hi habe jetzt einige zeit mit SS trainiert und ganz gute fortschritte gemacht da ich gerade dabei bin meinen EP und TP umzustellen, hat man mir geraten das ganze hier mal zu posten damit mal wer drüber schaut :) nicht das mir da noch n fehler unterläuft ;) als erstes mal meine daten: bin bei 1,80m ca 82kg schwer fürs körperfett habe ich leider keinen caliper, versuche das aber nachzutragen jetzt die kraftdaten (jeweils aus dem SS programm, also meine max werte bei 3*5 wdh): Squats:110kg Deadlift: 130kg Military Press: 60kg Bankdrücken:97,5kg ich weiß, die squtas hinken n bisschen hinterher, das liegt aber vermutlich daran das ich n relativ laufintensives sporttraining habe und darum die beine selten "ausgeruht" sind (fals das als entschuldigung zählt ;) ) so nun zu dem neuen plan :D Ziel des ganzen ist es etwas mehr ripped zu werden ^^ also den KF drücken und die kraft zu erhalten beruht darauf, dass ich beim sport bessere ergebnisse erzielen will und das heißt für mich: leichter und dadurch schneller zu sein :) gleichzeitig aber will ich die kraft nicht verlieren die ich auch brauche wenn ich dann am ziel des laufens angekommen bin :D ernährungsplan: ud2.0 mache ich in den spielfreien zeiten der plan den ich mich jetzt ausgedacht habe ziel auf nen "durchgehenden" gebrauch ab, also in der saison ca.2000kcal am tag >200g eiweiß, der großteil hier aus geflügel/lachs/tunfisch/... dazu esse ich morgens quark (ich weiß n böses milchzuckerprodukt, aber ich brauche das als start in den tag :D morgens fleisch geht einfach net regelmäßig ^^) und nach den trainings wheyshakes dazu so ca n kilo gemüse/obst, wobei das gemüse den größten anteil stellt viel flüssigkeit (3-4l wasser) vllt habt ihr alternativen zu dem morgendlichen quark, aber es geht mir halt um nen langfristigen plan und quark ist halt was was ich getrost 10wochen am stück morgens essen kann. finde persönlich die paar KH am morgen auch nicht so schlimm...aber bin mal auf eure meinung gespannt :) nun der trainingsplan: montags: krafttraining - core exercise ist das bankdrücken mit verschiedenen assist übungen (MP,enge pullups,pushups,...) dienstags: morgens sprints (50er,100er,200er) oder sonne ausdauer übung (50 seilsprünge, 100m sprints, 10 burpees ... das ganze auf zeit 25min lang), abens training mittwochs: krafttraining - deadlifts als core exercise, assists sind hohes rudern, weite klummzüge etc donnerstags: morgens sprints (50er,100er,200er) oder sonne ausdauer übung (50 seilsprünge, 100m sprints, 10 burpees ... das ganze auf zeit 25min lang), abens training freitags: krafttraining - squats als core, ausfallschritte etc als assists samstag:ruhe sonntag:spiel oder leichtes joggen so jetzt eure meinungen dazu schonmal dank im vorraus :) edit: ach ja ich supplementiere omega3 und zink, so als ergänzung
