MC-Brot

Tag 9 (OK Hypertrophie) Bankdrücken 65kg 8/8/7+1 Rudern 8x57.5kg; 8x55kg; 8x52.5kg Schrägbankdrücken 5x52.5kg (zu steil); 7x52.5kg Klimmzüge 8/8 Reverse Flys 8x42.5kg; 8x40kg; 8x37.5kg Enges Bankdrücken 50kg 8/7 Scott Curls 8x27.5kg; 8x25kg Rudern diesmal mit zurückgezogenen Schulterblättern, habs ganze Zeit falsch gemacht. Muss für mich noch das passende Gewicht für die Reverse Flys rausfinden, meine rechte hintere Schulter ist viel stärker als die Linke. 33g Fett, 112g Kh, 168g Protein - 1450Kcal @infi Also ich fühle mich normal so wie immer, habe trotz wenig Schlafs viel Energie und im Training kann ich locker meine Kraftwerte halten. Verletzungen habe ich auch keine. @alc In der Sub10 ist vieles anders als bei anderen Diäten die in den niedrigen KFA-Bereich weisen. Man muss die Proteine ganz bestimmt timen (ich weiß nicht ob ich näher darauf eingehen darf) und jeden zweiten Tag wird Maintenance gefahren obwohl da kein Training ist um die Muskelmasse zu erhalten. Dazu kommt noch das Entleerungstraining das an Brosciene erinnert (15 Wiederholungen zum Definieren). Wenn ich ein Kraftverlust merke werde ich natürlich die Kalorien erhöhen, aber bis jetzt läuft es ganz gut und Hungern tu ich auch nicht.

Findest du die Kcal wegen dem Hunger oder wegen einem möglichen FFM-Verlust zu niedrig angesetzt? Oder geht es um gesundheitliche Aspekte? In der PSMF esse ich 4x in der Woche <1000Kcal.

ca. 64kg nach einem Entleerungstag auf 168cm. KFA würde ich auf 14-15% schätzen. 890Kcal sind doch okay, man sollte bei einem Entleerungstag ein Defizit von 750-1500Kcal erreichen. 64*33+300(Training) - 1500=912Kcal. Meistens sinds aber eh paar Kalorien mehr als angegeben da es draußen meist immer Eistee zum Trinken gibt.

Habe mir nun Guild Wars 2 gegönnt. Spielt jemand auf dem Dzagonur Server?

http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=fmNPPXGuaK0#at=84 Wie bindet man die Videos ein?

Tag 7 (UK Hypertropie) Frontkniebeugen 8x75kg; 8x77,5kg; 8x80kg Gestr. Kreuzheben 8x90kg; 8x80kg; 8x85kg Beinstrecker 8x75kg: 8x70kg Beincurls 60kg 8/8 Wadenheben 70kg 8/8 Hanging Leg Raises 8x10kg; 7,5kg 8/8 26g Fett, 117g Kh, 164g Protein - 1346Kcal

Tag 5 (OK Entleerungstag) Bankdrücken 50kg 15/15/13 Rudern 15x42.5kg; 40kg 15/11 Schrägbankdrücken 15x40kg; 12x37.5kg; 9x35kg Latzug 15x42.5kg; 15x40kg; 15x37.5kg Reverse Flys 15x32.5kg; 10x32.5kg; 10x27.5kg Enges Bankdrücken 37.5kg 15/15; 10x35kg Scott Curls 20kg 15/12; 12x17.5kg 11g Fett, 25g Kh, 165g Protein - 875Kcal

Im Stück oder in Frieden (Peace)?

Tag 3 (UK Entleerungstag) Frontkniebeugen 60kg 15/15/x (lange Pause)/ 15 Gestr. Kreuzheben 65kg 15/15/15 Beinstrecker 15x57.5kg; 10x55kg; 8x50kg Beincurls 45kg 15/13; 10x42.5kg Wadenheben 55kg 15/12; 12x50kg Hanging Leg Raises 15/15/15 Härtestes Leg-Workout ever, fuuuck ich dachte ich muss sterben. Ich muss das Gewicht noch so regulieren damit ich bei allen 3 Sätzen 15 Wiederholungen schaffe, angepeilt werden 1,5 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Ich konnte die Stange bei den Frontsquats nicht mehr gescheit stabilisieren und mit Straps gings irgendwie gar nicht... 11g Fett, 25g Kh, 165g Protein - 875Kcal

Nachtrag: Tag 2 (Pause) 67g Fett, 276g Kh, 145g Protein - 2320Kcal Da das Training eh nur jeden 2. Tag ist, glaube ich mal das ich mir das Loggen vom Rest-Day spare da dort eh immer Maintenance gefahren wird.

Was bedeutet dieses @8 beim letzten Satz?

Heute Beginn der Sub10, voraussichtlich 4 Wochen. Tag 1 (Hypertrophietag) Bankdrücken 65kg 8/8/7 Rudern 8x57.5kg; 55kg 8/8 Schrägbankdrücken 5x55kg; 7x52.5kg Klimmzüge 8/7 Reverse Flys 8x42.5kg; 8x37.5kg; 8x42.5kg Enges Bankdrücken 50kg 7/7 Scott Curls 8x27.5kg; 8x25kg 33g Fett, 123g Kh, 172g Protein - 1467Kcal

Gegen Ende der Leg-Einheit habe ich mich noch an 80kg Frontsquats gewagt zum Technikcheck. http://www.youtube.com/watch?v=p02FkuEclmQ Ich muss mir Zughilfen bestellen da meine Handgelenke es nicht mitmachen, nur die Frage stellt sich dann wie man abwirft.

Reicht das Schrägbankdrücken und Reverse Flys für die Schulter aus oder soll ich Schrägbank und Schulterdrücken im Wechsel ausführen?

@Troll Hat sich halt irgendwie so erübrigt, ist aber eine Ausnahme. ^^ OK Bankdrücken 65kg 8/7/6; 7x62.5kg Rudern 55kg 8/8; 60kg 8/8 Schrägbankdrücken 8x47.5kg; 50kg 8/9+3 Klimmzüge 8/7/6 Vorgeb. Seitheben 7.5kg 8/8/8 Enges Bankdrücken 5x52.5kg; 50kg 8/7 Scott Curls 8x27.5kg; 25kg 8/6 Nehme jetzt einen etwas weiteren Griff fürs Rudern für mehr Rückentiefe. Wird die Schulter eigentlich genug belastet wenn man anstatt Schulterdrücken die Schrägbank (45°) macht? Werde anstatt vorgeb. Seitheben lieber die Reverse Flys nehmen, da spüre ich die hintere Schulter besser.

Englisch mit deutschen Untertiteln.

Johannes aus Fitness-Experts

Ok-Day vergessen zu loggen, yolo UK Kniebeugen 110kg 8/7; 8x100kg Gestr. Kreuzheben 8x60kg; 70kg 8/8 Beinstrecker 8x75kg; 8x70kg Beincurls 8x55kg; 8x57.5kg Wadenheben 70kg 8/8/8 Hanging Leg Raises 8xBW; 8x7,5kg; 8x10kg Die Squats fucken mich in letzter Zeit ziemlich ab, da liefs irgendwie in der PSMF besser. Werde wahrscheinlich auf Frontsquats umsteigen, bisschen Abwechslung und mein Arsch ist es schon zu fett. Mal schauen ob es mit Sub10 noch was wird, wenn die sich nicht melden werde ich wahrscheinlich in den Bulk gehen mit 30/-10.

Sag mal ist der Cheat-Mode teuer vom Essen und Supps her, besonders die Paleo Control Days? Möchte nicht das meine Eltern die Kriese bekommen wenn sie meinen Einkaufszettel sehen.

Danke, hast du ne Ahnung ob das Spiel auf deutsch ist?

Kennt jemand ne vertrauenswürdige CD-Key Seite die Guild Wars 2 Keys verkauft? Bin auf die gestoßen http://inexus.us/guild-wars-2/standard-edition-cd-key, bin mir aber unsicher.

http://www.youtube.com/watch?v=-7M8d_POdrw

Hmm unter 5 Wiederholungen würde ich nicht gehen, wegen Hypertrohiereize und so. Ich würde ein Gewicht nehmen mit dem ich 2 Sätze 5 Wiederholungen schaffe. Aber belehrt mich falls ich falsch liege, spreche nur aus meinem Erfahrungswert.

http://www.youtube.com/watch?v=u1p_W_7Q3QA