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Ganz ehrlich... du isst null Fett. Iss mehr Fett... Eier Mandeln / Nüsse Fleischfett Fischfett ...

Unsere Fitnesswaage sagt 14% KFA bei mir das heißt ich war bei 23% KFA vor Diätbeginn! und hätte dann bei 5% KFA dehydriert sowas um die 55kg, heißt 13kg FFM noch aufzubauen (von der Waage gesehen) Die wird extrem durch Wasser manipuliert... hab Fasted Train und 3 1/2 Liter Wasser getrunken im Training... Aber finde es imho gut wenn ich so fett wäre, das heißt mit 13kg mehr Muskelmasse bin ich der Stoffer ^^

OFF DAY: 90min LISS Cardio 4 Eier 250g Lachsfilet 250g Kaisergemüse Abends: 400g Rinderhüftsteak 400g Kartoffel mit Schale 250g Kaisergemüse + ein Schuss Olivenöl auf dem Steak denk ich Brennwert 6416 KJ (1533 kcal) Fett 68,9 g Kohlenhydrate 77,6 g Protein 183,1 g FOODPICS: Lieblingsflakes Cookie Crisp (die erlaubt sind..) POSTWORKOUT! :D 400g Reis 400g Huhn 250g Gemüse

300g Eiklar 2 Bananen (200g) 200g Haferflocken zusammenmixen und zerhäckseln / pürieren Zimt und Stevia rein und anbraten! Geile Pfannkuchen

Ich hab richtiges SS gemacht! Immer knallhart draufgepackt und wenns nicht ging mehr gegessen! Nur das Problem ist kein Coach keine perfekte Technik, Verletzungsgefahr. Das wird aber nie deutlich ausgesprochen bei den tollen Aussagen mach SS Frontsquats? Ich finde die Übung Klasse und für Ästhetische Zwecke sehr gut. Lässt den unteren Rücken auch etwas besser regenerieren und man hat an dem Tag mehr Power für die Deadlifts! Guter Thread dazu: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=135564721&page=1 -------------------- a. Train more often! I advocate a minimum 3x a week, but how often are beginners, once the initial soreness subsides after the first week gunning to train more. To which fat unconditioned idiots always cry 'overtrainig.' Let me make this very clear. Someone who can't squat 225x5 is physically incapable of overtraining. You simply do not have the CNS recruitment to overtrain. So, instead of sticking to the A B A, B A B, format, train as often as you feel like it. If you can go 6 days straight alternating the two workouts, all the power to you, if you are starting to feel to beaten up, drop back to 3-4. Either way, just train MORE often. You need to stop thinking session to session, and instead sit back and realise how much more volume you will complete over a 6 month period training 4x a week instead of 3. That's a 33% load increase just from doing one extra session. b. Be smart with the exercises. Don't powerclean. Try and do rows, but most importantly you MUST do the chin ups, Preferably widish grip and overhand, following workout A. If you are feeling good, do DEEP dips for workout B. I also have no issue if the beginner does something like cable rows after the chin ups. SS is extremely negligent of the upper back. c. If you want to curl. do the ****ing curls for ****s sake. What should it look like instead The two days: A Squat 3x5 Bench 3x5 Chins 15-20 total reps, add weight or use assisted. Rows 3x5 SUPER STRICT. Optional: Cable rows, 3x8 bicep work, 3x8 rear delt flyes, do this at your own discretion. If you don't feel like it, don't worry B Front squat 3x5 MP 3x5 Deadlifts 1x5 Optional: 15-20 reps of dips, 3x8 tricep work Training frequency: I prefer people not to think about training on the exact say, I simply suggest a minimum of 3 sessions. If you are feeling good, are eating lots and recovering well, trying and train more. Sometimes people have bad days, feel tired, stay up pate to finish assignments, and some days you wake up ready to squat Jupiter. DO NOT FORCE YOURSELF TO TRAIN MORE. SIMPLY ADD OR DEDUCT SESSIONS PER A WEEK AT YOUR OWN DISCRETION DEPENDING ON HOW YOU FEEL. LIKEWISE, DO NOT FORCE YOURSELF TO DO THE OPTIONAL WORK, JUST JUDGE IT ON THE FAY I think on this program, most people will get where they want much faster after having built a fantastic base. I strongly dislike SS in its original template, and believe this not only better, but more fun. This also addresses the imbalances we see so often coming out of Rippetoes. I wish to state one more time, for the beginner I think higher frequency is the absolute best to get those rapid changes. If after 3-5 months things slow down significantly, do whatever you want. Upper/lower, a full blown 5 day split, whatever. Either way, I think the work capacity you develop from training like this will aid you in whatever your goals are. --------------- Hatte Hüft und Schulterprobleme nach SS Das wäre mit mehr hintere Schultertraining nicht passiert! Und die Hüftprobleme durch HipFlexor Stretching wären ebenfalls nicht passiert. Anfänger: -Starting Strength, leicht abgewandelt mit mehr hinterer Schulter Arbeit -IF mit kcal anpassen an Kraftsteigerungen (wenn sie ausbleiben erhöhen etc, beginn bei Maintenance kcal) -Agile Eight -simplesix - vor jedem Training - Gemüse - Obst - Fischöl - Vitamin D3 - Technik kontrollieren - Deloading zwanghaft für eine Woche einbauen so würde ich heute vorgehen

Naja, die Erfolge von Anfang an waren schon superb! Das Problem war nur ich hätte von Anfang an zum Bulk bereits Gemüse Obst und Lachs essen sollen, Foam Rolling und Stretching betreiben sollen und den Plan abändern in 2x Squat 1x Frontsquat ... Facepulls einbauen und ein gutes Schulterwarmup und die Technik noch mehr verbessern sollen, das wäre bei weitem wichtiger gewesen als das Fett werden, da durch die explodierenden Kraftwerte bei SS mit 5000 kcal ist das ein Kampf für Sehnen und Gelenke Also Ja zum Bulk, aber trotzdem etwas sauberer als ichs getan habe (am besten gleich mit IF Schema bulken), aber nein zu dem was ich getan habe... und erzählt mir nicht ein jeder Anfänger macht sich 30min warm Geh hoch mit kcal... tut dir gut und bei unserem KFA ist langsamer cutten einfach viel viel besser als auf Teufel komm raus. Wir haben keine Deadline für einen Wettkampf, was der große Unterschied ist ! Genauso nur werde ich ganz leicht unter Maintenance gehen und 1-2 die Woche Cardio machen, einfach weil es Spaß macht, gesund ist, die Regeneration fördert und die Fettverbrennung verbessert! Ich freu mich eigentlich so extrem auf 500-700kcal mehr am Nichttraningstag und 200-400 kcal mehr am Trainingstag nach dem Cut und nach der Maintenance Phase Fast 1kg Kartoffel oder 6 Eier mehr zu Essen und 1 Sünde frei nachdem Training Auf welche Lebensmittel freust du dich nachdem Cut?

ja, fast 5 Wiederholungen geschafft damit, dann 2-3 Wochen Verletzungspause... arbeite mich gerade an altes Gewicht. ON DAY: 200 g Haferflocken, zart 1 mittelgroßer Apfel, 300 g Eiklar flüssig 150 g Heidelbeeren, gefroren 200 g Banane, roh 3 Esslöffel Designer Whey, Bankdrücken Tag Aufwärmen Bankdrücken + Rotatoren + Scarecrows + Bandpullaparts Bankdrücken 6-8 Wdh -> 75kg (soviele Reps wie möglich, werde mit Gewicht hochgehen soweit bis ich nur noch 4 Wiederholungen schaffe!) Bankdrücken-10% +1 reps -> 67,5kg Bankdrücken-20% +1 reps -> 60kg Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3x8-10 Pushups mit Zusatzgewicht 3x10-12 - 10kg Trizeps am Seil 2-3x 10-12 Postworkout 250 g Kaisergemüse 400 g Reis, Natur, roh 400 g Hähnchen, Brustfilet +Sojasoße (30kcal max), gebraten Brennwert 12851 KJ (3069 kcal) Fett 32,5 g Kohlenhydrate 488,9 g Protein 213,1 g

Ich kann mich nicht mehr steigern. Dank Verletzung gut eingebrochen und beim Bankdrücken musste ich sowieso bisschen einbußen hinnehmen. Relativkraft steigt natürlich. Das Problem am Bulk ist... selbst mit extremem Überschuss werde ich kein riesiges Muskelwachstum mehr erzielen... ich habe maximal noch 8-10kg Muskelmasse in meinem Leben aufzubauen und ich gehe das ganze ruhig an... in 2-3 Jahren sollte ich in Richtung genetisches Limit gehen und das reicht mir. Bulken ist geil, aber leider nicht so produktiv wie immer behauptet wird. (ich muss dank dem Bulken immerhin schon 3 Monate cutten.)

http://3.bp.blogspot.com/_dtaWqzV6d7M/R3Kq8DoWvzI/AAAAAAAAAEs/_M_nTmbHxfw/s320/modelingdays2.bmp "I'm about 182-184 lbs in the above picture" "The above picture is pretty much representative of how I looked when I first started the IF regime on June 2006; about 182-184 lbs, 9-10% bf or so." "The below picture is the result of the cut I did that summer, using an IF regime for the first time; 175-177 lbs and 5.5% bf." also 7 Pfund = 3,2kg mehr hat er nicht mehr verloren und war dann auf 5,5% (Kraft blieb gleich, also großer Muskelaufbau war nicht dabei) Das nehme ich momentan als Maßstab für KFA, deshalb noch 3kg (Endgewicht bei mir dann 58-59kg auf 5-6% KFA..)

Du hast es auf den Punkt getroffen. Fleisch/Fisch/Eier etc sind sowieso Bestandteil einer guten Ernährung.

Mach einen Recomp ... sonst siehst du im Sommer so aus: Heißt ein + an Kalorien am Trainingstag (am besten alles nach dem Training an Kohlenhydraten, ganz wenig Fett, viel Protein) und PSMF ähnlich am Nichttrainingstag Essen

Alles minderwertige Scheisse, die ich NIEMALS in meine Eiweiß-Bilanz einkalkulieren würde ! Zumal auf 100 Gramm Nudeln fast gar nichts an EW anfällt. Wenn er mit Nudeln seinen EW Bedarf decken soll GUTE NACHT ! ^^ Dann eröffnet er bald einen "Ich bin fett geworden und weis nicht warum!" thread. Aha und Gemüse kalkuliert man auch nicht zu den Kalorien. Ist doch Bullshit wenn du über den ganzen Tag verteilt 500g Nudeln isst, dann sind das schon ~60g Protein... das kannst du auf jedenfall dazurechnen(auch wenn die Aminosäurenbestandteile nicht so gut sind, außer bei Quinoa, das ist vollwertig)... nicht wenn man 1,5g / kg geht aber zumindest bei 2,5g/kg

Find meine Arme ok... Mein Trizeps ist relativ gut. Mein Bizeps ist von der Genetik her scheiße... sehr kurz und wächst in Richtung zu mir... Zudem ist noch das meiste Fett am Arm!! Aber letztenendes glaube ich nicht an Berkhans Satz, nur Chinups reichen für Bizeps, tut mir leid, aber 37,5kg 4x und weniger Arm als viele Diskopumper, sagt mehr als tausend Worte

das zeug ist Schrott! Abgesehen von dem Quark wieso stopfst du dich mit so nem Muell voll? Da wuerd ich auch das Kotzen kriegen Einfach mal lesen was ich sonst esse http://www.pickupforum.de/topic/96980-ace-if-cut-2012/unread/ dann nochmal fragen :P ich esse wohl besser als 99% aller Deutschen.

Heute OFF Day: Mittags LISS spazieren 300 g Junge Grüne Prinzessbohnen 400 g Hähnchen, Brustfilet 300 g Kartoffeln, mit Schale 1h Cardio Abends geplant, danach 60 g Mandeln, ganz 375 g Blattspinat 10 g omega 3 fischöl 400 g Kap-Seehecht-Filets, Lemon-Pepper & Knoblauch und vielleicht noch 150g Heidelbeeren Brennwert 6212 KJ (1484 kcal) Fett 56,6 g Kohlenhydrate 68 g Protein 178,6 g

Wer weiß, wer weiß! Momentan bin ich schon heftig scharf auf Mohnzopf, Nusszopf, Pizza, Lasagne, Spaghetti Bolognese, Reiswaffeln mit Nutella und Nachos im Kino Aber du hast schon recht, wird es wohl nicht geben! Freu mich dennoch aufs Kalorien erhöhen... dann gibts am Off Day Reiswaffeln mit Erdnussbutter (eine Sünde dann) mehr Kartoffeln mehr Eier mehr Mandeln mehr Obst Rest bleibt wie gehabt On Day Ab und an mal All you can eat asiate mal ein Stück Kuchen nachdem Training etc. werde ganz langsam erhöhen. immer in 100kcal Schritten pro tag. bis ich bei On 3400-3500 bin Off 2000 bin Wie machst du es?

30g Whey mit Wasser 100g Nesquick + 333ml Milch 1,5% 80g Cookie Crisp + 333ml Milch 1,5% 80g Fruit Loops + 333ml Milch 1,5% 250g Magerquark mit Zimt Oh Gott wars mir schlecht nach den Flakes... also 100g reichen vollkommen, fast 300g sind dann eher solala Favorit: Nougat Kissen / Tresor (leider zuviel Fett und fällt weg) Schokoladenflakes Cookie Crisp Rest ist nicht so besonders (Smacks Nesquick und Toppas sind noch ok)

da ich sonst nie zu vernünftigen Bildern komme... (kein Licht beim großen Spiegel und ein zu kleinen Badezimmerspiegel , bin erst umgezogen ) will noch 3kg verlieren maximal. Man beachte ich stehe auf Zehenspitzen das überhaupt ein Foto rauskommt... keine Adern am unteren Bauch dadurch zu erkennen. Wollte Bild vom Serratus machen -.- kriegste nicht drauf Hams nicht geflext bekommen... + Zara Badehose :D

"Girl, I got to tell you, that suit looks like a piece of 'Good God' wrapped up in some 'Have Mercy,' with a side of 'Unghm!'"

Ich will meinen KFA auch kennen die ganzen Umfänge wären auch interessant, aber keine Lust zu messen. So an sich hättest du dann bei 78,5kg und 9% KFA = 7kg Fett bei 5% KFA hättest du dann (ohne entwässern) ein Gewicht von: 74,58kg wenn man noch großzügig ein Kilo Wasser abzieht (wird mehr sein denk ich) dann bei 73,58 Also noch gute 9,5kg Muskelmasse aufzubauen in deiner Lebzeit ! wird bei mir ähnlich viel sein! Ab zum bulken ;.) http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=781428

schon besser!

Ich mache das schon so Ich trainiere Mi, Fr, So ... dort gibt es kcal + und ich wiege mich immer Mittwoch morgens, nach 2 Off Days und das jede Woche einmal (also nicht täglich) Ich hatte 500g Kartoffel und 200g Erdbeeren, daher vielleicht Wasser gezogen. 1 Kg Darminhalt ist unwahrscheinlich. Es ist aber das erste mal das ich mehr habe als die Woche davor am Wiegetag. Naja, habe ja durch Vaskularität eine gute Messmöglichkeit für Fettverlust (Bizepsader kommt immer mehr, hatte die nie wirklich sichtbar, da die bei mir extrem blöd liegt) ---- da ich sonst nie zu vernünftigen Bildern komme... (kein Licht beim großen Spiegel und ein zu kleinen Badezimmerspiegel , bin erst umgezogen ) will noch 3kg verlieren maximal. Man beachte ich stehe auf Zehenspitzen das überhaupt ein Foto rauskommt... keine Adern am unteren Bauch dadurch zu erkennen. Wollte Bild vom Serratus machen -.- kriegste nicht drauf Hams nicht geflext bekommen... + Zara Badehose :D

PROBLEM: Gewicht Dienstag morgens 62,5kg (Wochenziel sozugaen erfüllt -0,3kg ist gut!) Gewicht Mittwoch (nach unterem Tag/ Ernährung aber sicher 7Liter Wasser) 63,5 Wie ist das zu erklären außer durch Wasser? Hatte am 1. Mai 1. Mahlzeit nach 120min Cardio 200g Erdbeeren mit Schokosyrup (walden) 250g Kartoffel 400g Huhn 220g Bohnen 2. Mahlzeit 250g Kartoffel 250g Lachsfilet 3 Eier 400g Spinat ~1700 kcal ~190g Protein ~70g Fett ~80g Carbs Heute: Bin noch am überlegen was ich Postworkout essen werde, ich schwanke zwischen Frühstücksflakes und Milch, oder Reis und Pute... Makros sind gleich Erste Mahlzeit: 10g Whey 320g Eiklar und 2 Bananen püriert angebraten 500g Erdbeeren püriert und mit 200g Haferflocken vermischt PreWO 30g Whey + Kreatin Training: Squat - 1x6 - 90kg, 1x8 (ausversehen) - 80kg, 1x8 - 72,5kg Frontsquat - 4x 10 @40kg RomanianDeadlift 2x8-10 - 90kg Wadenheben 2x12 - 40kg Abwheel + Rope Crunch 3 Sätze x 10-15 im Supersatz Postworkout: (noch unklar aber so siehts aus) 80g Fruit Loops 100g Nesquick 80g Cookie Crisp 30g Whey 1 Liter 1,5% Milch 250g Magerquark Brennwert 12958 KJ (3140 kcal) Fett 44,9 g Kohlenhydrate 452,2 g Protein 205,8 g Hatte das mit Vanilla Coke nur mal gelesen... ob es sie wirklich gibt, mal sehen.

Viel Spaß mit Dysbalancen und Verletzungen ohne Rudern und Klimmzüge

Augen zu und durch! :D Stimmt, das war aber nur mal ne Ausnahme. Gibt sonst max. 250-500gr Erdbeeren an einem Off-Tag, das sollte in Ordnung gehen :). Wieviel Fett sollte man eigentlich an Off-Tagen so zu sich nehmen - 1gr pro FFM? Fotoupdate (nach 8 Wochen - heute) Was würdet ihr für ein KFA schätzen? 11-13%