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Erfahrungen Starting Strength - 3.5 Monate - ca. 8-10kg zugenommen, davon ca. 3-4kg Muskeln, Rest Fett - Programm minutiös eingehalten - Kraft ging deutlich nach oben - kam nach 3 Monaten und mehreren Resets bei keiner Übung mehr weiter - optische Veränderung: 8-10kg Gewicht sieht man schon, Fettanteil jedoch zu hoch (von 17% auf 22%) 5/3/1 - 2 Monate - Programm minutiös eingehalten - in allen Lifts schwächer geworden - hat für mich nicht funktioniert, Leistungslevel vermutlich einfach zu niedrig. Squat 1* pro Woche zu wenig. - keine nennenswerte Gewichtsänderung Intermittend Fasting - während 5/3/1 1-2 Tage in der Woche - kein sichtbarer Effekt - 24h nichts zu essen fand ich schwierig umzusetzen PSMF - 1 Monat Efahrung - minutiöse Umsetzung - KFA von 23% auf 16% in 4 Wochen - anfangs deutlicher Kraftverlust, ist aber danach zumindest nicht noch schlechter geworden - Gewichtsverlust: 8kg - errechneter LBM-Verlust: knapp 1kg Fazit nach einem dreiviertel Jahr: Feb: 74kg, KFA 17% Okt: 79kg, KFA 16% Zuwachs an LBM: ca. 4-5kg

Sieht alles nicht schlecht aus. Ein paar Kleinigkeiten: - formal: Gewichtsangaben immer Gesamtgewicht, d.h. Stange + Scheiben re. + Scheiben li. - Squat: müsstest mal mehr Gewicht nehmen, es könnte sein, dass dein unterer Rücken nicht ganz angespannt hälts, ist aber bei der niedrigen Belastung schwer zu sagen - Press: nicht solange warten zwischen den Wiederholungen, Rebound ausnutzen das macht es einfacher - Press: darauf achten, stabil zu stehen - Deadlift: Arsch in der Startposition noch etwas höher, am Anfang der Bewegung geht nur dein Arsch hoch und die Stange bewegt sich noch nicht -> ineffizient Aber insgesamt ziemlich gut für den Anfang!

Ich mache jetzt seit 1 Woche eine PSMF nach Anleitung vom Rapid Fat Loss Handbook. Gewicht ist von 86kg auf 80kg zurückgegangen. Ich habe das Gefühl, dass ein ordentlicher Teil Muskeln verloren gegangen ist, zumindest hat sich der Bauchumfang bisher nicht reduziert und ich komme mir obenrum und an den Beinen deutlich "skinnier" vor. Nur die Wampe scheint unverändert... Vor allen Dingen kann ich jedoch meine Arbeitsgewichte nicht annähernd halten (Training von 3*Woche auf 2*Woche reduziert), ist jetzt das 2. beschissene Training in Folge (Tendenz abwärts): Military Press: von 50kg x 5/5/5 auf 3/2/1 Deadlift: von 145kg x 5 auf 145kg x 2 + danach 110kg x 5 mit Mühe. Sonst ist das Warmup. Bench: 72.5kg x 5/5/5 auf 4/3/2 Squat: 92.5kg 5/5/5 auf 2/1/0, danach 80kg 3x5 mit Mühe. Sonst ist das mein letztes Aufwärmgewicht. Während des letzten Trainings war ich völlig fertig, hab danach auch konsequenterweise meinen leeren Magen noch leerer gekotzt. Ich schlafe auch beschissen seit der Diät. Ist so ein Kraftverlust normal? Lyle schreibt immer, es sollte zu keinem gravierenden Kraftverlust kommen. Aber so schwach wie in den letzten beiden Trainings habe ich mich noch nie gefühlt. Dabei habe ich (regelwidrig...) vor dem Training noch eine Banane gegessen und Dextro-Energen währendessen eingeworfen. Sonstige tägliche "Ernährung": 3-4 Putenschnitzel (kotz) mit Brokkoli 1 Salat ohne Dressing mit 1 Dose Thunfisch und 200g Hüttenkäse 1 geräuchertes Forellenfilet 200g 3 rohe Kohlrabi 6 Fischölkapseln (a 1200mg) 1 Proteinshake mit Wasser 2 25mg Ephedrin + 200mg Koffein 1 5000er Vitamin D3 Ist daran was auszusetzen? Fehlt was? Calcium, Potassium oder sonstiger Scheiß? Und, vor allem, kommt die verlorengegangene Kraft nach dem Ende der Diät schnell wieder?

Bin 1,80m groß. Keine Ahnung wegen dem Gewichtsverlust. Lyle schreibt aber was von 8-10 Pfund in den ersten Tagen. Kommt von daher schon hin. EC=Ephedrine+Coffeine

1.) sind nur 6kg, 86 auf 80 wie ich oben schrieb. Sichtbar schon, aber eher an Oberkörper und Beinen, bilde ich mir ein. Bauchumfang ist bislang jedenfalls gleich geblieben (nachgemessen). * Edit: Ha, heute morgen ist der Bauchumfang um 2cm geschrumpft. Immerhin. Körpergewicht ist aber gleich geblieben. 2.) ja. Trainingshäufigkeit von 3 auf 2-mal /Woche reduziert. Beide Trainings waren scheiße. Das zweite aber noch deutlich schlechter als das erste. Beim ersten Training war der Kraftverlust noch geringer und die Kniebeugen haben noch geklappt. 3.) keine Ahnung, hatte ich auch zum ersten Mal. Mal abwarten, wie es weitergeht. Krank fühle ich mich eigentlich nicht. Mache ich. Letzte Dosis EC um 16 Uhr. Einschlafen ist auch weniger das Problem, als das Durchschlafen. Habe gelesen, dass das bei Kaloriendefizit vorkommen kann, dass man "wacher" ist. Komme derzeit pro Nacht auf ca. 3-4 Stunden Schlaf + 3 Stunden rumwälzen. Schön ist das nicht. Für dieses WE vorgesehen, bislang noch keins. Die Trainingsvorgaben von Lyle halte ich tatsächlich nicht ein. Passen so nicht in mein Schema. (Gewichtheben + abgewandeltes SS) Trainingshäufigkeit ist ja reduziert. Reicht ein Satz 1x5 denn schon als Maintenance aus? Oder welches Schema sollte ich anwenden? Was ist mit Deadlifts? Da ist es ja ohnehin immer nur ein Arbeitssatz. Salz müsste eigentlich genug da sein. Die Räucherforelle ist eine Salzhölle. Magnesium weiß ich nicht. Evtl. supplementieren, oder woher kommt das üblicherweise? Und die Wirksamkeit für Schlaf ist nachweisbar? Höre ich nämlich zum ersten Mal. lieber kurz und heftig, als dieses Theater über mehrere Monate. Danke für alle Antworten!

Ich versuche gerade, ein paar Kilo abzunehmen und habe deshalb mit einer PSMF begonnen. Als täglichen Proteinbedarf habe ich für mich ca. 180 - 200g ausgerechnet. (Ausgehend von der LBM, Rapid Fat Loss Handbook) Auf Nahrungsmittel umgerechnet wären das beispielsweise ca. 800 - 900g Putenfleisch am Tag. (100g Pute => 23g Eiweiß) Das kommt mir ziemlich viel vor, ist ja immerhin knapp 1kg. Wenn es dazu noch Gemüse gibt muss man sich ja schon anstrengen, das am Tag zu schaffen? Oder mache ich irgendwo einen Denkfehler?

Das bringt mich zur nächsten Frage. Soll man das Fleisch braten? Oder erhöht das Braten in Öl den Fettanteil in relevanter Weise?

Kennt hier einer diesen Laden: http://shop.konzelmanns.de/ Da gibt es alles Mögliche als Low Carb Variante. Brot, Pizza, Müsli usw. Ist nicht ganz billig, könnte aber für hin- und wieder mal eine unkomplizierte Alternative sein. Was haltet ihr davon? Schmeckt das Zeug?

Er hat mit anderen zusammen einen Artikel "Training for the elderly" geschrieben, dem ich vollen Herzens zustimmen kann. Der sagt : Nicht Art des Trainings, sondenr Geschwindigkeit muss im Alter angepasst werden. Jemand mit 70 sollte genauso Kniebeugen lernen. Allerdings sollte man halt erst schauen, dass derjenige überhaupt laufen kann ;) Training for the elderly... Also so schlimm ist es jetzt noch nicht. Ich kann noch laufen und habe auch noch keine Prostataprobleme. Aber vielen Dank für die Anteilnahme... Was ich allerdings merke, ist eine ziemlich lange Regenerationszeit. Ein Tag Pause ist schon ziemlich knapp, da tun mir meist noch alle Knochen weh, das gibt sich allerdings im Laufe des Trainings. Wird wahrscheinlich von anderen Schmerzen überlagert... Viele Grüße aus dem Seniorenstift, -m.

Klingst jetzt in deinen Posts etwas beleidigt, das wollte ich nicht, sorry Nein, ich war nicht beleidigt, das sollte auch nicht so klingen. Nur mit substanzlosen Unterstellungen habe ich keine Lust mich auseinanderzusetzen. (Sicherheitshalber zur Klarstellung: Damit meine ich nicht Dein Posting.) Ich habe aber tatsächlich keinen Vergleich und auch keine konkrete Vorstellung was noch realistisch machbar ist. Ich kann z.B. auch nicht einschätzen, inwieweit mein Alter eine Rolle spielt (bin fast 40). Aber ich schätze einfach mal, dass sich >20 Jahre ohne Sport sich nicht in ein paar Monaten in Luft auflösen können. Anyway, Fotos von anderen, die SS durchlaufen haben würden mich auf jeden Fall mal interessieren. Im Netz gibt es dazu seltsamerweise nur wenig.

Deine Fähigkeit zur Ferndiagnose ist einmal mehr beeindruckend... Hahaha. Mach mal ein Foto wenn Ihr zu Zweit kreuzhebt. Ach. Was du nicht sagst.

Wie müsste man denn deiner Meinung nach aussehen nach ein paar Monaten? Hast du ein Beispiel zum Vergleich?

Nö, wäre es nicht. Ich habe mich EXAKT an SS gehalten, 10kg zugenommen und bisher noch kein Workout verpasst. Woher willst du wissen, was für mich möglich gewesen wäre? Die Voraussetzungen sind schließlich bei jedem verschieden. Demzufolge wirst du ja bald diverse Weltrekorde einstellen... Wenn du nicht mehr hochkommst mit dem Gewicht, kommst du nicht mehr hoch. Da kann dir dein Kopf sagen was er will. Ich halte mich an einen Plan, einfach irgendwas zu machen scheint mir eher kontraproduktiv. Und gleiche Satzzahlen und Wdh. ermöglichen ja erst eine Vergleichbarkeit. Und mein Ehrgeiz reicht immerhin für 3*Training pro Woche seit einem halben Jahr.

Ziele sind Kraft und als Nebeneffekt Optik. Kraftziele: Squat 3x5 endlich über 100kg kommen (kurz-mittelfristig) Benchpress über 80kg f. 3x5 (kurz-mittelfristig) Press über 50kg f. 3x5 (kurz-mittelfristig) Power Clean&Jerk 85kg 1RM (kurz-mittelfristig) Langfristige, neue Kraftziele setze ich mir erst, wenn ich die oben genannten erreicht habe. Kraft ist mir derzeit (komme gerade vom Training) wichtiger als Optik, morgen am Baggersee ist es wahrscheinlich wieder umgekehrt... Aber im Ernst, die oben genannten Kraftziele will ich schon gerne erreichen, die haben also Priorität. Optisch: Mein Gewicht finde ich eigentlich ok, über 85kg sollte es nicht gehen, derzeit halt zu viel Fett. KF: 10-15% Keine Bodybuilding-Optik, auf dicke Oberarme stehe ich auch nicht so. Ziel ist halt athletisch-muskulös, sichtbaren 6-Pack finde ich zwar ganz schön, brauche ich aber auch nicht unbedingt. Das "Recompen" ist glaube ich nicht ganz unproblematisch umzusetzen. Ich brauche bei sowas einen simplen Ansatz, so wie GOMAD oder Intermittend Fasting, sowas kann ich konsequent durchziehen. Kalorienzählen und so habe ich nur wenig Bock drauf. Gibt es irgendeine simple Recomposition-Methode?

Das ist tagesformabhängig, deshalb frage ich ja. Die Selbstwahrnehmung entspricht außerdem nicht immer der Fremdwahrnehmung. interessiert mich halt, was andere an meiner stelle machen würden. Heißt ja nicht, dass ich mich dann zwangsläufig auch danach richte.

So, hier mal das Resultat von 5 Monaten SS und 5/3/1: Januar 2010: 180cm 74kg ca. 17% BF Juni 2010: 180cm 82kg ca. 20% BF Wie soll's weitergehen? Ich kann mich nicht recht entscheiden, ob ich versuchen soll erstmal Fett loszuwerden oder möglichst "clean" noch etwas draufzupacken. Habe zuletzt von 85kg auf 82kg abgenommen, mit Intermittierendem Fasten. Bei meinen Gewichten komme ich schon seit Ewigkeiten nicht mehr weiter, nervt mich tierisch: Squat (derzeit 4. Reset): 75kg, Bestleistung 92,5kg (3x5) Deadlift (derzeit 2. Reset): 110kg, Bestleistung 135kg (1x5) Bench (derzeit gefühlter 100. Reset): 62.5 Bestleistung 65kg (3x5) Press (ebenfalls gefühlter 100. Reset): 42,5kg Bestleistung 45kg (3x5) Ich scheine eine "harte" Grenze zu haben bei meinen Bestleistungen. Da komme ich bisher ums Verrecken nicht drüber. Habe schon mehrere Anläufe gestartet, TP umgestellt etc. Mehr essen? Fetter werden will ich auch nicht. Clean Bulk? Erstmal abnehmen? Was meint ihr?

Ist im grünen Bereich. Jetzt tief einatmen, Brust raus, Bauchmuskeln anspannen, Rücken anspannen und runter. Stange bleibt immer über dem Mittelfuß.

Wenn Du stehst, den Oberkörper nicht so weit nach vorne lehnen. Am Tiefpunkt darauf achten, dass der obere Rücken nicht einrundet (s. Bild). Insgesamt soll sich die Stange von der Seite gesehen immer möglichst über der Mitte der Füße befinden, sich also nur entlang deines Körperschwerpunktes bewegen. Darauf solltest Du achten, mach für dich selbst noch ein paar Videos und achte auf die genannten Punkte. Die Stangenposition ist für Low-Bar m.E. korrekt, der Griff sieht auch gut aus.

Mit Gewicht lösen sich manche Probleme aber von selbst, der Bewegungsablauf und der Köperschwerpunkt verändern sich. So weit runter wie im Video musst du auch gar nicht. Diese Position ist prinzipiell ok: Füsse etwas weniger nach aussen, und den Rücken stärker anspannen, dann geht das schon. Mit Gewicht kommt auch mehr Stabilität.

Mach besser mal ein Video davon, und am besten mit Gewicht. Wenn ich runtergehe, soweit es geht, falle ich nach hinten um und muss mich am Rack festhalten Evtl. den Oberkörper weiter nach vorne lehnen. meine Knie gehen nach innen, wenn ich nicht die Ellenbogen benutze und davon gehen meine Füße an den Aussenseiten hoch Bewusst die Knie auseinanderdrücken hilft nicht? Ich kann nicht beide Ellenbogen gerade halten, wenn ich die Knie nach aussen drücke, dann sind meine gefalteten Hände immer höher als die Knie Verstehe ich nicht so richtig. Du machst offenbar den Squat Stretch. Ich wüsste nicht warum das "meine gefalteten Hände immer höher als die Knie" ein Problem sein sollte. Oberschenkel gesehen machen, was aber einen Winkel >30° bei den Füßen ergibt, vielleicht 45° Winkel von 45 Grad ist prinzipiell auch noch ok. Aber wie gesagt, mach mal besser ein Video.

Bist Du dir sicher, dass Du die Klimmzüge richtig machst? Bei 2m Körpergröße und einem Türreck stelle ich mir das nicht ganz unproblematisch vor. Häng dich mal an die Stange, winkle die Beine an und lass dich hängen bis die Arme KOMPLETT GESTRECKT sind. Dann zieh Dich hoch bis das Kinn über der Stange ist. Es gibt glaube ich nicht allzuviele Menschen auf der Welt, die davon 50 am Stück schaffen. Wie gesagt, die Arme müssen im Ellenbogen gerade gestreckt sein - ich vermute, Du stehst auf Grund Deiner Größe mit angewinkelten Ellenbogen vor der Stange und machst dann nur das letzte Drittel/Viertel der Klimmzugbewegung. Das ist nämlich erheblich leichter.

Mir wird bei schweren Powercleans regelmäßig schwarz vor Augen, sobald die Stange auf den Schultern liegt. Kein besonders angenehmes Gefühl mit anderthalb Zentnern auf der Schulter, die ich dann oftmals auch noch über den Kopf stoßen soll... Kennt jemand den Effekt? Ich habe gelesen, dass dies von der Pressamtmung kommen soll, wodurch die Sauerstoffversorgung zum Gehirn kurzzeitig gekappt wird. Ist der "Schwarz vor Augen"-Effekt normal, gefährlich oder egal? Gibt es Strategien zur Vermeidung? Auf die Pressatmung möchte ich eigentlich ungern verzichten, da der (gefühlte) stablisierende Effekt enorm ist.

Die Theorie kenne ich auch. Ich kann mir aber irgendwie nicht vorstellen, dass das stimmen kann. Der Effekt ist schließlich *sofort* spürbar, nicht erst nach einigen Sekunden oder so. Außerdem habe ich dasselbe auch beim Kniebeugen, allerdings vergleichsweise selten. Ich habe auch schon mal gesehen, dass jemand nach Deadlifts umgefallen ist und kurz weg war. Das muss ja auch eine andere Ursache haben.

Mache ich auch so. Ein paar gequetschte Atemzüge, dann tief einatmen, anhalten und hoch. Aber vorher es ist ein äußerst unangenehmes Gefühl, wenn man mit der Hantel dasteht und nur noch Sterne sieht und hoffen muss, nicht umzufallen. Und das Gefühl habe ich leider regelmäßig, ist also nicht tagesformabhängig.

Danke. Aber ein Zentner sind bei mir 50kg bzw. 100 Pfund. Wikipedia kennt das auch so: Ist aber trotzdem schwer genug. Jedenfalls für mich.