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Jeff Willet! Gutes System, wollte es mal ausprobieren, wie sind deine Erfolge damit? Verletzungen?

Ich liebe Dips eigentlich... vorallem Chestdips haben meiner Brust echt viel gebracht! Problem ist nur das es einfach eine extreme Belastung für die Schulter ist... ich will sie erstmal komplett gesund kriegen um vielleicht auch wieder Frontdrücken machen zu können und damit reguläres 5/3/1... das ist ein großes Ziel 2012 Also 3-4 Trainingstage... entweder bleibe ich bei RPT / Leangains Trainingsplan -> 3 Trainingstage pro Woche + eventuell einen Arm Tag oder 4 Trainingstage Mo Di Do Fr 5/3/1 mit Military Press oder Chinups! Deshalb der Bodybugg... ich will ja nie wieder über 10%, daher ist das wichtig nicht zuviel zu Essen Dachte an +20-40% kcal am Trainingstag und -20% - Maintenance Nichttrainingstag -> paar Wochen bulken, eine Woche wieder cutten oder so hier: "Ruben Age: Before/After: 9-week gain from 75 kg to 78 kg, followed by 2-week cut to 77 kg " Dachte auch mal an -> bis 70kg bulken -> Diäten -> bis 70kg bulken -> diäten solange bis 70kg mit 6% KFA erreicht sind. Aber aufjedenfall ein kleines Defizit von -10 bis -20% an Off Days... Cardio dann halt ganz gemütlich LISS am Samstag und Sonntag, je nach Lust und Laune, da man sich im Sommer sowieso mehr bewegt... See, Schwimmen, Fahrradfahren, Inlineskaten, ...etc Oh gott ich kann den Sommer nicht mehr erwarten... beim Zara gibts gerade Zyzz Badehosen für ~30 Euro, hab schon eine in Kirschrot, sieht einfach gut aus wenn man Beinmuskulatur hat

Es ist IMMER Echte Nahrung( Fisch, Fleisch, Eier, Milch, Käse, Quark, Mandeln)...dem Supplement vorzuziehen

Zink, kalt duschen, unter der Dusche (warm) rasieren und danach kalt abduschen --> reicht bei mir Aftershave eventuell. Ansonsten wachsen lassen... sieht auch nicht schlecht aus, desto älter man wird.

This means that I recommend an intake of 2 g EPA and 1.5 g DHA per day, and it means that you should pay closer attention to the EPA/DHA amounts you get from your fish oil supplement. As I mentioned earlier, a 1-gram fish oil capsule does not yield high amounts of EPA and DHA, as most of it is filler. The 3 grams of fish oil I have been taking up until now yields a trivial amount of 0.18 EPA/0.12 DHA per capsule. I'd need about 10 of those capsules to reach the amounts required. Which fish oil supplements contain satisfactory amounts of EPA/DHA? I don't feel like chewing on 10 of those capsules, so I will explore other alternatives. I've looked around for a bit and have found these high-EPA/DHA-brands: NutraSea Original Liquid. Cost of daily dose required (3 tsp/15 ml liquid) to reach 2 g EPA/1.5 g DHA: $0.99. (500 mL bottle.) Ultra Omega-3 Cost of daily dose required (4 softgels) to reach 2 g EPA/1.5 g DHA: $0.44. (180 g softgels.)

Zu spät, hab schon so Lederstraps bestellt! Training gestern Bankdrücken 9x70kg, 11x62,5kg, 12x 55kg -> hatte vergessen zu zählen haha -> nächstes mal 72,5kg -> immer steigern bis ich nur noch 6 Wiederholungen schaffe es war alles besetzt also Pushups mit 15kg im Nacken 3x8 Dips 30 Reps in 5min mit 20kg Trizeps Pushdown 3x 10 Also Rest Pause Dips sind nichts für mich... Werde wohl Bankdrücken, 3x8-10Schrägbankkurzhanteldrücken und Pushups mit Zusatzgewicht 3x10-12 machen... Dips fliegen erstmal raus Es gibt irgendwie kaum Infos wie man eine Verletzung in der Diät handhaben soll... - normal weitercutten und hoffen durch Muscle Memory auf alte Kraftwerte zu kommen? - Maintenance? - Kcal erhöhen auf alte Kraft dann wieder cutten? Fahre momentan ein niedrigeres Defizit mache mehr Cardio (da mich mein Unterkörper Kraftmäßig nicht so interessiert) und versuche alles perfekt zu machen. Heute OFF Day: Cardio 45min LISS morgens Mittags LISS Spazieren 20-30min 1 Portion Mandeln, ganz 45 g Designer Whey, Rockmelon 250 g Speisequark, 20% Fett i.Tr. 250 g Green Grocer`s , Himbeeren Last Meal 300 g Kartoffel, frisch, gegart, mit Schale 2 Filets Lachs-Filets 165 g Ei, vom Huhn 300 g Rahm Spinat, der mit dem Blubb Brennwert 7037 KJ (1681 kcal) Fett 88,7 g Kohlenhydrate 78,7 g Protein 156,8 g

Dangery, war das Workout Fasted? Respekt! 170kg fallen bald! 180kg wäre schon ziemlich geil (4 20er Scheiben pro Seite^^) 3700 kcal werden bei dir wohl nicht mehr Maintenance sein... Ich bestelle mir nach meinem Miami Urlaub einen Bodybugg oder kaufe ihn dort... kannst dir ja mal ausleihen das Teil, weil du verschätzt dich glaube ich gewaltig bei den Kalorien, sonst sind bei deinem monströsen Defizit doch keine Kraftsteigerungen mehr drinnen?!

Trage die Gold Gym´s und World Gyms Tank dauernd im Training... ist bisschen posermäßig aber egal

Wie wärs mit Chelsea als Anfang? Kannst gleich morgen beginnen! Tjaja, die Bayern. Was soll man sagen? Was Gomez wieder verstolpert hat, war ja unglaublich. Dazu muss es zweimal Elfmeter geben. Einmal klares Foul von Ramos (bester Verteidiger der Welt btw) und dann das Handspiel mit der Brust von Pepe Ich war eben kurz davor, noch ne dumme Bemerkung über diejenigen zu machen, die als Deutsche heute Real unterstützt haben, aber wenn ich ehrlich bin: Ich habe mir bei jedem dicken Fail vom BVB in der CL diese Saison so ins Fäustchen gelacht, dass ich jetzt lieber ruhig bin zu dem Thema... Naja, insgesamt wird die Saison wohl doch noch gut, wenn man so weiter spielt im Rückspiel. Zwei Titel sind schon okay. Ich war eben kurz davor, noch ne dumme Bemerkung über diejenigen zu machen, die als Deutsche heute Real unterstützt haben... immer wieder ein Genuss zu sehen wie die Menschen in Deutschland zusammen halten... das ist so armseelig, als deutscher für Real zu jubeln (wenn man nicht Fan der Mannschaft ist) nur weil man Bayern nicht leiden kann.... Es ist immens wichtig für den deutschen Fußball das der FC Bayern weiter oben in der Champions League mitspielt, aber hey, lieber Bayern eine Niederlage wünschen... einfach nur fail Ramos? Bester Verteidiger? Lahm spielt 10 Ligen drüber (bis auf gestern 2-3 Fehler gemacht, aber trotzdem göttlicher Assist)... sogar Alaba ist schon besser ... Innenverteidiger siehts dann wieder anders aus

pics!

Montag: würde halt wie Wendler empfiehlt einen Gürtel tragen... damit habe ich mir aber den bruch zugezogen womöglich... deshalb bin ich mir unsicher und ja die Option mit der Legpress ist da... nur bin ich am Maximalgewicht bei uns im Studio Dienstag: Ja die Balance passt aber generell nicht wenn man Military Press macht... Facepulls sieht Wendler als ok an und das wäre ja die zusätzliche Übung... eher selten wird noch eine Push angehängt, aber wenn ich Chinups anstatt Military mache habe ich eine Zug mehr und eine Druck weniger und kann die optionale Druck einbauen. Donnerstag: RDLs, habe ich noch nie gemacht, finde ich aber nett, muss die Technik lernen^^ Freitag: 20er PITT Satz weißt? Hier wird oft propagiert bei Schulterprobleme Rest Pause DIps zu machen... klar kann ich Incline Benchpress machen, aber alles Überkopfdrücken macht Probleme. Floor Press wäre ne Idee, Kurzhantel Bankdrücken wäre eine Idee etc, Brust ist immernoch Baustelle nr1... Dips eigentlich wegen der Schulter, die trainiere ich garnicht spezifisch (also Delta) Wenn ich gesund wäre komplett, würde ich das strikt machen wie Wendler sagt, aber ich muss halt aufpassen. Btw durch Scarecrows und Smittydiesel Geschichten gehts der Schulter wahnsinnig gut. Gestern war sie 95% Die 100% kommen bald, dann mal schauen ob Military Press geht Danke fürs feedback Dangery

2kg Hähnchenfilet mariniert! Heute Abend wanderts in den Backofen dann nehme ich das Kochgewicht und teile es durch 5 und habe meine Portion Hähnchen für heute, der Rest wandert in den Kühlschrank, wenns schmeckt mach ich das öfters so. Heute Trainingstag: Kein Cardio Preworkout 10 g omega 3 fischöl 1 mittelgroßer Apfel, frisch 80 g Designer Whey, Banane 200 g Haferflocken Training: Bankdrücken Tag Aufwärmen Bankdrücken + Rotatoren + Scarecrows + Bandpullaparts REP SCHEMA geändert von 4-6 auf 6-8 Bankdrücken 6-8 Wdh -> 75kg Bankdrücken-10% 6-8+2 reps -> 67,5kg Bankdrücken-20% 8-10+2 reps -> 60kg Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3x8-10 Dips Rest Pause 1 Satz soviel wie geht, will irgendwann bei 20 Reps sein und dort bleiben, oder ich höre bei 20 Reps auf und erhöhe nächstes mal das GEwicht (ist das gut? ich dachte so an 30kg Gewicht und dann einfach mal PITT Style Dips machen mit kurzen Pausen zwischen den Reps... Schulterprobleme vorbeugen, ist ja eigentlich eh nur Assistance, wenn man RPT wie das Schema von 5/3/1 betrachtet) Tricep Rope extensions (3x10-12) Postworkout 200 g Broccoli, gekocht 400 g Hähnchen, Brustfilet 450 g Barilla Pennette Rigate, Vollkornnudeln + Soße (50 kcal oder so + Olivenöl zum braten, damit auf ~3200 kcal) Brennwert 13013 KJ (3108 kcal) Fett 42 g Kohlenhydrate 454,2 g Protein 248,7 g

mach mal piriformis myofascial release + die Dehnung... Video gibts auf Fitness-experts.de Glutaeus Foam Rolling auch sehr effektiv

Sekler... schweres Kreuzheben (mit sauberer Technik) schwere Kniebeugen Ass to Grass Klimmzüge mit Zusatzgewicht Hill Sprints etc sind einfach so geil! Man Trifft vielleicht den Zielmuskel nicht so gut bzw die Mind Muscle Connection ist nicht so gut, aber wachsen tut man und das wichtigste ist auch Spaß! Wenn das Ziel maximaler Muskelaufbau ist, würde ich vermutlich auch eher in Richtung Bodybuilding spezifisches Training gehen, aber solange es einfach nur ein starker athletischer Körper ist, passt das obige Training!

Schinkennudeln mit Eiern -> einfach 2x am Tag 400g + 4-5 Eier und Schinken, könnte drin baden^^

Stärken der Rumpfmuskulatur... Habe bei mir Verbesserungen durch Frontsquats und Ab Wheel Rollouts bemerkt.

kann nur auf einer Seite den Nacken anspannen, was ganz merkwürdig ist und da ich außer Kreuzheben fast nie was für den Nacken mache, wäre der Kreuzgriff eine Erklärung! Habe mir nun Zughilfen bestellt... meine letzten sind gerissen... Werde nun eh erstmal auf 130kg runtergehen am Sonntag und mich hocharbeiten in 5er Schritten. Habe mir was nettes überlegt für Post Cut, womit meine Schulter klarkommt Bitte bewerten: 5/3/1 Monday: Deadlift/Lower Body Deadlift 5/3/1 style Front squats 5 sets of 5-10 Calves Seated calf raises 3 sets of 15-20 Abs (Hanging leg raises, cable crunches, ab wheel) 5 sets of 10 Tuesday: Benchpress/Upper Body Benchpress 5/3/1 style A Pull Cable Rows 5x10-12 A Push Incline dumbbell press or Floorpress 5 sets of 5-10 (Optional) Another push or pull 3 sets of X reps ---> Facepulls for Pull and Pushups for Push A tricep exercise rope tricep extensions 5 sets of 10-12 Wednesday: Rest Thursday: Squat/Lower Body Squat 5/3/1 style Compound Leg Exercise Front squats or romanian deadlifts 5 sets of 5-10 Calves (Standing calf raises 3 sets of 20-25 Abs (Hanging leg raises, cable crunches, ab wheel) 5 sets of 10 Friday: Military Press/Upper Body Chinups 5/3/1 style dips 5 sets of 5-10 or Rest/Pause Dips 20Reps A Pull Cablerows 5 sets of 10-12 (Optional) Another push or pull 3 sets of X reps ---> Facepulls for Pull and Pushups for Push A Bicep exercise preacher curls, dumbbell curls or a machine 5 sets of 8-10

Also einfach nur ne billige Abklatsche von Transformers? http://www.spiegel.de/kultur/kino/0,1518,826763,00.html Noch bevor das internationale Marinemanöver vor Hawaii so richtig begonnen hat, kochen die Emotionen bereits hoch. Die Teilnehmerstaaten haben ein kleines Fußballturnier organisiert, bei dessen Finale die USA auf Japan treffen. Kurz vor Schluss haben die Amerikaner noch die Möglichkeit zum Ausgleich, doch - wie könnte es vor der Kulisse von Pearl Harbor anders sein? - ein böses Foul der Japaner verhindert das. Fortan sind der Gefoulte, Alex Hopper (Taylor Kitsch, "John Carter"), und der Foulende, Nagata (Tadanobu Asano), so verfeindet, dass sie nur eins ablenken kann: der drohende Weltuntergang. Ähnlich holprig geht es weiter, wenn Rihanna als Schützin auftaucht und regional eingefärbt, aber dennoch zutiefst unlogisch "Mahalo, motherfucker!" sagt, als sie ein Alienschiff ins Fadenkreuz nimmt. Mahalo heißt auf Hawaiianisch "danke". Wer Rihanna zu dieser Rolle bei ihrem Filmdebüt geraten hat, hat ihr bestimmt auch den Tipp gegeben, mal wieder ein Duett mit ihrem Ex-Freund Chris Brown, der sie einst zusammengeschlagen hat, aufzunehmen. ---> lustige Kritik , empfehlenswert zu lesen.

Dangery, wo zur Hölle kriegst du bezahlbare 600g Lachs her? mirin hard Ich liebe Lachs Chinups gehen aufgrund des sinkenden Gewichts auch nach oben bei dir. Ist im Gegenzug aber auch logisch das die Incline BD schwerer wird. Was ist mit der UD2.0 eigentlich nun? 190g Protein ist doch gut bei ~80kg

ein HB bei mir wollte unbedingt das ich mit ihr Brokkoli Kartoffeln und Lachs esse, hohe Oneitis Gefahr haha

gestern trainiert: Kreuzheben Tag Aufwärmen Kreuzheben Kreuzheben 3 Wdh - 140kg Kreuzheben-10% 5x - 125kg Klimmzüge* x bis zu 8 Wdh - 20kg Klimmzüge*-10% 7 x - 10kg (übelst eingebrochen ab Satz 2, keine Power mehr wegen den 8 reps vom Satz 1... bei Klimmzügen zieht das ganze) Klimmzüge*-20% 7x BW kabelrudern 3x10 - Einheit 31 Shrugs 100kg 2x6 - 80kg 2x10 Hammercurls 3x bis MV Befund: nichts zu erkennen auf dem MRT (was auch auf Bruch hindeutet) Arzt hat nochmal Ultraschall gemacht, sagt wenn dann irgendwas nervliches, was die Vorwölbung aber nicht erklärt... er meinte aber auch, Lipom -> widerlegte ihn eine Rippe -> widerlegte ihn Unsymmetrie (WTF ich gebe dir gleich... tritt natürlich einfach so auf, vor 4 wochen war ich noch symmetrisch haha) Habe nun am 23. noch einen Orthopädentermin... und ein bekannter Physio hat sichs gestern noch angeschaut der sich mit muskulären Verletzungen gut auskennt, er glaubt auch an einen Muskelbruch, aber nicht OP würdig und eventuell geht es durch Training von selbst weg, da relativ klein. Ergo bin ich wieder voll dabei. ------------- Kalorien werden angehoben, so das das Defizit relativ gering ist (unter 0,5kg pro Woche) und ich wieder auf alte Kraftwerte komme. Werde trotzdem bei den Squats niedriger wieder einsteigen ... Chinups mit 6-8 Reps aufwärts machen Deadlifts im Hookgrip oder mit Zughilen (Hook tut so höllisch weh und meine Daumen sind komplett rot) Dips falls ich sie noch mache mit einem Satz... Rest Pause Dips soviele Reps wie möglich war am Montag morgen bei 63,0kg --- OFF Day 30 Min LISS Cardio morgens Mittags LISS Cardio (20-30 min) 500g 20% Quark 250g Himbeeren 30g Rockmelon Whey Zimt Abends Lachs 250g 3-4 Eier ~300g Kartoffeln eventuell Spinat Leute.. ich will Floor Presses mit der Langhantel machen.... wie mach ich das am besten ohne Powerrack und ohne Möglichkeit zur Erhöhung der Langhantel? Direkt vom Boden pass ich vermutlich gerade so unter die langhantel für den Lockout.

Postworkout 350 ml Milch, 1,5% Fett 100 g Schoko Chips 10 g omega 3 fischöl 400 g Hähnchenbrust, Filet 360 g Reis, Natur, roh + Brokkoli Preworkout 100 g Banane, roh 1 mittelgroßer Apfel, frisch 50 g Designer Whey, Vanille 206 g Haferflocken Brennwert 14168 KJ (3384 kcal) Fett 47,5 g Entspricht ca. 13% des Brennwertes. Kohlenhydrate 529 g Entspricht ca. 63% des Brennwertes. Protein 210,5 g Entspricht ca. 25% des Brennwertes.

wenn dein Fett am Arsch weg ist dann bist du 4-5% KFA :D

Protein Kaiserschmarn 50g Vanille Whey Zimt Stevia 50g Mehl 3 Eier Salz 150ml 3,5% Milch Choco Syrup und Ahornsyrup ~ 700 kcal fkin tasty

Off Day: 8 g omega 3 fischöl ProteinPancakes 100 ml Vollmilch, 3,5% Fett 165 g Ei, vom Huhn 50 g Designer Whey, Vanille 55 g Mehl, Weizenmehl -Typ 405 1 Portion Gemüsemischung Aldi, Asiatisches Ge... 400 g Hähnchen, Brustfilet 1 Portion Vollkornreis 100 g Banane, roh 1 mittelgroßer Apfel, frisch Brennwert 7093 KJ (1694 kcal) Fett 39,3 g Kohlenhydrate 166,4 g Protein 177,1 g gestern war ähnlich nur mit weniger Carbs und mehr Fett und bisschen weniger kcal... an beiden Tagen 90-120min LISS Cardio + 3 Tabs Meltdown Form ist gut, trotz Trainingspause... mal schauen was morgen als Befund rauskommt