Alc

Fasted Oberkörper 10g BCAAs + Kreatin und Meltdown Bankdrücken - 82,5kg - 1x4, 75 1x6, 67,5 1x8 Chinups - +37,5kg 1x3 - +30kg 1x5 - +22,5kg 1x6 --> gesteigert Dips vorgebeugt - +26,25kg - 1x10,1x8, 1x7 tbarrudern - 55kg - 3x10-12 Trizeps - 30 Einheit - 2x12 SZ Preachercurls - 40kg - 1x12 nicht full rom ; 30kg 1x15 full rom 70min LISS 400g vollkornnudeln 400g spinat 250g wildlachs 2 aepfel 150g haferflocken 50g whey 400ml 1,5% milch ganz gut die Kraft gehalten ueber das chaos karnevalswochenende

Du machst einmal die woche 1x5 Deadlifts... jede zusätzliche Belastung durch rows auf den unteren Rücken hält der schon aus Wie macht man sonst 5/3/1??

spüre Kreuzheben im Bauch, unteren Rücken, Nacken und am meisten am Tag darauf im Hintern

VIBRAMS ! Gute FKBs... mein bestes war 70kg 6x

Dangery: Schulter wird durch Dips und Schrägbank Kurzhanteldrücken schon gut genug trainiert... richtiges direct Schultertraining mag meine Schulter nicht! Bankdrücken involviert die Deltas auch noch mit Dazu kommen für die hinteren Schultern auch noch Kabelrudern und Chinups dazu (sollte noch facepulls hohe Wiederholungen einbauen am Rückentag...) Das einzige was aber auch jetzt schon fehlt ist die mittlere Schulter... Seitheben mache ich einfach nie... immer Schmerzen, aber mal schauen wie ich es einbauen kann Rotatoren sind auch noch drin... bin mit meiner Schulter aber zufrieden! Brust und Rücken nur einmal! JA es ist halt der Leangainstrainingsplan, da hat man es halt nur einmal drin, ansonsten kann ich gleich die LBR mit Upper Lower Upper weitermachen ---------- Training war so hardcore gestern Habe mich bei Deadlifts gesteigert 1x4 145kg bei 66kg Körpergewicht ! Nach der Beinpresse konnte ich mich nicht auf den Beinen halten und habe trotzdem noch Beinstrecker Beuger und Waden trainiert Dazu noch Hanging Leg Raise im Supersatz mit AbWheels jeweils 3x20-25 Reps (schaffe schon fast einen im Stehen ganz runter) -------------------- Heute OFF Day -> Bingedrinking Day Langer Fast 18-20h und dann 400g Hähnchen 30g Whey 10g Fischöl Last meal 350g Hähnchen + 500g Brokkoli (frisch) Brennwert 4509 KJ (1077 kcal) Fett 14,8 g Kohlenhydrate 13,2 g Protein 218,2 g -> drinks gehen halt in Richtung Scotch und Whiskey pur ... muss mir noch eine Leggings für meinen Dildo kaufen (Comedy Street Style Verkleidung)

hahaha Das klärt halt nicht die Frage... Charme und Game überwiegt! Aber so wenig charme kann man nicht ausstrahlen das mir ein 120kg Mann das HB wegschnappt Die Frage ist inwieweit es beim Game hilft! Ein perfekter Körper kann es den Mann in der Attraktivitätsskala stark aufwerten? Keine Extrembeispiele wie magersüchtig oder adipös... ein normaler Mann nicht fett nicht dünn vs typ mit perfektem Körper als Bsp Zum Thema mastubieren auch wenn es eine sehr lustige Frage ist bin heute bei Tag10 ! Hat nichts mit dem Training zu tun, versuche nur meine eigenen Grenzen auszutesten... Diät + Yohimbine (Libido steigernd) und dann der Verzicht... habe sogar die geilsten Süßigkeiten daheim die immer in Sichtweite liegen um es mir zu erschweren! Mir gehts sehr gut

schreib mal bitte eines der Workouts auf, würde mich interessieren! diese Glykogen Depletion Geschichte handhabt Martin ja garnicht... verstehe den Sinn auch nicht... aber was solls ich komme mit IF super zurecht und werde sicher nie wieder anders diäten. Solarium macht so extrem viel aus Wieso nicht? Das Gesicht wird ja nicht gezeigt und man kann die gute Arbeit der Leute von fitness-experts ein bisschen unterstützen.

- Schlaf - Magnesium - Zink - Fischöl - Vitamin D3 - protein - Kohlenhydrate - foam rolling - eisbad - wechselduschen kalt/warm - stretching

nachdem Cut wird das gut aussehen @ Dauergeil ! Dann am besten noch paar mal Solarium und die Beine rasieren (JA rasieren) Wie sind die Kraftwerte? Und es gibt einen Thread "Show me your pics" da gehört das ganze hin... dieser hier ist nur für Wettbewerbsteilnehmer.

1. Körperfettanteil von 6% erreichen 2. Audi R5 kaufen 3. Japanisch lernen 4. AA nüchtern überwinden 5. 30 Tage nicht mastubieren 6. eine weitere eigene Immobilie erwerben 7. Rapport Game verbessern 8. jeden Kontinent einmal besuchen

Das Thema wäre mal ganz interessant als eigener Thread... Wie wichtig ist ein durchtrainierter Körper (viel Muskelmasse mittleren KFA, viel Muskelmasse niedrigen KFA, mittlere Muskelmasse niedriger KFA... etc) inwiefern hilft es beim Game, was sind no gos etc Das ganze Thema ist einfach nicht durchleuchtet... bringt ein herausstechender Körper ob nun Natural oder auf Roids im Game wirklich was, oder ist es eher das verbesserte Selbstbewusstsein? Was denken die Cats darüber? Ladies Room oder hier aufmachen, würde mich brennend interessieren!

Also FrontSquats hauen schon derbe rein! Freue mich auch wieder auf Squats (scheine wohl masochist zu sein) Finde 5x155kg auf keinen fall powerless Machste das für fitness-experts.de um einen weiteren Erfolgsbericht dort zu präsentieren? Wunderkind war ja mit PSMF schon an der Reihe und nun du mit UD2.0 ? Denke da geht nach meiner Diät auch was bzw hoffe ich werde darauf angesprochen, aber das dauert noch 8 Wochen

Meine Vorstellung vom leangains Trainingsplan nachdem Cut Kreuzheben Tag (Montag/Dienstag) Aufwärmen Kreuzheben Kreuzheben x bis zu 5 Wdh Kreuzheben-10% x Wdh + 1 Kreuzeheben-20% x Wdh + 1 Klimmzüge* x bis zu 6-8 Wdh Klimmzüge*-10% x reps+1 Klimmzüge*-20%x reps+1 Kabelrudern (3x10-12) - selbes Gewicht für alle Sätze Preacher Curls 2-3x12-15 Bankdrücken Tag(Mittwoch/DOnnerstag) Aufwärmen Bankdrücken Bankdrücken x bis zu 8 Wdh Bankdrücken-10% x reps + 2 Bankdrücken-20% x reps + 2 (sind dann 12 reps...) Dips* x bis zu 6-8 Wdh Dips*-10% x Wdh + 1 Dips*-20% x Wdh + 1 Schrägbank Kurzhanteldrücken x up to 3x6-8 Tricep Rope Pulldowns (2-3x10-12) Rotatoren Kniebeugen Tag (Freitag/Samstag) Aufwärmen Kniebeugen Kniebeugen x bis zu 6 Wdh Kniebeugen-10% x Wdh + 2 Kniebeugen-20% x Wdh + 2 Beinstrecker (3x10-12) Wadenheben 3x20-25 Ab Wheel 3x20 + Hanging Leg Raise Supersatz Cardio Tag (Sonntag) LISS Cardio + Film oder im Frühling Sprints im Wald (so Stationen gibts dort für die Übungen..) Ringdips Muscle Ups Pushups Invert Rows Irgendwas zu bemängeln? Jetzt kommt erstmal das Karnevalswochenende... und das geht bis Mittwoch... Diät ist nicht zu 100% einzuhalten und Training auch nicht... wird schlimm

Naja wenn dann schon so wie vorgeschrieben!!! Dont fuck with the program Wenn es nicht geht, geht es halt nicht... bleibt immernoch die LBR und der Leangainstrainingsplan --------------------------- ON DAY Schmerzen in der Hüfte ohne was gemacht zu haben... naja letzter Trainingstag erstmal, Karnevalswochenende incoming ! Ernährung: 18h Fast 150g Haferflocken 350ml 1,5% Milch 50g Whey Kreatin 1 Apfel Preworkout 30g Whey Brennwert der Lebensmittel: 4585 kJ (1095 kcal) Training Deadlift 4x145kg , 5x130kg Leg Press 3x12 180 Einheit Leg Curl 1x12 82 Einheit Leg Extension 2x12 75 Einheit + Dropsatz Waden 2x20 115kg Ab Wheel 3x20-25 + Hanging Leg Raise 2x25(mit Side Raises oder wie man das nennt) Postworkout 400g Vollkornnudeln 250g Wildlachsfilet 500g Spinat 10g Fischöl 1 Apfel Brennwert 13132 KJ (3137 kcal) Fett 58,8 g Kohlenhydrate 429,4 g Protein 212,1 g

Was ist daran gut? Gibt nur zwei Profis deren Körper ich gut finde... JA!!!! Hoffe ich auch :D

Wunderkind Das Problem ist bei mir in der Stadt kennt man mich schon... werde im Studio andauernd angesprochen wegen den Vibrams von Frauen und Männern... Revolutionäre dort sogar das Training... dort gab es nicht einmal Gürtel und inzwischen haben sie welche angeschafft aufgrund der Nachfrage! Klimmzüge macht zwar trotzdem keiner mit Zusatzgewicht außer meine zwei Mates, aber immerhin Dips ~Schwarzenegger Ganz intressant! Mal schauen wann ich geistig dort angekommen bin so immer zu handeln... ich trage schon gerne V-Necks und Slimfit Hemden Zum Thema wie Frauen auf den Körper reagieren... hatte schon einige HBs die mich im Club von hinten angesprungen haben um mir an Bauch zu fassen einfach Hände nach unten schieben und sie dann für ihre Versautheit tadeln Aber so extrem wie es bei Josef Rakich / Zyzz ist ist es nicht (da fehlt auch noch einiges) ... Rakich kriegt trotz GF Booty Calls in der Nacht von fremden Frauen die unbedingt einmal mit ihm schlafen wollen! Ich denke wenn einer einen Körper hat der der beste unter tausenden / 100.000 ist, sind HBs schon ganz anders attracted als bei einem normalen Bodybuilder Körper! Aber letzten endes dient es mir momentan nur eine etwas höhere Basis Attraction von Anfang an zu haben Freue mich richtig auf den Sommer wenn ich mit 6-7% rumspringe Das Problem an dem Sport (Natural) ist schon das sehr viel Zeit dafür benötigt wird... - das ganze Einlesen über Ernährung und Training... - das Training selbst - der längere Schlaf, weil man sonst zu kaputt ist - einkaufen von frischen Sachen und das kochen selbst - Cardio Habe es inzwischen gut in meinen Alltag eingebunden - leangains / IF -> spart Unmengen an Zeit, vor allem mit 2-3 Mahlzeiten pro Tag - schnelle Mahlzeiten zur Zubereitung wie Quark + Beeren + Proteinpulver + Mandeln oder Haferflocken + Milch + Proteinpulver + Apfel oder einfach Buffet essen - Cardio außerhalb der Diät garnicht, außer am Wochenende zum TV schauen als bsp.. - 3 Trainingstage mit schweren Grundübungen (kein 5er Split etc) - Einlesen sogut wie fertig, aber man lernt ja nie aus Zum Alkohol 1 Abend die Woche reicht vollkommen aus... einfach MO MI FR Training -> Samstag Protein only und Alkohol (Dietcoke/Cokezero Mischgetränke oder nur hartes Zeug) -> Sonntag Pause higher fat, medium carb und high protein Ein sehr guter Kompromiss

Pushups mit der Faust -> keine Handgelenkprobleme Dehne mal deine Handgelenke, vielleicht wirds ja besser.

Da gibts ein Symbol "BILD" im Beitrag... dort einfach die URL einfügen... ist auf der selben höhe wie B I U

with strength comes muscle my friend Ich denke nicht das dein Ziel ist 100kg zu wiegen und 100kg einmal zu drücken :D Du verstehst hoffentlich was ich meine!

Story 1: Du baggerst ein HB an, dass schon vergeben ist. Der Typ kommt an und droht dir mit Gewalt.. im schlimmsten Fall hat er 2-3 Bodybuilder die hinter ihm stehen Wie würdest du dich verhalten? Ich mache ihm ein Kompliment für seinen Fang und stoße mit ihm an... Falls er komplett respektlos reagieren sollte, sage ich ihm er soll aufpassen sonst gibts richtig Ärger. Respektlosigkeiten gibt es nicht und Schwanz einziehen auch nicht... soll er halt 2-3 Bodybuilder hinter sich haben, ich hab mehr Freunde Story 2: Du bist in einer größeren Gruppe unterwegs, du reißt einen Witz der beim Guy etwas tiefer sitzt. Er wird aggresiv und pöbelt dich an. Verbale Schlichtungsversuche scheitern. Wie würdest du dich verhalten? Ich entschuldige mich dafür das ich ihn verletzt habe... Falls er die Entschuldigung nicht akzeptiert, weiße ich ihn darauf hin das er endlich klarkommen soll, falls er handgreiflich wird oder mich vor der Gruppe runtermachen will gilt das selbe wie bei Situation 1. Story 3: Du begegnsest Nachts um 3 eine Gruppe gewaltsuchender Jugendlichen... die drängen dich in die Ecke Wie würdest du dich verhalten ? Ich gehe ihnen aus dem Weg... im dümmsten Fall hat jemand ein Messer oder sie schlagen dich tod (alles schon miterlebt / gehört von Freunden/Bekannten) Falls sie bereits auf mich einprügeln gibt es nur eine Möglichkeit, nicht nachgeben und die Angreifer mit eigener Aggresivität übertrumpfen... heißt einen umknocken... wegstoßen und auch wegrennen, einholen tut mich eh keiner

Wenn ich hier zuviel lese, will ich direkt mit meinem Cut anfangen, deswegen ist für mich schlauer, mich fern von dieser Sünde hier zu halten! Steig doch mal auf 531 um in naher Zukunft, damit ich sehen kann, wie das so klappt. Ist auch ne Option für mich irgendwann mal, wenngleich mich GVT auch übertreiben reizen würde. Im nächsten Bulk eben, also so ab September oder so... mal schauen wegen der Military Press... Squat wird irgendwann sicher wieder gehen... aber ja ... ist auf jedenfall Option Nr.1 im Moment... Max OT ist mir zu Gelenktötend und so kurze Einheiten sind nichts für mich! PITT finde ich zu langweilig.

Tomorrowland 2013 Ich bin diesen Sommer schon mit meiner Form zufrieden... kann mich jetzt ja schon bei gutem Licht als eigene sexuelle Fantasie betrachten... in 6-8 Wochen bin ich eh ripped to shreds + advanced strength standards Es ist eigentlich egal wieviel Masse man hat solange man stark ist und bleibt... niedriger KFA ist bei HBs einfach 10x wichtiger als Masse Your body attracts... your personality wins them over

Meine Schulter ist dauernd am Limit... wenn ich irgend eine unvernünftige Aktion mache ist sie futsch! 3 Pushübungen ... damals hattest du 2... und die Incline DB war 2! Ist doch klar das du weniger Power hast bei der Flachbank KH, weil es ja die 3. Übung ist. Dips ist für viele problematisch.. sei froh du kannst wenigstens die MP sauber machen... Bankdips und Nackenziehen sind ansich Schulterkiller of doom... würde ich dir nicht empfehlen! Machs ala Defranco kauf dir Ketten für 50 Euro das Stück und ab gehen die Pushups Pushups sind echt noch die beste Übung für den Trizeps im niedrigen Bereich (compound..) kannst eine Lange Kontraktion am oberen Ende machen... höllische DOMS

Training war mies ... merke einfach extrem wenn ich einen Tag weniger Pause habe (SA Oberkörper und MO Oberkörper) + den schlechteren Schlaf OFF Day: 70 Min Cardio + Meltdown 225g Sauerkirschen Beerenmischung 25 Mandeln 250g 20% Quark 30g Whey Vanille Last meal 200g Kartoffel 350g Hähncheninnenfilet 10g Fischöl 2 Eier Gemüse Brennwert 5768 KJ (1378 kcal) Fett 51,8 g Kohlenhydrate 61,5 g Protein 159,6 g schade das den Log keine Sau interessiert :D

Template wäre eh sowas hier: Mo Squat 5/3/1 Leg Press 5x15 Leg Curl 3x10 Calves 3x20-25 Hanging Leg Raise 5x15-20 (inklusive Side) Di Military Press 5/3/1 (von mir aus auch nie mit schwerem Load...) Pull Chinups RPT 4 Sätze Trizepsdips 4x10 Rudern Kabel 3 Sätze Trizepsdrücken am Seil 3x12-15 Rotatorenarbeit Do Deadlift 5/3/1 Frontsquat 5x10 Leg Extension 3x12 Ab Wheels 5x10-20 Fr oder Sa Benchpress 5/3/1 Chinups RPT 4 Sätze Schrägbank Kurzhanteln 4x10 Facepulls 3x20 Preachercurls 3x12-15 Rotatorenarbeit heftiges Volumen, aber ka^^