Alc

Oberkörpertag 12 Uhr Fastbreaker Reis, Huhn, Brokkoli, Blumenkohl, Lauch, Karotten 1 Donut 15 Uhr 1 Apfel 1Banane Preworkout Kreatin 3g + 30g Whey Training Schrägbank Kurzhanteln - 3x8 @30kg/30kg -> sehr viel sauberer und tiefer als die anderen Male, überlege zu erhöhen, Deload kommt aber in paar Tagen Chinups - 1x5 @ 32,5kg, 1x6 @22,5kg, 1x7 @12,5kg -> sehr sehr sauber Vorgebeugte Dips - 1x8 2x6 @25kg -> fail Kabelzugrudern - 3x10-12 @33,5 Einheit Trizepsdrücken am Seil - 1x12-15 @ 27,5 Einheit -> gesteigert SZ Preacher Curls - 3x8-10 @ 20kg + Stange -> mehr Bizeps Postworkoutmeal Nudeln Spinat Fisch Brennwert 8369 KJ (1999 kcal) Fett 36,3 g Kohlenhydrate 314,2 g Protein 115,3 g

Der gute Berkhan sieht im Pullover einfach nicht aus als ob er stoffen würde. Er sieht einfach athletisch aus und mehr auch nicht! Wenn er aber das Shirt auszieht ist alles zu spät Das meine ich mit natural, das HB erwartet einfach nicht einen übertrieben durchtrainierten Körper. Ist genauso wie mit dem closen eines HBs im Club... Wenn man nichts erwähnt und fährt und du mit ihr zu irgendeinem Luxus Auto läufst und mit ihr nach Hause fährst, sie hat es nicht erwartet Wer protzt ist langweilig.

aha? Ist gut für die motivation imho

<p> </p><p> </p> <p>bin von 3x8 @ 100kg Backsquat auf 3x6 @60kg Frontsquat umgestiegen...</p> <p>Die Technik kann man da mit Straps eigentlich nicht falsch machen, aber trotzdem würde ich lieber weniger benutzen und langsam progressiv steigern,</p> <p>vor allem muss man sich erstmal an die Schmerzen am Jochbein und auf den schultern und am hals gewöhnen.<br /> </p>

bester Blick wenn man vor einer Frau sein Shirt als Natural BB auszieht und ein six-eightpack zum Vorschein kommt

Yup! Sowas meinte ich Ist das nicht die, von dieser schlechten Kabel1-Serie mit dem Glatzkopf als Vater, der dicken Mutter, dem dummen Bruder und der kleinen Schwester, dessen Name mir entfallen ist, weil sie so schlecht ist?! Tolle Beschreibung! Whats up Dad. aber Damon Wayans ist ein Gott (siehe last boy scout) Fand die in You got served so geil ;)

Strength Goals: Advanced Under the exact same conditions as the previous example, 3 out of 4 of the following goals should be reached within five years, along with all of the strength goals listed under "intermediate": Bench press: body weight x 1.5 -> Mein Wert 1,42 Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.5 or 15 reps with body weight. -> Mein Wert 1,67 Squat: body weight x 2 -> Mein Wert 1,98 (mache nur noch Frontsquats) Deadlift: body weight x 2.5 -> Mein Wert 2,35 Relativ proportional bei mir zur Körpergröße und Gewicht... Wenn jemand größer ist ist er mit großer Wahrscheinlichkeit schwerer. Schwere Leute haben es leichter, sie können IMMER mehr Gewicht bewegen, bei BWEs ist das was anderes, minimaler Vorteil haben kleinere Leute bei Chinups finde ich. Lange Arme -> gut bei Deadlifts Kurze Arme -> gut beim BAnkdrücken trotzdem für 2m (~bestimmt 100kg) ist 120kg (1RM) nicht gerade godlike.

3x20 Frontsquats mit 80kg? Bei deinen sonstigen Beindaten? Never ever Ansonsten ist der Plan cool, gerade die trainingsvideos von Norton sind anspornend Wir haben beide noch beim letzten Training unser Ziel erreicht! Ich 3x6 80kg Bankdrücken du 3x10 30/30 Schrägbank

12,5kg Steigerung?!?! beim Squat

Oberkörpertag Preworkout Reis, Huhn, Ente, Sushi, Blumenkohl, Brokkoli, Ananas, Orangen, Kiwi, Eiscreme -> übelst viel gegessen Training: Bankdrücken - 80kg - 3x6 -> nice ziel erreicht Chinups - +32,5kgx3 - +22,5kgx6 - +12,5kgx8 -> fail, war wohl zu schwer vom essen Dips vorgebeugt - +25kg 1x9, 1x8, 1x7 -> naja nochmal Rudern am Kabel - 33,5 Einheit - 1x12, 2x10 SZ Preacher Curls- 20kg + Stange -1x12 , 1x8 Trizepsdrücken am Seil und Liegestütze für Trizeps Länger Pause nochmal den Muskel geplättet. Postworkout 400g Huhn, 1Liter Milch, 250g Reis

Jennifer Freeman vielleicht

Oder Arm Isos ganz raus? Chinups und Rudern reicht für Bizeps und Bench + Dips für Trizeps? anstatt dessen vielleicht noch 1x facepulls einbauen Stimmt, aber in der letzten Diät war das Defizit noch härter und ich konnte mich sehr gut steigern. Vor allem in Chinups und Dips durch das leichter werden sehe ich gutes Steigerungspotential. Die Benchpress hat eventuell auch noch etwas Luft. Frontsquats sollten auch noch gehen, da ich die noch nicht lange im Programm habe. Wenn ich mich zu matt fühle dann werde ich daran bisschen spielen, kenne Freunde die die LBR 5-6x die Woche trainieren und immer fit sind, unterschiedliche Regeneration.

kann nicht mal sagen ob es sich überhaupt rentiert. Spüre schon das ich irgendwie aktiver bin, aber ich nehme es hauptsächlich zur Motivation für Cardio. Es ist ein Standardplan es ist die LBR nur mit einem OK Tag mehr. wenn du meine massiven Beine kennen würdest die bei einer Körpergröße von 168cm nicht gerade aesthetic aussehen, würdest du verstehn warum 3x OK Dieser Plan wird ähnlich von meinem Cousin ausgeführt. Er kommt mit dem Volumen und der Intensität klar und trainiert sehr sehr oft. Also vielleicht klappt es auch bei mir. Sobald ich irgendwas spüre was auf Verschleiß Übertraining whatever hindeutet werde ich dementsprechend reagieren ;)

HFT ist das neue PITT :D Jeden Tag wird trainiert und man hört beim Korrdinationsversagen auf. Durch das Grundübungenbasierte Training wird der Stoffwechsel angeregt, man isst mehr und kann auch mehr essen, für die optimale Masse also förderlich ;) Gibt nen ganz guten Log von Simu hier: http://www.team-andro.com/phpBB3/if-hft-testo-erste-vergleichsbilder-s-26-t220323.html ist nichts für mich imho, aber ich habs einfach mal aufgelistet.

Mein Kumpel macht auch die LBR und will 3 Monate vor seinem Cut einen anderen Plan machen... Ich sagte ihm es ist Schwachsinn, aber na gut, umstimmen kann man ihn eh nicht. - 5/3/1 -> selbes Problem wie du, nur macht er keine Military Press - DC -> Möglichkeit - Max OT -> hört sich gut an, aber hat halt 5 Trainingstage, kann man aber sich was machen - PITT Force -> geil, aber mir fehlt das Know How ihm das zu erklären - 3er Split? neee - LBR die Repzahlen ändern (schau mal bei mir im LOG wie ich das meine) - RPT -> 3 Trainingstage, du willst nicht Squatten und nicht Benchen?! Eventuell Bench durch Military ersetzen und Squats ka, kann man nicht ersetzen wirklich, vielleicht Beinpresse + Core Übungen - HST - HIIT - HFT -> auch zuviele Trainingstage, aber sicher das beste um Masse zuzulegen Max OT FAQ: http://www.team-andro.com/phpBB3/download/file.php?id=122164 Sample workout For a legs training day, a sample workout would look like this: Barbell Squats: 3 sets × 4–6 reps Leg Press: 2 sets × 4–6 reps Stiff-Leg Deadlift (Romanian Deadlift): 3 sets × 4–6 reps One-Legged Calf Raises: 3 sets × 4–6 reps Sitting Calf Raises: 2 sets × 4–6 reps Standing calf raises: 2 sets × 10–12 reps In diesem Fall ist MAX OT das einzige was ich mir vorstellen kann für dich, am leg Day einfach Squats mit Deadlifts tauschen, da Deadlifts sonst nicht im Plan integriert sind. könnte mir das so vorstellen bei dir Montag: Ruecken Bizeps Exercise Sets Reps * Chinups 2 x 4 to 6 Close Grip Pull Downs (using a V-Bar) 2 x 4 to 6 Bent Over Rows 2 x 4 to 6 Alternate Dumbbell Curls2 2 4 to 6 Straight Bar Curls 2 x 4 to 6 Dienstag: Beine: Exercise Sets Reps * Deadlifts 3 x 4 to 6 45 Degree Leg Press 1 x 4 to 6 Stiff Leg Dead Lift 2 x 6 Leg Extension 1 x 6 Standing Calf Raise 2 x 6 to 8 45 Degree Calf Raises 1 x 6 to 8 Mittwoch chest and abs Exercise Sets Reps * Benchpress (kannst sicher was anderes machen) 3x 4 to 6 Incline Dumbbell Press 2x 4 to 6 Weighted Dips 1x 4 to 6 Weighted Cable Crunches 2x 10 to 12 Incline Crunches (weighted) 2x 8 to 10 Donnerstag Schulter und Nacken Exercise Sets Reps * Straight Bar Military Press (In front) 2 4 to 6 Dumbbell Press (Palms facing in at bottom of the movement and rotated forward at the top.) 2 4 to 6 Dumbbell Side Laterals 2 6 to 8 Dead Lifts (these are powerlifting style dead lifts) 2 4 to 6 Barbell Shrugs 2 4 to 6 Freitag/samstag Trizeps unterarme bauch Tricep Cable Press Downs 2 4 to 6 Lying Tricep Press 2 4 to 6 Seated Overhead Tricep Press (Performed with one dumbbell behind the neck) 1 4 to 6 Barbell Wrist Curls 2 8 to 10 Dumbbell Wrist Curls 1 8 to 10 Leg Lifts (with added weight) 2 12 to 15 Weighted Cable Crunches 2 8 to 10 repeat monday

Plan für die nächsten Monate: Mein aktueller Zyklus endet wie geplant am 8.1.2012 für die LBR Zwischen 1.Februar und 1.März werde ich eine Diät in Form von Intermittent Fasting Recomp -40% Off Days / +20% On Days fahren mit leichtem LISS Cardio morgens. kommender Deload/Zyklus ist etwas angepasst für die Diät Bis zum Diät Beginn werde ich 3x Oberkörper und 1x Unterkörper trainieren! In der Diät 2x Oberkörper 1x Unterkörper Oberkörpertag 1: Flachbankdrücken 3x5 Chinups 3x5 (Chinups evtl immer in RPT, mal schauen) vorgebeugte Dips 3x8-10 Kabelzugrudern 3x10-12 Trizepsstrecker am Seil 2x10-12 Bizepscurls an der Scott Bank mit SZ 2x10-12 1 Tag Pause Unterkörpertag: Deadlift RPT 1x3-5 Max Weight , 1x 3-5 + 1 (eine mehr als im 1. Satz) 90% MaxWeight Frontsquats RPT 1x4-6 Max Weight , 1x 4-6 + 2 (zwei mehr als im 1. Satz) 90% MaxWeight Beinstrecker 2-3 x 10-12 Beinbeuger 2-3 x 8-10 Wadenheben Langhantel 2-3 x 12-15 ABwheel 3 x X (oder irgend eine Bauchübung) leichterer Oberkörpertag 2: (je nach Regenaration, dieser fliegt in der Diät raus) Dips 3x5 Chinups 3x5 Schrägbank Kurzhantel 3x8-10 Kabelzugrudern 3x10-12 -->eventuell Isos weglasssen Trizepsstrecker am Seil 2x10-12 Bizepscurls an der Scott Bank mit SZ 2x10-12 1 Tag Pause (Wochenende lange Schlaf ... etc) Oberkörpertag 3: Flachbankdrücken 3x5 Chinups 3x5 vorgebeugte Dips 3x8-10 Vorgebeugtes Rudern 3x8-10 Trizepsstrecker am Seil 2x10-12 Bizepscurls an der Scott Bank mit SZ 2x10-12 mal schauen wie die Regenaration mitspielt... Warmup Agile Eight, Simple Six, Shoulderwarmup Defranco jeden Tag Viel Schlaf 8h+ Viel kcals Ziel 70kg bis Februar/März (1,5kg) ----------------------------- Cut/Recomp Maintenance (werde mir einen Bodybugg leihen) an OFF Days -40% (werden wohl 1500kcal sein) + leichtes LISS Cardio auf dem Fahrrad + VPX Meltdown Maintenance an ON days + 20%, werden dann wohl 3000-3500 kcal sein Defizit 3x +500 4x -1000 = 2500kcal Defizit + Cardio ---> 0,3 - 0,5kg die Woche ---> Ziel 6-7% KFA Ungefähr 10,5kg Fett am Ende des Bulks (~14% Kfa) ... 7% KFA diäten ---> 4,9kg pures Fett muss runter Mit 0,3kg pro Woche sind das genau 4 Monate Diät ... Slow and Steady. Schreibt mal bitte was ihr davon haltet

Plan für die nächsten Monate: Mein aktueller Zyklus endet wie geplant am 8.1.2012 für die LBR Zwischen 1.Februar und 1.März werde ich eine Diät in Form von Intermittent Fasting Recomp -40% Off Days / +20% On Days fahren mit leichtem LISS Cardio morgens. kommender Deload/Zyklus ist etwas angepasst für die Diät Bis zum Diät Beginn werde ich 3x Oberkörper und 1x Unterkörper trainieren! In der Diät 2x Oberkörper 1x Unterkörper Oberkörpertag 1: Flachbankdrücken 3x5 Chinups 3x5 (Chinups evtl immer in RPT, mal schauen) vorgebeugte Dips 3x8-10 Kabelzugrudern 3x10-12 Trizepsstrecker am Seil 2x10-12 Bizepscurls an der Scott Bank mit SZ 2x10-12 1 Tag Pause Unterkörpertag: Deadlift RPT 1x3-5 Max Weight , 1x 3-5 + 1 (eine mehr als im 1. Satz) 90% MaxWeight Frontsquats RPT 1x4-6 Max Weight , 1x 4-6 + 2 (zwei mehr als im 1. Satz) 90% MaxWeight Beinstrecker 2-3 x 10-12 Beinbeuger 2-3 x 8-10 Wadenheben Langhantel 2-3 x 12-15 ABwheel 3 x X (oder irgend eine Bauchübung) leichterer Oberkörpertag 2: (je nach Regenaration, dieser fliegt in der Diät raus) Dips 3x5 Chinups 3x5 Schrägbank Kurzhantel 3x8-10 Kabelzugrudern 3x10-12 -->eventuell Isos weglasssen Trizepsstrecker am Seil 2x10-12 Bizepscurls an der Scott Bank mit SZ 2x10-12 1 Tag Pause (Wochenende lange Schlaf ... etc) Oberkörpertag 3: Flachbankdrücken 3x5 Chinups 3x5 vorgebeugte Dips 3x8-10 Vorgebeugtes Rudern 3x8-10 Trizepsstrecker am Seil 2x10-12 Bizepscurls an der Scott Bank mit SZ 2x10-12 mal schauen wie die Regenaration mitspielt... Warmup Agile Eight, Simple Six, Shoulderwarmup Defranco jeden Tag Viel Schlaf 8h+ Viel kcals Ziel 70kg bis Februar/März (1,5kg) ----------------------------- Cut/Recomp Maintenance (werde mir einen Bodybugg leihen) an OFF Days -40% (werden wohl 1500kcal sein) + leichtes LISS Cardio auf dem Fahrrad + VPX Meltdown Maintenance an ON days + 20%, werden dann wohl 3000-3500 kcal sein Defizit 3x +500 4x -1000 = 2500kcal Defizit + Cardio ---> 0,3 - 0,5kg die Woche ---> Ziel 6-7% KFA Ungefähr 10,5kg Fett am Ende des Bulks (~14% Kfa) ... 7% KFA diäten ---> 4,9kg pures Fett muss runter Mit 0,3kg pro Woche sind das genau 4 Monate Diät ... Slow and Steady. Schreibt mal bitte was ihr davon haltet

komplett kalt duschen geht beim rasieren nicht klar :D

IF is for a lifetime

Fitnessgirls :wub: Ist irgendwie bei jedem der selbst hardcore den Sport betreibt das Maß aller Dinge, da wird selbst ein Brokkoli Hähnchen Candle Light Dinner erotisch xD

Unterkörpertag (Bauch wurde nicht besser, also liegt es nicht am UK Training, ergo egal) 12 Uhr Fastbreaker Buffet: Reis, Kartoffel, Sushi (Lachs), Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Lauch, Ente, Hähnchen, Ananas, Orangen + Eiscreme ;) Alles an Vitaminen und genug Gemüse für den Tag gedeckt. Preworkout Kreatin 3g + 10g Whey Training (verändert, will weniger UK machen und plane schon für die Diät) Deadlift 5x140kg , 6x125kg -> gesteigert Frontsquats - 1x6 @70kg, 1x6 @62,5kg Leg Extension - 3x10-12 @89 Einheit -> gesteigert Leg Curl - 2x8-10 @82 Einheit Waden Langhantel - 3x12-15 @150kg Weighted Ab Wheel +12,5kg 3x10-12 -> gesteigert Postworkout 800ml Milch 1 Banane 10ml Fischöl -> Restaurant 8 Gänge Menü Essensfenster nicht eingehalten, aber das Essen war einfach göttlich :D kcal egal, protein egal, genießen!

trink soviel du willst.

- isos weglassen - Stoppuhr mitnehmen und Pausenzeiten messen - Pausenzeiten kürzen - nicht flirten - nicht zuviel labern

ich bin 168 und hab schon über 37 Max Squat 135kg... mache aber nur noch Frontsquats

500g Quark 20% Fett mit 30g Haselnuß Whey und 350g Waldbeeren gefroren -> Geschmack Bombe Brennwert 3156 KJ (754 kcal) Fett 24 g Kohlenhydrate 45,3 g Protein 84,5 g