Alc

burger ohne brot geht klar... optimal noch ohne Käse :D

Deadlift 150 x 3, kein PR, aber ok.

Nur sone Frage, aber willst du mich verarschen? CBL hat von Seite 242 bis Seite 290 insgesamt 38 Seiten nur voll mit Belegen. 38 Seiten Literature References. Das sind mehr Belege als du in einer durchschnittlichen naturwissenschaftlichen Dissertation hast. genau das wäre es eigentlich erlaubt die References zu posten? Ich denke mal nicht...

ich kenn das Programm Nur haben CARBS, nichts am morgen verloren, erst recht nicht an einem low carb day. broscience.

so ein Bullshit... Oats am morgen wozu

habe die hier: http://www.amazon.de/Best-Body-Nutrition-Speed-Evolution/dp/B0037KLSEM/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1345101850&sr=8-1 aber das Guarana oder Taurin verschieben meinen Schlaf momentan noch um 30 Minuten, wird ja langsamer freigesetzt, was suckt... bräuchte reines Koffein wenn es sich nicht bessert, vielleicht Koffeinpulver. Das Koffein aber ist genau richtig dosiert, nehme immer eine vor dem Training -------------------- So für alle die es auch zocken - Guild Wars 2 - Server: RIVERSIDE -------- Gestern noch 2 Eier und paar Nüsse gegessen, derben Hunger gehabt. ~2000kcal waren es dann ------- Morgen, letzter Trainingstag dann 2 OFF Days und Urlaub 200 g Brokkoli, roh 200 g Blumenkohl, gekocht 2 Filets Lachs-Filets 100 ml Lien Ying, Kokosmilch fettreduziert 50g EI 250 g Banane, roh 12 g BCAA´S 30 g Gold Standard Whey, Vanilla ice cream 100 g Bamboo Chili Sauce, Sweet Chili 100 g Vivactiv Asia Gemüse 250 g Hähnchen, Brustfilet 550 g Reis, Natur, roh Brennwert 14899 KJ (3559 kcal) Fett 70,3 g Kohlenhydrate 502,5 g davon Zucker 56,9 g Protein 204,5 g Training: Incline Benchpress 52,5kg x 5 60kg x 3 67,5kg x 1+ T-Bar Rudern +57,5kg - 5x10 Kurzhantelbankdrücken 32er - 5x10 Facepulls 27,5 Einheit - 5x10 Supersatz Bizeps 4x8-10 Trizeps 4x8-12 Seitheben 4x10-15

KFA is OVER NINE THOUSAND !! Lernt es sich nicht ohne carbs leichter ? mach einfach carbnite, iss soviel fett und protein das du satt bist und einmal die woche Abends nachdem Training 6 Stunden lang carb mast mit allem auf das du bock hast. Macht gerade ein Arbeitskollege - 100kg und hat gute Resultate und ist strong as fuck

Schrägbank. Zwei Kurzhanteln. Drücken. Mehr gibts da doch nicht zu beachten. Gestern Lower & Arms: Frontsquat - 62,5kg - 10/10/10 Mache kein CBL mehr. Zum einen liegt mir das nicht so sehr mit dem vielen Fett (schmeckt mir einfach nicht so wirklich) und zum anderen hat sich mein Bild von Kiefer ziemlich gewendet, als ich einige Kommentare zu ihm gelesen habe. Jetzt Derzeit liege ich bei 84kg. ist doch etwas komplexer... - Winkel - Art des haltens, eher schräger die hanteln halten und zur brust ablassen oder auf Schulterhöhe gerade etc - Umsetzen - Wieder absetzen etc aber da hilft dr.google oder einfach youtube incline dumbbell press wohl mehr weiter als hier im Forum zu fragen.... ---- da frontsquattest du mich halt 3x10^^ nice gainz --- Welche Kommentare hast du den gelesen? Kiefer kommt sehr sympatisch rüber wenn man sich die Podcasts anhört! und richtiges CBL hast du eh nie gemacht auch nicht schlimm

Gestern: Benchpress Lifetime PR 82,5kg x 6 (99kg 1RM) Chinups 35kg x 4 (nicht die 5. geschafft) --------- Morgen: Mittags 100 g Blumenkohl, gekocht 200 g Brokkoli, roh 100 g Kings Crown, Passierte Tomaten 2 Filets Lachs-Filets Preworkout 100 g Ei, vom Huhn 100 ml Lien Ying, Kokosmilch fettreduziert Postworkoutshake 12 g BCAA´S 30 g Gold Standard Whey, Vanilla ice cream 250 g Banane, roh Backload 100 g Pop Tarts, Chocolate Chip Cookie Dough 75 g Teriyaki Sauce oder Sweet chili 100 g Vivactiv Asia Gemüse 250 g Hähnchen, Brustfilet 450 g Reis, Natur, roh Brennwert 15037 KJ (3592 kcal) Fett 82,8 g Kohlenhydrate 500 g davon Zucker 96,8 g Protein 211,1 g Training: Deadlift 5/3/1 117,5kg x 5 135kg x 3 150kg x 1+ Deadlift 87,5kg - 5x10 Leg Curls 3x10-12 Kurzhantelshrugs 30kg 3xX Ab Wheel Rollouts 5x15

eine Mahlzeit 1,5kg Kartoffeln 150g Salsa 250g Huhn 200g Choco Krispies 600ml 3,5% Milch

wiegt er nicht ~60kg also nein, nein , nein 95x5 nach SS nah Elite

rack chins

Es geht da um Insulin, also ganz sicher kein Whey. Whey spiked dir deinen Insulinspiegel durch die Decke. Kiefer empfiehlt Whey Isolat und eine Form von MCT, in dem Fall MCT Öl, Kokosnussöl oder Kokosmilch (bei welcher das Fett zu 70% aus MCTs bestehen (schnell als Ketone freigesetzte Energie)) Klar spiked Whey Insulin, in dem Fall aber das enthaltene Leucin, (welches auch in Eiern in enthalten ist, deshalb nicht mehr als 5 Eier auf einmal essen und am besten mit Fett zusammen (Bacon, Butter, Öle, Nüsse, MCTs)), deshalb empfiehlt er ~10g MCTs 10g Whey Isolat, am besten im Kaffee (Koffein und Insulinsensibilität, ka ob das hier wichtig ist) 10g Iso Whey enthalten ~1g Leucin und durch das zusätzliche Fett wird der Insulinspike "gedämpft" (wieso das der Fall ist weiß ich nicht)

falsch... Tag 1 letzte Mahlzeit um 22 Uhr Tag 2 Erste Mahlzeit um 10 Uhr paar MCTs und Protein - Kokosmilch im Kaffee und Eier oder Whey / Nüsse 12-13 Uhr (normale Mittagspause) - Fett und Protein en masse - Hackfleisch/Bacon/Eier und Vitamine durch lowcarb Gemüse Preworkout (dies fällt am OFF Day weg) - Proteinpulver/Eier und Kokosmilch Backload ab 18 Uhr (am OFF Day moderater Backloaden) - siehe CBL Das ist das derzeitige Optimum nach Studien für den Bulk und nennt sich density bulking Wenn man nicht backloaded am OFF Day macht man Strenght Accumulation... Zitat von Kiefer: "Er...this is not quite right either. SA is designed for maximum strength gains without focusing on hypertrophy. You might get bigger but you will get stronger (this is the program I've put every powerlifter on who's dropped a weight class or two and been stronger at the lighter weight)." So jetzt ist die Frage, mit 12-14 stunden fasten und sich was auf die Arbeit mitnehmen zum essen oder einfach natürlich sein im Bulk... Frühstück weglassen und zur Mittagspause essen und nicht darauf achten wann man genau isst... mal isst man um 23 Uhr noch etc. Interessante Links: http://www.dangerouslyhardcore.com/1270/intermittent-fasting-part-1/ http://www.dangerouslyhardcore.com/1299/intermittent-fasting-part-2-the-fights-over/ http://www.dangerouslyhardcore.com/1425/intermittent-fasting-part-3-go-eat-yourself/

Puh was gebe ich so aus für Essen... OFF Day: 250g Lachs -> 2,89 Eur 300g Ribeye -> 4,99 Eur Gemüse für den Tag -> 2 Eur Soßen / Butter / Gewürze / Bratfett, wenn überhaupt alles benutzt -> ~ 50 cent pro Tag Supplemente alles zusammengezählt -> ~50cent ~11 Eur Das ist so ziemlich der Standard, teurer wirds eigentlich nie (mal Hackfleisch anstatt lachs, mal Hüftsteak, mal Hähnchen, mal Käse etc, preislich eher besser, wenns mal paar Beeren gibt wirds um einen Euro teurer max) ----------------- ON Day hier wirds schon interessanter Preworkout 250g Lachs // 200g Hack // Käse // Eier und Bacon -> max 3 Eur 350g Gemüse -> 80 cent 100 ml Kokosmilch -> 75 cent Eier / Proteinpulver -> 10cent bis 1,50Eur ---> ~6 Eur max Postworkout 250g Bananen -> 20 cent (sogar noch billiger wenn ich an sehr reife komme Proteinpulver -> 30 cent BCAAs -> 70cent (wird bald nicht mehr benutzt) --> ~ 1 Eur max Essen: Hier wirds schwer zu berechnen, da ich einfach esse auf was ich bock habe, aber wenn man nur nach dem nötigsten geht und was es oft gibt bei mir... 250g Huhn -> 1,69eur 100-150g Gemüse -> 30 cent Früchte/ Beeren -> 1 Eur Reis 500-600g -> 75cent (habe so einen riesen Thai Reissack, aber den bekomme ich immer von meinen Eltern geschenkt ) oder Kartoffeln 2,5kg -> 85cent Soßen -> 1 Eur Soßen / Butter / Gewürze / Bratfett, wenn überhaupt alles benutzt -> ~ 50 cent pro Tag Supplemente alles zusammengezählt -> ~50cent ~7,20 Euro, aber können hier auch schon 10 Euro aufwärts werden, wenn man mit Cremissimo und co anfängt. ----> macht am ON Day ~13 Eur also 700 Euro kann ich sicher mit rechnen im Monat für Ernährung

Istzustand: 61,9 (auf dem Bild noch irgendwas um die 62,5kg) Kraftwerte die ich für 5/3/1 verwende (bisschen abgeschwächt da ich nicht allout starten will) Deadlift 4x140kg (eigtl Wert: 3x150) --->1RM: 166kg (laut strstd) Squat 6x95kg (6x100) ---> 114kg Benchpress 6x75kg (4x82,5kg) ---> 91kg Programm wurde mit http://strstd.com erstellt Plan beinhaltet Mittwoch Freitag Sonntag Training (2 Off Days hintereinander) damit ich noch abnehmen kann, im Aufbau einfach 4x Training pro Woche Template: 5/3/1 Cycle 1 90% 1RM Squat 5/3/1 Frontsquat 50% vom Squat 1RM (ist das Ziel, arbeite mich hin) - 4-5*10 Walking Lunges - 4-5x10 je Fuß Wadenheben an Beinpresse oder im Sitzen 4xX Abwheel 4-5x10+ mit kurzen Pausen (Ziel ist es im Stehen zu schaffen) eventuell leicht Rotatoren im Supersatz dazu Bankdrücken 5/3/1 Chinups RPT 4-5 Sätze (Schema Beispiel 1.Satz 40kgx4-6 ; 2.Satz 30kg +1Rep ; 3.Satz 20kg +2Reps ; 4.Satz 10kg+3Reps, 5.Satz Bodyweight x10-12) Schrägbankkurzhanteldrücken 4-5x8-10 Facepulls im Sitzen Curls am Kabel 3-4x10-12 Deadlift 5/3/1 Romanian Deadlifts 4-5x10 - 40% vom 1RM Shrugs 3x8-10 Hanging Leg Raise 4-5x10-15 Incline Benchpress 5/3/1 (Military Press mag die Schulter nicht) zwischen den Sätzen Klimmzüge (so wie Wendler es empfiehlt) paar Wiederholungen mit Körpergewicht Rudern am Kabelzug oder T-Bar Rudern 4-5x6-12 Kurhantelbankdrücken 4-5x8-10 optional - Facepulls im Stehen 3-5x12-15 Trizepsdrücken am Seil(oder ohne Seil) 3-4x10-12 Seitheben im Sitzen 3x12-15 Ziel ist es erstmal mit den 90% 1RM Plan einzusteigen und weiter zu cutten, bis ich fertig bin und dann mit 4 Trainingseinheiten pro Woche aufzubauen + 100-200kcal mehr pro Tag erstmal --- Ernährung ist Trainingstag: 2900-3200kcal - Viele Kohlenhydrate, wenn es geht Postworkout (zwischen 400 und 500g habe ich meistens) - wenig Fett (30-45g) - Viel Protein (190g+) Nichttrainingstag: 1300-1600kcal - kaum Kohlenhydrate (zwischen 35g und 100g) - viel Fett (50g+) - Viel Protein (150g+) Cardio: 1x Fasted 1x Fasted nachdem Training 1-2x Abends an Nichttrainingstagen Momentan noch am cutten

Bin sehr interessiert an dieser Challenge... werde ich wohl bald mal starten in 2 Zyklen oder so! Das ist der absolute Tod... wenn ich daran denke was für Gewichte im Monat 3 dran müssen. http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge Month one. 5 sets of 10 reps at 50% of Training Max . Month two. 5 sets of 10 reps at 60% of TM. Month three. 5 sets of 10 reps at 70% of TM. 5/3/1 sets and reps are explained in the 5/3/1 book. Last sets on the 5/3/1 are not taken to failure; only the required reps are done. All other assistance work should be kept to a minimum. On upper body days, be sure to do some kind of pulling (rows or chins) exercise. This is a 4 days/week program, not 3 days/week or 2, or 5. Exercise substitution will not be tolerated. Ask me about it and I'll pray you catch gonorrhea.

kp, werde dort wohl mitm Taxi hinfahren, gut das mein Kumpel auch so ein Freak ist :P Online konnte ich nichs direktes finden, Deload Workout ist eh boring

Bisschen verwässert heute morgen aufgewacht nach 4000kcal gestern. 105kg Squat 4x und dann nochmal für 3 reps, die 3stündige Fahrradtour hat sich doch bemerkbar gemacht im workout Erste Mahlzeit 200 g Blumenkohl, gekocht 150 g Brokkoli, roh 2 Filets Lachs-Filets Preworkout 50 g Ei, vom Huhn 100 ml Lien Ying, Kokosmilch fettreduziert Postworkoutshake 250 g Banane, roh 30 g Gold Standard Whey, Vanilla ice cream 12 g BCAA´S Backload 150 g Texicana Salsa, Tomaten-Chili 250 g Hähnchen, Brustfilet 1500 g Kartoffel, roh 500 ml Milch, 1,5% Fett 200 g Kellogg's, Choco Krispies Brennwert 15127 KJ (3613 kcal) Fett 72,8 g Kohlenhydrate 510,6 g davon Zucker 152,1 g Protein 219,2 g Training: Bankdrücken Zyklus 3 Woche 3 65kg x 5 75kg x 3 82,5kg x 1+ (5 müssen und werden klargehen!) Chinups 35kg x 5 (fuck dieses mal fallen die 5 reps sauber bis übers Kinn!) 25kg x 6 15kg x 7 5kg x 8 BW x 12 Incline DB Press 28kg - 5x10 Kabelrudern 36 Einheit - 5x10 im Supersatz mit Rotatoren Kabelcurls 4x10-12 - 32,5kg Trizeps am Seil 4x10-12 - 22,5Einheit OFF DAY: Bisschen LISS Cardio 350 g Blumenkohl, gekocht 400 g Bio Hackfleisch gemischt 100 g Kings Crown, Passierte Tomaten 300 g Brokkoli, roh 300g American Ribeye Steak Barbecue Aldi 10 g omega 3 fischöl Brennwert 6555 KJ (1566 kcal) Fett 95,8 g Kohlenhydrate 17,4 g davon Zucker 14,8 g Protein 153,8 g --- Plan für die Tage ist: Mittwoch OFF Donnerstag Deadlift Freitag Incline Benchpress Samstag OFF Sonntag OFF und da fliege ich dann auch für eine Woche nach Malle Malle ist meine Deloadwoche und mal schauen obs da ein Gym gibt für 1-2 lockere Workouts Falls jemand Erfahrungen mit einem "Inzer Belt" hat, bitte melden!

als obs viel wäre lol

Anfang aus Prometheus (erste Minute des Films)

http://www.dangerouslyhardcore.com/1376/biojacked-2-autophagy-with-josh-whiton/ hör da mal rein. Kaloriendefizit sorgt für längeres Leben, man hat aber auch untersucht das Fett und Protein only das selbe auslösen wie ein Fastentag geht auch bisschen über Eat stop eat usw

CBL max 12-14 Stunden Fasten IF LEANGAINS 16 Stunden Fasten Gibt einen Podcast wo er sogar über Berkhan redet, und er sagt einfach, "its only 2 hours" Buch alleine reicht nicht, man muss die Biojacked Sachen kennen und und und um wirklich alles zu wissen... Gibt so Sachen wie: - MCTs 10g gut , 15g to much - Fett und Protein 1:1 - erste Mahlzeit fettarm, zweite fettreicher für maximalen Fettverlust - Fasten 12-14h Max, weil ab dann MTOR sich runterreguliert - man soll auf die Arm Vaskularität beim Laden achten übelst viele Infos die mir gerade nicht alle einfallen... gehört aber alles in den CBL Thread und nicht hier her. Yo Fastenfenster strikt im Bulk zu halten ist echt nicht so wichtig... ich esse mal bis 22 Uhr dann am nächsten Tag um 12, mal aber auch nur bis 8 dann um 12 etc.

momentan immer Soja, Teriyaki, Sweet Chili, Hot Chili Soßen, aber ich will Sodium reduzieren und auch mal Abwechslung reinbringen, im Bulk gibts auch öfters Curry + Kokosmilch das sowieso best^^