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Also: Gürtel = Gewichthebergürtel wegen Bauchnabel aufplatzen oder wie das heißt bei zu hohem Gewicht kann irgendwann der Bauch nicht mehr sicher genug stabilisieren! Dachte bei meinem Gewicht an 170kg Deadlifts bevor ich den Gürtel verwende, aber es gibt sicher irgendwo / irgendjemanden der empfehlen kann wann man so einen Gürtel verwenden sollte. Naja 4x die Woche finde ich für mich momentan schon sehr hart, liegt aber vielleicht auch an den relativ hohen Gewichten zu meinem Körpergewicht, oder weil ich frisch aus dem Urlaub komme und ich Arbeit + Training noch nicht gewohnt bin. Ich werde 4x auch erstmal beibehalten, der Clou an 4x mit IF war ja immer, 4x Overfeeding 3x underfeeding... bei 3 Trainingstagen geht das im Bulk nicht so gut auf. Nunja ein zweiter Unterkörpertag könnte ja mit der LBR so aussehen Legpress als Squat Ersatz Leg Curls Leg Extension Waden Stehen Waden Sitzen Bauch unterer Rücken und am Deadlift Tag noch Shrugs machen und Waden rauswerfen dafür wesentlich härter am Legpress Tag rannehmen. So ist immer noch genug Volumen und Intensität da. Wenn es bei mir mit dem Beugen auch mal (wieder) nicht mehr geht... werde ich es so handhaben... den 3x OK wäre mir doch zuviel Eine andere Option wäre 20Minuten HIIT Sprints und danach obiges Programm mit oder ohne Leg Press. Kein TV mehr ? Dafür liebe ich Filme viel zu sehr , gibt ja auch Hometrainer / Laufbänder / Fahrräder etc.

Naja Kreuzheben ist schon alle 7 Tage bei sehr hohen Gewichten laut einigen Aussagen zu oft, weil es anscheinend länger dauert um sich komplett zu regenerieren... Also von 2x die Woche würde ich persönlich abraten, mag die Deadlifts auch viel lieber als die Squats, vor allem machen die Squats bei mir sehr oft böse Aua an den Hüftsehnen, trotz extremem Prehab, Foam Rolling, etc... Ich torkel immer ein paar Meter atemringend zur nächsten Bank und schnauffe durch ~ 1Minute dann bin ich wieder fit, Pause brauche ich aber immer etwas länger... Ich frage mich wie das bei extremen Werten wie 3x BW Deadlift etc wird. Wann eigentlich Gürtel? bei 64-75kg Bodyweight? BTW Reset: Freue mich zum ersten mal auf den Reset, bin einfach nur fertig :D 4x die Woche Training fordert einem schon einiges ab.

Squat 110kg 1x4 , 100kg 1x7, 90kg 1x9 -> Kaputt ! Leg Extension 3x8 Leg Curls 3x10 Wadenheben 110kg 3x15 Hanging Leg Raise 2x paar Reps

Gestern: All you can eat buffet Reis, Ente, Hähnchen, Ananas, Orangen Milch 500ml Reis und 500g Pute Kartoffel und Kaisergemüse bin fast geplatzt. 3,5k kcal waren es sicher.

Zyzz ist gestorben in Thailand... Angeblich mit DHC gespielt einem Prohormon und ist in der Sauna gestorben. Vor 3 Tagen bewusstlos in einer Sauna in Bangkok gefunden und die Ärzte konnten ihn nicht wiederbeleben.

Gut, dachte schon, ich hätte was verpasst und müsste jetzt auch 300g jeden Tag vernichten :D Ich kaufe meinen Lachs immer bei ReWe. Heute von ja!, der Rest wird mir zu teuer: Wildlachs-Filets, auf 100g: kcal - 101 Protein - 19,8g Carbs - <0,5g Fett - 2,0g Passt! Schmeckt mir auch echt gut als Rührei! Dazu noch würzen + Parmesan = beste Proteinbombe für mich Lachsfilet != Wildlachsfilet Riesenunterschied. Der eine hat Fischfett, der andere fast garnichts. Lachsfilet ist mein Hauptfettlieferant am Offday mit Eiern und und Spinat schmeckt das sehr gut. Naja das Lidl Lachsfilet (50g Protein und 450kcal Version) kriegt man für 3,30(ohne Angebot) + paar Eier + Spinat = 4,50 Euro und am Abend 500g Quark und man hat genug Proteine für den Tag für akzeptablen Preis.

Wieso so viel? Schmecken die proteinreiche Nahrungsmittel so gut oder bringt das wirklich nochmal was? imho reichen doch im Bulk ca. 120g Eiweiß aus. Am besten 2g pro KG, oder in extremen Fällen 3,3g. Habe noch nie gehört, dass fast 300g viel bringen. Klär mich auf Heute gab es: 500g Lachs + 4 große Eier + 2 Tomaten = 130g Eiweiß auf ca. 900kcal Fehlen noch 20-30g Eiweiß, die durch Pute gedeckt werden und 1800kcal, die möglichst sauber, wahrscheinlich durch Haferflocken gedeckt werden sollten. OFF-Day... puh, schwer zu sagen... Ich trinke immer meinen Shake vor dem Training mit Kreatin, ob ich schon genug Protein habe oder nicht. Mir schmeckt halt pure Nudeln nicht so gut, habe halt noch gerne eine ordentlich Portion Fleisch dabei... Aber ich achte da nicht so explizit drauf, wenn es geht ist weniger Protein sogar besser, weil der Geldbeutel nicht so belastet wird :D Haferflocken ihgitt !! Was ist das für ein Lachs? Meiner hat 40-50g Protein und 24-27g Fett 400-450kcal (auf 250g), dann wärste mit den Eiern über 1000 kcal.

Stickies lesen. - Geh ins Studio - Mach Starting Strength - Pass deine Ernährung an - lass Joggen sein und lese dir ein bisschen was zu LISS Cardio durch

1 mittelgroße Banane, roh 10 g omega 3 fischöl 500 ml Vollmilch, 3,5% Fett 1 Shake ON Gold Standard 100% Whey, Double Chocola... 1 Portion Asia Gemüsemischung 1 mittelgrosses Ei, vom Huhn 600 g Reis, gekocht 300 g Kaisergemüse 750 g Hähnchen, Brustfilet 350 g Vollkornnudeln, Penne Brennwert 14371 KJ (3432 kcal) Fett 57,8 g Kohlenhydrate 447,6 g Protein 288,6 g Wasser 7 Liter Ballaststoffe 43,5 g Ziemlich solider Tag mit leangains.

Bankdrücken 1x4 @80kg 1x7 @72,5kg 1x10 @62,5kg Hammerchinups 1x5 @25kg 1x8 @15kg 1x7 @7,5kg Shrägbank Kurzhantel 25kg jeweils 4x8-10 Rudern 75kg 1x8 , 67,5kg 3x8-10 Trizepsdrücken am Seil 2x12-15 mit Zusatzreps mit weniger Gewicht beim letzten Satz (mache ich bei Isos immer) SZ PreacherCurls 40kg 1x10 , 35kg 1x10 und Zusatzreps mit 20kg Dazu noch gemacht (normal nicht im Plan) Facepulls 1x bis MV Butterflies an der Maschine 2x bis MV Gutes Training. Clean gefressen so um die 3,5k kcal

Teilnehmer: TheAce 1. Persönliche Infos - 1,68m groß, 63 kg schwer, ca. 10% KFA - ~19Monate Trainingszeit 2. Der Status Quo Rückenbild ist schlecht posiert, ist imho mein stärkster Bereich geworden. 3. Persönliche Zielsetzung Vom Gewicht her machbar Brust wird schwer wegen Genetik, Arme und Bauch und Obliques sind machbar, ich werde mir meinen Arsch aufreissen Kraftwerte pushen 4. Trainingsplan Lyles Bulking Routine mit 2x OK und 1-2x Unterkörper die Woche, je nachdem wie ich mich fühle. Übungen die ich verwenden werde in irgendeiner Form in der LBR: Benchpress Overheadpress Chinups Pullups Dips Chestdips DB Incline Bench Incline Bench Flies Facepulls Bent over Rows Cablerows Pendlay Rows Cable Triceps Squat (vielleicht Frontsquat) Deadlift Rotatoren Leg Curl Leg Extension Shrugs Calve Raises (barbell) Hanging Leg raise Cable Crunch Oblique Crunch Stomach Vacuum 5. Kraftwerte Deadlift 1x5 130kg Squat 105kg 1x5 (geht mehr, aber noch nicht getestet) Benchpress 1x5 75kg Overheadpress 47,5kg (werde ich vielleicht rauswerfen) Chinups 25kg Zusatzgewicht x4 Dips 30kg Zusatzgewicht x8 Rudern 70kg x8 6. Ernährung & Supplements Supps: Vitamin D3 5000 IU Fischöl 10g (außer an Tagen an dem ich Lachs esse) Zinkchelat 50mg Kreatin Monohydrat 3-4g Whey Mehrkomponenten Magnesium/Calcium/Multivitamin (je nach Bedarf) Ernährung: IF nach leangains. On Day 3000-4000 kcal (4x die Woche) Hauptteil der kcal nachdem Training (falls möglich, wenn nicht zumindest 50%) Carbs 400g+ (kein Limit) Fett unter 100g (hauptsächlich gesund (Fisch, Ei, Mandeln, Kokosnussmilch, Fleisch, Milchprodukte)) Protein mindestens 2g/kg (kein Limit nach oben) Off Day 1500-2200 kcal (3x die Woche) Fett 50g+ (kein Limit) Carbs unter 200g (kein Limit nach unten) Protein mindestens 2g/kg (kein Limit nach oben)

The best :D

für 1 1/2 Jahre ist das richtig stark Welche Sportart hast du davor gemacht? und ach ja KFA eher bei 8%

UK Tag 1 Squat 105kgx4 (ging easy, denke 110kg sind mindestens momentan drin, lange nicht gesquattet) ; 92,5kg x8 ; 82,5kg x12 Leg Extension 4 x10 Leg Curl 3x10 Waden im Stehen 110kg 3x 10-15 Hanging Leg Raise mit 10kg Zusatz 4 Sätze bis MV Rope Crunch 3 Sätze

Ihr habt keine Chance :P -- Denke ist eine tolle Sache, nur haben wir das Problem mit inakuraten Bildern und Kraftwerten. Man müsste schon ehrlich sein.

Bulk geht gut vorwärts Kraft geht nach oben. LBR auf 4x die Woche ausgedehnt 2x UK 2x OK, Squat und Deadlift im Wechsel. Military Press mache ich nur noch mit Gürtel oder garnicht, meine Schulter knackst die ganze Zeit dabei. Bankdrücken 77,5kgx5 ; 70kg x 7; 62,5kg x 9 Chinups 3 1/2 x 27,5kg (beim nächsten mal schaff ich es, schon hart vorallem wenn man an Gewicht zunimmt) Gewicht runter Reps hoch... Military 45kg x5 ---> Gewicht runter Reps hoch. vorgebeugtes LH Rudern 70kg 3x8 Facepulls 4 Sätze (hatte Zeit) Trizepsdrücken am Seil 2 Sätze SZ Curls 2 Sätze

zwar nicht mein Idealbild, aber guter Körper und coole Rolle in Games of Thrones Jason Momoa - Khal Drogo Hier in Conan the Barbarian

550g ungekochter Reis 2 Bananen 800g Fleisch 50g Spinat 300g Brokkoli 250ml Milch 250g Magerquark 20ml Kokosmilch 10ml Fischöl Kalorien ka

Hast ja recht, aber ich versuche soweit es geht sauber zu essen. Dauert es damit länger, dann dauert es eben länger! Heute gab es: 3 Scheiben Müslibrot + Yoghurt 300g Pute, 100g Reis & 100g Veggies Training PWO Shake (700ml Milch + 60g ON Whey) 1 Döner Gleich gibt es noch 500g Quark mit Milch, Zucker und Zimt! Den Zucker genehmige ich mir heute mal ;) Das ist bis auf die Nougatkissen sauber... und nachdem Training hast du eben die Möglichkeit für paar sündige Sachen laut IF.

1 Eis Snickers Ice Cream 450 g Reis, Natur, roh 400 ml Milch, 1,5% Fett 250 g Nougat Kissen (Kalorienbombe und so lecker, bin süchtig :D) 400 g Brokkoli, roh 1 mittelgroße Banane, roh 300 g Ananas, frisch (Wieviel Gramm hat eine ganze Ananas?!) 800 g Hähnchen, Brustfilet Brennwert 17627 KJ (4210 kcal) Fett 83 g Kohlenhydrate 615,9 g Protein 265,4 g @dangery, so bulkt man, selbst ohne Nougatkissen noch über 3k und Hunger habe ich jetzt auch noch... Aber der Fast läuft schon.

OK Tag: Bankdrücken 77,5kgx4 , 70kgx7, 62,5kgx10 Chinups +27,5kgx4 (war derbe hart, nächstes mal nochmal) +20kgx6 , +12,5kgx8, ohne Gewicht x 6 (ausgelaugt) Military Press 45kgx4 ... runter vom Gewicht 10% und Wiederholungen bis zum geht nicht mehr... (Ich bleibe konstant bei diesem Gewicht bei Military Press... seit einem Jahr!!! Ich hab echt langsam keine Lust mehr... Meine Technik muss übelst beschissen sein. Rudern 4x8-10 @65kg Fliegende 3Sätze (auch blöd) Trizeps und Bizeps 2 Sätze x 15 Zulange im Studio, zu heiß, 3 Liter getrunken und ich war nicht einmal auf der Toilette (...)

oder einfach essen...

Gut geschrieben ;) auf wie viel kcal willst du gehen? Überlege derzeit auf 3200/2700 zu gehen, was wahrscheinlich immer noch minimales Defizit bedeuten würde. hajo ich habe keine Lust auf Kalorienzählen... Ich bin 22 Jahre und genieße mein Leben, alle kommenden Diäten werden leichter (Memory Effekt gibts auch beim Fett) und mit mehr Muskelmasse und mehr Erfahrung wird das sowieso ein Klax. Mit Leangains (was im Urlaub nicht einzuhalten ist wenn man verpennt, weggeht was auch immer) Aber um dir Schätzwerte zu geben.... An Trainingstagen sind es bestimmt über 3-4k und an Nichttrainingstagen 2,5k kcal... Ich bewege mich aber sehr viel (Schwimmen, Radfahren, Laufen, Spazieren, Tanzen) Immer dran denken: Arnie und sine Kumpels haben sich nach´m Training immer Bier und Brathänchen gegeben. Die ganze Ernährungsscheiße ist von den Leuten verzapft worden, die davon Leben. Trainieren, essen was nicht weglaufen kann, schlafen! Und wieder von vorne! Daran halte ich mich heute :D Unterkörpertag bei 35Grad 500g ungekochte Nudeln 250g Lachsfilet 250g Magerquark 30g Whey 400ml Milch 500g Brokkoli 4Nutella Toastbrote 1 Colaweizen Nougatkissen + Milch