Alc

alles gut, just stick with one of a kind Cut ist ja nicht vorbei deshalb ja nur Protein heute^^ am 17.5. im Urlaub

gestern ein krasses PR rausgehauen Chinups +40kg x 6 (mit verdammt guter Form) und ich bin mir 100% sicher das noch eine im Tank war, also 40kgx7 Seal Rows 22kg 3x9 1x7 (nächstes mal nochmal 4x9 probieren) Facepulls 4x X mit Isotension in jeder Rep Curlmaschine Myoreps 48,5x15 x4x4x4x4x3 ~3200 kcal --- Heute OFF Day und Party -> nur Protein + EFAs -> etwas Micros und Geschmack First Meal 1 halbe Zitrone + Green Tea 100g Räucherlachs 5 Eier 40g Whey + 250g Himbeeren Abends ~450g Grassfed Hüftsteak 200g Rosenkohl Brennwert 5972 KJ (1426 kcal) Fett 57,7 g Kohlenhydrate 23,2 g davon Zucker 14,4 g Protein 188,9 g -> auf der Party nur pur trinken, VodkaMartini etc (ich werde nie lernen wie man Wodka/Vodka schreibt ) --> Tipp: habe mir in den Aufgaben einen Reminder gesetzt, jeden Monat einmal Kraftwerte+Gewicht aufzuschreiben + Diagramm

http://www.team-andro.com/phpBB3/stellt-euren-trainingsplan-vor-keine-fragen-hier-t130791.html

der Plan ist echt nicht gut Michael

Gestern Platten am Gym, konnte dann nicht trainieren.. daher heute... Kcal angepasst dementsprechend Brennwert 8777 KJ (2096 kcal) Fett 135,7 g Entspricht ca. 59% des Brennwertes.» Weitere Informationen Kohlenhydrate 32,1 g Entspricht ca. 6% des Brennwertes. davon Zucker 18,8 g Protein 177,1 g ordentlich lindt 90 % + Kerrygold + Mandelbutter Fatloading -> keine Ahnung was heute morgen abging -> 64,9kg ; 143,0lbs Heute ungefähr gleich wie gestern geplant war nur Mittags anders: 100g bacon 5 Eier 250g Paprika 250g Himbeeren

Sonntag: Brennwert 5802 KJ (1386 kcal) Fett 53,1 g Entspricht ca. 36% des Brennwertes.» Weitere Informationen Kohlenhydrate 40,5 g Entspricht ca. 13% des Brennwertes. davon Zucker 25,3 g Protein 165,7 g ---- Heute: 65,6kg - 144,6LBS (umstellung auf lbs nun) 250g lachs kokosöl blumenkohl tomaten 10g bcaas 300g Jasmin Reis Thai 100g Sweetchili etwas Teriyaki 400g Huhn 3 Bananen Butter Brennwert 12047 KJ (2877 kcal) Fett 68,5 g Kohlenhydrate 388,6 g davon Zucker 94 g Protein 178,7 g Pull Workout Chinups 40kg 30kg 20kg optional 10kg Seal Rows 4x9 probieren mit 22kg (letztes mal 4x8 geschafft mit perfect form no failure) Rudern in irgendeiner Form Facepulls Curls (dieses mal kein Myo)

Gewicht heute 65,5kg (läuft) 10g BCAAS 10g MCT Öl 450mg Koffein Squat 105kg x 5 (RPE 8) 95kg x7 85kgx9 Sumo Deadlifts (das erste mal und war RPE8) 3x6-8 x 110kg -> muss hier noch üben, aber fühlt sich gut an Occlusion leg Curls leg Extension Superset 4x AB ADDuctors superset 3x Calves Myoreps 155 Einheit Hanging leg raises 13, 8 Ab Wheel Ab Bike Zuhause 10mg Yohimbine 40 min LISS Cardio 155 Schokokrispies 500ml 1,5% Milch 1,5kg Kartoffel 400g Huhn etwas Soße fürs Fleisch Abends 250g Himbeeren 200g Quark 15g Whey Brennwert 13130 KJ (3136 kcal) Fett 54,2 g Entspricht ca. 16% des Brennwertes.» Weitere Informationen Kohlenhydrate 440,5 g Entspricht ca. 58% des Brennwertes. davon Zucker 120,3 g Protein 195,2 g

10 Eier 100g bacon 200g grüne Bohnen Tomaten Kokosöl would eat again

gestern gabs noch 10g Lindt 90% Schokolade und 19h gefastet -- Heute: 65,9kg - OFF DAY mal schauen wie lang ich faste First meal 100g Bacon 10 Eier 200g Grüne Bohnen Tomatenmark Kokosöl Abends 250g Garnelen 250g Rosenkohl 10g Kokosöl 12g Kerrygold +evtl 10-15g WheyIsolat Brennwert 7200 KJ (1720 kcal) Fett 110,7 g Kohlenhydrate 26,5 g davon Zucker 18,3 g Protein 146,4 g

lifte in Zukunft nur noch mit Zughilfen im Obergriff, Unterarme kriegen genug ab von Rows / Chinups Hookgrip suckt... schau mal Ogus an, dauernd irgendwelche zerfetzten Daumen.

stefans Kanal? --- Team 3DMJ Bryce Lewis

Push von gestern Benchpress 82,5kgx5 - RPE9,5 (wollte auch nur 5 reps aber dachte eher an RPE8,5 - hatte kein Leg Drive) 72,5kgx7 - RPE 8,5 65kg x 9 Incline Benchpress 65kg x 5 RPE9,5 60kg x 7 -> Push ist immer das erste was in der Diät runtergeht, momentan gehts noch einigermaßen One Armed Standing Shoulder Press (das erste mal gemacht, Top Gefühl und kein Schulterknacken da ich die Hantel und damit die Gelenkposition selbst bestimmen kann) paar ramped sets bis 18kg x 8 Rear Delt Raises + Rear Delt Swings 4set Dips + Trizeps am Elite FTS Band Superset 4 Set ---- 66,7kg OFF Day Mittags 3 Eier 50g Kokosmehl 150g Quarkyoghurt 35g Whey Iso Schoko 10g Kokosöl -> als Kaiserschmarn dazu 250g Himbeeren das es nicht so trocken schmeckt Abends 385g Weiderinder Rumpsteak 225g Rosenkohl 10g Butter 9g Fischöl (optional oder mehr Butter und etwas Olivenöl) 1g Cod Liver Oil Brennwert 6505 KJ (1554 kcal) Fett 77,8 g Kohlenhydrate 35,4 g davon Zucker 13,7 g Protein 162,9 g

---65,9kg--- Mittags 250g Bio Lachsfilet ~10g Kokosöl 250g Brokkoli italienische Kräuter Pre 10g MCT ÖL 10g BCAAs Post 25g Whey Iso 5g Leucine 240g Banane 40g Maltodextrin 1500g Kartoffel 10g Kerrygold 150g Salsasoße 250g Huhn Brennwert 11902 KJ (2843 kcal) Fett 66,8 g Kohlenhydrate 367,1 g davon Zucker 76,6 g Protein 179,4 g Ballaststoffe 36,9 g PUSH Day Incline Bench, Benchpress, Militarypress oder one armed Shoulderpress, Rear Delt Flyes/swings, Trizeps

Über die Feiertage - Diät pausiert, habe sowieso schon Probleme an den Wochenenden zuhause, da keine Ablenkung durch Arbeit / und anderer Rhythmus War am Donnerstag im Gym richtig shitty workout, worst ever, vermutlich am belasteten Trizeps, keine Ahnung Benchpress 81kgx6 Samstag Legs Squat 102,5kg x 8 (good form) Deadlift 105kg x 5 LegPress Myoresp 155 Einheit x25 Abends dann Sushi, und die hatten keinen Reis mehr im Sushi Restaurant, kein Witz, im Nobelrestaurant in München Danach noch ins Schumanns (Bar) und was getrunken, schon beeindruckend was der alles entwickelt hat. Montag Pull Chinups 38,75kgx6 Seal Rows 22kg 4x8 (4x9, das nächste mal) Heute: OFF Day, bisschen LISS 100g Bacon 5 Eier 10g Kokosöl 100g Räucherlachs 50g Tomatenmark 240g Toskana Gemüse Abends 400g Lammfilet 15g Kerrygold 200g -250g Rosenkohl Brennwert 7433 KJ (1775 kcal) Fett 110,5 g Entspricht ca. 56% des Brennwertes.» Weitere Informationen Kohlenhydrate 23,6 g Entspricht ca. 6% des Brennwertes. davon Zucker 9,4 g Protein 163,8 g

Du bist ja auch einen Kopf größer und wiegst 20 kg mehr 40kg mehr :D

PULL Chinups 37,5kg x 6 (oder 7, kp) 27,5kg x 8 17,5kgx10 Seal Rows (stärker geworden hier) 22kgx9 20kgx10,10,8 Cable Rows Myo 33,5x 14 +5+5+4+4 (dann schon aus) da alles besetzt, keine facepulls sondern Rear Delt Swings gemacht und Postworkout noch B&J Peanut Buttercup probiert ---- Heute: 66,5kg (trotz 2,3kg Nahrung Carbs) Mittags 6 Eier Kokosöl Tomatenmark 100g Bio Räucherlachs 250g Himbeeren Abends ~400-500g Rumpsteak 200g Paprikamix 10g Kerrygold Brennwert 7008 KJ (1674 kcal) Fett 89,1 g Kohlenhydrate 35,9 g davon Zucker 33,4 g Protein 170,9 g

ich sterbe ja auch vor Hunger... aber letzten Cut konnte ich mit 1500 durchhalten, daher wundert mich das ich mit 1800 mehr hungere als damals mit 1500 Edit: Kcal werden um 200 an Trainingstagen erhöht 3000 also

Heute: 66,1kg (am 9.4. waren es 66,6kg) 0,5kg fatloss PULL Day Mittags 250g Bio Lachs 250g Bio Brokkoli ~10g Kokosöl 10g Kerrygold Butter 50g Tomatenmark Preworkout 10g BCAAs Postworkout 500g Kartoffel 400g Huhn 1000g Süßkartoffel mit 30g Malto / dextrose Mix bestreut (und Zimt) dazu 5g Leucine schnell runter auf ein Backbleck mit 10g Kokosöl Brennwert 11738 KJ (2804 kcal) Fett 74,1 g Kohlenhydrate 333 g davon Zucker 74,1 g Protein 182,7 g Ballaststoffe 41,7 g Training: Chinups 37,5kg x6-8 27,5kg 17,5kg Seal Rows 4x8-12 reps mit 18-22kg Dumbbells Cable Rows Myo 33,5 Einheit Facepulls 3x20 Curls an der Maschine 46er Einheit Myo

500g Rinderfilet Kerrygold Butter 300g Rosenkohl Rosenkohl Rezept: in die Mikrowelle - 6Minuten (je nach Menge) Rosenkohl halbieren Kokosöl und Kerrygold in die Pfanne Rosenkohl goldbraun anbraten (oder leicht dunkel) Zitronensaft / säure tröpfeln + Salz/Chili/Pfeffer eventuell noch Kokosöl beigeben falls zu trocken -> voila

komische routine...

würdest bestimmt Robert Downey Jr einen Korb geben weil man das ja jenseits von 20 nicht mehr trägt

Louboutin wenn du das Geld hast, sind die besten High Top Sneaker, aber schwer an gute ranzukommen.

gestern auch noch anders gegessen 430g Rinderfilet anstatt Huhn so nice geschmeckt (+ paar Zwiebeln und 1Apfel) Heute: 66,0kg (schon heute abgenommen bin gespannt auf morgen, trotz der erhöhten kcals) Mittags 8 Eier Redpalm Öl Tomaten Zwiebeln Kräuter Kerrygold Butter Abends 475g Rinderfilet Kerrygold Butter 350g Brokkoli Zwiebeln Brennwert 7198 KJ (1719 kcal) Fett 106,8 g Kohlenhydrate 16,1 g davon Zucker 15,5 g Protein 166,5 g

Bitch Please...Himbeeren haben so gut wie keine Kcal (so gut wie alle Beeren)^^ trotzdem meine geplanten makros gesprengt...

hab derzeit so den mega hunger, hoffe das ich trotz der Sünden noch abgenommen habe... Sünde 1: 250g Himbeeren am Samstag Sünde 2: 100g Cornflakes 400ml Milch am Sonntag Sonntag: Squat 100kg x 8 (RPE 9) 90x9 80x10 Deadlift 100kg 4x5-7 (RPE 7-8) just some volume und Griffkraft Training Legpress 125 Einheit x20 + Myoreps 6,6,6,6,6,6,6 (zähle hier nicht mit) Waden 145 Einheit x20 + myo 6,6,6,6,6 Ab und Adduktoren 3x Superset ----- Montag Dienstag OFF Day 1500-1700 kcal und hoffen das was runterging keine Ahnung warum der Hunger so sick ist, bin noch nicht wirklich lean oder sonstwas :( Heute: 250g Thunfischfilet (nicht aus der Dose, der Shit kostet auch 6 Euro, bin mal gespannt wie es schmeckt ) Kokosöl tomaten 250g Himbeeren 350g Quark 400g Huhn Butter Kokosöl 250g Brokkoli im Ofen bisschen Knoblauchzehen Brennwert 6846 KJ (1635 kcal) Fett 74,8 g Kohlenhydrate 34,1 g Protein 188,8 g Ballaststoffe 21,5 g