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wenn du kein Eiweiss / Proteine zu dir nimmst, STIRBST du. Dein Gehirn braucht Proteine zum überleben. Deine Formulierung ist blöd. Eiweisse nimmst du über fast so gut wie jedes Nahrungsmittel zu dir. Mal abgesehen davon das du viel zu früh bereits mit der Supplementierung von Kreatin beginnst und Eiweißpulver (das was du vermutlich gemeint hast) nicht gerade teuer ist und für viele als Mahlzeitersatz dient, kannst du dir einen komplett leeren Beitrag generell sparen.

Die Beiträge in dem verlinkten Artikel sind gut. Es geht um herausgefilterte Top Beiträge und ich würde jedem raten diese mal zu lesen.

lol? Submaximale Phase Woche 1: Trainingszeit 45 Min (luxus) Bankdrücken 60kg 3x6 Rudern 55kg 3x8 Military Press 37,5kg 3x6 Chinups 3x6-8 5kg Zusatz Trizepsdrücken am Seil 2x15 40kg Preacher Curls 2x15 10kg pro Kurzhantel (mag die Übung nicht, suche mir was anderes, vielleicht mit SZ im Stehen)

Kommt auf die Menge an Fleisch/Fisch an (unter 100g ist halt blöd) ansonsten rät er ein Zeitrahmen von ~3h Aber so eine typische Mahlzeit mit Gemüse 300g+ Fleisch und Reis/Nudeln/Quinoa reicht auch noch länger wegen der Verdauung. Allerdings hat direktes Preworkoutprotein auch nachweißlich Vorteile. Habe immer meinen Shake drin.

Puh gegessen übers Wochenende, einfach mal die Seele baumeln lassen und alles essen auf was man Lust hat: Chips Nougatkissen mit Milch Steak Semmelknödel Lachs Spinat und Ei Pizza Pizza Snickers Snickers Eis Maoam hihi, ab heute wieder Disziplin.

chin ups sind keine ISO, deshalb Preacher Curls sind gut (mit SZ oder Kurzhanteln) Spider Curls Irgend eine Bizeps Maschine Hammer Curls normale Curls Ich habe für ein paar Wochen auch LH Curls gemacht... sprechen den Bizeps mit Abstand am besten an, aber werde auch darauf verzichten, wegen Handgelenk.

hehe schuldig, 168cm Danke sieht schon sehr gut aus mMn. Gute Leistung! Machst Du noch weiter Defi? Puh brauche jetzt ein bisschen Pause... Ein bisschen Defizit, ab und an Maintenance, ab und an plus und kein kcal zählen (bin in der submaximalen Phase) und dann schau ich mal was ich mache, aber denke eher das ich bulke...

hehe schuldig, 168cm Danke

Nachgereichte Bilder Vorher: Find kein gutes vorher Bild, bei allen versuche ich mich sogut wie möglich zu zeigen... Nachher (ohne Training, gutes Licht)

http://forum.bodybuilding.com/showpost.php...;postcount=1471 Offizielle Makros und Workout Routine http://examine.com/leangains-faq/ Guter FAQ

so kleines Update und Start eines Feldversuchs: Ich mag meine neue Essensroutine oder Philosophie und werde IF auch weiterhin praktizieren, allerdings höre ich hiermit auf zu cutten oder recompen und gehe in einen Bulk über. Es wird kein reiner Clean Bulk werden, sondern einfach wild drauf los essen auf was man Lust hat und wenn es mir gerade passt, clean bleiben. Ist nicht schwer durch die ~3 Monate cutten mit IF weiß ich ja nun wie das ganze funktioniert. Zu den Werten: von vor 3 Monaten und heute Gewicht mit Kreatin (nehme es konstant) Körpergewicht 67,0 kg -> 62,0kg + sichtlicher Aufbau von Muskelmasse. Kraftwerte: können allerdings nicht genau genommen werden, da ich auf einen Hypertrophieplan gewechselt bin Kniebeugen:5reps 100kg -> 105kg (habe aber nie Kniebeugen gemacht nur 2x und 105kg waren heftig) Kreuzheben:5reps 110kg -> 132,5kg (krass, liegt nicht an der Ernährung alleine, habe die Technik verbessert und einfach gehoben) Bankdrücken:5reps 70kg -> 75kg (mache zwar mehr aber so ist es ersichtlicher) Frontdrücken:5reps 45kg -> 47,5kg (habe sie selten ausgeführt) Dips:8reps 25kg -> 32,5kg (mache mit 32,5kg auch mehr Wiederholungen als früher) Chinups:5reps 10kg -> 22,5kg Rudern:10reps 60kg -> 70kg Generell stärker geworden und leaner Vorher Nacher Bilder muss ich suchen (nicht am HomePC) Also, es funktioniert ------------------- Bulking Bei mir steht die submaximale Phase der Bulking Routine an, dieses Wochenende wird allerdings gefeiert. Ich erhöhe langsam die Kalorien (KEIN KALORIENZÄHLEN) Es wird ab und an einfach gegessen auf was ich Lust habe Lebensmittel die nicht clean sind und ab und an gegessen werden: Asiatisches Buffet Pizza Snickers Cini Minis Pommes usw ansonsten wird das ganze so beibehalten wie jetzt... Off Day werde ich Fat und Carbs erhöhen und weniger kcals On Day geht ab und an bisschen Junkfood dazu und mehr kcals Protein bleibt weiterhin immer hoch. Mal schauen wie sich das ganze entwickelt, Cardio werde ich weiterhin machen wenn ich Zeit und Lust habe (also 1-2 x die Woche) Bilder kommen, jetzt wird richtig durchgestartet mit der Bulking Routine. Training ändert sich auch. Es kommt ein zweiter UK Tag dazu. OK 1 Bankdrücken Chinups Frontdrücken Rudern Trizepsdrücken am Seil LH Curls UK 1 Squat Leg curl Leg Extension Waden stehend Abs OK 2 Schrägbank Kurzhantel Rudern Dips Chinups Trizepsdrücken am Seil Irgendwelche Curls oder Bizeps Maschine UK 2 Deadlift Leg Curl Leg Extension Abs Cardio evtl Leg press Ich habe mein KFA Ziel von 7% zwar nicht erreicht, aber bin sehr zufrieden mit meinem Körper. Zudem gibt es im privaten Bereich einfach zuviele Stressfaktoren die in einer Diät einen sehr fertig machen können.

Keine Probleme mit der Griffkraft? Oder Zwischendurch abgesetzt? die ersten 3 ohne Hook Grip, dann mit Hook Grip. Klar absetzen. Neu positionieren-> einatmen -> runtergehen -> hoch, also quasi immer kurze Pausen beim heben. Muss man aber so machen.

Letzte UK Einheit vor dem Ende vom ersten LBR Zyklus bisschen was verändert, da ich mich derzeit psychisch und physisch beschissen fühle Squat 1x5 @105kg (brutal schwer geworden) 1x7 @90kg 1x10@80kg Deadlift Warm ups + 1x10 @100kg Leg Extension 95kg 3x8 Leg curls 45kg 3x10 Hanging leg raise 2 Sätze bis MV Rope Crunch @60kg 4 Sätze 15-20 reps. + dummes Gelaber von Leuten über mein Vibrams

Für deine Verhältnisse sind das wahrscheinlich Zahnstocher ... aber ich will nicht noch viiiel mehr zulegen. Grüße Oh gott, meine Beine sehen auch fast so aus (mehr Quad, sichtbare Teilung und bräuner :D) Diäte mal runter, dann sieht das echt gut aus mit Bräune, hatte das selbe Problem ;)

Hab auch Incline Dumbbell + Dips und am anderen Tag Flat Bench und Military. Passt perfekt.

er schuldet uns garnichts... nur hat er oben genannte Posts und ein Buch versprochen. Mal abgesehen davon das es bei mir wunderbar funktioniert (HI 62kg ;) ) würde ich doch gerne was darüber lesen!

wird mal wieder Zeit für einen Blogeintrag von Martin... er schuldet uns immer noch einen Artikel über Protein Fluffs und Cardio. Nachteil IF: Mein Kaffeekonsum steigt ins unermessliche :P

Off Day First Meal 350 g Hähncheninnenfilet 300 g Blumenkohl, gekocht Second 300 g Rahm Spinat, der mit dem Blubb 1 Packung Lachsfilet PreBed 15 g Optimum Nutrition 100% Casein Protein, Creamy... 200 g Speisequark, Magerstufe + bisschen Milch. Brennwert 5192 KJ (1240 kcal) Fett 43,1 g Kohlenhydrate 24,3 g Protein 185,6 g

Krass wieviel Gewicht du bei deinem Körpergewicht bewegst. Respekt! Zu mir: Benchpress gesteigert. Ich fühle eine massive Unlust UK zu trainieren. Hab meine Legpresses (lol) schon seit Ewigkeiten nicht gesteigert. Es macht einfach keinen Spaß, und mein Geist wehrt sich mit allen Mitteln dagegen Beine zu trainieren. Danke Im Andro Forum wirste bei den Kraftwerten gedisst, weil keiner aus Körpergewicht und Trainingszeit schaut. Finde für 1 1/2 Jahre habe ich ein gutes Ergebnis erzielt. OK Tag: Schrägbank Kurzhanteln jeweils 32kg 1x6 (konnte nur so extrem steigern von 27,5 auf 32) danach 3 Sätze mit 27,5 @ 8-10 reps Pullups 1x8@15kg 1x7 @10kg 1x6 @7,5kg + ein paar ohne Gewicht Dips + 32,5kg 1x8; +30 1x7 ; +25 1x7 Bentoverrows 3x8@70kg Trizepsdrücken am Seil 60kg und dann runter auf 55kg 2x12-15 LH Curls @35kg 2x10 boh freue ich mich auf den Bulk, da geht noch viel im nächsten Zyklus bei der LBR + RPT

On Day 1 Glas Vollmilch, 3,5% Fett 1 Messbecher Optimum 100% Whey Protein Rocky Road,... Postworkout (1/3 davon gabs Preworkout) 10 g omega 3 fischöl 500 g Broccoli, gekocht 500 g Dinkel Vollkorn Nudeln (ungekocht) 700 g Hähncheninnenfilet Brennwert 12130 KJ (2897 kcal) Fett 39,5 g Kohlenhydrate 351,1 g Protein 278,7 g Will nie auf meine Milch verzichten (außer mal für ne Bühne wegen Natrium), da man doch so relativ leicht den Calcium Bedarf decken kann (Milch in Faffee und Shake) Whey Shake trinke ich immer Preworkout mit Kreatin wegen den BCAAs außer am Wochenende da gibts dann auch mal fasted Train! Weiß jemand wieviel Milch man trinken sollte um den Calcium Bedarf für Sportler zu decken?

Aber auch kaum Fett, Gewicht aufbauen / Fett verlieren, daher bleibt das ganze ungenau, da man es nicht messen kann. Bodybugg / Pulse / Sensewear sind wohl die einzig guten Möglichkeiten.... Wie kann ich mit 2500-3000kcal an manchen Trainingstagen und 1200-1500 and Nichttrainingstagen in 3 Monaten 5kg verlieren und noch extreme Kraftzuwächse fahren? Bei einem Umsatz von 1700? Come on, jeder weiß das diese Rechnungen nicht passen können.

- Stickies lesen - Fett in Muskeln umwandeln geht nicht. - Fett abbauen und Muskeln aufbauen geht -> Stichwort Body Recomposition - Intermittierendes Fasten und EOD Refeeds eignen sich gut für Recomposition - Stickies lesen

OK Tag Bankdrücken 1x4 77,5kg; 1x7 70kg; 1x7 67,5kg Chinups 1x5 22,5kg; 1x6 20kg; 1x8 15kg Frontdrücken 1x5 47,5kg; 1x6 42,5kg; 1x7 40kg Bent over row 67,5 3x8-10 LH Curls 37,5kg dann 35kg dann 30kg Trizepsdrücken am Seil 10-12 @55kg geht vorwärts ;) RPT find ich klasse

1500 bei mir, wers glaubt ;) Diese ganzen Berechnungen sind schwachsinn, leider

Offday Lachsfilet 250g Spinat 300g Hanuta Whey 30g 200ml Milch Magerquark 250g Casein 15g Pizza Margherita mit extra Käse (750kcal) 1900 kcal ~ + (1,5 - 2h) Cardio Mir gings nicht so gut an dem Tag