werde trotz Ost-europäischen Wurzeln als Italiener, Portugiese, Grieche etc. betitelt. Was haben diese südländischen Typen für "klischeehafte" Merkmale? - Attraktivität. Genau diese Attraktivität möchte ich gerne mit so wenig Aufwand wie möglich halten und da kommt mir das Solarium in den Sinn. Hat jemand Erfahrung darin, durch das Solarium die Bräune einigermaßen zu halten? Möchte keine 20€ pro Monat ausgeben, 10€ höchstens. Reicht es also aus jede 2. Woche ins Solarium zu gehen? Mein Hauttyp ist eher normal mitteleuropäisch, werde aber trotzdem sehr schnell braun und bekomme auch ohne Sonnencreme kaum Sonnenbrand. Möchte nicht wieder durch den Winter wie eine wandelnde Leiche durch die Gegend schlendern.

PUSH1 Benchpress 82.5kg 6/5/4 Butterfly 50kg 3x10 Triceps Pushdown 77.5kg 3x10 DB Laterals 12.5kg 10/10/7

PULL2 Chest Supp. Row 95kg 3x6 Wide Latpulldown 57.5kg 10/10/9 Incline DB Curls 1.5kg 3x10 Cable Reverse Curls 40kg 8/7/6 Reverse Butterfly 45kg 3x10

LEGS (gestern) HB Squats APRE 8x110kg; 6x112.5kg Wadenheben APRE 4x85kg; 6x82.5kg Rope Crunches 42.5kg 3x10 Hab bock mal wieder Back Squats zu machen, theoretisch müsste ich back über 120kg schaffen, war aber verdammt hart irgendwie. Hoffe mal dass die Kraft schnell kommt. PUSH2 Chest Dips 12kg 3x6 Incline DB Press 27.5kg 10/8/6 Overhead Rope Ext. 52.5kg 10/8 Cable Laterals 13kg 10/8|10 (Nachm 2. Satz 3 Min. Pause statt 2)

PULL1 Chinups 12kg 5/5/4 Cable Rows 77.5kg 10/10/8 Drag Curls 32.5kg 10/8/7 DB Shrugs 10x32.5kg; 10x37.5kg; 10x40kg Facepulls 10x35kg; 37.5kg 10/8 (anderer Seilzug) Unser Gym hat nun ein paar 12er Ketten bekommen und wollte sie mal ausprobieren. Fühlt sich irgendwie besser an als mit nem Gürtel. @Testo Ich belasse es einfach auf 3x10 Set Across, will da jetzt keine Wissenschaft draus machen da der Nacken eh keine Schwachstelle ist. @Krab Chill digga Hier hast noch was hustlemäßiges zur Überbrückung. https://www.youtube.com/watch?v=Xw7CRpQP6GA&feature=youtu.be&a

Irgendwie fand ich die Serie shit....musste aber trotzdem immer weiterschauen und die 2. Staffel werde ich mir auch komplett reinziehen. Sonst kann ich noch "Da Vinci's Demons" empfehlen als "underground" Serie.

Bei 26:40 bester Mann (oder Frau - kann es nicht identifizieren)

PUSH1 Benchpress 80kg 3x6 Butterfly 50kg 10/10/7 Triceps Pushdown 77.5kg 10/10/7 DB Laterals 12kg 3x10 @DK Ich mach sie mal just for fun. Wenns gut in den Nacken geht, übernehme ich sie vllt.