MC-Brot

Makros?

So muss ein Mann aussehen

OK Schrägbankdrücken 8x57,5kg; 55kg 8/6; 8x52,5kg Rudern 65kg 8/8/7/8 Schulterdrücken 11x40kg; 10x37,5kg; 9x35kg Latzug Maschine 10x71kg; 63kg 12/12 Triceps Pushdowns 60kg 12/11 Scott Curls 25kg 12/8

Wo finde ich die alten Mäntel auf der Seite auf? Habe den Namen vergessen.

OK Schrägbankdrücken 55kg 8/8/8/6 Rudern 8x57,5kg; 8x55kg (weit); 60kg 8/10 (eng) Schulterdrücken 12x40kg; 8x37,5kg; 10x35kg Latzug Maschine 63kg 12/12/12 Triceps Pushdowns 12x60kg; 11x57,5kg Scott Curls 12x25kg; 13x22,5kg

Ist APRE auch sinnvoll wenn man sich voll auf Hypertrophie konzentrieren will? (Klar weiß ich dass man für Muskelzuwachs stärker werden muss ;) )

UK Frontsquats 87,5kg 8/8/8 Gestreckt. Kreuzheben 82,5kg 8/8/8 Wadenheben 75kg 5/7/6 Bauchmaschine 12x65kg Cable Crunches Frontsquats waren derb hart

OK KH-Bankdrücken Technik Schrägbankdrücken 52,5kg 8/8/8/8 Rudern 5x60kg; 55kg 8/8; 8x57,5kg (dafuq?!) Schulterdrücken 11x40kg; 10x37,5kg; 9x35kg Latzug 12x50kg; 10x47,5kg; 12x45kg Schrägbankdrücken (Technik) 37,5kg 12/12 Triceps Pushdowns Scott Curls 27,5kg 8/7 Schrägbank geht definitiv besser als Flachbank, Technik wird besser. Auf KH-Bankdrücken kommt mein linker Arm überhaupt nicht klar.

http://www.youtube.com/watch?v=07kugLGrUwg&feature=youtu.be

OK Schrägbankdrücken 52,5kg 8/8/8/7 Rudern 8x60kg; 57,5kg 8/8/7 (weiterer parallel-Griff für mehr Rom und mehr Rückentiefe) Schulterdrücken 12x40kg; 8x37,5kg; 10x35kg Klimmzüge 8/6/5 (Klimmzüge brechen hart ein wenn ich viel im Magen habe, vllt. gehe ich doch zum Latzug) Triceps Pushdowns 57,5kg 12/12 Scott Curls 12x25kg; 12x22,5kg Bankdrücken Technik 50kg Wie auch beim Bankdrücken, habe ich heute bei der Schrägbank gemerkt dass mein rechter Ellenbogen bisschen angewinkelt in der Lockout Position ist. Dazu kam noch als ich darauf geachtet habe dass der rechte Ellenbogen gelocket ist, ich schief drückte. Also linke Seite des Gewichts in Richtung meines Kopfes und die rechte Seite in Richtung der Füße. Auch bei den 50kg Bench hatte ich das Problem. Wahrscheinlich ist das rechte Schulterblatt weiter vorne als das Linke und versuche so das Gewicht im Gleichgewicht zu behalten. Habe auch im Lockout das Gefühl, dass das Gewicht rechts schwerer ist - Griff ist symmetrisch.

Jo manche hauen sich hier innerhalb ner Stunde 100g Protein rein - leben noch und sind Tiere.

UK Frontsquats 85kg 8/8/8 Rum Kreuzheben 60kg 8/8/8 Wadenheben 75kg 8/6/6 Bauchmaschine 65kg 12/12 Front up

http://www.youtube.com/watch?edit=vd&v=Fdqpbazmrjo Hier sieht man mein Problem. Rechte Schulter tritt aus, deshalb ist der linke Arm schon im Lockout während auf der rechten Brust noch Spannung herrscht.

OK Bankdrücken 57,5kg 8/8/8/8 Burstgest. Rudern 8x30kg; 8x25kg; 8x27,5kg; 8x28,75kg ("Stange" nicht einberechnet) Schulterdrücken 37,5kg 12/12/8 Klimmzüge 8/6/4 Chest-Dips Triceps Pushdowns 9x55kg; 14x50kg Scott Curls 12x25kg; 8x22,5kg Incline-Benchpress Bankdrücken immer noch unsauber, habe 2 Videos von oben gemacht, werden heute oder morgen hochgeladen. Für Chest-Dips habe ich auch kein Gefühl dafür bekommen, geht zu sehr aufm Triceps, wahrscheinlich ist der Dip-Bar zu eng. Werde als 1. Brust Kraftübung die Incline-Benchpress nehmen. Kann da super die Schulterblätter hinten halten. Normale Bench wird dann gegen Ende des Trainings mit leichten Gewicht zur Technik geübt. Nächste Woche wird die 12x40kg Press angepeilt.

UK Frontsquats 85kg 8/8/8 Rum. Kreuzheben 8x85kg; 82,5kg 8/8 Wadenheben 73.75kg 8/8/8 Bauchmaschine 60kg 12/15 Muss mit dem Gewicht beim Rum. Kreuzheben runtergehen, kann den Rücken nicht gerade halten und gehe zu weit mit der Hüfte nach unten. Frontsquats top ausser die letzten reps.

Also würde ich das dann quasi bei den leichten Aufwärmsätzen auf der Bench machen http://www.youtube.com/watch?v=u0J6VG6PtN0 Und noch in meinem OK Trainingsplan die Facepulls einbauen http://www.youtube.com/watch?v=4h0mjFsh5mo Ist das so in Ordnung?

OK Bankdrücken 62,5kg 8/7; 6x60kg Brust-Dips 7xBW Rudern 62,5kg 8/8/8; 9x60kg Schrägbankdrücken 6x45kg; 11x40kg; 9x37,5kg Klimmzüge 8/8/6 Brust-Dips BW 8/4/4 Rope Curls 12x40kg Bankdrücken lief scheisse. Diesmal habe ich F-E um Rat gefragt, Jo meinte dann weniger Arch und Schulterblätter erst zurückziehen wenn man schon das Gewicht unracked hat. Konnte es kaum einschätzen da das linke Schulterblatt besser reinging als das Rechte, ab und zu rutschte mir auch ein raus. Mit weniger Gewicht (50kg) ging es viel leichter die Schultern hinten zu halten, also runter auf 57,5kg. Dazu werden die Triceps Pushdowns mit Brust-Dips ersetzt und die Scott Curls mit engen Chin-ups.

Ist es legitim wenn man das Bankdrücken mit Brust-Dips ersetzt? Bankdrücken läuft bei mir einfach nur scheisse und bei den Brust-Dips spüre ich die Brust richtig intensiv. Ziel ist Optik.

OK Bankdrücken 62,5kg 8/7/6/7 Rudern 62,5kg 8/8/7; 7x60kg Schulterdrücken 37,5kg 12/10; 10x35kg Klimmzüge 8/7/6 Triceps Pushdowns 11x57,5kg; 11x55kg Scott Curls 12x25kg; 12x20kg Scheiss Bench, immer wieder rutscht mir ne Schulter nach vorne, da hilft auch kein Spotter mehr da es beim Drücken passiert. Und ich merke nicht mal ne Kraftsteigerung. Brauch ne andere Übung wenns so weiter geht...

UK Frontsquats 82,5kg 8/8/8 Rum. Kreuzheben 85kg 8/8/8 Wadenheben 72,5kg 8/8/8 Bauchmaschine 55kg 12/15 Alles up, aber beim Rum. Kreuzheben bin ich mir da noch unsicher - muss ein Video machen.

Schultern jetzt nach oben oder unten ziehen?

So mal wieder ein Bench Video mit neuem Setup http://www.youtube.com/watch?v=qV5z8-WK03E

OK Bankdrücken 62,5kg 8/7/6/5+1 Rudern 60kg 8/8/8/8 Schulterdrücken 37,5kg 12/10; 9+1x35kg Klimmzüge 8/7/5 Triceps Pushdowns 12x57,5kg; 11x55kg Scott Curls 12x25kg; 7+1x22,5kg Neues Bench Video kommt von allen 4 Sätzen

Was geileres gibt es nicht

Dann sag deinem "Trainer" klar und deutlich dass du deinen eigenen Plan (Starting Strength) durchziehen willst. Du zahlst ja schließlich für den Schuppen, also ist es dir auch erlaubt den Freihantelbereich zu nutzen. Wenn nicht -> Vertrag kündigen. Und lies das Starting Strength Buch, kompetente Trainer scheint dein Gym jedenfalls nicht zu haben.