Alc

Wobei die Diät auf seinen KFA wesentlich schwerer ist als die Muskeln dafür anzutrainieren (was ein Witz ist)

1h leichtes Cardio morgens Abends Training Military Press 42,5kg 3x5 (im Deload) Dips 4x6-8 @25kg Seitheben 8-10kg pro KH Trizepsdrücken am Seil Shrugs mit 22kg KHs Rear Delts Diät kotzt mich an, weiß nicht ob ich Fortschritte mache oder nicht, ob zuwenig kcal an Off Days / zuviel / zuwenig kcals an On Day, zuviele Carbs an On etc...

Seitheben lieber sauber ausführen als sinnlos das Gewicht zu steigern, aber hat Guardian ja schon geschrieben. Freitag Beine / Bizeps / Bauch Squat 3x5 @ 105kg (BW 65kg *yeah* Diät läuft) Beincurl @ 45kg 3x10 Beinstrecker @ 80kg 3x10 Chinups @ 20kg 2x6 @15kg 1x7 , 1x8 ohne Gewicht Preacher Curls 4x6-12 14kg/12kg/6kg Hanging Leg raise mit 6kg Zusatzgewicht 4 Sätze Crunches am Kabelzug 4 Sätze

ja. Agile Eight von Defranco machen. Vermutlich arbeitest du viel im sitzen oder sitzt generell viel, am und zu einfach mal dehnen / strecken. Fischöl Bisschen Cardio schadet auch nicht. Aber man lernt aus seinen Fehlern, lieber öfters Deloaden

Zelda Ocarina of time war so gut Verdammter Wassertempel Bin gerade dabei mir eine PSone zu holen, oder umgebaute PS2, wollte mal die Final Fantasy Games. Resident Evil 2 & 3 (1 hab ich auf wii). Crash Bandicoot. Metal Gear 1, 2 und Snake Eater wieder zocken, hehe N64 war auch Diddy Kong Racing eins der games die ich gerne nochmal zocken würde. Übrigens -> WII umbauen -> Top Super Nintendo Emulator (ist es auch ohne Umbau nur gibts nicht alle games)

lass dich auspacken... was es hier für Fragen gibt.

Brokkoli. boh mein Nemesis, Brokkoli

Man die Werte sind doch gut, noch 2-3 % und du hast auch ein sichtbares Sixpack. Zieh einfach weiter durch! Schau mal noch in den Motivationsthread und schau dir ein paar der Videos an Rücken Deadlift 3x5 115kg (ging easy) Bent Over Row 3x10 @ 50kg Chinups 1x10 1x8 1x6 @10kg Zusatz Latzug 3x8-10 Hanging Leg Raise 3 Sätze ´ Heute morgen wieder Cardio 1 Stunde, ich sags euch... ich hab kein Leben mehr, nur am kochen, trainieren, essen, arbeiten und schlafen

Ich wollte nochmal meinen angepassten Trainingsplan und meinen Ernährungsplan niederschreiben. Zum einen für mich, zum anderen um Tipps für die Zukunft zu holen. Momentaner Stand: Diät nach Leangains Alter 22 Gewicht 65-66kg Größe 168 KFA geschätzt 10% (werde heute Abend noch ein Bild posten) Bankdrücken 77,5kg 3x5 Kniebeugen 105kg 3x5 (Luft nach oben) Military Press 47,5kg 3x5 Deadlift 115kg 3x5 (viel Luft nach oben) Weighted Chinups mit 10kg 3x8 Weighted Dips mit 22,5kg 3x8 Trainingsplan ähnlich 5/3/1 von dem Aufbau her nur nicht mit dem wöchentlichen Schema, gehe momentan eher noch in Richtung SS mit der linearen Progression, dem Deload bei Plateaus, etc. 1 Tag Training / 1 Tag Pause Brust / Waden3x5 Bankdrücken 3x8-10 Schrägbankdrücken mit KH 3x8-10 Schrägbank Fliegende 3x bis MV Gironda Dips 4x Wadendrücken im Stehen mit LH Rücken / Bauch3x5 Deadlift 4x8-10 Bent over Row 3x8 Weighted Chins (hatte immer normale Pullups drin) 3x8-10 Latzug 4x10 Weighted Crunch 3x paar Wiederholungen und Spannung halten Hanging Leg Raise Schultern / Trizeps / Nacken3x5 Military Press 4x8-10 Seitheben 3x8-10 Rear Delts am Kabelzug 3x8 Weighted Dips Rotatoren 4x10-MV Trizepsdrücken am Seil 3x10 Shrugs in irgendeiner Form Beine / Bizeps / Bauch3x5 Squat 3x10 Leg Curl 3x10 Leg Extension 3x8 Weighted Chin 4x10 Preacher Curls 4x10 Weighted Crunch 3x paar Wiederholungen und Spannung halten Hanging Leg Raise --------- Ernährung Versuche immer auf 3g/kg Körpergewicht zu gehen an Protein Off Days Higher Fat / Lower Carb Versuche immer Lachs und Gemüse zu essen dann spar ich mir das Fischöl für den Tag Vor dem Schlafen gehen ein Casein Protein (Käse, Eier, Magerquark oder Caseinshake/Fluff) Makros sind so Fett 30-70g Kohlenhydrate 10-50g Protein 130-200g kcal 1000-1500 On Days Low Fat / High Carb Versuche Fasted Training zu machen (BCAAs 10g nehme ich immer vor dem Training) Wenn ich es nicht schaffe versuche ich Fleisch/Fisch mit Gemüse und Obst oder Whey Shake mit Obst vor dem Training zu essen Nachdem Training esse ich immer sehr viel Carbs und Proteine. Reis, Obst, Magerquark, Hähnchen, Kartoffel, Steak. Makros sind so Fett 30-60g Kohlenhydrate 200-350g Protein 180-300g kcal 2000-2800 ----------- Cardio Mache ich derzeit immer auf nüchternen Magen. Leichtes joggen, leichtes Fahrradfahren und nehme dazu eine Koffeintablette und Alphaburn (besteht aus rauswolcine, ähnliche Wirkung wie Yohimbine) ----- Supplements Fischöl 3,5g EPA/DHA Vitamin D3 5000IU Zinkchelat 50mg Alphaburn Koffein Grüner Tee Kreatin Monohydrat Multivitamin(Brause) Magnesium(Brause) Calcium(Brause) Whey Casein BCAAs ---------- FragenIch will im Winter vernünftig Bulken, ich könnte A das richtige 5/3/1 machen, aber ich denke dafür bin ich noch zu schwach, oder B Madcow, oder C einfach so weitermachen wie bisher. Ist Madcow vom Beintraining her sehr intensiv? Ich versuche gerade unter 10% zu kommen, habt ihr noch irgendwelche Tipps? Meine Waage ist seit 1-2 Wochen konstant auf 65-67kg je nachdem wieviel Wassereinlagerungen ich habe, was könnte der Grund sein das ich stagniere? Habt ihr noch andere Ideen wie ich leichtes Cardio ausüben könnte? Generelle Tipps / Änderungen?

Am leichten Squat-Tag (Tag 2) machst Du Kreuzheben. Also hast Du schwere Kniebeugen -> Kreuzheben -> schwere Kniebeugen. Du machst aber auch schweres bankdrücken -> Military Press -> schweres Bankdrücken und lt original Plan am Tag 2 Klimmis und Tag 3 Dips. Bei Madcow ist ab Woche 5 ALLES intensiv... Ok, nur 3x die Woche Squatten SS Style wäre mir zuviel. 2000 - 2800 an ON-Days hast Du angegeben. Das ist halt schon ein weites Feld, wenn Du da tendentiell eher zu den 2800 gehst, dann wäre das eine Erklärung. ich bin meistens bei 2300, wenn ich refeede sind es 2800 (einmal die Woche) Maintenance dürfte bei 2100 sowas sein + täglich 1 stündiges Cardio und alle 2 Tage hartes Training um Studio sollte ich allein durch den Afterburn konstant 2300 Maintenance fahren. Danke schonmal.

macht halt gleich eine Velocity Diät :D

240g ungekochten Reis in einem Essgang? Respekt. Mein neues Lieblings Off Day Essen Wildlachsfilet 250g Karotten Blumenkohl Brokkoli 150g Körniger Frischkäse 150g (den Fisch damit bestrichen sozusagen) Chayenne Pfeffer ohne Ende Ministück Suppenwürfel in die Pfanne vom Fisch (bisschen Wasser rein) gibt eine Soße. Nacher alles zusammenwerfen.

Schultern // Trizeps Military Press 3x5 @40kg (DELOAD) Dips 3x8 @22,5kg Rear Delts am Kabel Zug @25kg each Seitheben @10kg each Trizepsdrücken am Seil 4x10-15 @40kg Vor dem Training ne Stunde leichtes Cardio am Fahrrad Nachdem Training 45 min leichtes Cardio Training war fasted und mit Alphaburn.

KB 3x5 @ 102,5kg Leg Curl 45kg 3x10 Leg Extension 80kg 3x10 Wadenheben 70kg 3 harte Sätze Shrugs 4 harte Sätze Hanging Leg Raise mit 8kg Zusatz 4 Sätze Leichtes Cardio 2 1/2 Stunden an 2 Tagen mit Alphaburn

Einlesen bitte, bevor du noch umkippst. Und wieso nicht in ein Studio gehen? Gerätekaufen (es sei denn es ist eine langhantel und ein rack) ist unsinn. Körpergewichtsübungen. Liegestützen Dips Klimmzüge Sprinten (nicht Fahrradfahren oder Crosstrainer)

Menge18 X 75G also 18 Stück eine geile Sache, vor allem wenn er schmeckt, vielleicht hol ich mir das mal für den Winter :P

Wie können das 130g Protein sein? Wildlachs 250g = 50g Gemüse und Kartoffeln haben kaum was 60g Schinken hat? und der Cookie hat sicherlich auch nicht soviele oder doch ? :P

Wie können 1926 kcal ein Refeed sein ? :D Die Himbeeren habe ich in Form eines Fluffs gegessen 100 ml Vollmilch, 3,5% Fett 45 g ESN Whey, Schoko 1 Packung Lachsfilet 1 Portion Iglo Rahm-Spinat, Der mit dem Blubb 250 g Brokkoli, roh 290 g Hähnchenbrust, Filet Brennwert 5051 KJ (1206 kcal) Fett 45,8 g Kohlenhydrate 23,1 g Protein 173,8 g Langsam fange ich an Brokkoli zu hassen, auch wenn ich versuche und mir dauernd einrede er schmeckt besser als Donuts wird es einfach nicht so sein Heute wieder Brokkoli + Hähchen + Apfel + Banane, nacher BCAAs + Workout und endlich Carbs nachdem Training. Bald gibts Alphaburn mit rauswolcine, was die selbe Wirkung wie Yohimbine haben soll, dann wird während der Fastenzeit Koffein Tablette + Alphaburn Tabletten + 1h Cardio gemacht, mal schauen ob ich auf 6-7% komme in 4 Wochen.

scheinbar nicht, du hast einen Doppelpost :P Wieso macht ihr bei Assistance wie Dips und Chins 3x5? Ist es nicht in 5/3/1 so das man höhere Wiederholungen bei den Assistance hat, habe noch nirgends die 3x5 gesehen.

ahja wie oft kommt des vor? weißte wenn ich abends weggehe und ein trupp spastis kommt an was soll ich machen? beta wegrennen? hab ich ja keinen ainfluß drauf! kann ich mir teilweise schon vorstellen, dass Du da oft reingerätst, so wie Du hier immer bei allem zynisch & sarkastisch und teils aggresiv antwortest. Sofern die Situation so aufgebaut ist, dass man ausweichen kann, gehe ich Schlägerein mit mehreren Leuten lieber gekonnt durch "beta wegrennen" aus dem Weg, als mir irgendwo nen dummen Schwinger auf die Fresse geben zu lassen und am nächsten Tag in der Intensiv aufzuwachen. Die Zahl derer die Stress suchen haben meist auch irgendwo nen Schlagring / Messer dabei. Und auch wenn Du der ultra Muayh Thai Kickbox Profi bist, können Dir 3 Hansel ordentlich einschenken, wenn sie drauf aus sind. Da hilft dann auch kein Roundhousekick a la Chuck! Ein Roundhousekick ala Chuck ist auch keine Hilfe sondern eine Endlösung xD

Wieso nicht weighted Chins, sind noch besser für den Bizeps als Pullups und minimal schlechter für den Lat. http://www.leangains.com/2010/05/10-random...t-training.html "6. The proper way to perform chins and pullups is with a medium/shoulder width underhand grip (chins) or medium/shoulder width overhand grip (pullups). I often see people using a wide grip for pullups in the hope that it will hit the lats better. This only results in piss poor ROM (range of movement) and sore elbows. Knowing how poorly people tend to perform pullups I often recommend chins as the default lat movement when I can't monitor the client in question. This is a fail-safe way of ensuring good ROM with increasing weights, as people also tend to skimp on ROM when adding more weight to pullups. Chins involve a greater total muscle area* than pullups, which is another factor that makes this movement an all round better choice. Pullups on the other hand hit the lats better which is why I might make this the primary choice for lat specialization-routines. Of course, there's no reason you can't include both movements in your training routine. * On this particular issue, I am not sure. I recall an old study using electromyography for chins and pullups which found the former to be slightly better in terms of total muscle area activated. I'll look around and see if I can find it. Let me know if you are aware of any evidence to the contrary. Should I be wrong, I still stand by my recommendation for chins as the first hand choice due to the fact that people generally maintain a better ROM for this movement. My experience with chins as the default lat movement is that it greatly lessens the need for direct biceps work. Throughout my training career I've performed very little direct work for my biceps. The best biceps growth I ever saw came many years ago when I was training for a one-arm chin-up. Addendum part one: One commentator linked this article. Though it does not reveal whether chins are superior to pullups in terms of total muscle area involved, or vice versa, it provides some interesting data. Note that weighted chin-ups wins out in terms of peak biceps activity and mean lats activity. "Some say that wide-grip pull-ups are better than underhand-grip chins for lat development, but they're actually very close. The weighted chin-up edges out the weighted pull-up in mean activity, and the weighted pull up-edges out the weighted chin-up in peak activity. Quid pro quo." - Bret Contreras Addendum part two: I e-mailed Contreras and this is what he said in response to the question - "Do you know if it is possible to rank chins above pullups, or vice versa, in terms of total muscle area involved or the degree of mean/peak activity in the targeted muscles? Which one would you consider to be the all round better choice for someone looking to get the most bang for their buck so to speak." His reponse - "I believe that the two are very similar in lat activity as the wide grip may give a preferential angle but also less ROM and less resistance. The chin has more ROM and more resistance, but maybe the angle isn't quite as good as the pull up. My EMG studies confirm this, which is why I said "quid pro quo." If I had to go with one or the other, I'd agree with you and go with the chin. The greater ROM and resistance in my opinion has to work more muscle - maybe the same amount of lat with a little more bicep, rhomboid, mid and lower trap, etc. Even if the chin and pull up are close, the tie has to go with the greater ROM. " "

- Sobald ich hart auf die 100kg zusteuere, möchte ich eine Möglichkeit finden, "Starting Strength" zu beginnen. Oberstes Ziel ist aber einfach, solange wie möglich durchzuhalten. Wieso nicht schon jetzt? Es hilft dir dabei noch schneller abzunehmen und dabei noch Muskelmasse zu halten was dir bei niedrigem Gewicht einen höheren Grundumsatz bringt und die Diät nicht noch verlängert. Vor allem macht es Spaß, macht attraktiver und spornt an. - Optional: Ein Arbeitskollege hat noch vor meiner Diät gesagt, wenn ich 25kg abgenommen habe, zahlt er mir 25kg Eiscreme. Na ja, ich denke auf die 25kg Eis werde ich verzichten, aber ein Magnum oder so wird es schon sein dürfen. Sag ihm halt du willst anstatt die 25kg Eis 25kg Proteinpulver, das wäre ein Top Deal für euch beide :) Na ja, das sind also meine Ziele und ich glaube daran, sie erreichen zu können! nicht glauben! machen :P Auch, wenn ich zugeben muss, die letzten Tage gesündigt zu haben... Am Sonntag habe ich mir eine Thunfischteigpizza gemacht. 2 Dosen Thunfisch mit 4 Eiweiß und einem Dotter vermengt. Belegt mit 200gr. Kochschinken, 100gr. Putenbrust, einem Schuß passierten Tomaten, einer Zwiebel und - oh Sünde! - 2 Scheiben Schmelzkäse. Gibt Low Carb Pizza Rezepte, ist nicht allzu schlimm Gestern habe ich Mittags in einem Lokal essen "müssen". Habe mir ein Gericht mit Pute, magerem Schwein und einem Stück Rindfleisch bestellt. War ein Pfannengericht mit einer "Gemüse-Pilz-Soße und Spätzle". Die Spätzle habe ich abbestellt und gesagt, sie sollen mehr Gemüse draufhauen. Haben Sie auch getan. Dennoch fürchte ich, die Soße war mit Sahne gemacht und mit etwas Mehl gebunden. Da alles in einer Pfanne lag, war die Soße unausweichlich. Na ja, nachdem ich dann gesehen habe, dass ich wohl eh nichts mehr daran ändern kann, habe ich mich entschieden, jeden Bissen mit der Soße maximal zu genießen. Also selbst wenn es mich diese Woche zurückwirft, mache ich mir eigentlich kein schlechtes Gewissen wegen meiner Ausrutscher. Stattdessen genieße ich die Ausnahmen und werde mich jetzt wieder strenger an den Plan halten. Wie seht ihr das so? Überleg mal was du gegessen hast um auf dein vormaliges Gewicht zu kommen, denkst du wirklich die Soße wird dich wieder dicker machen? so biste vielleicht 20g schwerer als ohne Soße. Ich sehe das nichtmal als Cheatmeal, trotzdem weiter dran bleiben Proteinpulver habe ich mir jetzt auch bestellt, und zwar das "S.U. Professional Protein Prime" in der Geschmacksrichtung "Nuts&Cookies" (das Vanillie-Pulver war mir zu wenig "vanillig"). Weiterhin werde ich die nächsten Tage auch anfangen, Fischöl zu supplementieren, damit ich nicht jeden Tag Fisch essen "muss". Wollte mir beim Müller ein paar Kapseln besorgen. Irgendwelche besonderen Empfehlungen an Produkten, die beim Müller angeboten werden? Kauf dir Henry Lametten Öl in der Apotheke, PZN muss hier irgendwo rumschwirren. 18-20 euro für 1 Litzer mit 35% EPA/DHA Fettsäuren ein Esslöffel = 10g = 3,5 Essentielle Fettsäuren, billiger gehts nicht, ist aber widerlich.

selbes Problem, vor dem Training Slim Fit Levis gekauft und nun kann ich die kaum tragen, müsste auch mal meinen Oberschenkelumfang messen, aber schon sehr breit...

den Großteil der Pläne auf Simplyshredded kannste knicken. Meist sind die Leute auf Stoff, oder haben schon zig Jahre trainiert, gibt kaum ausgeklügelte Pläne und vor allem 5-6 Tage trainieren die meisten.

Letztes mal Buffet in der Diät On Day 1 EL Sojasoße Vitasia 10 g omega 3 fischöl 1 Glas Vollmilch, 3,5% Fett 40 g ESN Whey, Vanille 40 g Optimum Nutrition 100% Casein Protein, Creamy... 220 g Himbeeren, gefroren 1 mittelgroße Banane, roh 80 g Ananas, frisch 700 g Hähnchen, Brustfilet 120 g Knusper Ente, Ente 1000 g Reis, gekocht Brennwert 11972 KJ (2859 kcal) Fett 55,9 g Kohlenhydrate 319,7 g Protein 283,7 g Teil vom Hähnchen war paniert -> mehr kcals also und mehr Fett, kann man einfach schwer abschätzen, aber gestern alles gegessen an Obst, Mangos, Pfirsich, Ananas, Birnen, Bananen, Himbeeren