Alc

64,1kg bisschen erkältet. nochmal Pause, mehr Obst. 1 kleine Kiwi, frisch 250 g Himbeeren, gefroren, ohne Zucker 400 g Hähnchen, Brustfilet 160 g Paprika, gelb 170 g Paprika, rot 375 g Blumenkohl, tiefgefroren 20 g Original irische Butter 20 g Bio Kokosöl 100 g Bio Räucherlachs, Rewe 370 g Ei, vom Huhn Brennwert 7718 KJ (1843 kcal) Fett 98 g Kohlenhydrate 51,6 g Protein 176,2 g Ballaststoffe 41,4 g

52kg auf der Bench in einem Jahr mehr, das wäre ein Traum^^ Lass es nur die Hälfte sein 26kg mehr auf der Bench in einem Jahr!!!

lies Beyond Brawn lineare Progression so lang wie möglich melken

machs direkt, vertrau mir da wenn du keine hast, nimm diese Klipps zum befestigen der Gewichte auf den Langhanteln und mach ein paar extra drauf (wiegen etwas 0,2kg (einer))

GOMAD ist auch eigentlich nur für richtige Skinny Leute / extreme Hardgainer und Powerlifter deren ihr Aussehen egal ist gedacht... Ich habe es selbst gemacht, weiß nicht wieviele es hier wirklich durchgezogen haben mit 4 Litern JEDEN Tag. Zusätzlich Nudel Ei Fleisch Pfannen für Großfamilien

Gestern war es doch noch mehr als geplant, habe mir mein ganzes Essen in 20min reingezogen und hatte später einfach noch richtig Hunger, erster SLIPUP seit Wochen Macros gestern: Brennwert 15191 KJ (3628 kcal) Fett 81,1 g Kohlenhydrate 475,8 g davon Zucker 115,1 g Protein 245,5 g (viel Fibre, Quest Bars etc) es gab noch Marshmallow Quark Mousse und diese genialen Dinger: 60% aus Reis , hnnnng Nährwerte für 100 gBrennwert1605 kJKalorien383 kcalProtein12,2 gKohlenhydrate78,6 gdavon Zucker10,9 gFett1 gBallaststoffe3 gda esse ich einfach einen ganzen Karton im Bulk in den Backloads :D LEGs trotz längerer Pause und leichter Erkältung Squats 105kg x 5 95kgx6 Deadlifts 110kg 3x5 Legpress 155 Einheit Myoreps, gefühlt 20 Cluster, Schmerzen(die guten) aus der Hölle Waden 3 Sätze (war durch) Hanging Leg raise 8, 6 ----------- Heute: 64,9kg 300 g grüne Bohnen, TK (frisch) 100 g Tomatenmark Oro di parma, scharf 350 g Blumenkohl, tiefgefroren 440 g Rumpsteak 400 g Hähnchen, Brustfilet 10 g Bio Kokosöl 10 g Lamotte Fischöl 10 g Original irische Butter Brennwert 6261 KJ (1496 kcal) Fett 57 g Kohlenhydrate 33,3 g davon Zucker 11,9 g Protein 206,4 g Ballaststoffe 24 g werde aber das Rumpsteak noch schneiden müssen, dann wird es weniger.

mach microloading bei der bench... jedes workout 1kg drauf.

Heute: 63,8kg 10 g MyProtein BCAA mit Geschmack, Tropical, 1 halbe Zwiebel, frisch 300 g Paprika in Streifen tiefgekühlt, rot, g 1 kleine Kiwi, frisch 350 g Asia Jasmin Reis 400 g Hähnchen, Brustfilet 240 g Banane, roh 20 g Zitrone, frisch 240 g Gemüsepfanne, Toskana 250 g Himbeeren, tiefgefroren 250 g bio Lachsfilet (aldi) 10 g Bio Kokosöl Brennwert 11783 KJ (2814 kcal) Fett 59,6 g Kohlenhydrate 379,2 g davon Zucker 70,3 g Protein 183,6 g LEGs lower Volume -- mich hat in einem anderen Forum jemand gefragt was ich empfehlen würde da ich ja schon soviel probiert habe. -> meine Antwort: ---> mir fehlt immernoch Reverse Dieting mit langsamem erhöhen der Carbs. Und ein richtiger Monstervolumen Trainingsplan. zwei Artikel dazu: Volumen Trainingsplan http://articles.elitefts.com/training-articles/reignite-progress-with-new-science/ •Using myo-reps to reactivate mechanisms for muscle growth •Using higher training frequency to make better progress •Using both light and heavy days in your program und zum Thema alles probiert, das haben schon andere und schön zusammengefasst http://propanefitness.com/time-lapse-5-years-diet-experiments/ http://propanefitness.com/category/if-it-fits-your-lifestyle/ --> praktisch ist CBL etc nur etwas Komplex machen das nicht Komplex sein muss, gesundheitlich hat CBL/artgerecht sicher Vorteile, aber von einer Athleten Perspektive eher marginal. --> ich mache trotzdem im Bulk CBL, ich find das toll, aber sonst sehe ich das alles nicht mehr so kritisch. -- hab jetzt 3 Trainingspläne für den BULK alle autoreguliert irgendwie. OK - A Benchpress RPT Chest Supported Row/CableRow/Latpulldown 4x8-10 Incline Bench DB 4x8-10 Seal Rows 5x8-10 SS 1 Facepulls SS 1 Lateral Raises SS 1 Rear Delt Swings Myo Curls 12-15 + 3 Myo Trizeps 20-25 Reps +5 UK Squat RPT 4 sets Deadlift 4x5 Legpress Myo 20-25 + 5 Waden Abs OK - B Chinups RPT Incline Benchpress RPT Seal Rows 5x8-10 Dumbbell Press (OA oder Arnold) 3-4x10-12 SS 1 Chest Flyes - Isoholds wenig Gewicht SS 1 Rear Delt Flyes - Isoholds Myo Curls 12-15 + 3 Myo Trizeps 20-25 Reps +5 OFF Repeat never till failure außer bei den Chins einmal vllt im ersten Satz

I know, ich beschreib das mal... 1. Gym mit 16, halbes Jahr trainiert, aufgehört 2. Gym mit 21, ~3 Monate Geräteplan 3. Starting Strength angefangen mit Bulk und viel viel Milch (oftmals 4 Liter) -> gesteigert und bei 105kgx5 Squat gelandet Bulk etwa 9 Monate Verletzung ~2 Monate 4. Hüftbeuger entzündet, Technik beim Squat und die schnelle Progression, - nicht vorhandenes GUTES Mobility Warmup ->wie soll man das auch wissen als Beginner ohne Coach 5. 3x die Woche Press + Benchpress -> Schulter verletzt. (Impingement) 6. Probleme gehabt und nie komplett verheilt, aber schmerzfrei immerhin 7. Umstieg auf Lyles Bulking Routine + Intermittent Fasting Leangains (siehe post oben) nach etwa einem Jahr Training 8. Mit Leangains gecuttet und auf alte Kraftwerte gekommen / stärker geworden (ich glaube meine Squats waren auch eher parallel als unter 90 grad!) Ende Juni 2011 dann dieser Stand mit bestem half natty lightning das ich jemals gesehen habe! Cut etwa 3-4 Monate 9. mit leangains und LBRoutine gebulkt, ich habe 16 Stunden gefastet und bin mittags all you can eat essen(dort nur Reis Huhn Gemüse Obst Ente und Sushi gegessen) gegangen oder Haferflocken + Whey + Banane -> am Trainingstag Postworkout wieder ~400g Reis + 400g Huhn + Gemüse und 30g Whey preworkout -> am Nichttrainingstag Lachs mit Gemüse keine Carbs etc BULK also 6-7 Monate ~ Verletzung 1 Monat (irgendwas war da, glaube ich) 10. richtig fett geworden und Jan/februar 2012 angefangen zu cutten -> mit RPT 3x die Woche etc und konnte noch stärker werden -> war damals bei 140kg Deadlift, Frontsquats statt Squats (Fehler), Benchpress weiß ich nicht mehr, aber definitiv schwächer als jetzt und Chinups bei 35kg etwa gegen ende vom cut 11. Ende Mai 2012 in Miami gewesen mit 61,5kg BW und etwa 8-10% KFA kein half natty lightning hier keine Ahnung wann das zweite Bild war tho 12. 5/3/1 hier schon gemacht nachdem Urlaub bisschen recomped da zugenommen und nochmal bisschen was draufgepackt - Mini Cut für Mallorca, Gewicht keine Ahnung, aber beste Form bis vor kurzem (jetzt besser) - Ende Juli 2012 13. nach Mallorca mit CBL + 5/3/1 hardcore gebulkt, der KFA ging langsam hoch und ich hab gefressen ohne Ende, geiles Zeug, zwei Packungen Cremissimo etc -> Kraftwerte gingen massivst hoch, aber ich bin immernoch nach Kraft = Gainz gegangen und wollte einfach steigern, linear irgendwo, das war zuviel und die Technik war einfach nicht perfekt (heute nahe dran) -> technisch einfach nicht perfekt, ist ein Riesenunterschied ob ich die Muskeln arbeiten spüre und langsam ziehe als einfach zu ziehen Resultat...Deadlift 157,5kgx5Squat 115x6Benchpress 85x6Chinups 40kgx3Incline Benchpress 72,5kgx5 @~70kg keine Ahnung mehr genau14. 21. Oktober 2012 dann der Autounfall und daraus resultierend MASSIVE Schulterschmerzen, dies behandeln lassen am Hals / Nacken 15. kein richtiges Training möglich, hier und da mal bisschen was gemacht 16. Februar 2013 plötzlich massive Kopfschmerzen + Übelkeit, garkein Training mehr möglich, Hongkong Flug gecancelled (last minute praktisch) 17. Krankgeschrieben + Behandlung, kein Training -> plötzlich Kribbeln im Gesicht und am Arm dank Physio und Arzt -> gegessen was gesund ist um Heilung zu fördern, kein Defizit -> irgendwann nach 4 MRTs kam raus das es ein bandscheibenvorfall am Hals ist, vermutlich war der schon da und trat auf durch schrumpfende Nackenmuskeln... -> Rehaprogramm begonnen, dies half, dauerte aber eine Weile-- > viel viel Schwimmen! 18. Mitte April nach Wiedereingliederung wieder arbeitsfähig. - hier auch wieder geloggt Beispielworkouts aus April 2013 - BW zwischen 67 und 68kg Training: Smittydiesel Circuit 4 Frontsquats 35kg - 3x12 Deadlifts 60kg - 3x8 (endlich aufm Boden absetzen, feels really good) Brustpresse 51,5 Einheit - 3x15 (easy) + 4x5 Myroreps (geiles Gefühl in der Brust, sowas hatte ich noch nie) Pullups 1x18 - 1x12 - 1x10 -1x6 (nur der erste Satz war gut, dann zieh ich halt fast nur noch mit der linken Seite) DB Benchpress - 24kg - 4x12 (easy mit Augen zu) Kabelrudern - 28,5 Einheit - 3x12 (super form) + 4x3 Myroeps (feel great) Hanging Leg Raise - 3x5-7 Facepulls mit 2 isometrischen 10 sec holds am Ende 3x12 Hammercurls mit eindrehen des Handgelenks für PEAK (prop to R.riches) ------ Push Incline Bench 45kg 4-5x8-10 Dumbbell Benchpress 26kg 4-5x10-12 Arnold Press (falls möglich ansonsten Dips) 3x12-15 Chestpress Myoreps 58,5 Einheit 1x12 + Myroeps 5reps bis ich bei 4 reps bin Triceps (Pushdowns, Rope Extensions, Dips) 3-4x12-15 oder 1 Set + Myoreps ------ 19. Liften begonnen um meinen Rücken und Nacken zu stärken, schiefe Klimmzüge durch verrenken einer Ärztin etc, natürlich leicht gebulkt -> das wurde mit der Zeit immer besser und zum ersten mal keine Probleme im Juni 2013 im Los Angeles Urlaub gehabt --- Bild von der Form gibt es auch, aber weiß nicht ob ich das posten soll, nicht wirklich guter Körper 20. Nach LA immer wieder rumgespielt mit 3x Training die Woche , Techniktraining etc 17. Jun 2013, 09:59 CUT BEGINNT!!!GEWICHT: 68,5kg, volle Speicher aktuelle Gewichte Frontsquat 57,5kg - 5*12 KurzhantelDB 30kg - 4x10-12 Deadlift 125kg x 5 Incline Bench 57,5kg - 4x10 1. Jul 2013, 08:31 Gewicht 62,2kg leere Speicher21. ab Juli ging das Liften schon wieder "recht" gut, hier und da noch Schwierigkeiten, aber allgemein auf einem guten weg. 22. Hier und da mal gecuttet (für Dubai) und gebulkt bis es mir gesundheitlich immer besser ging - in Dubai war ich auch relativ lean wieder, aber habe dort mit Dangery ordentlich gejunked, Coconut Milk Jelly all day everyday , daher fängt das Bild nicht die Form ein nach solchen Eskalationen hier: - hier aber probleme mit ellenbogen und nerv (wie gesagt nie wirklich gesund, aber ich konnte irgendwie damit leben!) hier hatte ich ~64kg (wie jetzt) 75kx8 Frontsquats und RDL x10 65kgx5 Incline Bench (als erste Übung) 27,5kgx8 Chinups @burjkhalifa 23. Cut beendet 21. Aug 2013 1RMS: LEGS Frontquats 96 Romanian Deadlifts 103 PUSH Incline Benchpress 80 Dumbbell Benchpress 43 PULL Weighted Chinups 37 Pendlay Rows 78 - in dem Zeitraum ging es einfach nur um Gesundheit und Techniktraining, lernen, leben, viel gelesen, gelernt über Health etc 24. 21.August.2013Bulk mit Startgewicht 65kg (hier alles mit CBL) 25. Anfang september Ischiasnerv irgendwas am unteren Rücken gezerrt bei Dumbbell Benchpress vermutlich(nachdem aufwachen gemerkt, das habe ich jetzt fast 9 Monate immer mal wieder gehabt, derzeit fast weg) -> was zur Hölle?! direkt verletzt, dadurch Angst und nicht mehr wirklich eine Progression gehabt, Kribbeln im bein, keine Bandscheibe! Hüfte + Muskulatur 26. 10. Okt 2013, 07:23 Heute: 68,9kg 10.Dez 1369,1kg 10. jan 1470,3kg leichte Knieprobleme im Bulk bekommen 5.feb 1472,2kg ~5 Monate Bulk 7kg Gewichtzunahme einzigse Bulking Bild was ich habe http://s1033.photobucket.com/user/alcarinque2/media/IMG-20140127-WA0007_zpsca38a47b.jpg.html LEgsSquat 107,5kg x5 (war richtig schwer, die 105kg haben sich leicht angefühlt, hier aber richtig schwer, vermutlich zuwenig geladen oder die Frequenz ist zu hoch) Deadlift 105kg 4x6 (ohne Belt) Push Incline Bench 75kgx4 (lifetime PR) Dumbbell Benchpress 36kg x8 PullChinups 32,5kgx8 27. Cut ab 10. feb 71,4kg start - bulk war ~5monate 28. seitdem am cutten mit breaks durch rio de janeiro, normale diet breaks, nicht so diszipliniert, break durch Los Angeles/Vegas/NewYork 29. 64,0kg - 01.7.2014 Chinups 40kgx7Squat 102,5kgx8 (noch was im tank, das war sonst nicht so das ich abgelegt habe wenn noch was ging)Benchpress 82,5kg x 5 (noch was im Tank)Incline BP als zweite Übung ~65kgx5, nich repräsantivDeadlift 120kgx6, perfect form story of my gym life, war wichtig für mich das mal aufzuschreiben! Wichtig:- außer beim ersten bulk ~9monate, nie länger als 6 Monate gebulkt und IMMER im Bulk verletzt!- Cut und bulk ration ist 1:1,5 2monate cut/recomp (+verletzungen) auf 3 monate bulk so grob- richtige ratio ist cut 1:3 Bulk oder 1:4

gerade den alten IF- Leangains Thread durchsucht... Ich traue meinen Augen kaum was ich da lese... siehe POST: ICH HAB mich so gut wie garnicht verbessert in der ganzen Zeit! Klar ich bin technisch viel BESSER geworden und hab damals meinen KFA wohl auch falsch geschätzt Bin auch minimal stärker geworden und war 1 Jahr sozusagen außer Gefecht wegen dem Unfall, aber das ist echt krass, ich bin schockiert!!!

http://www.andro-shop.com/Proteine-Eiweiss/Flavour-System/FLAVN-TASTY-Flavour-System-250g.html definitiv eine Investition wert. 3,6g Ballaststoffe auf 5g einfach in Magerquark rein für Geschmack, damit lässt sich sicher auch gut kochen Allerdings gerade keine Lust auf Versandkosten.

Heute 64,1kg , scheine gerade ein Plateau zu haben. Noch eine Woche Cut wenns dann nicht sichtlich runter geht muss ich was ändern. in b4 2kg Flush bin erkältet nun deshalb heute keine Beine (ich merks richtig, mir gehts nicht gut, hab sogar mein Handy zuhause vergessen) vllt etwas weniger Butter Abends, we will see. 300 g Blumenkohl, frisch 1/4 Stück Grana Padano, Parmesan, mind. 1 mittelgroßer Apfel, Pink Lady 30 g Original irische Butter 10 g Bio Kokosöl 1 kleine Kiwi, frisch 1 halbe Zwiebel, frisch 400 g Hähnchen, Brustfilet 500 g Paprika in Streifen tiefgekühlt, rot, g 330 g Ei, vom Huhn 250 g Himbeeren, tiefgefroren Brennwert 7875 KJ (1881 kcal) Fett 97,3 g Kohlenhydrate 75,4 g Protein 168,6 g Ballaststoffe 29,6 g

optimal meat/fish, veggies and a fruit (laut berkhan) ansonsten kannst auch carbs laden, ich esse bei IF halt Haferflocken oder Kartoffel/Süßkartoffel preworkout + Protein (200g Carbs sind schonmal drin)

-> Wagyu Kobe Beef Filet, Reis, Paprika Zwiebel Dessert Milchreis + Smacks als Eiscreme -> Cardio + Game of Thrones Milchreis auf die schnelle aus Kokosmilch (die ohne fett von alpro) , Bananen, Jasmin reis und Schokowhey

Sonntag: 64,2kg OFF heute 64,3kg leicht erkältet 3 Esslöffel Whey Protein Isolat, Vanille 10 g Rotes Palmöl 250 g Blumenkohl, tiefgefroren 250 g Broccoli-Röschen, Tiefgefroren 250 g Himbeeren, tiefgefroren 1 Packung Lachsfilet 400 g Hähnchen, Brustfilet Esslöffel Bio Kokosöl 10 g Original irische Butter Brennwert 6787 KJ (1621 kcal) Fett 80,2 g Kohlenhydrate 25,7 g Protein 186,9 g Ballaststoffe 27 g ----BÜCHER DERZEIT: "Mastery" by Robert Greene und "A guide to flexible dieting" by Lyle Mcdonald

Chinups 42,5kg x 4 32,5kgx6 20kgx8 BWx16 (nicht all out) Sealrows 24kg x10,10 22kg 14,10 Cable rows dann durch 3xX Facepulls 3xX Trizeps 20 einheit x 15 Myo Curls 46 einheit x13 +Myo Suspinated Curls an der SZ Bank 10kg und 8kg 3 sets HLRs 1x10 Abs 2 sets bis versagen Danach heim Yohimbine HCL + Cardio 45 Min dann 1 Glas Kokosnuss Original 168 KJ 40 kcal 1,8 g 5,4 g 0,2 gEsslöffel Bio Kokosöl 565 KJ 135 kcal 15 g 0 g 0 g1000 g Süßkartoffel, frisch 4100 KJ 979 kcal 3 g 213 g 12 g1 Portion Speisequark Magerstufe 703 KJ 168 kcal 0,5 g 10,3 g 30,8 g200 g Asia Jasmin Reis 2930 KJ 700 kcal 0,4 g 160 g 13,6 g10 g Lamotte Fischöl 377 KJ 90 kcal 10 g 0 g 0 g10 g Peak BCAA TST, Black Cherry 131 KJ 31 kcal 0,1 g 0,1 g 7,7 g50 g Iso Whey Hardcore, Schokolade 792 KJ 189 kcal 1 g 1 g 44 g240 g Banane, roh 895 KJ 214 kcal 0,7 g 54,8 g 2,6 g400 g Hähnchen, Brustfilet 1792 KJ 428 kcal 6,8 g 0 g 92 g Brennwert 12452 KJ (2974 kcal) Fett 39,3 g Kohlenhydrate 444,6 g davon Zucker 97,9 g Protein 202,9 g

Bench 82,5kg x 4 (2+ im Tank) 72,5kg x9 67,5kg x7 Incline Benchpress 60x6,7 50x10,10 Shoulderpress One armed flyes rear delt flyes Trizeps Heute 64,1kg trotz 500g carbs -> läuft

Stickies lesen fitness-experts.de leangains.com bodyrecomposition.com aesirsports.de

Basmatireis hat einen geringeren Glykämischen Index Jasmin Reis hat mehr Carbs und den höchsten GI von Reis. -> Für CBL wichtig. Aber das ist mir egal, mir schmeckt er einfach besser

Heute 64,0kg nach ~5 Tagen ULC Heute Refeed, über den ganzen Tag allerdings. 200 g Haferflocken, zart 200 g Asia Jasmin Reis 50 g Whey Isolat, neutral 1 Karton Erdbeeren, ungezuckert 1 Glas alpro Kokosnuss Original , Kokosnuss 100 g Sweet Chili Sauce (Asia), süß 100 g Smacks 333 ml Alpenmilch, entrahmt 0,1 Fett 240 g Banane, roh 10 g MyProtein BCAA mit Geschmack, Tropical, 400 g Hähnchen, Brustfilet Brennwert 13161 KJ (3143 kcal) Fett 27,5 g Kohlenhydrate 504,6 g Protein 210,8 g Ballaststoffe 38,1 g Training wird PUSH Schulter fühlt sich morgens noch komisch an, Abends super.

vor allem geht es um das Gewürz Zwiebeln und nicht um echte frische Zwiebeln, die sind ja gut

Der Reis schmeckt sehr lecker. Lidl hat jetzt seine Marke nicht mehr dauerhaft im Sortiment und bei Aldi gibts du ja nur im Angebot, daher überlege ich bei Amazon nen 5kg Sack zu kaufen. Hast du vielleicht ne Empfehlung? bei einer Asia Woche, den kompletten Reis leer kaufen :D sind 25kg auf dem Bild.

Routine für POST CUT Legs Push Pull OFF UK OK OFF repeat ODER Push Pull Legs OFF OK UK OFF repeat und der Tweak ist heavy deadlifts rauszunehmen vorm Squat Day Push: Benchpress - RPT 3 Sets (RPE 9) DB slight Inclinepress - 4x8-10 One Arm Standing Shoulderpress - 4x10-12 Chest Flyes an der Maschine - 4x12-15 Rear Delt Flyes - nach gefühl Rear Delt Swings - nach Gefühl Trizeps - Myo oder Volumen Pull: Weighted Chinups - RPT 4 Sets (erste Set kann all out, rest nicht) Seal Rows - 5x8-10 Cable Rows - Volumen Facepulls - 3-4 Sets Hammercurls mit eindrehen - 4 Sets Legs: Squat (Low Bar) - RPT 4 Sets (RPE 9) Legpress - 4x20-25 (evtl Myo mit der Zeit, mal schauen) optional(merk ich im Knie): Legcurls / Extensions im Superset (oftmals Occlusion) - light weight / nur Volumen 3-4 Sets Ab/Addukoren - light weight / nur Volumen 3-4 Sets Waden - Myo OFF OK: Incline Benchpress - 4 x 8-10 Seal Rows - 5x8-10 Dips vorgebeugt - 4 x 8-10 (muss ich testen ob mein Ellenbogen das mit macht, mein kleiner Finger kribbelt immer seit Arzt mich behandelt hat wenn ich lange Dips mache / schwer trizeps isoliert trainiere) Kabelrudern(chestsupported Row wenn es eine gibt) - 5 Sets higher reps Facepulls - 3-4 Sets Curls an der Maschine - Myo Trizeps extensions oder Pushdowns - Myo UK: unter RPE 9 Deadlifts - RPT 3 Sets Squats/Frontsquats Volumen - 4 x 8-10 Waden - Myo Hanging Leg Raise 3 Sets Ab Wheel Ab Cycle am Boden auch seitliche optional weighted Hypers OFF

paar meals, wenn ich die scheiß photobucket app gebacken kriege

bitte kein SS oder GOMAD empfehlen.