Alc

subtle thread title is subtle Hast du grad wieder irgendwelche Verletzungen?

LAH bei dir wirds halt Zeit für gutes Programming, wenn du ein akzeptables Einkommen hast... geh mal auf: http://thestrengthathlete.com/ unter Coaching -> wenn du stärker werden willst, muss sich da einiges ändern bei dir... diese ich drücke 6*6 macht einfach keinen Sinn, eher RPT oder 5/3/1 Schemas etc. oder wie du sagst auf reine Hypertrophie wirst du anfangen müssen mit RPE zu arbeiten (nicht immer am Limit trainieren, auch auf lange sicht hin gesehen bezüglich Verletzungen) schau bei denen vorbei http://www.3dmusclejourney.com/team-3dmj.php wenn dir das zu teuer ist sind die Jungs auch grad recht aufstrebend und gut http://propanefitness.com/consultations/ ich weiß nicht wie es bei Shao bezüglich advanced trainees aussieht für Bodybuilding, aber aus Respekt nenne ich auch ihn hier. Ansonsten in Deutschland vielleicht noch Karsten Pfützenreuter? bei deinem trainingsstand solltest du definitiv einen Profi holen, ist nicht so das ich mir und einigen im Forum nicht zutraue das ganze zu optimieren, aber das werden dann nicht nur ein paar Sätze und dafür habe ich weder Zeit noch Motivation das umsonst zu tun.

bro, du hast gefragt ob du 3500 kcal jeden Tag essen solltest, mein Tipp war: fang mit 3000 an und schau wie sich das Gewicht auf der Waage entwickelt... Es wird sowieso erstmal rapide hochgehen durch Mageninhalt, Wasser, Darminhalt, Glykogenspeicher, Wasser in Fettzellen etc. Sobald es aber langsamer hochgeht, das als Richtwert nehmen, schauen das du im Gym stärker wirst und eben langsam kcal/carbs/prot hochschrauben oder runterfahren. Ich selbst bin ja eher fan von over und underfeeding, alleine aus dem Grunde länger zu leben Viel Erfolg

Burritos für mich und einen Freund gemacht, dazu einen Schokoladentelle für mich alleine (er zählt Makros) und eine halbe Packung Vanilla Toffee Eis von Mövenpick(5/10, ist es nicht wert) war in einem anderen Gym Benchpress 85 x 4 (richtig scheiß Bench, null tight, da geht mehr, war aber RPE 9,5) 75x6 60x10 Chinups 20kgx10,8,8,8,8 Incline Benchpress 45kg 5x10 Einarmiges Rudern an der Maschine mit Chestsupport (gott war die Maschine geil) Bis und Tris 5xX reps -> erstes Kompliment für meine Arme bekommen (dafuq) und ich muss sagen gerechtfertigt, sahen auf Pump echt gut aus. mein linkes Knie tut beim Sitzen ab und an weh, einfach so, heute Squats, mal gucken ob es weh tut (Beinpresse lass ich heute aus), falls es weh tut mach ich Pumper Training (Occlusion Leg Curls, Ab und Adduktoren, Abs etc)

hab hier einen Arbeitskollegen der erst 2 Jahre trainiert auf 180cm 100kg wiegt und 160kg benched, und sein Ziel sind 200kg natural. Der passt kaum durch eine Tür durch. Fake nattys everywhere, oder?

Heidelberg, München, Frankfurt, Hamburg, Köln, Berlin, Stuttgart. Irgendwas davon aussuchen

in WC3 waren 14h pro Tag gang und gebe.

Habe/Hatte ein ähnliches Problem Nach schwerem Training ist das Immunsystem geschwächt... -> man geht verschwitzt aus dem Studio und ist dann anfälliger gegen Viren/Bakterien. Was mir geholfen hat: - morgens kalt duschen - ab und an NICHT direkt carbs laden nach dem Training sondern etwas warten... da carbs direkt nach dem Training das Immunsystem durcheinander bringen -> mehr dazu hier: http://www.team-andro.com/ernaehrung/artgerechte-ernaehrung/ - ansonsten Vitamin D3 2500 aufwärts - Zink/Magnesium (da durch Sport mehr geschwitzt wird und man Mineralien ausschwitzt, mangelt es hier) - Kokosöl

kann nicht beweisen das ich nicht auf dem Event war Verkäufer kann nicht beweisen das ich auf dem Event war. Rechtlich keine Ahnung, vielleicht über Tomorrowland noch eine Chance mit Angabe des Namens etc, aber realistisch betrachtet, hätte ich die Tickets kaufen können, weiterverkaufen können und dann behaupten ich war nicht auf dem Event und dann das Geld von viagogo zurückfordern, ich denke hier ist es schwierig.. Präzedensfall http://www.mopo.de/konzerte/nach-take-that-konzert--viagogo---ticket-betrug-geht-weiter-,21680036,8708094.html --- hab mich schon länger nicht gewogen, da ich bisher nicht einen Low Calorie Tag geschafft habe im Bulk, immer irgendwo was passiert, also bringt mir das Tracken derzeit nichts --- ----> GERADE eine mail bekommen von viagogo, hab den Refund, hab das Geld zurück bekommen

umdisponiert da ich am Wochenende in Belgien auf Tomorrowland war... allerdings einem Betrug von viagogo zum Opfer fiel und nicht eingelassen wurde, da unsere Tickets mit dieser Ticketnummer bereits auf dem Event waren, worst weekend of my life, lief einfach ALLES schief. Incline Bench 65kg x 5-7 (ich weiß es nicht mehr, nächstes mal nochmal 65kg einfach) Chinups 42,5kgx4 Deadlift 140x3 125x4 Ernährung ziemlich beschissen, aber hatte genug kcal und protonz

kommt aufs Körpergewicht an, ob das natty geht... für einen 180kg Powerlifter sind 160x10, nicht gerade so krass, da sich die ROM durch ihren Fettbauch verkürzt.

oder Isotension unten und längerer Squeeze oben... da ist bei mir mit 20kg schon hart! Bei dem Volumen, praktisch in jedem Workout Kraftsteigerungen, trotz ohnenhin schon recht guter Kraftwerte, würde ich dich nicht kennen, würde ich sagen du bist ON derzeit, srs.

Ist jetzt da. seit gestern 22 Uhr. Direkt mal 2kg Alpenrinderfilet und 1kg Wagyu Hüfte

damn, hatte gestern einen richtigen shitty day und hatte mega bock auf Schokolade, alle meinten gönn dir :D (diese Tresor Double Choc sind ÜBERRAGEND dazu das Big Baby angekommen) ---- Heute 66,0kg Seit langem mal wieder ein Deadlift Day, werde mich langsam hocharbeiten bis das Gewicht einigermaßen schwer ist (ohne Gürtel) und dann evtl den Gürtel anziehen, allerdings geht mein Inzer bei Conventional Deadlifts garnicht... das drückt mir immer alles ab, vielleicht nehme ich den Studio Gürtel UK Deads RPT Deadlift 3* 4-6,+1,+1 50% 1RM Squat 4-5* 10 light Legpress/Legcurl 3-4* 20-25 Waden 4-5* 20-25 SS1 Adduktoren 3* X SS1 Abduktoren 3* X Abwheel 2-3* X 50% 1RM - 5*10 Squats sind mit 62,5kg, wenn das zu leicht ist werde ich mal 60% machen, ist gutes Techniktraining und ein Weg Volumen reinzukriegen (ohne Belt das ganze) Ernährung Preworkout 250g Thunfischmedaillons 15g Kokosöl 15g Kerrygold 200g Rosenkohl Tomatenmark 250g Himbeeren 10g BCAAs PWO: weiß ich noch nicht, entweder AYCE oder oder oder

http://mountaindogdiet.com/media/guest-blog/eating-a-pre-bed-meal-for-more-muscle-gains/ gefunden Eating a Pre-Bed Meal for More Muscle GainsOne of the biggest nutrition myths to date is the ever so popular don’t eat past 6 pm or at night time because all of the nutrients consumed will somehow magically convert to fat. We wrote about this HERE and Sofer et al. showed that consuming carbohydrates mostly at dinner for 6 months resulted in greater weight loss, abdominal circumference, body fat mass reduction, more satiety, and less hunger (1). In this article we won’t be touching on this specific subject of eating carbs at night or dispelling myths, but we will be delving into the topic of nighttime protein ingestion (pre-bed) or protein ingestion during the middle of the night to keep muscle protein synthesis elevated. If you’re looking to increase lean muscle mass then you may be a pre-bed meal away from doing so. Amino Acid Levels and MPS Drop Off OvernightSleep is awesome and we all know that there’s plenty of research out there that getting adequate levels of sleep is needed. But what you tend to forget is when you sleep for 6-8 hours, your body goes into a fasted state and doesn’t get any nutrients during this time. It would only seem logical that muscle protein synthesis levels and amino acids tend to dwindle down as well. Norton et al. showed that the duration of protein synthesis in response to a complete meal containing protein, carbs, and fats is approximately 3 hours long. Therefore, it seems that a complete meal might keep MPS elevated up to 3 hours after you fall asleep if you eat before bed (2). What was interesting about the above study is that even though protein synthesis levels went back to baseline after 3 hours, plasma amino acids and specifically leucine levels were still elevated. Other data shows that the duration of muscle protein synthesis in response to a mixture of amino acids was only 2 hours long even though the essential amino acids were saturated for six hours. It makes sense that low muscle protein synthesis rates during overnight sleep could be simply attributed to the limit of plasma amino acid availability throughout the night. Which brings us to our point, why not have a protein meal or shake before bed or during the middle of the night to keep protein synthesis elevated if you are going to sleep for 6-8 hours? Clearly your digestive tract would have already fully absorbed all of your last meal of the day’s nutrients depending on the size of the meal and time you ate it. Nutrients Can Be Used at Almost Any Time of the DayHigh level athletes, physique athletes, and active people can use nutrients at almost any time of the day for a specific purpose. Recently, data has pointed out that a small protein dose of 150 calories before bed actually increases muscle protein synthesis while you are sleeping in both young and older men (3). We asked Mike Ormsbee, PhD, an Assistant Professor of Exercise Science and Sports Nutrition at Florida State University to weigh in on this subject of night time eating: “In 2010, we published a number of studies that look at eating at night — just small portions. If you’re eating small, 150-calorie, protein-dense meals before bed, we’re finding that it improves muscle protein synthesis and you can actually maintain muscle mass in your sleep, which is great for athletes trying to recover or older individuals who are trying to maintain muscle mass as they age. We did this work in fit men and found an improvement in their metabolisms. The only group that did not find any improvement was the group that did not eat anything before going to sleep. (These findings were published in the British Journal of Nutrition.) We repeated this design in obese women, and we found that eating protein at night improved some markers such as blood pressure and metabolic function especially when combined with exercise training (4).” Moreover, Professor Luc J.C, van Loon who has done an extensive amount of work on night time eating showed that ingestion of protein prior to sleep represents an effective nutritional intervention to increase plasma amino acid availability, stimulate post exercise muscle protein synthesis, and improve whole body protein balance during overnight sleep (5). To further support the topic of night time eating we asked Professor Stuart Phillips from McMaster University his thoughts: “A pre-bed snack or a ‘midnight’ protein shake stimulates protein synthesis, and likely suppresses protein breakdown during the period time when you’re without food the longest. It may be that this is one of the best times to think about protein ingestion as it stimulates muscle protein remodeling and repair during a time when that’s exactly what your body is doing anyway. Proteins higher in the amino acid tryptophan may even aid in sleep latency and quality although this requires some further work (6).” As you can see, the data from Ormsbee, van Loon, and Phillips is pretty conclusive that having protein before bed or in the middle of the night keeps muscle protein synthesis and metabolism elevated. Wrap up and Take Home PointsThe myth that we can’t or shouldn’t eat past 6 pm or at night time because all of the nutrients consumed will somehow magically convert to fat just simply doesn’t hold up. Especially what the research shows in high level athletes, physique athletes, and active people being able to use nutrients at almost any time of the day for a specific purpose. It also makes sense that low muscle protein synthesis rates during overnight sleep could be simply attributed to the limit of plasma amino acid availability throughout the night. Having protein before bed or in the middle of the night elevates plasma amino acid levels and will keep muscle protein synthesis levels elevated. Some take home points we suggest are: Phillips et al. showed that 20g protein is sufficient to maximally stimulate protein synthesis after resistance training (7). Therefore having 20-40g of high quality protein before bed or during the night in a liquid form should be plentyIf you usually get up in the middle of the night to use the restroom, then simply have a 20-40g of liquid protein waiting for you to gorge downIf you have a high carbohydrate allotment for the day, try both protein and carbohydrate in your sleep cycle shake, both appear to be useful, although protein (casein or whey) before bed might be best according to the current research for muscle protein synthesis and metabolism (8).If you are a physique competitor and count your macronutrients, simply deduct 20-40g of protein from your total days protein allotment and place it into a sleep cycle shake during the middle of the night.If you are just an active gym goer that follows a balanced diet and just wants to look good naked, then try eating a small 150 calorie liquid shake or ½-1 cup of low fat cottage cheese before bed to improve muscle protein synthesis, overnight metabolism, and cardiovascular hemodynamics.Bottom line: There is some great new research developing in this area of night time eating and what we do know now is taking in a high quality liquid protein source before or in the middle of the night has its benefits. We have seen this anecdotally with ourselves and during our 26 week contest prep as well as clients. The future of night time eating and adding in sleep cycle shakes looks promising. If you’re looking to increase lean muscle mass then you might want to start eating a pre-bed meal or sleep cycle shake during the night. References: (1) Sofer S, et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. J Oby. 2011 Oct: 19(10):2006-14. (2) Norton LE, Layman DK, Garlick PJ, Brana D, Anthony TG, Zhao L, Devkota S, Walker DA. Translational controls of skeletal muscle protein synthesis are delayed and prolonged Associated with ingestion of a complete meal. 2007 E (3) Res PT, Groen B, Pennings B et al. (2012) Protein Ingestion Prior To Sleep Improves Post-Exercise Overnight Recovery. Med Sci Sports Exerc 44(8), 1560-1569. (4) Mike Ormsbee, Assistant Professor of Exercise Science, Florida State University, http://aboutresearchtest.magnet.fsu.edu/extraordinary-thoughts/2014-03-21-Nighttime-Eating (5) Van Loon, J.C, L. Protein ingestion prior to sleep: Potential for optimizing post exercise recovery. Sports science exchange. 2013 (6) Stuart Phillips, Professor , McMaster University, https://www.science.mcmaster.ca/kinesiology/people/faculty/292-Stuart%20Phillips.html (7) Phillips, S. Ingested Protein Dose Response of Muscle and Albumin Protein Synthesis After Resistance Exercise in Young Men. J of Clinical Nutr. 2008 (8) Takudzwa A, et al. Night time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college aged men. British journal of nutrition. 2013

TK: Mehr Vitamine, weniger Antioxidantien. Frisch genau anders herum. http://suppversity.blogspot.de/2014/05/study-suggests-frozen-veggies-worse.html Rezept: keine Ahnung, war bei meinen Eltern zum Finale zu Besuch und den Kuchen gabs da :D

naja wenn man genug Healthy Fats und gutes Fleisch hat braucht man kein Gemüse / Obst. Allerdings wenn man viele Carbs ist sollte man zumindest ein paar Ballaststoffe essen. @ TE, was ist denn das für eine scheiße? Portionen von Reis unter 200g?!?! btw einen Artikel gesehen zu nighttime nutrition, finde ihn nur gerade nicht, da wird direkt vor dem schlafen oder nachts wenn man aufwachen sollte (nicht extra wecker stellen) ein Shake empfohlen. Laut aktuellen Studien extrem krasse benefits, das zu tun. Reiche ich nach wenn ich ihn finde.

weiß jetzt nicht ob das negativ für mich oder negativ für dich oder negativ für uns beide ist

Nuss und Mohnzopf, das ganze ist immer zu fad und trocken, deshalb Milch dazu und das Ding mit Nutella bestreichen Weltmeisterlicher Bananenkuchen, hatte aber nur ein Stück, dennoch genial Packung (750g) 3% Fett Pommes mit 450g Rinderfilet in Soja Sauce, danach gabs noch Ben and Jerries Half Baked + die Serie Hannibal 2kg Burritos + Milka Toffee Ganznuss, Duplo, Bueno, Kinder Schokolade, Snickers eis Burritos bestehen aus: 250g Jasminreis, 300g Paprika, ~75g Zwiebel, ~100-200g Salsa Sauce, 400g Hähnchenbrust, halbe Zitrone, 60g Parmesan, 10g Red Palm Oil --- Gewicht heute: das absolute Maximum, mehr GEwicht geht gerade nicht, voller magen, volle Speicher, viel Salz, viel Gluten, viel Käse etc 66,4 - 66,5kg --- OK Workout gestern Benchpress 83,5kg x 6 RPE 9.5 (erhöhen auf 85x4, dann x5 x6) 75x7 65x8 Sealrows 26 kg 3x10 1x9 1x8 (nicht erhöhen) Incline Benchpress 60% 1RM Techniktraining und Volumenarbeit: 45kg 5*10 (way to easy) Chinups 60% 1RM 12,5kg 5*10 (way to hard, bin dann runter auf 10 nach dem 3. Satz und den 5. mit Bodyweight gemacht, immer kurze Pausen) rest siehe oben, schreibe in Zukunft auch nur die wichtigen Sätze auf, das ganze Volumen zeug (waren insgesamt 40 sets) ist nicht sinnvoll mit zu notieren. --- Heute OFF Day ungefähr so 20 g Designer Whey, Vanille Becher Speisequark, Magerstufe, 0,3% Fett 250 g Rosenkohl tiefgefroren 1 Packung Bio Räucherlachs 250 g Himbeeren, tiefgefroren 220 g Ei, vom Huhn 1 Portion Känguruh-Fleisch 20 g Bio Kokosöl 20 g Original irische Butter Brennwert 7161 KJ (1710 kcal) Fett 81,2 g Kohlenhydrate 43,7 g davon Zucker 35,4 g Protein 192,5 g ---------------- Carb Back-Loading and the Circadian Regulation of Metabolism http://caloriesproper.com/?p=4962

250g Lachs 375g Blumenkohl als Reis 10g Kokosöl 1 pink lady Apfel 5 Tassen Kaffee

das Mobility Buch ist aber gut?

Squat 106x6 (+1kg +1rep) 95x7 80xX Deadlift 3x10 @80kg Leg Press 165 Einheit 3x20, super strict (maschhine geht nur bis 195) Waden 4xX Ab und Adduktoren 3 sets each im Superset Hanging Leg Raises 8,7 ---- ROUTINE EXCERCISE SETS Reps UK Squat RPT Squat 3-4* 4-6,+1,+1 50% 1RM Deadlift 4-5* 10 light Legpress 3-4* 20-25 light Waden 4-5* 20-25 SS1 Adduktoren 3* X SS1 Abduktoren 3* X Hanging Leg Raises 2-3* X OK Bench RPT Benchpress 3* 4-6,+1,+1 Seal Rows 4-5* 8 bis 10 60% 1RM Incline BP 4* 10 60% 1RM Chinups 4-5* 10 SS1 Lateral Raises 4-5* X SS1 Rear Delt Fly 4-5* X light Facepull 3* X Myo Curls Maschine 1* 15-20+5 Myo Trizeps 1* 20-25+5 UK Squat RPT Deadlift 3* 4-6,+1,+1 50% 1RM Squat 4-5* 10 light Legpress/Legcurl 3-4* 20-25 Waden 4-5* 20-25 SS1 Adduktoren 3* X SS1 Abduktoren 3* X Abwheel 2-3* X OK Chins RPT Chinups 3* 4-6,+1,+1 RPT Incline BP 3-4* 6-8,+2,+2 Seal Rows 4-5* 8 bis 10 50% 1RM Benchpress 4-5* 10 SS1 Lateral Raises 4-5* X SS1 Rear Delt Fly 4-5* X light Facepull 3* X Myo Curls Maschine 1* 15-20+5 Myo Trizeps 1* 20-25+5 16.7. 1RM 50% 1RM Bodyweight 64 Deadlift 140 70 Squat 126 63 Benchpress 99 49,5 Chinups 126 75,6 Incline BP 76 45,6 light Progression nicht relevant

BULK OR CUT? Wie kann ich hier einen POLL einfügen? --- Pros Bulk - weniger Hunger - leckere Nahrungsmittel - mehr Spaß im Training durch Progression - mehr Spaß im Leben durch weniger Restriktionen Contra Bulk - werde wieder schnell fett, da nicht lean genug - weniger Zeit für Projekte etc da mehr Training und mehr Zeit für Essen draufgeht ---------- Pros Cut - einmal richtig lean sein - Ziel erreichen das ich mir gesetzt habe - sich von der Masse der Menschen abheben - am Strand (im evtl kommenden Urlaub) gutaussehen - bessere Partitionierung und Insulinsensibilität für kommenden Bulk - mehr Zeit für Projekte Contra Cut - Hunger - bin zu dünn, zu wenig Muskeln (Hallo @ 60kg Körpergewicht Carb depleted) - Konzentrationsschwächen - keine Erfolge im Gym - Hunger --- Ich kann mich derzeit einfach nicht entscheiden, ich bin mit beidem nicht zufrieden und weiß einfach nicht mehr weiter, das war noch nie so schlimm, ich fahre Auto und denke an nichts anderes, ich sitze in Meetings und denke an nichts anderes.

gourmetstar immernoch keine Aboauswahl für Juli, langsam werde ich ungeduldig und esse Lidl Rinderfilet