Alc

wenn du mit 5/3/1 anfaengst halt uns (mich) auf dem laufenden, finde deine Kraftwerte bei dem Gewicht stark und würde mich freuen mehr zu lesen

Fazit D3, zum Teil zum ausrasten zum anderen Teil geil. Hatte erst ein paar Tage das vergnügen, da ich zum Release im Urlaub war, bin nun Ende Akt 2 Demonhunter Inferno Nebenbei liegt noch Max Payne 3 rum, was echt sehr geil ist, aber ich doch lieber auf dem PC spielen würde.

Wie befürchtet geht Military Press nicht, mein Gelenk erlaubt es nicht. daher so Wenn ich RDLs mache würde ich Wlunges wohl rausnehmen, versuche eine gute Balance zwischen hams und quad trainings zu erreichen, bei der Bench wird wie Wendler empfiehlt zwischen den Sätzen 5 rep Pullups gemacht, vermutlich Falls jemand eine Dysbalance erkennt im Plan bitte helfen aber normal müsste es passen: Squats: hams / quads Frontsquat: quads Deadlift: hams / wenig quad Deadlift: hams / wenig quad (RDL wäre nur hams) SQUAT Front SQ 4-5x8-10 Wlunges 3x8-10 Calf Raise 3x10-20 Abs (whel) 3-5x10-20 BENCH PRESS Rudern 4-5x5-8 Incline DB 4-5x 8-10 Facepulls 4-5x 10-12 Biceps 3-4x8-10 Seitheben 3-4x10-12 DEADLIFT (RDL oder normal)Deadlift 5x10 Shrugs 3x10 Abs (HLR) 4x10-20 Chinups DBPress 4-5x5-8 Rudern 4-5x10-12 Pushups 4-5x10-12 Triceps 3-4x10-12

Essen heute 575g Reis 1 Apfel 800g Huhn 300g Asiagemüse Wollte heute trainieren aber bin mit entzündeten Schultern aufgewacht... das heißt wohl meine Sehne reibt extrem am Gelenkkopf beim Überkopfdrücken! Die Übung fliegt also raus und wird ersetzt durch Chinups, oder Floor Press, aber erstmal Trainingspause bis die Entzündung raus ist und dabei Diablo 3 zocken :D Eventuell kann ich bald Beine trainieren Endlich weiß ich Bescheid das Überkopf nie wieder geht

es ist eigentlich fail wenn er zuerst abnehmen wollte und wies aussieht gescheitert ist durchzuhalten. siehe: http://www.pickupforum.de/topic/101032-get-ripped-or-die-tryin/ wenn du dir was vornimmst dann zieh es auch durch

9-10% schätze ich im Moment. Danke für die Blumen Fett an den Armen geht immer mehr weg und sie sehen immer besser aus, Vaskularität wird besser ^^

168/169cm

50 g Mandeln, ganz 250 g Brokkoli, roh 10 g omega 3 fischöl 165 g Ei, vom Huhn 375 g Rinderhüftsteak 200 g Green Grocer's, Waldbeeren 475 g Speisequark, Magerstufe Brennwert 6250 KJ (1493 kcal) Fett 64,1 g Kohlenhydrate 47,1 g davon Zucker 43,6 g Protein 177,9 g weiß noch nicht ob ich noch ne runde Cardio mache oder nicht... will auch mal wieder Diablo 3 weitersuchten :P Teilung in den Beinen wird immer besser.

atleast 2 different fruits per day (Früchte/Beeren) atleast 2 different vegetables per day (Gemüse) atleast 20-30g+ fibres per day (Ballaststoffe)

Ist halt ein Egofick... er hat das bekommen was du immer wolltest (und vermutlich immernoch willst) Werde besser oder leb damit. Ich kenn das Gefühl

Tetrapack - Bäckerei

Brauch auch ein neues protein... Hatte von On das Caramel Toffee Fudge und das ging GARNICHT... Rocky Road war solala, empfiehl mir mal eine Sorte neben Double Rich Chocolate

Musste 1kg Eiklar vorm Verfall retten... Über den Tag verteilt (mehr nachdem Training weniger davor...) 525-550g Haferflocken 4 große Bananen 970g Eiklar 1 Apfel 30g Whey+Kreatin Training: Military Press 5/3/1 Week 1: 5x27,5 , 5x32,5 , 10x 35 Rudern 5x10 - 33,5Einheit Pushups - 5x12 - 15kg Facepulls - 4x10-12 - 24,5 Einheit Trizeps - 3-4x10-12 - 25+ Brennwert 12840 KJ (3067 kcal) Fett 40 g Kohlenhydrate 429,8 g davon Zucker 96 g Protein 207,5 g Ballaststoffe 61,9 g

Hab Zughilfen und mache es mit der Langhantel. OFF Day: Mittags Cardio 45min Nach 19h Fast: 200 g Green Grocer's, Waldbeeren 55 g Designer Whey, Vanille 250g Speisequark, 40% Fett i.Tr. Abends nach Cardio 60min 250 g Kaisergemüse 300 g Kartoffel, frisch, gegart, mit Schale 400 g Kap-Seehecht-Filets, Lemon-Pepper & Knoblauch 220 g Ei, vom Huhn Brennwert 6661 KJ (1591 kcal) Fett 60,7 g Kohlenhydrate 82 g davon Zucker 20,8 g Protein 165,4 g aktualisiere den Eingangspost nun!

Konntest du in dem Jahr gut an Muskulatur aufbauen (jetzt nicht auf die Diät bezogen) wenn du schon letzten Sommer denselben rücken hattest wie jetzt, bzw fast den selben? - Immer Fasted ist schwierig wegen den Arbeitszeiten, aber ansonsten gebe ich dir Recht! Ein 2000er Meal und 1 1000er und der Tag ist gegessen - Ja bin bei 200-300mg vor dem Training, außer ich arbeite dann vielleicht 100mg da es Recht spät Abends wird mit dem Koffein... - Kaffee und grüner Tee IMMER, nicht nur an OFF Tagen - Spazieren vorallem im Fasted State ist sehr sehr gut, dazu noch leichtes Fahrradfahren zuhause + PS3 oder Filme als Tipp (ich laufe meistens ne halbe Stunde mittags durch die Gegend) - 1 großes reicht vom Sättigungsgehalt aus, würde ich aber nicht machen, ist schwer die 2 Sorten Obst 2 Sorten Gemüse und 20g+ Ballaststoffe in eine Mahlzeit zu packen... vorallem merke ich ab 20h schon Konzentrationsschwächen auf der Arbeit - Kartoffeln! Waldens Syrup! Zero Getränke (Lipton IceTea) ! Eiklar und Haferflocken als Mehl ersatz und man ist nicht eingeschränkt, zum sättigen vielleicht Shirataki Nudeln - Eier, Nüsse, Lachs, Fettquark, fettiges Fleisch... ist sehr wichtig, das stimmt, bin bei 50g+ MINIMUM an Off Days. weiter so und gute Besserung

Leptin ! Stoffwechsel schläft irgendwann ein ... Leptin sinkt ab... Kraft geht verloren etc. Dauerhaft Low Carb nicht gut. Ab gewissem KFA muss öfters refeedet werden.

z.B. eine Maß dunkles Hefe und ein 2kg Rib-Eye / Entrecôte Steak vom Bison. Ochsenfilet!

viel zuwenig

Sieht stark aus! Jetzt noch ab in die Sonne und der KFA und die Muskulatur kommt noch besser zur Geltung!

cycle 1 week1 Deadlift - 5x95 , 5x110 , 10x125 Deadlift 5x10 - 75kg Shrugs 3x10 - 100kg Rotatoren Hanging Leg Raise 4x10 Essen so 3000kcal Reis Huhn Kaisergemüse Nesquick Milch Whey Shake Apfel Sommerfrüchte Quark

cut holiday fat und danach noch weiter cutten, aber ganz gechillt.

Grillen... grob geschätzt, war aber mehr rind und mehr huhn... war einfach zu krass 3 große Rindersteaks 4 Huhnsteaks 1 Spieß XD 400 g Hähnchen, Brustfilet 250 g Prinzessbohnen, erntefrisch tiefgefroren 650 g Rinderhüftsteak 300 g Kartoffel, gegart, ohne Schale Smoothie 1 mittelgroßer Apfel, frisch 10 g omega 3 fischöl Becher Speisequark 40%, Quark 260 g Sommer Frucht-Mix, tiefgefroren Fischöl war seperat Brennwert 8535 KJ (2039 kcal) Fett 59,1 g Kohlenhydrate 112,3 g davon Zucker 43,8 g Protein 270,2 g zuviel kcal, aber war 3Stunden mit Fahrrad unterwegs (mal vollgas mal ausrollen etc) und paar Minuten schwimmen

Gefiltertes Leitungswasser in so einer Filteranlage http://www.amazon.de/Brita-Wasserfilter-Optimax-Cool-Liter/dp/B000NRVWUC/ref=sr_1_20?ie=UTF8&qid=1338082594&sr=8-20 mit ab und an mit frischen Früchten (Wassermelone, Zitrone, Honigmelone ... reingeschmissen für den Geschmack)

Cycle 1 Week 1 Benchday Bankdrücken - 5x55kg, 5x60kg, 10x70kg Chinups - 30kg x 5 , 20kg x7, 10kg x9, 0kgx12 (nicht allout gegangen) Kurzhantelbankdrücken 4x8-10 2x mit 30/30 2x mit 28/28 Facepulls im Sitze 13 Einheit 4-5x10 Preacher Curls 30kg 3xX Seitheben 6/6kg 3xX LISS Cardio danach. Essen: 300g Reis 200g Asiagemüse 400g Huhn 1 Apfel 1 Nektarine 150g haferflocken (ogus cake) 100g Schokoladenflakes 500ml Milch 50g Whey Banane 13g BCAAs