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Neues Studio Erster Tag Brust / Bizeps BD (letztes mal 75 3x5 im alten Studio) 3x77,5 3x75 4x72,5 übelst FAIL Schrägbank Kurzhanteldrücken 4 x 8-10 25kg jeweils Schrägbank Fliegende 3x 8-12 17,5kg jeweils Chest Dips 3x bis MV Weighted ChinUps 7,5 kg 3x8-10 1x7@5kg Preacher Curls 12kg each 4x10

falls du wirklich 4 tage die woche trainieren willst: mo di // do fr dann bietet sich meiner Meinung nach 5/3/1 am ehesten an. Beispiel Montag Military + Assistance Dienstag Squat + Assistance Do Bench + Assistance Fr Deadlift + Assistance Bei Texas Method sind halt 3 Tage drin, wie du es halt lieber magst. Mit WSB kenne ich mich nicht aus.

Off Day: 250 g Brokkoli Mischung 1 Portion Optimum Nutrition 100% Casein Protein, C... 1 Glas Vollmilch, 3,5% Fett 3 EL (gehäuft) ESN Whey, Schoko 200 g Hähnchen Minuten-Schnitzel 1 Packung Lachsfilet 200 g Iglo Rahm-Spinat, Der mit dem Blubb Brennwert 5103 KJ (1219 kcal) Fett 46,8 g Kohlenhydrate 35,1 g Protein 163,8 g Kennt jemand Alphaburn und hat damit Erfahrungen gemacht? (Yohimbine ähnliches Supplementes rauswolcine)

Kreuzheben lief super, erheblich leichter als beim letzten Mal. Ich will nicht alles auf einmal verbessern, daher werde ich die Zeit beibehalten (gut, ich will 10 Sekunden schneller werden ), die Wh pro TE um 1 steigern und parallel die Gewichte um je 2,5 kg steigern. Da ich noch schätzungsweise 8 Wochen mit meinem aktuellen Plan trainiere, werde ich am Ende bei den angezielten 20 Wh in <5 min landen, wenn alles glatt läuft. Kraftziel sind 140 kg, mal schauen, wie weit ich komme. Beincurls sind echt etwas zu schwer, zumal hohe Gewichte an Beinisomaschinen auch nicht allzu sehnen- und gelenkfreundlich sind. Ich reduziere wohl einfach auf 40 kg und führe mehr Wh durch, steigern kann ich mich später immer noch; ist ohnehin nur eine Zusatzbelastung neben den Hauptübungen. Dafür ist das Beinpressen noch ganz easy, da gehen mehr Wh UND mehr Load. Hier wird um 10 kg je Woche gesteigert. Hm, ist dein Hamstring eher schwach? Beincurls mit 45kg sollten doch klar gehen, bei den anderen Gewichten die du wählst.

Kann den Typ mal jemand bannen?

OFF Day: fast 2 Stunden leicht Fahrrad gefahren im gefasteten Zustand = -500kcal 320 g Rinderhüftsteak 180 g Brokkoli, roh 1 Packung Lachsfilet 300 g Iglo Rahm-Spinat, Der mit dem Blubb 3 EL (gehäuft) ESN Whey, Schoko 100 ml Vollmilch, 3,5% Fett Brennwert 5006 KJ (1196 kcal) Fett 51,5 g Kohlenhydrate 20,8 g Protein 161,6 g Trainingstag: 65,5kg bisschen zuviel Fett leider, Reis und Hähnchen sind nicht genau, könnte mehr gewesen sein, war eine Megaportion, hab es nicht auf einmal geschafft. 20 g Optimum Nutrition 100% Casein Protein, Creamy... 1 mittelgroße Banane, roh 42 g ESN Whey, Schoko 250 g Speisequark, Magerstufe 10 g omega 3 fischöl 1 Glas Vollmilch, 3,5% Fett 10 g BCAA´S 1 Packung Maultaschen, Original Schwäbisch 140 g Ei, vom Huhn 100 g Eiweiß, Ei vom Huhn 350 g Hähnchen, Brustfilet 650 g Reis, gekocht Brennwert 11621 KJ (2776 kcal) Fett 68,6 g Kohlenhydrate 288,6 g Protein 245,4 g heute 67,7kg Carbs ziehen soviel Wasser :D

Freitag: Schultern / Trizeps Military Press 47,5kg 1x4 45kg 2x5 irgendwie ist das meine einzige Übung die ich nicht gebacken bekomme zu steigern, aber war auch nicht so fit an dem Tag, ich denke auch das meine Technik einfach suckt. Seitheben 4x10-12 @ 9-10kg pro KH, habe eher das Gefühl, hier ist niedriges Gewicht besser und die Übung sehr sehr sauber auszuführen. Rear Delts am Kabelzug @22,5kg pro Seite 3x8-10 Rotatoren Dips 22,5kg 2x8-10 1x6 mit 20kg Trizeps am Seil 4x8-10 @40kg war kein guter Tag. Sonntag: wenig geschlafen, aber musste gehen (man wird dank IF praktisch ins Studio geprügelt, wenn man carbs essen will :P) Deload Deadlift (nicht zwanghaft, aber hat sich angeboten) 3x5 @100kg vorgebeugtes Rudern 4x8-10 @50kg Pullups 3x8-10 Latzug 3x8-10 @50kg Crunch Maschine 3x10 Hanging Leg Raise 3x bis MV

Fazit: Mc Fit suckt. Nie wieder trainiere ich in zwei Studios EINEN Trainingsplan. Ich wählte 2x15er und 2x1,25 kg für die SZ-Curls und bekam die Stange nur mit Mühe und Not hoch, fast alle Wh nach der 4. waren am MV; ich tippe mal auf mindestens 42,5 kg. Auch das Gewicht beim Schrägbankdrücken war vermutlich von "67,5 kg" mit den Scheiben meines Paderborner Studios verschieden. Also: Mc-Fit-Abo vorerst stilllegen. Merke ich auch... trainiere auch in einer Kette und einem normalen Studio, beide Studios nicht optimal... Liegt vermutlich an unterschiedlichem Gewicht der SZ-Stange, anderen Grund kann ich mir nicht vorstellen. Haste 2 Abos auch nur zwecks Öffnungszeiten? :P

http://stronglifts.com/strength-training-l...hris-hemsworth/ der aber... sind eh wachstumshormone im Spiel, 20 Pfund in kurzer Zeit als nicht Trainingsanfänger.

Das neue Lied von Fast Five... Don Omar - Danza Kuduro

Habe ich sogar auf CD im Auto, falls ich irgendwie Motivation brauche, finde es auf Deutsch auch sehr gelungen, Pacinos Synchro hat was. Dann natürlich Kevin Chalfant - Hold on the Vision to your Eyes ; von No Retreat No Surrender (Karate Tiger 1) Red Jumpsuit Apparatus - False Pretense ; Trainingsszene bei Never back down (Fighters, deutsche Filmtitel sucken :D ) Mike Tyson Training + Roy Jones Can´t be Stopped Michael Jordan Quote (Siehe Sig) One Piece Lucci - Luffy Endkampf als Luffy am Boden liegt und sich nochmal aufrafft. Van Damme Training in Kickboxer Rocky 4 und Rocky 1 Training

250 ml H-Milch, 3,5% Fett 38 g Optimum Nutrition 100% Casein Protein, Creamy... 10 g omega 3 fischöl 150 g Dönerfleisch Lamm, Lamm- / Hammelfleisch 150 g Dönerfleisch, Hähnchen 1 Pack Gemüse-Mischung 250 g Wildlachsfilet, natur Das Dönerfleisch war Rind und Hähnchen Mischung, geschätzt 300g, aber bei fddb stimmen die kcal dafür niemals. Brennwert 6310 KJ (1507 kcal) Fett 88 g Kohlenhydrate 31,4 g Protein 149,3 g OFF Day soll man ja mehr Fett.

geht mir ähnlich, steigerst du deine Gewichte ? Mir scheint sich ein kleine Body Recomp Effekt einzustellen. Du machst ja IF, evtl Kcals an On days erhöhen und in der Fastenzeit, leichtes Cardio einbauen. Refeed Day gestern 1 mittelgroße Banane, roh 400 ml Milch, 1,5% Fett 40 g Whey, Schoko 18 g Optimum Nutrition 100% Casein Protein, Creamy... 250 g Speisequark, Magerstufe 40 g Sauce, süßsauer 468 g Chicken McNuggets 1 Stück Waffeln Kugel Kugel Vanilleeis, Eisdiele, Vanille Portion Sojasosse, Adam 400 g Hähnchenschnitzel, paniert 200 g Knusper Ente, Ente 150 g Reis, Natur, roh Brennwert 15077 KJ (3601 kcal) Fett 114,9 g Kohlenhydrate 346,3 g Protein 283 g 26 ChickenMcnuggets sind das In IF macht man normal keine Refeeds, aber war an paar Tagen leicht unter Maintenance am Trainingstag und bin schon relativ niedrig vom KFA.

Beine, Nacken, Waden, Bauch gestern, es war Refeed Day :D Ewig nicht mehr gebeugt wegen Hüftsehne, ist besser geworden. 66,4kg Squat 3x5 @100kg ging ohne Probleme, fand ich beeindruckend, da ich ewig nicht gebeugt hatte. Leg Curl 3x8-10 @ 45kg heftig für den Hamstring Leg Extension 3x8-10 @ 80kg Wadenheben im Stehen mit LH 4x15-20 @ 60kg Kurzhantel Shrugs 3x10 @ 15kg Langhantel Shrugs 2x10 @40kg Hanging Leg Raise 4x bis versagen mit 6kg extra und beine oben halten für lange Spannung am Ende.

habs auch durch, schade das der Hauptdarsteller an Krebs erkrankt ist :( Sehr geile Serie! Flair von 300

Du nervst !!!

wie machst du das mit dem Kampfsport wenn du weiterhin 3x die Woche hart Squatten wirst!?

Werde den Mai jetzt noch etwas krasser durchziehen, bin bei der no FAP challenge dabei und die Diät wird noch bisschen härter mal schauen wie lange ich nicht durchdrehe (ich liebe Herausforderungen) OFF Day Brennwert 4636 KJ (1107 kcal) Fett 35,3 g Kohlenhydrate 19,9 g Protein 188,3 g 500g Brokkoli 40g Casein Shake 250g Lachsfilet 400g Hähnchen 1 Liter Grüner Tee ---- On Day gestern war 10g BCAAs 35g Whey Schoko (bald leer :( ) 400ml 1,5% Milch 550g Hähnchen 300g ungekochten Reis 1 Banane 1 Ei 200ml Johannisbeersaft Brennwert 9253 KJ (2210 kcal) Fett 29,4 g Kohlenhydrate 284,8 g Protein 209,7 g bisschen zuviel carbs

100kg mit 30% KFA = 30kg Fett und 70kg fettfreie Masse 85kg mit 9% KFA = 7,65kg Fett und 77,35kg fettfreie Masse Du willst also 22,35kg Fett abnehmen und zeitgleich 7,35kg Muskeln aufbauen. Ich gehe mal von einem kcal-Defizit von 1400 pro Tag aus, das heißt 1kg Fett wird in 5 Tagen abgebaut. 5 Tage x 22,35kg = ca. 112 Tage! Muskelaufbau kommt eben drauf an, wie weit du schon bist bzgl. der Kraftwerte... In der Theorie geht das bestimmt in 7 oder 8 Monaten, also nimm dir dementsprechend mal 1 1/2 Jahre vor... Wie gesagt, in der Theorie, kann auch schneller gehen - oder langsamer Wobei diese Rechnung ja wirklich sehr optimistisch ist :) Allein die 8kg Muskeln (bei null Fettzunahme) dauern mindestens 1 Jahr. 16 Wochen täglich 1400kcal Defizit ist nun auch nicht so einfach. Machen wir doch einfach tendentiell gesehen 0,5kg Fettabbau pro Woche (inkl. Fluktuation), dann sind es 45 Wochen, insgesamt also rund 2 Jahre für das gesamte Projekt. würde einen Body Recomp versuchen, vielleicht nach leangains oder generelle EOD Refeeds siehe fitness-experts

66,5kg derzeit, cut nach IF von leangains Chest / Bi´s Bench 3x5 / 75kg (nochmal um 2,5kg gesteigert, trotz Diät) Incline DB Bench 3x8 / 25kg Incline Flies 4x8-12 / 19kg Chest Dips 3x8 Weighted Chins 7,5kg 1x8 / 1x8 / 1x6 / 2,5kg weniger 1x6 (zu kurze Pausen) SZ-Curls 3x8-10 / 30kg --- Back / Traps Deadlift 3x5 / 110kg Bent Over Row 3x8-10 / 55 (packe die Pendlays nicht mehr, mein unterer Rücken schafft das nicht nach 3 Sets Deadlifts) Pullups 4x 6-10 Lat Pulldown 3x8-10 / 55 Barbell Shrugs 3x8-10 / 40

Danke euch beiden! Ist auch höchste Eisenbahn. In weiteren 2 Wochen hätten sie dich nicht mehr ohne Ausweißkontrolle aufs Betriebsgelände gelassen, weil dich keiner mehr wiedererkannt hätte Ja, schön wärs... optisch merkt man leider kaum einen Unterschied... aber jetzt reiße ich diese Woche auf jeden Fall mal die 10 Kilo Marke runter und ab -15 oder -20 kg erwarte ich mir dann auch einen optischen Effekt, sonst flippe ich aus! Man merkt optische Effekte, du wirst dich wahrscheinlich jeden Tag im Spiegel betrachten, daher fällt es dir nicht so auf, aber andere Leute und/oder die Möglichkeit über vorher/nacher Bilder lassen bei 10kg einen großen Unterschied erkennen. Mach einfach jede Woche ein Bild von dir und du wirst den Unterschied merken, da er nicht kontinuierlich(täglich im Spiegel ein wenig) sondern sprunghaft ist (auf Bildern, zack 10kg weg) Weiter so, für mich kommt keine Velo oder PSMF mehr in Frage, ich liebe IF, aber ich war auch nie Fett :)

kick die Mandeln raus, absolut sinnlos. Pulver kaufen wenn du nicht genug Proteine hast kannst einen Shake trinken und/oder in Phase 2 Proteinfluff mit Beeren / Proteinmuffins. Fischöl von der Apotheke Henry Lametten Fish Oil ist das günstigste. Brokkoli + Hähnchenbrust Hungern schadet nicht Kein Cardio, Grundübungen lernen.

http://www.youtube.com/watch?v=-YNW5UhaAqM...player_embedded

da Urlaub gefastetes Training probiert mit 10g BCAAs vor dem Training. Gewicht auf 66,7 runter. BD 3x5 72,5 Incline KH 25kg 4x8-10 Incline Fliegende 16kg 4x8-12 Dips weit auseinander 3x8 CHinups 7,5kg extra 2x8 dann mit 5kg 2x8 SZ-Curls 30kg + SZ Stange (wieviel wiegt so eine normal) Preacher Curls mit 12,5kg

die haben die rassistischste Werbung die ich je gesehen habe :D JA das ist nicht fair, aber für die Kakaobauern das ist fair