Alc

Macht Ace nicht IF kombiniert mit CBL? Kiefer zu Folge soll man die Carbs nach dem Training innerhalb 4 Stunden aufnehmen, wenn ich das richtig erinnere. Denke das meint er.

Locker drin. Sehe nächsten Sommer leicht besser aus, als der Kerl da, wenn alles nach Plan läuft keine Chance, der Typ ist ein Monster.

Fettpolster gibts immer, wer mal cuttet und das relativ niedrig vom KFA wird immer irgendwo was zu mäkeln haben... das ist normal und keine Störung. Das mit dem Fressflash trotz Planung des Essens, kann vorkommen, aber eigentlich eher selten.. esse eher nach meinem geplanten Zeug noch zusätzlich was, was ja nicht unbedingt schlimm ist (CBL und so), aber an die 4 Stunden Regel halte ich mich stringent.

das schafft hier keiner... Ross Enamait schafft das.

gibt in unserem "Dorf" kaum Sorten von B&J und bisher wurde ich enttäuscht, werde die Dinger aber mal noch durchprobieren, aber das Rewe Kokoseis ist richtig geil. Ted auch noch geschaut, richtig geiler Film, alleine die vielen Indy Pointen im Film gebe 8/10 zum Vergleich Superbad und Hangover 9/10 Gestern 3h Sportpensum Fahrradfahren Seilhüpfen Schwimmen, das Wetter genossen, nicht so smart für das Squat Workout heute, aber was solls... Ernährung 400g Hack 750g Brokkoli/Blumenkohl 100g tomaten 300g Ribeye Steak 150-200g Magerquark (ka warum ich das gegessen hab :D) 3 Eier 50g Nüsse (geschätzt) 10g Fischöl 20g Kerrygoldbutter bestimmt so 2500 kcal, aber 3h Sportpensum da musste ich hochschrauben. ------- Heute: Firstmeal 200 g Blumenkohl, gekocht 2 Filets Lachs-Filets 175 g Brokkoli, roh Preworkout 120 g Ei, vom Huhn (1-3 Eier weiß noch nicht, was haltet ihr CBLer davon? sind 9g MCTs (12g Kokosmilchfett) und 3 Eier, Insulinresponse müsste passen) 100 ml Lien Ying, Kokosmilch fettreduziert Backload 250 g Banane, roh 30 g Gold Standard Whey, Vanilla ice cream 10 g BCAA's 5g Kreatin (habe immer morgens nen Teelöffel und einem im PWO Shake) 400 g Reis, Natur, roh 250 g Hähnchen, Brustfilet 1 Portion Vivactiv Asia Gemüse 100 g Texicana Salsa, Tomaten-Chili (mal schauen ob die Soße zum Reis taugt, kennt ihr gute Saucen mit wenig Sodium/Natrium) 2 PastrysPop Tarts, Apple Strudel 900 g Ananas-Mango-Sorbet (eventuell die ganze Packung je nachdem wie es schmeckt ansonsten snacke ich irgendwas anderes oder lass es bleiben für heute) Brennwert 16639 KJ (3974 kcal) Fett 83,7 g Kohlenhydrate 598,9 g davon Zucker 216 g Protein 206,1 g Training: Squat Zyklus 3 Woche 3 - 5/3/1 82,5kg x 5 95kg x 3 105kg x 1+ (will 5) Frontsquat 55kg - 5x10 Leg Curls (brauche ne bessere Übung hier, die nervt, aber Goodmorning und Romanian Deadlifts, taugen auch nichts ...) 3x10-12 Waden 4-5x8-10 Hanging Leg Raise 4-5 x 8-10 ---> muss mir noch was überlegen für den Inzer Belt und meine Deadlifts, der drückt so extrem in die Bauchgegend wenn da nicht in den Bauch geatmet wird, aber lockerer kann ich ihn nicht machen... muss mal ein Video machen, vielleicht passt meine Technik nicht, tut immer nur zwischen den Reps weh, aber nicht dieses Pussy aua weh sondern richtig scheiße da man andauernd in seinen Mund kotzt -.-

Cut vorbei Form halten 1 Woche und dann richtig bulken, time to make some gains, some lean muscle gains :P Essen: Preworkout 100g Bacon 150g Ei 300g Brokkoli/Blumenkohl 10g Fischöl 5g Kreatin 15-20g Nüsse 10g Whey 50g Kokosmilch (6g Fett) Postworkout 2 Bananen 30g Whey 10g BCAAs 5g Kreatin 50min danach 1,5kg Kartoffel 150-200g Salsa (nicht messbar) 250g Huhn danach rest ausm Kino, Prometheus 5-6/10, btw 120g Popcorn danach 200g Ben&Jerries Apple Pie, noch kein gutes Ben&Jerries gehabt... hatte vermonster, new york super fudge junk und apple pie... 2 Chancen hat das Eis noch in Cookie Dough und Chocolate Fudge Brownie Training: Incline Benchpress 50kg x 3 57,5kg x 3 62,5kg x 6 (all out -> PR) 62,5kg x 3 62,5kg x 3 T-BAR Rudern 56,25kg - 4x10, 1x9 Kurzhantelbankdrücken 32er 3x8, 30er 2x8 Facepulls 5x12 Bizeps 4x10+ Trizeps 4x10+ Seitheben 3x12 Kalorien sollten ungefähr bei 3600 - 4000 sein

irgendwie wirst du nicht stärker bei der Incline DB hängst schon ewig an den 30ern x 10, was da los?

eh diese threads nerven langsam.

50 g Tomaten, passiert 180 g Ei, vom Huhn 100 ml Lien Ying, Kokosmilch fettreduziert 150 g Blumenkohl, gekocht 150 g Brokkoli, roh 2 Filets Lachs-Filets 11 g BCAA´S 1 Portion Vivactiv Asia Gemüse 50 g Teriyaki Sauce 30 g Gold Standard Whey, Vanilla ice cream 250 g Banane, roh 250 g Hähnchen, Brustfilet 500 g Reis, Natur, roh Brennwert 14302 KJ (3416 kcal) Fett 81,3 g Kohlenhydrate 457,5 g davon Zucker 58,3 g Protein 217,3 g scheiß aufs cutten.

fahre wohl leichteren cut, konnte letzte Nacht 1 1/2 stunden nicht einschlafen wegen massivstem Hunger und die wenigen kcal bringen einen ans nervliche Limit.

sagst Bescheid, würde mitbestellen.

Mittags / Preworkout 10 g omega 3 fischöl 50 ml Lien Ying, Kokosmilch fettreduziert 300 g Blumenkohl, gekocht 180 g Ei, vom Huhn Packung Bacon, milder Frühstücks-Speck Postworkout 250 g Hähnchen, Brustfilet 250 g Banane, roh 40 g Gold Standard Whey, Vanilla ice cream 12 g BCAA´S 1700 g Kartoffeln, mit Schale (kann variieren zwischen 1500-1800g) 150 g Texicana Salsa, Tomaten-Chili Brennwert 11380 KJ (2718 kcal) Fett 60,3 g Kohlenhydrate 350,9 g davon Zucker 50,5 g Protein 187,7 g Training: Schrägbankdrücken 5/3/1 50 x 3 57,5 x 3 62,5 x 3+ T-Bar Rudern 55kg - 5x10 (werde nicht mehr erhöhen bis zum Urlaub, überall) Kurzhantelbankdrücken 32kg - 5x6-8 Supersatz:Facepulls Seitheben Supersatz:Bizeps Kabelcurls Trizeps Pushdowns

ich seh immernoch ein Volumen für Mädchen :P Nein ist schon besser.

haben will^^

Ist keine klare Sache. 1. Sind Situps seltenst das, was sie versprechen: Eine gute Iso Übung für den Bauch. 2. GIbt es weit optimalere Wege maximale Spannung auf den Torso zu bringen (Von schweren Kniebeugen, Kreuzheben bis Turkish Getups haben alle locker mehr Innervierung als nen verdammter Situp) 3. Sind die meisten Leute ausserstande aufgrund ihrer Kraft, Situps richtig auszuführen 4. Sind 55kg einfach zu wenig. Sorry, aber bei 55kg brauchen wir nicht über ein Sixpack, sondern füttern reden. DAS HIER: http://iskinni.blogspot.de/ sind 55kg beim Mann. Er ist zwar noch grösser, aber das sind 55kg. Besser wärs. Denn der Junge ist untergewichtig, legt gerade Skinny Fat zu und du empfiehlst ihm Situps und Cardio Training. Lies dich halt bitte mal in die einfachsten Grundlagen der Physiologie ein (Geht sogar hier, sonst Fitness-experts.de oder irgendein anderes Buch) um zu verstehen warum dieser Rat völlig idiotisch ist, egal ob er für dich funktioniert hat oder nicht. Deine unglaubliche Geduld ist echt bemerkenswert, Respekt... mir wäre das zu blöd so ausführlich darauf zu antworten.

http://www.dangerouslyhardcore.com/1733/hi-tech-nutrient-conversion-lessons-for-carb-back-loading/ für maximalen Fettverlust eben nicht.... dort nur in der letzten Mahlzeit Fett und Carbs zusammen. Im sauberen Aufbau ziemlich egal

Gestern gabs noch Rinderfilet, bisschen Barbecue Soße, zwei dünne Pizzabrotstücke und paar Haribo Pasta Frutta im Backload... was sozusagen meinen geplanten Refeed vom Freitag auf gestern verschoben hat. War alles dank eines spontanen Besuchs von einem Freund von weiter weg, da muss man sich sowas schon gönnen! Geschätzt ~3000-3200 kcal Gewicht heute daher: 63,9kg -> sehr prall und hart, nicht verwässert Bankdrücken 80x6 Chinups 35x4 (für die 5. hats wieder net gereicht, hing an der Höhe der Lippen fest, 2-3cm und die Rep hätte gezählt :( ) ... Schrägbankkh 28kg/28kg 4x8 1x5 ------------------------------------ Morgen Mittags 250g Lachs-Filets 200 g Blumenkohl, gekocht 150 g Brokkoli, roh 100 ml Lien Ying, Kokosmilch fettreduziert 1 großes Ei, vom Huhn Backload Shake: 11 g BCAA´S 30 g Gold Standard Whey, Vanilla ice cream 250 g Banane, roh 5g Kreatin 250 g Hähnchen, Brustfilet 1 Portion Vivactiv Asia Gemüse 50 g Soja Sauce 340 g Reis, Natur, roh Brennwert 11092 KJ (2649 kcal) Fett 67 g Kohlenhydrate 321,1 g davon Zucker 57,8 g Protein 192,4 g Training: Deadlift 110 x 3 125 x 3 142,5 x 3+ Deadlift 80kg - 5x10 Leg Curls 3x12 Kurzhantelshrugs 25kg 3x20 Ab Wheel Rollout 4x15

Damals als ich wieder anfing Gluten und Casein zu meiden, versuchte ich es mit gereiftem Käse. Dieser hatte bei mir aber auch irgendwie einen betäubenden Effekt. Gibt nen Stoff im Käse, Tryopham oder so, der dich schläfrig macht, manche Käsesorten haben mehr als andere und dadurch auch eine höhere Wirkung Welche Milch würdet ihr empfehlen wenn sie Bio sein sollte?

http://schwarzenegger.com/fitness/post/carb-back-loading-whats-old-is-new Selbst der BOSS ist interessiert an CBL Gute Summary How To Back-Load This is the general approach, as directed by CBL’s creator, John Kiefer (visit him at dangerouslyhardcore.com). 1. For 10 days, cap your carb intake at 30 grams per day. This is as strict as you’ll have to be, so tough it out—it will train your body to store carbs more effectively when you eat them later. While 30 is your limit, that’s just a buffer zone. Aim for as few as possible. Any kind of carbohydrate apart from fiber counts. Green vegetables are fine, but root vegetables (such as potatoes), grains, and fruit must be all but eliminated. Beyond the limited carbs, there are no other dietary restrictions, other than no alcohol. (You’ll be eating pizza soon enough, so don’t complain). Eat one gram of protein per pound of your body weight daily (so if you weigh 180 pounds, eat 180 grams), and consume plenty of fat. Red meat, whole eggs, avocadoes, cheese, and bacon are all good choices. And don’t fear saturated fat. In 2010, the Annals of Internal Medicine affirmed earlier findings that a low-carb diet with saturated fats actually improved risk factors for heart disease. A University of Connecticut study from 2007 found that low-carb dieters who consumed more than three times the saturated fats as subjects in a low-fat group did saw greater improvement in LDL cholesterol levels. In order to preserve muscle mass, provide the energy for training, and to keep you from feeling hungry, fat must be eaten along with protein. You don’t have to count calories. Expect to feel tired and foggy the first few days. This is a normal response to a sudden removal of carbs from the diet, and it will take a little time before your body switches over to burning fat and restores your energy levels. (Read Arnold’s post about The Spark if you need to bolster your resolve.) Coffee with heavy cream or sugar-free energy drinks are allowed. Continue to train as normal. 2. On the evening of the 10th day, eat a ton of carbs. Plan this day in advance so you can train in the afternoon or early evening. Afterward, splurge. Eat plenty of carbs and protein (ancillary fat is alright too). Your body is so depleted by this point that it can’t store carbs for fat, so don’t worry about being gluttonous. Aim for around one gram of carbs for each pound of body weight, but you may be able to handle much more. Just eat well and reward yourself. These carbs must be the high-glycemic, insulin-driving kind. This is no time to have a conservative portion of brown rice or oats. Nothing replenishes the muscle cells like starchy and sugary foods, so white rice, white potatoes, and very ripe bananas are ideal. You can also enjoy pastries, ice cream, and other “bad” foods. A night of back-loading might include a cheeseburger with french fries, a milkshake, and an apple crisp followed a few hours later by a protein shake, milk, and cookies. 3. Repeat back-loading on days you train. On days you don’t, eat low-carb as you did for the first 10 days. Back-loading works best when exercise takes place between roughly 4 p.m. and 6 p.m., but it can be adjusted for morning training if needed. In this case, have coffee but no food before training, and then have only a small meal or shake containing 30–50 grams of protein and the same amount of carbs. Eat low-carb from then until the evening, when you can back-load, but do it more conservatively. Since your workout was earlier, your muscles aren’t as sensitive to insulin, so you’ll have to eat fewer carbs than if you had just trained, lest you risk gaining fat. This same rule applies to women. CBL is not exclusively beneficial to men, but because males carry more muscle mass, they can handle more carbs. Ladies can even skip a post-workout meal/shake and opt to get their carbs in the form of dessert. Apart from counting protein and ballparking your carbs, you don’t need to log anything. Just pay attention to how you look the morning after back-loads. If soft and bloated, dial down the carbs a bit next time. Lean and ripped, you’re right on track. If your goal is to gain maximum muscle mass while keeping your body fat in check, simply consume more protein and carbs after training and during your back-loads (you can also experiment with off-day back-loads). Those seeking to optimize fat loss just need to eat less

sprich für dich, aber halte mich aus dem Gelaber über deinen Verein raus Der TE hat gefragt wie man FETT abbauen kann und MUSKELN aufbauen kann und da ist nicht mit deiner achso großartigen Weißheit "iss, schlaf und trainier ordentlich" geholfen, denn ein dauerhafter Überschuss führt zwar zu Muskeln eventuell mit Glück sogar zu FFM, aber Fett kannst du unmöglich verlieren. Das ich generell auch eher zu einem Bulk raten würde bei einem Anfänger ist ja hier irrelevant da er den heiligen Gral will.

Aber Proteine erhöhen das Insulin auch, also müßte man auf die ja auch verzichten, oder? Deshalb VIEL Fett am besten 1:1 mit Protein konsumieren, da fällt die Insulinreaktion durch Protein (was durch leucin passiert) geringer aus.

Morgen OFF Day mit Cardio 10 g omega 3 fischöl 25 g Kerrygold, Original irische Butter 250g Huhn 250g Asia Gemüse 6g CLA 100 g Tomaten, passiert 400 g Rinderhack 350 g Blumenkohl/brokkoli Brennwert 6645 KJ (1520 kcal) Fett 93,4 g Kohlenhydrate 20,2 g davon Zucker 10,5 g Protein 145 g

eben nicht minimale fettgains seid wann denn das, Herr morumbinas? Wieso sollte bei Defizit/Maintenance Fett aufgebaut werden , wenn man carbs isst? Die Fettverbrennung wird unterbrochen solange Insulin erhöht ist, was durch carbs geschieht. Wenn man über den ganzen Tag hinweg trotzdem im Defizit bleibt findet der Körper schon wege Fett als Energieträger zu nehmen, aber optimal ist es nicht, wieso nicht konstant Fett als Energieträger nehmen und Carbs nur dann wenn sie auch wirklich was bringen... nachdem Training am Abend Lest euch mal zu Carbnite / Carbbackloading ein, ist sehr sehr gut und man lernt so einiges, einfach auf dangerouslyhardcore.com die Biojacked Podcasts anhören.

Hip Flexor Stretch am Stuhl geht so... vordere Beinseite (Quadseite) liegt flach auf dem Stuhl, Schienbein an der Lehne... zweites Bein soweit es geht vor und versuch dich aufzurichten -> Monsterstretch, kannst ab und zu machen wenn du viel sitzen musst.

Zum einen das und zum anderen Zelor wieso immer nur 2 Sätze... und jetzt komm mir nicht wieder mit bla bla Volumen reduzieren im cut, das macht kein BBler Ich nicht Dangery nicht und wir wurden stärker im Cut.