Alc

Respekt, weiter so Sieht auch natural aus.

KH: 125kg@ 2x5 und 1x4 FAIL :D noch 3kg bis 2BW Leg Extension 81 Wert 3x8 (hatte schon 80kg, das waren so 85-90kg) Press: 155 Wert x 15 x 3 (hatte damals als man es genau sagen konnte 275kg @3x10 bei diesem Studio gibts keine korrekten Gewichtsangaben an den Geräten und die Beinpresse kannste wegwerfen packe locker das maximalgewicht der Maschine) Beincurl: 67 x 8 x 3 (hier genauso hatte früher die 45kg das waren aber gefühlt mehr, also 45-50kg) Calfs standing: 90kg x 12 x 4 Cable Crunches 5 x max (60kg geschätzt) Übelst TOD, deadlifts waren zu hart für die Welt

Hi, ich hätte eine Frage bezüglich folgendem Thema. Mein bester Freund hat gerade ein kleines Problem im Studium. Er studiert an einer Hochschule. Er hat sich am 26.-27. Mai zur Prüfung angemeldet (alle Prüfungen bestanden gehabt) TAN eingegeben und eine Bestätigung zur Anmeldung bekommen. Ein paar Tage später kam eine E-Mail mit dem Betreff "Prüfungsanmeldezeitraum wurde verlängert", diese hat er nicht gelesen. Inhalt der EMail war das Anmeldung am 26.-27. eventuell bei manchen verloren gegangen sind aufgrund eines Serverabsturzes und deshalb die Anmeldung verlängert wurde. Da er und viele andere diese Mail nicht gelesen haben und bei manchen eben der Worst Case eingetreten ist sind sie nicht zur Prüfung zugelassen. Die Leute im Prüfungsamt lassen diese Leute nun auch nicht teilnehmen, es sei denn sie können einen Beweis für ihre Registrierung darlegen (hat niemand ausgedruckt) Der Rechtsanwalt wurde eingeschaltet und es wird an einer Sammelklage gearbeitet. Die Leute verlieren nahezu fast ein ganzes Semester + Studiengebühren. Ist hier etwas zu machen (lohnt es sich für die Studierenden zu lernen) oder eher ein hoffnungsloser Fall? Soweit ich informiert bin müsste die Hochschule in ihrer "Verfassung" drin stehen haben, das alle Studenten verpflichtet sind die E-Mails konstant zu lesen/prüfen, dann wäre ein rechtlicher Schritt hoffnungslos ? Danke im Vorraus für eure Hilfe

Du brauchst keine Squats um Beine zu bekommen. Es ist nicht mal die reine beste Beinübung. Da ist die Beinpresse effektiver. Was die Squats allerdings besser macht sind die vielen anderen Muskeln die beansprucht werden, vor allem Adduktoren die sonst zu kurz kommen. Ergo Unterkörpertag ohne Squats - problem solved, mach ich doch auch so naja ist so ne komische Seite. da geht man von 60min sport jeden tag aus = 2360 kcal Verbrauch. Wenn ich allerdings Krafttraining mache 1h-1h30 mache ich meistens morgens kein Cardio, deshalb kalkuliere ich mit 2500. Aber das ist alles so banal, ich diäte einfach weiter, 3Wochen für 1kg und 1kg sind auf meine 168 @ 64-65kg eine Menge Holz. Anfang Juli poste ich nochmal ein Bild und Anfang August. Zudem nehme ich gerade VPX Meltdown und erhoffe mir einige Fortschritte davon, ich werd berichten :P

er kann garnicht auf 2k kcal hochgehen wenn er so heftig schnell cutten will, das Defizit ist einfach nicht hoch genug ansonsten. und das Essensfenster kürzen nimmt nicht arg viel Einfluss darauf.

Ohne Muskelmasse zu verlieren nicht möglich. Selbst mit Muskelmasse halte ich 5% in 2 Wochen für nicht möglich, außer du gehst den unnatürlichen Weg über Trenbolon, Ephedrin Koffein Aspirin Yohimbine Stacks und was es noch so alles gibt. In 3 Wochen allerdings, kannst du dich zur UD2.0 einlesen, oder wie Banto bereits sagt über IF. Allerdings würde ich in den 3 Wochen sehr viel LISS Cardio machen auf nüchternen Magen und jeden Tag im Defizit sein mit 1 Refeed pro Woche. IF = 16h Fasten / 8h Essensfenster Cardio immer nur auf nüchternen Magen In etwa so: Trainingstag Morgens Cardio: Brisk Walking, leichtes Fahrradfahren, leichtes Joggen, LISS 10g BCAAs vor dem Training Hart trainieren, Gewichte beibehalten Nachdem Training Kohlenhydrate (würde 150g (ganzer Tag gesehen aber sogut wie 90% direkt nachdem Training), aus Quinoa(Vorsicht wegen dem Fett), Couscous, Vollkornnudeln/Tortillas, Reis... anpeilen) sonst 2-3g /kg Protein + Gemüse(Brokkoli, Spinat, Blumenkohl) - Caseinprotein vor dem Schlafen (Magerquark oder Low Fat Cottage Cheese, Eiklar etc..) Nichttrainingstag PSMF Style mit der ersten Mahlzeit relativ groß mit Gemüse(Brokkoli, Spinat, Blumenkohl), Fette aus Fisch am besten 30g+ anpeilen, 2-3g/kg Protein - Caseinprotein vor dem Schlafen (kein Magerquark wegen Carbs) Refeed sollte nach sehr hartem Training gemacht werden in der Regel Beine, oder Unterkörper. Das Defizit sollte sehr groß sein, versuche soviel zu schlafen wie es geht und Supplemente sinnvoll einzusetzen. Eventuell schaffst du 3kg Fettverlust in den 3 Wochen (kommt auf deinen Grundumsatz etc an) Viel Erfolg.

Kenne das Problem natürlich auch, wie wohl jeder Student. Buchungsbestätigung der Fächer ausdrucken...werden meist als Beweis akzeptiert. Hat er aber nicht

Das hat mich schon im Film gestört. Beim dritten Treffen sollte man das spätestens geschafft haben und zwar nicht erst vor der Haustür. American Way, dort ist das Standard

Nun ja ich will die 3x6 Deadlifts machen, aber hatte in der submaximalen jetzt einfach ein höheres Volumen zum testen drin, aber Technik wird unsauber bei mehr Reps, werde ich irgendwann mal erhöhen, aber denke eher mit 3-4x6 fahren. Heute gehts an 120kg x6, überlege immernoch ob ich mal jack3d holen soll, habe so ne preworkout supp Packung rumliegen und schon bock damit zu trainieren. Na gut, wenn du fertig bist dann passts ja, ich recompe, kompletter Cut ist grade nicht drinnen weil ich bei der Bulking Routine steigern will. Mit IF habe ich auch kein Problem ein halbes Jahr oder länger so zu essen wie jetzt. Hehe dann passts ja, ich würge auch immer den Brokkoli runter, würde auch gerne darauf verzichten aber die Vorteile sind einfach eindeutig. Ja es macht Spaß zu trainieren, viele verstehen das nicht, aber uns macht es Spaß trotzdem musst du schauen wie dein Körper mit dem Volumen klarkommt, wenn du 3x die Woche OK machst das du noch genügend Regeneration hast, sollte allerdings mit 8h+ Schlaf und genügend kcal klargehen. Mo: OK Di: UK Do: OK Sa: OK so das immer 1 Tag dazwischen ist bei den OKs Lass die Squats einfach raus und geh mal zu einem Sportmediziner. Überhaupt keine UK Einheiten mehr? Diskopumper inc ? :D Bei mir ist es so das ich genetisch bedingt extreme Beine habe im Vergleich zu meinem Oberkörper. Allerdings mache ich trotzdem OK UK OK die Woche. Vergiss nicht die Testosteronproduktion durch den größten Muskel, Beine, im Körper, auch wenn das nur minimal ist, als natural kann man nie genug testo haben :P Mach bitte die UKs, allen vorran sind deadlifts einfach zu geil um darauf zu verzichten. Was haben alle nur mit dem Cheesecake ? :P Was mich generell interessieren würde. Ich habe einen Verbrauch von 2360 mit 60min Sport (Cardio leicht) mit hartem Krafttraining sollte ich bei 2500 oder mehr liegen. Ich esse 2800-3000 kcal am Trainingstag esse 1500 kcal am nichttrainigstag, das bedeutet ein Verbrauch von 860*4 = 3440 kcal in der Woche. und habe 1500kcal + am Trainingstag, sind 2000kcal- in der Woche brauche also ungefähr 3 Wochen für 1kg fett. Zu lange? sollte ich bisschen spielen mit den kcals? Reicht das + von 1500kcal nach den Trainingseinheiten um noch Muskeln aufzubauen (Recomp) bei einem 15Monate trainierenden Anfänger?

1. Lass das Gemüse nicht weg und wenn du nur 150g isst, hat einfach viel zu viele Vorteile für die Verdauung. 2. Warst du doch in der submaximalen Phase, ist doch klar das man nicht 100% ausgelastet ist, warte erstmal ab bis du an alte Gewichte kommst und in einem Cut (den du ja machst) steigern musst 3. Du wechselst deine Programme so oft wie deine Unterhosen :P STICK DOCH EINFACH mal 4. Du vergisst das Spencer das ganze anders aufgezogen hat mit 4+ Trainingseinheiten pro Woche und er hat nicht gecycled er hatte jeden Tag im Cut seine Carbs am Trainingstag halt nachdem Training, das dauert allgemein länger und ist nicht mehr das 100% von Martin vorgeschlagene IF. 5. Es hat einen Grund warum Martin nur 3x die Woche Training empfiehlt, einfach verdammt harte Workout + Overfeeding und am NTT im - mit mehr fett und low carbs, wenn du jetzt 4 Tage hast, hast du eventuell durch das Overfeeding auf die ganze Woche gesehen hin kein Defizit oder ein geringeres Defizit, was den Cut verlangsamt 6. les mal den Thread von JJ den ich gepostet habe unter lesenwertes durch, da stehen viele Tipps die dir mehr helfen 7. Zieh einfach den Bulking Routine Zyklus durch so wie er angegeben wurde mit wie bei dir (du hast Probleme bei Squats, verletzungstechnischer Art, ich auch, ich lasse sie raus, Leg Press und Deadlift reichen am UK tag) trainiere 3x komme auf den KFA den du willst und fange deinen Lean Bulk an nicht immer durch die Gegend hoppen das kostet dich Unmengen an Zeit Wenn du nach Lyles UK-Einheit noch was machen kannst, dann bringst du nicht die nötige Intensität auf. Ja, frage ich mich auch, 4x8 Deadlifts mit 110kg und ich kotze dir fast auf die Langhantel... und Beinpresse mit ordentlichem Gewicht geht auch gut ab!

Good Mornings. Hamstring + andere Muskelpartien Leg Curls. Hamstring Iso Hyperextensions. unterer Rücken Iso (unsicher ob gut bei Bandscheibenvorfall) Hanging Leg Raise. Bauch / unterer Bauch Iso Chinups. Oberer Rücken, Bizeps, Lat, Bauch... falls du sie nicht schon als Assistance drin hast.

Wenn er wirklich 15 Monate sauber durchgezogen hat ist das für jeden mit einer durchschnittlichen Genetik machbar, abhängig von Ausgangs KFA(~10% für einen Bulk oder extrem Fett und dadurch viele Muskeln + Cut) und vorherigen Aktivitäten (Fußball, Tennis oder was man noch so an Sport macht)

Submaximale Phase vorbei mit der Bulking Routine Bench Press 3x8 @70kg Vorgebeugtes Rudern 4x8 @60kg Schrägbank KHs jeweils 25-27,5kg 6-10 Reps (habe die 10 nicht geschafft mit 27,5 also nächstes mal nochmal) Pullups @10kg 3x4-8 1x6 ohne Gewicht, immer sehr wenig Power nach dem Rudern Preacher Curls KHs @10kg 2x15 und am Ende noch mit 5kg 10 Reps Trizepsdrücken am Seilzug @45kg 2x15 -Rear Delts 2 leichte Sätze mit vielen Wiederholungen eingeschoben Ich trainiere in 2 Studios und die Gewichte sind so unterschiedlich, extrem merke ich es auf der Bank. Hier gingen die 70kg extrem sauber 3x8, im anderen Studio geht das nicht... Trizepsdrücken nicht messbar im anderen Studio.. Nunja jetzt bin ich mal gespannt wieviel ich steigern und aufbauen kann mit + am On Day und - am Off Day im Cut mit leangains und ein richtiger Bulk wird dann im zweiten Zyklus der Bulking Routine gestartet (also in 4-6 Wochen)

Wieso er zieht es doch gut durch o_O

- Glückgefühle - Stark sein (fand meinen Vater immer und immernoch beeindruckend, wie stark er ist/war, das ist für mich erstrebenswert) - Vorbild für die eigenen Kinder mal (Ernährung, Disziplin...) - Spaß (Musik + Training) - Riesige Mahlzeiten ohne fett zu werden - Attention, ob von Frauen oder Männern - Gesundheit (Bürojob, ohne Training achtet man auch nicht so gut auf seine Ernährung) - Respekt vor sich selbst - Streben nach wahrer Größe - Eventuell mal Geld damit verdienen und natürlich Frauen

Dont fuck with the program :>

Im IF thread gibts eins vom 16.Mai und nochmal hier irgendwo in dem Thread paar Seiten früher vom Anfang Diät.

Seit 16. April Diät mit IF Noch ein Monat oder so dann werde ich mit einem Bulk starten.

"a proper intermittent fasting setup involves kcal cycling" Wieso überhaupt von Mo-Fr trainieren? 5er Split? in einem Cut? Aus Spaß. Ich hab einfach Lust drauf. Ne, kein 5er Split. 3 Tage Gewichtheben und 2 Tage "Assistance". Ist ja aucht net jede Woche, sondern nur wie es die Zeit zulässt. Werd jetzt mal verstärkt auf kCAl-Zufuhr achten und ne Keto diät machen im Leangains-Stil, mal sehen wie lange es dauert, bis ich meinen SixPack endlich mal hab. Diät und 5 Tage hart trainieren, good luck.

Das wirst du nicht ohne experimentieren herausfinden, aber die meisten sagen, halte dich einfach an das 16/8 Schema mit Großteil der kcal und Carbs nachdem Training und es funktioniert... Optimum? Vermutlich nicht aber es funktioniert trotzdem. Mein Off Day gestern war eklig. Niemals wieder Honigmelone pürieren. 10 g omega 3 fischöl 75 g Eiweiß, Ei vom Huhn (3 Eiklar) 189 g Ei, vom Huhn (3 Eier) 120 g Honigmelone 150 ml Vollmilch, 3,5% Fett 200 g Speisequark, Magerstufe 1 Portion Optimum Nutrition 100% Casein Protein, C... 400 g Alaska Seelachsfilet, Fisch 250 g Blumenkohl, roh Brennwert 4888 KJ (1168 kcal) Fett 43 g Kohlenhydrate 33,3 g Protein 161,5 g Heute wird richtig hart trainiert, fühle mich top fit, nacher mal wieder mit Aspirin und Koffeintablette trainieren. 1 Preworkout meal (Whey Shake + Milch + Apfel) Dann noch BCAAs vor dem Training Heute versuche ich mal 2kg Postworkout zu essen wenn ihr nichts mehr von mir hört bin ich geplatzt xD Hat jemand die Liste von Beginner - Intermediate - Advanced - Elite Kraftwerten, finde den Link nicht mehr.

"a proper intermittent fasting setup involves kcal cycling" Allerdings hat Spencer jeden Tag 100-150g Carbs in seinem Cut gegessen, also ist das nicht so tragisch. Nicht optimal, aber immernoch gut. Wieso überhaupt von Mo-Fr trainieren? 5er Split? in einem Cut?

Ich versuche auch fasted zu trainieren, aber es klappt vom Zeitplan nicht immer und wenn es klappt habe ich zulange nichts gegessen (~18h) und habe gefühlt weniger Power (aber ist ein neues Programm kann man nicht genau sagen) ---- Finde den Text sehr gut. Nicht alles verkomplizieren. Here's my tips for bulking and cutting. This is what I follow, and it's simple. People will disregard this information because it's just too easy, too simple. Bulking: Strength in compound lifts. If you're not tracking your strength in your compounds, then it's time to begin. Ask yourself "How many bodyweight pullups can I do until failure?", "If I was to bench press 225, how many reps should I be able to do?" You should be able to answer these questions before even attempting to do the exercise because you should ALWAYS be working to exceed that said number. I always track and work toward improving my strength on these lifts: Bench press (Flat or incline) Pullups (Bodyweight or weighted) Deadlifts Military/Shoulder Press Dips (weighted) Squats/Leg press I guarantee you, if you gain strength in these lifts, you will gain muscle. If you aren't tracking your strength and/or not doing these compound lifts...please start. Now as your hitting your main compounds, throw some isolation exercises into the mix to really focus on whatever muscle you want to hit (go for higher reps and really feel it!). Cutting: While in a bulk or cut, I only eat foods with nutritional value of my goal. In a cut, I eat low carb, high protein foods. In a bulk I eat high protein, high carb foods. With that said, I don't go out and buy Oreos or Nuts or Ice cream or a **** load of carbs while cutting. I know the foods that I should eat, since I can read labels It's common sense. When lifting in a cut, I focus on my strength the same way I do as I bulk. There's no reason to change that. I walk for cardio as well. Some pretty basic knowledge coupled with LeanGains Intermittent fasting and that's it.

Doug Peaney ~23Jahre

Trainingstag Preworkout 10 g BCAA Postworkout 15 g M&M's 40 g ESN Whey, Schoko 800 ml Milch, 1,5% Fett 2 Riegel Twix 120 g Cini Minis, Zimt 200 g Blumenkohl, gekocht 40 g Sojasoße Vitasia 600 g Reis, gekocht 600 g Hähnchen, Brustfilet 250 g Speisequark, Magerstufe Brennwert 12668 KJ (3026 kcal) Fett 50,9 g Kohlenhydrate 356,2 g Protein 270 g Brauchte unbedingt kcals deshalb bissl Junk dabei.