Alc

Wieso legst du den Refeed Tag nicht an einen Sporttag?!?!

etwas kräftigere Menschen haben es halt aufgrund ihres Trainings des Eigengewichtsschleppens 24/7 viel leichter bei den Unterkörperbetonten Übungen Ein Bekannter hat von 0 Trainingserfahrung im Recomp mit IF angefangen und nach einem Jahr 20kg leichter ... 190kg x 5 Deadlift, 170kg x 5 Squat, 105kg x4 Bankdrücken, 8 Chinups -- ~98kg Körpergewicht.

Shao sollte einfach mal einen donate button für viele seiner qualitativ hervorragenden Posts einrichten Seiten: leangains.com eatmoveimprove.com fitocracy.com bodybuilding.com t-nation.com team-andro.de bodyrecomposition.com Foren: Hier und Team-Andro.. rest keine Erfahrung... bodybuilding.com ist eher unterhaltsam als informativ

Brennwert 6202 KJ (1481 kcal) Fett 51 g Kohlenhydrate 67,6 g Protein 177,2 g 60min Cardio + 3 Meltdown First Meal 250g Himbeeren 250g 20% Quark 40g ESN Whey Mocca (WHEY geht weg wie nichts... musste schon nachbestellen :D) 25 Mandeln Last Meal 250g Kartoffel 2 Eier 350g Hähncheninnenfilet 300g frischen Brokkoli Supplemente die ich derzeit im Cut verwende: Vitamin D3 5000 I.U einmal täglich Zink 25mg einmal vor dem Schlafen Fischöl 8-10g am Tag VPX Meltdown Fatburner Tabs Koffeintabletten Glucosamine Kreatin BCAAs (für Fasted Training) Whey Calcium Brausetablette (kriegt man einfach ohne Milch nicht wirklich aus der Ernährung ... irgendwelche Tipps?) Magnesium Brausetablette (hauptsächlich vorm Schlafen gehen am Trainingstag... ) ----------- Mal was anderes... Mein Cut wird noch 12 Wochen gehen denke ich und dann wird Maintenance gefahren... aber ich muss auch schon an die Zukunft denken... welcher Plan zum "leangainen"? Ich kann nichtmehr Squatten... immer Probleme damit... Military Press will ich ebenfalls nicht tun... der Rest geht Anzahl Trainingstage sollten nicht mehr als 3-5 sein sonst ist es zu schwer nicht fett zu werden... da dauernd Overfeeding durch Trainingstage - PHAT von Norton? - Leangains Plan (geht aber wohl ohne Squats nicht) - 5/3/1 irgendwie abwandeln? kann mir da jemand mal einen Beispielplan machen bitte? - MAX OT (heftig für die Gelenke - 4er Split? Brust / Rücken / Beine / Arme+Schulter zum Bsp? - PITT , GK Split? eventuell auch Bsp Plan - LBR weiter (Verletzungsgefahr bei dem Volumen halt höher als zum Bsp PITT) - HFT

You like milk, but milk doesn´t like you! Geh zum Kosmetiker/in dann haste Chancen es in zwei Tagen loszuwerden.

http://www.amazon.de/Primal-Blueprint-Cookbook/dp/0982207727/ref=sr_1_sc_1?ie=UTF8&qid=1328084868&sr=8-1-spell taugt das Kochbuch was? Überlege ich mir zu holen

hmmm... wenn du morgens gehst und dein Essensfenster einhalten willst geht nur das FASTED Protocol.... 10g BCAAs vor dem Training... 10g BCAAs bisschen nachdem Training... 2 Stunden später nochmal 10g BCAAs... 2 Stunden später essen... Bsp: 06:00 Uhr10gBCAAs 06:00 Uhr Training 07:30 Uhr Fertig 08:00 Uhr 10g BCAAs 10:00 Uhr 10g BCAAs 12:00 Uhr Essen Philipp Rauscher handhabt das so.... oder du wechselst einfach die Pläne... Frauen haben eh nur 14 Stunden Fastenphase und eine 10 stündige Essensphase... du hast es also viel leichter... könntest also um 10 Uhr bereits Essen und hast halt nur 20g BCAAs konsumiert.

Sushi Oder einfach der Standard... Kartoffel/Reis/Vollkornnudeln/Quinoa/Couscous/Vollkornbrot... + Pute/Hähnchen/Rinderfilet/Rinderhüftsteak/Wildlachs/Seehecht/Kabeljau... + Gemüse und Obst und achja... iss mal mehr Protein... 1,5g/kg körpergewicht ist die absolute Untergrenze... Protein wird sowieso falsch berechnet... sollte weniger kcal/g haben als es momentan hat... es sättigt stärker als alle Nährstoffe... man wird dazu gezwungen mehr Wasser zu trinken (was sowieso zu kurz kommt) da man auf seine Nieren mehr achtet.

Vegeta Dragonball Z Training :D so trainiere ich

Face Off Departed Ohne Limit Inglourious Basterds 96hours Braveheart Day after Tomorrow Hangover 1+2 Superbad Resident evil Afterlife Zombieland Matrix 1-3 Herr der Ringe SEE 1-3 X-Men Origins Revenge of the Warrior New Police Story The Dark Knight Final Fantasy 7 Advent Children Directors Cut Speed Independence Day Last Action Hero Inception 12Monkeys Exit Wounds Troja Blood and Bone Mission Impossible 4 Sherlock Holmes 1&2 Snatch Krieg der Götter Karate Tiger Rocky 1-4 + 6 Very bad things Watchmen Last Samurai Ong Bak 2 Jumper Der Pate 1-3 Oldboy I Spit on your Grave Last House on the left Der Prinz aus Zamunda Mortal Kombat 1 The Green Mile Casino From Dusk Till Dawn Die Verurteilten Priest American History X Goodfellas Fight Club Kill Bill 1-2 Desperado Machete Scarface Sieben Taxi Driver Ohne Limit Tucker and Dale vs Evil Fünfte Element Blade 1-3 Knochenjäger Iron Man 1-2 Herr der Ringe 1-3 Kiss of the Dragon Spiderman 1-2 Star Wars 1-6 Transformers 1-3 2012 300 Antarctica Avatar Bad Boys I Batman Begins City Cobra Crank I Daylight Deep Blue Sea Der Sturm Disturbia Evolution Gamer From Paris with love Gesetz der Rache Judge Dredd KickAss Independence Day Indiana Jones 1-4 King Kong Last Boy Scout Lethal Weapon 4 Mechanic Nur noch 60 sekunden Oceans 11 Payback Paycheck Resident Evil 1-4 + Anime Romeo Must Die Rush Hour 1-3 Speed Staatsfeind Nr.1 Tango and Cash Tekken The Crow Expendables The Rock Training day Unleashed Van Helsing Wanted Fast and Furious 1, 2, 3, 4, 5 Armaggedon Fluch der Karibik 1 Lethal Weapon 1-4 Matrix 1-3 Rambo 1-3 Stirb Langsam 1-4 Terminator 1-4 XMen 1-3 + Origins+ First Class 16 BLocks Black rain Black Hawk Down Born 2 Die Cellular Braveheart Cliffhanger Con air 96 Hours Constantine Dantes Peak Death Race Demolition Man Der Schakal Die Insel End of Days Equilibrium Eraser Falling Down Godzilla Ghost Rider Hancock Herrschaft des Feuers Hidalgo Hitch Hitman Hulk 2 I Robot Into the Blue IP Man IP Man 2 Knight and Day Midnight Run Mumie 1-2 National Security Point Break (Gefährliche Brandung) Poseidon Predator Pulp Fiction Punisher Shooter Sin City Riddick Six Days Seven Nights Stargate Starship troopers Stealth Swat Patriot Scorpion King Triple X True Lies Vertical Limit War Welcome to the Jungle Zorro II Italien Job American Beauty Dogma Was Frauen wollen Heat Jerry Maguire Mission Impossible I Im Auftrag des teufels An jedem verdammten Sonntag Auf der Flucht Die Stunde der Patrioten Auf der Jagd Mr. & Mrs. Smith Vertrauter Feind Spy Game Sieben Jahre in Tibet Bourne Identity I-III Der Nebel Men In Black I-II Transporter I-III Zurück in die Zukunft I-III Die Maske des Zorro Bube Dame König Gras Hot Fuzz Casino Pitch Black Last Man Standing Lucky # Slevin Ausnahmezustand Running Man 6th Day Leon der Profi Reservoir Dogs Nicht auflegen Brügge sehen und sterben Crime is King Terminator 2 Dragon Bruce Lee Story Die Hard I-II Rapid Fire I am legend Final Destination I-II Dumm und Dümmer Verhandlungssache Keine halben sachen Next Oceans 13 Auf der Jagd nach dem Schatz der Tempelritter Road Trip Tomcats Rambo 4 (John Rambo) Apocalypto Das Ende 13 Bad Boys 2 Jurassic Park I-III Jede Menge Ärger Diamantencop Beverly Hills Cop I-III Ace Ventura I-II Shanghai Noon Shanghai Knights Hot Shots I-II Underworld I-III Ong Bak 1-2 Rush Hour I-II Planet Terror Undisputed I-III Nix zu verlieren Shoot em up Shaft Dawn of the dead Fantastic Four I-II Thor The Big Lebowski Bad Company Vier Federn Casino Royale Ritter aus Leidenschaft No Country for old men Wild Wild West Passwort Swordfish ne Liste die ich noch rumschwirren hatte... fehlen imho noch einige.

250g Kartoffel 300g Rinderfilet 300g frischen Brokkoli yam yam

Du lebst? Dachte du hast auf 3% runtergecuttet und das schreiben an der Tastatur tat zu sehr weh :D Was macht die Diät? Hatte mich etwas arg ausgebrannt und sinnlos gefühlt und ne zeitlang auf Maintenance mit Cycling einfach weitertrainiert und gefühlt leicht ein paar Defizite ausgeglichen. Ich wollte jetzt nochmal 12 Wochen langsam cutten. Fühl mich wieder psychisch in der Lage, nachdem mir einfach ne zeitlang die Motivation und der Fokus gefehlt hatte. Dein Defizit war halt auch zu groß... das du dich ausgebrannt gefühlt hast war fast schon zu erwarten... aber No Retreat No Surrender wird alles wieder Du schaffst das, viel Erfolg, mal schauen wer schneller bei den 6% ist ... ripped to shreds Richtig stark! Da ist einiges an Muskulatur da ! Die Pläne mit der UD noch in Reichweite oder einfach weiterbulken? Insgesamt sieht man an dir wieder was Grundübungen machen! Schön proportionaler Körper nicht BIG ARM small Legs sondern alles gut in Relation

Morgen Fillertext: ON DAY Oberkörper First Meal All you can eat 1000-1500 kcal Preworkout - ~160 kcal Kreatin + 30g Whey Training: (wird geändert wenn ich es nicht schaffe) VERDAMMMT ICH WILL EIN ANDERES STUDIO, GIBT BEI UNS NICHTS GUTES Bankdrücken - 2x5, 1x3 - 82,5kg (arche wohl zu sehr... habs im unteren Rücken gespürt... werde Technik bisschen anpassen das nächste mal... unsere Bank ist auch echt beschissen...) Chinups - 35kg 1x4,5, 25kg x6, 15kg x6 (am Samstag knacke ich die sauberen 5 reps mit Sicherheit beim Fasted Workout... da bin ich ja leichter) Schrägbank Kurzhantel - 3x8-10 - 28kg/28kg Rudern - 3x12 - 33,5 Einheit -> endlich steigern nächstes mal Facepulls - 2x 15 - 25 Einheit Seitheben im Sitzen - 2 x12-15 - 6kg/6kg ganz leichte Schmerzen bei einer Wiederholung gehabt... mal schauen ob ich das weiter mache Rotatoren jeweils 1 Satz innen und außen je Arm Postworkout: 400 Gemüsenudeln (selbe Nährwerte wie jegliche Nudeln nur aus 25% Gemüsepüree.. hab nichts anderes da, mal schauen ;)) 250g Wildlachs 500g Spinat 8g Fischöl Fett 49,6 g Kohlenhydrate 427,6 g Protein 213,2 g ~3200+ Verdammt viel Protein, aber keine Lust auf Reis :D UPDATE: 66,9kg ... bedeutet einen Verlust von 1,7kg rein an Fett in 15 Tagen... was gerade noch so im Rahmen liegt... muss die Kalorien wohl ein klein wenig nach oben schrauben, nicht das ich an Kraft verliere! bei 62-63kg ziehe ich die Notbremse und bulke... das wäre ansonsten zuwenig Masse. Was noch 4-5kg Fett wären... in dem Fall maximal 10 Wochen... rechne aber mal lieber mit 12 Wochen dann kann ich es extrem langsam angehen... dann paar Wochen Maintenance und die kcals am Trainingstag halt erhöhen um bisschen Muskeln aufzubauen... Endziel für 2012 sind 100kg 5x Bankdrücken (wird krass schwer) 45kg 6-8x Chinups 160kg 3-5x Deadlift jegliche Beschwerden loswerden und vielleicht mal wieder Squatten Im mai schon ripped to shreds, nicht schlecht

FASTENZUSTAND Training funktioniert so nicht! BITTE einlesen Du musst mindestens 30g Whey oder 10g BCAAs vor dem Training zu dir nehmen. Zum Thema Carbs... gibt es keine genauen Angaben im Netz... ich halte mich einfach daran möglich wenig Fett zu mir zunehmen (Fischöl(bezüglich Leptintransport) und Bratfett) und 2-2,5g / kg Körpergewicht an Protein zu mir zu nehmen... der Rest wird mit Carbs gefüllt um knapp über Maintenance zu gehen... sind dann meistens so 400 - 500g Carbs

Montag OFF Day -> Diät 14 Tage Cardio 45-60 min + 2 Meltdown First Meal 250g Erdbeeren 250g 20% Quark 35g Whey Hazelnut 50-60 Mandeln Second Meal 8g Fischöl 300 Rinderfilet 250g Kartoffeln 300g frischen Brokkoli Brennwert 6132 KJ (1465 kcal) Fett 64,3 g Kohlenhydrate 67,3 g Protein 146,2 g

Ein reiner Bodybuilding Plan hört sich so gähnend langweilig an^^ Unterarmcurls for the win :D Könnte ich nie machen... bin eher der Fan von Strength = Muscle

Incline DB Press - 32,5kg - 10/8/7 Stark! in welchem Winkel machst du die ? Bei mir glaube ich 30Grad (also die niedrigste Stellung die man beim Schrägbankdrücken überhaupt machen kann. 87kg , gogo wird nachdem Cut dann richtig gut aussehen!

Du lebst? Dachte du hast auf 3% runtergecuttet und das schreiben an der Tastatur tat zu sehr weh :D Was macht die Diät?

Oldboy 8/10 verstörender Film ... der einem wirklich im Kopf bleibt. Ein Mann wird ohne ersichtlichen Grund und in Unwissenheit dessen 15 Jahre lang in einen Raum eingesperrt... Eines Tages wird er freigelassen und sinnt auf Rache.

Kannst DU nicht lesen oder was? Ich hab gesagt du sollst gefälligst deine Zunge zügeln und nicht so respektlos daherreden, ich bin nicht irgendein 0815 PU-Sucker, ich bin P.A. Jetzt begriffen? So und ich werde mir nachher mal die erste Folge der fünften Staffel geben! Was geht denn bei euch ab Staffel 6 erst vor kurzem beendet... an zwei Tagen angeschaut! Der Cliffhanger am Ende ist der Wahnsinn... musste gleich die Storyline der Staffel 7 googlen! Mit Staffel 8 soll die Serie ihr Ende finden! Colin Hanks -> schlechter Schauspieler

ist doch egal wie er aussieht... ich hab Tage da sieht man das Sixpack übelst... und trotzdem habe ich die Bilder heute gemacht... ist doch nur ein PFLICHT Zwischenstand haha ja... vor allem wenn die Sonne reinkommt sieht man halt null defi... mache die Bilder für den Wettbewerb das nächste mal eh am selben Spiegel wie die Bilder vom Juli um den Erfolg auch wirklich zu sehen

Bisschen verwässert ... scheiß Beleuchtung, aber bin mit der Masse zufrieden^^

10g BCAAs + Kreatin Oberkörpertag FASTED Bankdrücken - 3x5 @ 80kg Chinups - 1x4 mit 35kg,1x6 25kg , 1x7 15kg, 10x ohne gewicht Dips Vorgebeugt @ 8x25kg, 8x20, 8x15 Rudern Kabel - 3x10 @33,5 Einheit Trizeps 27,5 Einheit 1x 15+ Reps Konzentrationscurls 12 kg 2x12 Danach 45-60 Min Cardio Postworkout Ich zittere wie ein Crackjunkie beim Essen, wtf und das Essen geht runter wie nichts... könnte jetzt 2kg Essen ohne Probleme! 400g Reis ungekocht + 350g Huhn + Gemüse + Soße HUUUUUUUNGER Abends Haferflocken 1,5% Milch Apfel Proteinpulver Heut Abend Party... nüchtern :/ Bisschen verwässert ... scheiß Beleuchtung, aber bin mit der Masse zufrieden^^

Brennwert 6633 KJ (1584 kcal) Fett 44,3 g Kohlenhydrate 96,3 g Protein 195,6 g 250g Himbeeren 250g 20% Quark 60g Whey 30Mandeln 100g Vollkornnudeln 3 Eier 350g Huhn eventuell Gemüse (habs gekocht aber irgendwie brauch ich ne veggie Pause :D)

Danke ! Bald gibts Bilder (am Samstag mache ich welche) Mo Train Di OFF Day Mi Train Do OFF Day Fr Training Sa Off So Off Mo Off Di Train Mi OFF -> 1 1 /2 Wochen -> 6 OFF Days. Nehme ja nur durch Off Days ab. Cardio macht richtig Spaß! Ich fühl mich danach super! 1h Cardio morgens -> Eiskalt duschen -> Neuer Mensch... Vor allem kann ich endlich Dexter Season 6 weiterschauen.. morgens um 6 Uhr xD Meltdown ist ein Supplement, welches Koffein und Yohimbine beinhaltet, was die Fettverbrennung an den Problemzonen verbessern soll! Weiß nicht obs was bringt, aber 1,1kg Fett in 1 1/2 Wochen sind schon eine gute Menge!