MC-Brot

So, PSMF schon seit 3 Tagen am laufen. Startgewicht: 81kg Tag 1 110g Quäse 500g Magerquark 80g Whey 10g Fischöl Fett 13g, 21,8g Kh, 162,4g Protein - 865Kcal Tag 2 (MiniRefeed) 500g Magerquark 200g Rinderhack 90g Reis 55g Whey 10g Fischöl Fett 19g, 91g Kh, 157g Protein - 1181Kcal GK Squats 130kg 2x6 Incline BB Press 75kg 6/7 Cable Rows 6x92.5kg; 7x90kg Cable Laterals 16.5kg 2x8 Wide Pulldowns 67.5kg 2x8 Triceps Pushdown 8x82.5kg DB Curls 7x20kg Rope Crunches 5x50kg + 5x45kg Facepulls 10x80kg Tag 3 400g Schweinerückensteak, mariniert 500g Magerquark 10g Fischöl 31g Fett, 24g Kh, 155g Protein - 1010Kcal

Ach, so meinst du das. Bin nicht im McFit und bei uns ist die Startposition verstellbar.

PUSH1 Benchpress 85kg 3x6 Butterfly 57.5kg 10/10/8 Triceps Pushdown 80kg 10/10/7 Cable Laterals 15kg 3x10 PULL1 UG Pulldown 77.5kg 3x6 Cable Rows 87.5kg 9/8/7 BB Curls 32.5kg 10/10/8 DB Shrugs 37.5kg 2x10; 10x35kg Facepulls 75kg 3x10 Was?

LEGS Squats APRE 8x127,5kg; 5x130kg Wadenheben APRE 8x87,5kg; 5x90kg Rope Crunches 50kg 10/7/6 130kg geknackt, jetzt kann ich ruhig in den Cut gehen.

PUSH2 HS Chest Press 87.5kg 6/4/4 Incline DB Press 30kg 10/8/5 Wide Tricep Extensions 80kg 2x10 Seat. DB Laterals 12.5kg 10/10/9 PULL2 Wide PG Rows 3x80kg; 75kg 6/7/8 Wide Pulldowns 65kg 10/8/7 Incline DB Curls 14kg 10/9/6 Reverse Drag Cable Curls 9x45kg; 42.5kg 10/9 Reverse Butterfly 52.5kg 10/9/8

PULL1 (gestern) UG Pulldown 4x80kg; 75kg 2x6 Cable Rows 85kg 3x10 BB Curls 35kg 10/7/5 DB Shrugs 35kg 3x10 Facepulls 72.5kg 3x10

Wenn du nur das zu Auswahl hast, würd ich Jiu Jitzu sagen, du suchst ja was für die Selbstverteidigung, da kommt JJ schon am nächsten dran, das andere ist mehr Gymnastik wie Kampfsport. Dein Ernst?

PUSH1 Slight Incline Press 5x77.5kg; 75kg 2x6 Butterfly 57.5kg 10/9/7 Triceps Pushdown 80kg 10/8/6 Cable Laterals 15kg 10/9/7 Die letzten 3 Tage bin ich nicht auf meine Kcal gekommen + Party und wenig Schlaf. Bin am überlegen wann ich in den Cut gehe, entweder in 2 oder 3 Wochen.

LEGS (gestern) Squats APRE 8x125kg; 6x127,5kg Wadenheben APRE 8x85kg; 6x87,5kg Ropen Crunches 47,5kg 3x10

PULL1 UG Pulldown 77.5kg 3x6 Cable Rows 85kg 10/10/8 BB Curls 37.5kgkg 8/8/6 DB Shrugs 35kg 3x10 Facepulls PUSH2 HS Chest Press 85kg 3x6 Incline DB Press 30kg 10/8/7 Wide Tricep Extensions 80kg 10/8 Seat. DB Laterals 12.5kg 10/10/8 PULL2 Wide Cable Rows 80kg 6/6/7 Wide Pulldowns 65kg 9/8/7 Incline DB Curls 14kg 10/10/9 Reverse Drag Cable Curls 7x47.5kg; 8x45kg; 12x42.5kg Reverse Butterfly 9x52.5kg; 8x50kg; 10x47.5kg

PULL2 (Donnerstag) Wide Cable Rows 82.5kg 3x6 Wide Pulldowns 65kg 8/6/6 Incline DB Curls 14kg 10/12/8 Reverse Drag Cable Curls 45kg 3x10 Reverse Butterfly 52.5kg 9/6; 8x47.5kg LEGS (gestern) Legpress 240kg 2x12 Squats 130kg 2x4 Bauch Hatte nicht viel Zeit, musste improvisieren. PUSH1 Slight Incline Press 75kg 3x6 Butterfly 55kg 3x10 Triceps Pushdown 77.5kg 3x10 Cable Laterals 14.5kg 3x10

PUSH2 HS Chest Press 85kg 6/5/5 Incline DB Press 30kg 10/8/6 Wide Tricep Extensions 77.5kg 2x10 Seat. DB Laterals 12.5kg 10/9/8

PULL1 (gestern) UG Pulldown 6x75kg; 77.5kg 6/6/5 Cable Rows 85kg 10/8/7 Drag Curls 35kg 10/10/8 DB Shrugs 35kg 3x10 Facepulls 72.5kg 3x10

PUSH1 (gestern) Slight Incline Press 72.5kg; 6/8; 6x75kg Butterfly 55kg 10/10/9 Triceps Pushdown 77.5kg 10/10/8 Cable Laterals 14.5kg 10/10/8

PULL2 Wide Cable Rows 77.5kg 2x6; 8x80kg Wide Pulldowns 62.5kg 3x10 Incline DB Curls 14kg 10/10/8 Reverse Drag Cable Curls 42.5kg 10/10/12 Reverse Butterfly 50kg 3x10

niggatalk

PUSH2 HS Chest Press 82.5kg 3x6 Incline DB Press 30kg 10/8/5 Wide Tricep Extensions 77.5kg 10/9 Seat. DB Laterals 12.5kg 9/9/7

PULL1 UG Pulldown 75kg 3x6 Cable Rows 82.5kg 3x10 Drag Curls 35kg 10/10/8 DB Shrugs 10x37.5kg, 35kg 2x10 Facepulls 72.5kg 10/10/8

LEGS (vorgestern) Squats APRE 8x125kg; 4x127.5kg Wadenheben APRE 5x87.5kg; 6x85kg Rope Crunches 45kg 10/10/8 PUSH1 (gestern) Benchpress 2x85kg Slight Incline Press 6x70kg; 72.5kg 2x6 Butterfly 55kg 10/10/7 Triceps Pushdown 77.5kg 10/8/6 Cable Laterals 14.5kg 10/9/8 Glaube die Bench fuckt meine Schulter zu hart ab, deshalb versuche ich es mal mit einer kleinen Steigung der Hantelbank.

yolo

PULL2 Wide Cable Rows 5x80kg; 8x75kg; 8x77.5kg Wide Pulldowns 62.5kg 10/10/9 Incline DB Curls 14kg 10/10/7 Reverse Drag Cable Curls 42.5kg 10/10/9 Reverse Butterfly 50kg 10/10/8

Silver 4 hier - wer bock hat meldet sich. :)

PUSH2 HS Chest Press 82.5kg 6/6/5 Incline DB Press 8x32.5kg; 30kg 8/7 Wide Tricep Extensions 75kg 2x10 Seat. DB Laterals 12kg 3x10 Aus Versehen die 32.5er genommen, war aber positiv überrascht dass es so easy von der Hand ging.

LEGS (gestern) Squats APRE 8x122.5kg; 5x125kg Wadenheben 8x85kg; 5x87.5kg Bauch