majestyk

Ich hab gerade nochmal nachgesehen: http://de.wikipedia....r_Androgenindex Du hast einen Wert von 28. Offenbar ist der Normbereich nicht nach Alter aufgeschlüsselt, evtl. liegst Du deswegen noch innerhalb des Toleranzbereiches. Da würde ich ggf. auch nochmal nachfragen.

Weißt du, warum bei Östradiol, FSH usw. kein Referenzbereich angegeben ist? Der Freie-Androgenindex (errechnet aus T und SHBG) ist nicht besonders hoch, siehst Du ja selber. Weißt Du, ob die Referenzbereiche altersabhängig angegeben sind? Meines Wissens nach kann man für die Testosteronmessung nur aussagekräftige Ergebnisse bekommen, wenn morgens gemessen wird. Das am besten gleich mehrmals, dann kann man einen Mittelwert bilden, der ungefähr hinkommen mag. Das steht sogar auf Deiner Endokrinologenseite, sehe ich gerade: Komisch, dass sie sich nicht an ihre eigenen Empfehlungen halten.

Ok, danke! "Dumbbell shoulder Flys" sollte "stehendes Seitheben" heissen, nix besonderes also...

Demnächst werde ich mich wohl auch mal an diesem Programm versuchen. Folgende Zusammenstellung habe ich mal lose angedacht: UK1 Squat 3-4X6-8/3' Leg Curl 2-3X10-12/2' Leg Press 2-3X10-12/2' Standing Calf Raise Multipresse 3-4X6-8/3' Weighted Incline Situps 2-3X10-12/2' OK1 Benchpress 3-4X6-8/3' Barbell Rows 3-4X6-8/3' Military Press 2-3X8-10/2 Weighted Pushups 1-2X12-15/1.5' Weighted Dips 2-3X8-10/2' SZ Curls 1-2X12-15/1.5' UK2 Deadlift 3-4X6-8/3' Leg Press 2-3X10-12/2' Leg Curl 2-3X10-12/2' Seated Calf Raise 2-3X10-12/2' Hanging Leg Raises 2-3X10-12/2' OK2 Power Clean 5x3 Incline Benchpress 2-3X10-12/2' Dumbbell rows 2-3X10-12/2' Dumbbell shoulder Flys 2-3X10-12/2' Weighted Pull-ups 2-3X8-10/2' Cable Pushdowns 1-2X12-15/1.5' Die unterstrichenen Übungen hätte ich in jedem Fall gerne drin, die anderen sind austauschbar oder können meinetwegen auch wegfallen. Wo ich mit dem Power Clean hin sollte wusste ich nicht so recht. Was gibt es auszusetzen? Sollte ich etwas ändern? Zuviel, Zuwenig? Wdh-Zahlen OK? Danke!

11-12%

Ist wohl eine leichte Lipomastie. Soweit ich weiß, kann man das ertasten, ob es eine echte G. ist. Wenn "hartes" Drüsengewebe unter dem Nippel tastbar ist, spricht das für eine G. Ist alles nur weicher Flabber ist es eher eine Lipomastie, die wohl mit entsprechend niedrigem KFA (vielleicht...) weggeht.

Ja, ist schon komisch teilweise. Ich habe auch 3-4kg auf völlig unerklärliche Weise zugenommen. Von der Kalorienzahl kann es eigentlich nicht sein. Die einzige Erklärung die mir noch einfällt, sind Wassereinlagerungen von Creatin. Allerdings erklärt das nicht die deutlich sichtbare Zunahme des Bauchumfangs. Weiterhin Madcow. Habe gerade einen vollen Reset gemacht und starte einen neuen Zyklus. Mit meinen Kraftwerten bin ich auch soweit ganz zufrieden, allerdings zweifle ich langsam an dem Zusammenhang Kraft<->Hypertrophie. Ich kenne eine ganze Reihe Leute mit niedrigeren oder ähnlichen Kraftwerten wie ich, die sehen aber gleich ganz anders aus. Auf den Gedanken, dass ich trainiere würde bei mir von der Optik her jedenfalls keiner kommen. Danke, Dir auch! Die 250g waren mehr so dahingesagt. Das ist mein maximaler Proteinanteil am Tag. Ich liege in der Regel immer zwischen 190g und 220g, 250g kommen aber auch hin und wieder vor.

Danke für den ausführlichen Bericht! Wie lange willst Du noch weiter abnehmen? Findest Du Dich nicht zu dünn, mittlerweile? Ich würde wirklich gerne mal ein Foto sehen! Dind das 1RMs? Wieso kennst Du Deine aktuellen Werte nicht? Wie konntest Du denn mit einem (im Optimalfall!) wöchentlichen Defizit von max. 700 kcal so viel abnehmen? Bei so einem geringen Defizit würde 1kg über 2 Monate dauern, oder irre ich mich? Oder hast Du Ausdauereinheiten gemacht? Ich weiß nicht, was ich Dir raten soll. Aber falls es Dich tröstet: Bei mir läuft es auch nur mäßig. Nach dem Ende meiner Diät im Februar habe ich auch auf magische Weise 7kg zugenommen (auf 77kg), davon schätzungsweise 5-6kg Fett. Meine P-Ratio ist noch schlechter als vor der Diät. Und ich hatte gehofft, wenn ich von einem niedrigen Ausgangs-KFA starte (12-14%), würde sich die P-Ratio verbessern, war wohl nix. Ich weiß auch nicht, woher die Kalorien für meine Gewichtszunahme gekommen sein sollen, mein Kalorienüberschuss war wirklich moderat (2.300-2.400 off, 2.700-2.800 on). Aber immerhin sind meine Kraftwerte ein wenig nach oben gegangen (SQ: 138kg, DL: 160kg, Bench: 88kg, Press: 57kg, alles 1RM). Aber sehen tut man davon nix, außer an den Beinen ein wenig. Mein Bizepsumfang ist in den letzten 15 Monaten um einen sagenhaften cm gewachsen, auf sensationelle 33cm... Ich muss jedenfalls was ändern um nicht noch mehr Fett zuzulegen. Ich hatte auch an einen neuen IF-Versuch gedacht. Deine Geschichte demotiviert mich allerdings wieder etwas. Beim letzten Mal hatte ich 24h-Fasten versucht, das war aber nix für mich. Ich fühlte mich ziemlich elend dabei, da war nix mit "erhöhter Focus", eher im Gegenteil. 16 Stunden sind schon moderater. Mein neuer Ansatz: 2.600 - 2.700 kcal an on-Days 1.300 - 1.400 kcal an off-Days (PSMF-Style) Das sind dann immerhin knapp 2.500 kcal Defizit pro Woche. Ob dabei noch ein Aufbau möglich ist, halte ich allerdings für fraglich. Meinungen dazu? Das Ganze evtl. kombiniert mit IF, von den Vorteilen bin ich allerdings noch nicht ganz überzeugt. Ich finde die Vorstellung jedenfalls ziemlich stressig, mir 2.700kcal/250g Protein in ein paar Stunden reinpfeifen zu müssen, anstatt in Ruhe über den Tag verteilt. Und die Fastenphasen haben mir (zumindest in der 24h Variante) gar nicht gefallen.

Ich habe Leangains gelesen, obwohl ich die Seite nicht besonders gut finde, schlecht strukturiert, unübersichtlich. Die von Dir genannten Punkte hatte ich ja im Prinzip bereits selber genannt. Sie lassen sich alle unter den Punkten "Bequemlichkeit" und "Zeitgewinn" subsummieren. Ich dachte aber eher an physiologische Vorteile die sich aus dem Essensfenster ergeben. Außerdem kannst Du auch ohne zeitlich reglementiertes Fasten nüchtern Cardio machen und Deine Mahlzeiten aufteilen wie Du willst, das ist also kein Argument für ein fest einzuhaltendes Essensfenster.

Eine kurze Zwischenfrage: Wenn ein fester Essensplan verfolgt wird, bspw. mit 2800 kcal an Trainingstagen und 1400 kcal an freien Tagen, welchen Sinn hat dann ein Essensfenster? Die Tageskalorien werden doch so oder so eingehaltenm ob mit Essensfenster oder ohne? Ich hatte das Fasten immer nur als ein Hilfsmittel zur Kalorienrestriktion gesehen - man reduziert halt die Zeit in der gegessen wird, und hat ergo weniger Tageskalorien. Bei einem festen Essensplan sehe ich jedoch keinen Sinn in dieser zusätzlichen zeitlichen Beschränkung? Oder geht es nur um das "Zeit haben" und "sich nicht mit Essen beschäftigen müssen" ? Oder welche Vorteile hat das Essensfenster sonst?

War bei mir ähnlich, als ich auf Diät (PSMF) war. Das hat auch eine ganze Weile gedauert, bis es sich wieder normalisiert hatte. Etwa 3 Wochen nach Diätende und mit beginnendem Kalorienüberschuss ging es wieder deutlich aufwärts mit der Libido.

Moin, seit Februar habe ich mit Madcow 5x5 gute Fortschritte gemacht. (Meine komplette Trainingshistory hier) Ich konnte mich wie folgt steigern: Squat: 105kg (1x5) /1.50BW ---> 122.5kg (1x5) / 1.61BW Bench: 65kg (1x5) / 0.92BW ---> 78kg (1x5) / 1.02BW Deadlift: 130kg (1x5) / 1.85BW ---> 142.5kg (1x5) / 1.87BW Press: 42.5kg (1x5) / 0.60BW ---> 51kg (1x5) / 0.67BW Körpergewicht: 70kg ---> 76kg Bodyfat: 10% (Navy) ---> 12% (Navy)(unrealistisch, real: +2-3%) Taillenumfang: 78cm ---> 81cm Meinen hier für den 1.Oktober 2011 definierten Kraftzielen bin ich also schon recht nahe gekommen, bei den Squats fehlen nur noch 2.5kg. Jetzt bin ich allerdings mal wieder an einem Punkt an dem ich merke, dass es erstmal nicht mehr so weitergeht: Die Pausen zwischen den Sätzen werden immer länger, eine Trainingseinheit dauert inzwischen 2.5 Stunden Ich habe nicht mehr das Gefühl, noch weiter steigern zu können Ich schlafe immer schlechter In den letzten 2 Wochen in allen Übungen einmal gescheitert Immer größere Überwindung vor den schweren Sätzen heute habe ich beim Kreuzheben auf die Stange gekotzt kurz: ich kann nicht mehr. Daher die immer wiederkehrende Frage: Wie weiter vorgehen? Mir gehen folgende Möglichkeiten durch den Kopf: 1-2 Wochen aussetzen / leichtes Training, dann weiter wie bisher eine kurze PSMF (1 Monat) einschieben und die Gewichte in dieser Zeit bestmöglich halten, dann weiter wie bisher 10-15% Deload, dann weiter wie bisher Umstieg auf eine Bodybuilding-Routine (welche?) mit niedrigeren Gewichten und höheren Satz/Wiederholungszahlen Was würdet Ihr empfehlen? Die Bodybuilding-Routine würde mich schon reizen, ich würde gerne mal sehen, wie ich darauf reagiere.

Kann man die benötigte Regenerationszeit zwischen den Sätzen eigentlich durch ein gezieltes Training verkürzen? Ist das Ausdauer, die dann zum tragen kommt? Oder wie würde man die Kurzzeitregenerationsfähigkeit nennen? In meinem Fall gibt es da auch noch eine kleine Besonderheit. Ich habe das Madcow-Template so justiert, dass die Abstände zwischen den einzelnen Sätzen ziemlich gering sind, weil meine Absolutgewichte noch nicht so hoch waren, als ich mit Madcow begonnen habe. Ziel war es, einen besseren Kompromiss zu den "sets across" von Starting Strength zu finden. D.h. ein Squat Workout für 122,5kg sah bspw. zuletzt so aus: (Warmup Overhead Squat Stange x10) (Warmup 70kg) 95 102.5 110 115 122.5 Das sind prozentuale Abstände (Intervalle) von 5.5%. Im Template liegt der Normbereich zwischen 10 und 15%. Diesen Parameter habe ich nach und nach raufgesetzt: 3.5% ganz am Anfang, derzeit noch 5.5% (s.o.), jetzt erhöhe ich auf 7.5%. Dadurch wirds auch nochmal ein ganzes Stück leichter/schneller, da die ersten Sätze einfacher werden. Im obigen Beispiel empfinde ich nur den 95kg Satz als "leicht" und ab 110kg wird es langsam "schwer". Das erklärt die langen Pausenzeiten ein wenig besser (und vielleicht auch meine derzeitige Erschöpfung).

Danke für die Ratschläge! Ich werde ein paar Tage Pause machen und dann einen neuen Zyklus starten mit den Gewichten von vor 4 Wochen. Es ist wohl tatsächlich am vernünftigsten, jetzt nicht das Programm zu wechseln. Funktionieren tut es schließlich zweifellos, jedenfalls kraftmäßig. Optisch sind zwar Veränderungen da, aber nicht allzu auffällig. Meine Beine und der Arsch sind erkennbar kräftiger geworden, der Oberkörper tut sich aber weiterhin schwer. Mal schauen, wie es weitergeht.

letzte Woche: Squat: 122.5kg x 5 Deadlift: 142.5kg x 5 Bench: 78kg x 5 Press: 50kg x 5 Dips: 3 x 8 (+20kg) Körpergewicht: 76kg KFA: 15% ein Reset steht an, alles nur mit Mühe und Not geschafft. Motivation: ausreichend Sixpack: Fehlanzeige

Kniebeugen: - nicht tief genug - Knie gehen in der Abwärtsbewegung zu weit nach vorne - Du setzt Dich nicht nach hinten, sondern gehst einfach nur runter Kreuzheben - den Kopf nicht so extrem nach hinten strecken

Das Squat-Rack ist schon in Ordnung, es tut was es soll, die Safeties sind etwas kurz, aber ausreichend und stabil genug. Auf der obersten Ablage wirst Du bei Deiner Raumhöhe Probleme bekommen, wenn Du Standardplatten aufliegen hast (ca. 45cm Durchmesser). Die ragen ein Stück über das Rack hinaus. Aber bei einer Körpergröße von 1,82 brauchst Du die oberste Stufe sowieso nicht. Ich bin 1,80m und es liegt auf Stufe 3. Aber auch Stufe 2 würde bei Dir noch passen.

Sieht gut aus, Kompliment! Kannst Du dazu noch zwei Sätze schreiben? Was war das "anfängerliche Mist-Training alla hohes gewicht = dicke muckis"? Und was das "richtige" Training?

Mach doch mal ein paar Fotos! Ich kann verstehen, dass Du "aus Prinzip" jetzt nicht schon wieder wechseln willst. Andererseits ist es auch nicht zielführend, an etwas festzuhalten, was (scheinbar) nicht so recht funktioniert. Das geht ja jetzt schließlich schon eine ganze Weile so. Setz' Dir vielleicht wenigstens ein konkretes Körpergewichtsziel, ansonsten läufst Du Gefahr, ewig Deinem Sixpack hinterherzurennen. Du könntest Dir beispielsweise sagen, bei 65kg ist definitiv Schluss mit abnehmen, danach wird aufgebaut, egal ob Sixpack oder nicht. Diese "ganz dürr mit Sixpack"-Physis hat nun mal auch nicht jeder. Die meisten sind eher der "dürr ohne Sixpack"-Fraktion zuzuordnen. Für manche 15-jährige Jungs ist das so vielleicht realistisch zu erreichen, aber eher nicht für einen Erwachsenen, der schon als Kind eher pummelig war und mit Fettdepots an der Brust zu kämpfen hat.

Ihm ist ja beides wichtig, sonst würde er nicht "recompen". Ich denke aber, dass er damit auf seinem jetzigen Level weder das Eine noch das Andere erreichen wird. Daher würde ich mich an seiner Stelle auf Eines konzentrieren - in diesem Fall Aufbau. Ich bin definitiv keiner aus der pauschalen "You have to eat more" Fraktion - falls Du das mit der Rippetoe-Anspielung gemeint hast. Aber mit seinen 69kg ist er doch jetzt in einer guten Position für einen sauberen Aufbau. Er kann offensichtlich auch seine Ernährung kontrollieren, ist nicht zu fett, hat schon Trainingserfahrung - besser geht's doch kaum. Für die Frage Sixpack ja oder nein macht es meines Erachtens schon einen Unterschied. Ein definiertes Aussehen ist ohne die entsprechende Muskelmasse nur schwer zu erreichen.

Ich würde den Recomp-Versuch sein lassen und versuchen, mit geringem Kalorienüberschuss vorsichtig aufzubauen und die Kniebeugen endlich über 100kg zu bekommen. Proteinanteil dabei nie unter 150g/Tag fallen lassen. Außerdem bist Du mittlerweile leicht genug. Einen sichtbaren Sixpack wirst Du vermutlich nicht kriegen, egal wie viel du noch abnimmst. Deine Muskelmasse ist dafür wahrscheinlich einfach zu gering und Du hast bereits die Schwelle überschritten, ab der man noch "leicht" Fett verliert, ab jetzt geht halt auch mehr "lean mass" flöten. M.E. ein weiteres Zeichen, mit dem Abnehmen aufzuhören. Was ich von 5/3/1 bei so niedrigen Gewichten halte, weißt Du ja. Ich würde auf Madcow umstellen, funktioniert bei mir jedenfalls gut. Ich habe auch lange an der 95kg Kniebeugenschwelle gehangen und bin jetzt bei 120*5 angekommen.

Fast genau auf den Tag genau ein Jahr trainiere ich mittlerweile. Zeit also, eine Bilanz zu ziehen. Diese Bilanz stellt meinen privaten Rückblick dar und soll mir als Erinnerungsstütze für vergangene Fehler dienen. Vielleicht ist ja auch für den ein oder anderen ein interessanter Gedanke dabei, daher schreibe ich sie nicht nur in mein Trainingstagebuch, sondern veröffentliche sie auch hier. Kommentare und konstruktive Kritik und Verbesserungsvorschläge sind gerne gesehen. Basisdaten: Trainingsbeginn: Februar 2010 Trainingseinheiten seitdem: 145 (2,78 x pro Woche) Größe: 180cm Phase 1 (Starting Strength): 18.02.2010 - 07.05.2010 "Skinny-Fat" Bild (Feb. 2010): Körpergewicht: 75kg ---> 82kg Bodyfat: 18.4% (Navy) ---> 20.5% Taillenumfang: 91cm ---> 95cm Squat: 50kg (3x5) / 0.66BW ---> 87.5kg (3x5) / 1.06BW Bench: 30kg (3x5) / 0.4BW ---> 60kg (3x5) / 0.73BW Deadlift: 70kg (1x5) / 0.93BW ---> 117.5kg (1x5) / 1.43BW Press: 30kg (3x5) / 0.4BW ---> 42.5kg (3x5) / 0.51BW Bemerkungen: Nach mehrmaligem Reset aller Lifts abgebrochen. Lineare Progression hat trotz Gewichtszunahme von 7kg nur knapp 3 Monate angehalten. Im Nachhinein scheinen mir die errechneten Körperfettanteile zu gering. Ich habe mittlerweile erheblich abgenommen und die Navymethode spuckt mir dabei eindeutig zu niedrige Werte aus. Ich schätze, zum damals errechneten KFA müssen noch 2-3% hinzuaddiert werden. Ernährung: nicht besonders cleaner Bulk, schätzungsweise ca. 3.500 kcal/Tag viel Vorzugsmilch, ein paar Proteinshakes und Nüsse zusätzlich zur "normalen Kost" aber so gut wie kein Junkfood, kein Alkohol kein Kalorienzählen Fehler: technische Probleme bei vielen Übungen. Richtig Kniebeugen habe ich erst nach SS gelernt. Ich habe den "Chest up"-Cue immer falsch verstanden. Ich hatte keine Spannung im unteren Rücken, daher wurden die Squats bei höherem Gewicht regelmäßig zu "Good Mornings". Richtig Kniebeugen habe ich erst durch Overhead Squats gelernt. Hält man dabei keine Spannung, fällt einem das Gewicht nämlich runter. Dadurch habe ich überhaupt erst gemerkt, wie sich Spannung im unteren Rücken überhaupt anfühlen muss. zu früh mit Kalorienüberschuss begonnen. Ich hätte die Anfangszeit von SS besser zum Abnehmen nutzen sollen, egal was die Fettjunkies in Rippetoes Forum dazu sagen. ich habe meinen Proteinkonsum/Kalorienkonsum nicht getrackt. Kann sein, dass der Proteinanteil trotz Milch im Nachhinein öfters mal zu wenig war (<150g/Tag). Die Menge habe ich vermutlich damals unterschätzt. mehr Fett- als Muskelzuwachs zu schnelle Gewichtszunahme Phase 2 (5/3/1): 07.05.2010 - 16.06.2010 "Fat" Bild (Jun 2010): Körpergewicht: 82kg ---> 84kg Bodyfat: 20.5% (Navy) ---> 23% Taillenumfang: 95cm ---> 96cm Squat: 80kg (3x5) / 1BW ---> 80kg (1x3) / 1BW Bench: 55kg (3x5) / 0.67BW ---> 57.5kg (2x5) / 0.68BW Deadlift: 105kg (1x5) / 1.28BW ---> 105kg (1x6) / 1.25BW Press: 40kg (3x5) / 0.48BW ---> 37.5kg (3x5) / 0.44BW Bemerkungen: 5/3/1 hat bei mit nicht funktioniert. Ich wurde in allen Lifts spürbar schwächer und lag am Ende deutlich unter meinem Niveau nach SS. Abgebrochen. Fehler: 5/3/1 für mein Trainingsniveau ungeeignet Intermittend Fasting a 24h hat für mich nicht funktioniert. Gewichtszunahme zwar verlangsamt, aber auf Kosten des Wohlbefindens und schwächerer Lifts. mehr Fett- als Muskelzuwachs Phase 3 (abgewandeltes SS* + Olympic Lifts): SS-Lifts: (3*5, 3*6, 3*7 ,3*8 ---> Gewicht steigern) Teil 1: "Peak Bodyweight" 28.06.2010 - 30.08.2010 Körpergewicht: 85kg ---> 86kg Bodyfat: 23% (Navy) ---> 24% Taillenumfang: 96cm ---> 97cm Reset, mit deutlich besserer Technik: Squat: 60kg (3x8) /0.75BW ---> 80kg (3x8) / 0.93BW Bench: 55kg (3x8) / 0.64BW ---> 70kg (3x5) / 0.81BW Deadlift: 100kg (1x8) / 1.17BW ---> 125kg (1x5) / 1.45BW Press: 40kg (3x8) / 0.47BW ---> 47.5kg (3x5) / 0.55BW Overhead Squat: 7.5kg (1x5) --> 60kg (3x5) Power Clean: 40kg (1x5) --> 70kg (single) Clean & Jerk: 30kg (1x5) --> 60kg (1x3) Bemerkungen: Proteinzufur deutlich erhöht, zwischendurch immer mal ein Putenschnitzel/Magerquark zur normalen Kost, darauf sind evtl. die Steigerungen in den meisten Lifts zurückzuführen weiterhin kein Fast Food, kein Alkohol, keine Drogen mehrere private Trainerstunden in einer Crossfit-Filiale in den USA, mein Squat ist mein "best Lift", auch mein Overhead Squat weiß zu gefallen. Mein Clean&Jerk nicht so. Aber immerhin. Nette Erfahrung, gute Trainer. Ich fürchte, auch hier müssen zu den KFA-Angaben 2-3% draufgegeben werden Fehler: immer noch kein Kalorienzählen langsam werde ich wirklich fett Teil 2: "PSMF" 01.09.2010 - 12.11.2010 Körpergewicht: 86kg ---> 75kg Bodyfat: 24% (Navy) ---> 12% Taillenumfang: 97cm ---> 82cm Squat: 80kg (3x5) /0.93BW ---> 97.5kg (3x5) / 1.3BW Bench: 70kg (3x8) / 0.81BW ---> 67.5kg (3x5) / 0.9BW Deadlift: 125kg (1x5) / 1.17BW ---> 130kg (1x5) / 1.45BW Press: 47.5kg (3x8) / 0.55BW ---> 42.5kg (3x5) / 0.56BW Bemerkungen: errechnete Körperfettanteile weiterhin zu gering, 12% kann nicht stimmen, ich schätze 15-16%. Startgewicht von 75kg wieder erreicht. Taillenumfang allerdings bei gleichem Gewicht 9cm weniger. Eine gewisse Recomposition hat also stattgefunden - irgendwo muss das Gewicht ja stecken. Gleiches Gewicht wie am Anfang - aber weniger Bauch. Beginn Ernährungstagebuch, Kalorienzählen! relativ zum Körpergewicht deutlich stärker geworden, teilweise sogar absolute Steigerungen trotz Kaloriendefizit. nähere mich von den Strength Standards her dem Intermediatebereich Ernährung: PSMF, 200g Protein/Tag, 30g Fett, <40g Carbs, 1200-1300kcal Pute, Magerquark mit Beeren, Mozzarella Light, Lachs, Forelle, Grünzeug, Rohschinken Light, Thunfisch, Hüttenkäse Phase 4 (Madcow 5x5): 12.11.2010 - 01.02.2011 "Skinny" Bild (Jan 2011) Körpergewicht: 75kg ---> 70kg Bodyfat: 12% (Navy) ---> 9% Taillenumfang: 82cm ---> 78cm Squat: 97.5kg (3x5) /0.93BW ---> 105kg (1x5) / 1.5BW Bench: 67.5kg (3x8) / 0.9BW ---> 65kg (3x5) / 0.92BW Deadlift: 130kg (1x5) / 1.45BW ---> 130kg (1x5) / 1.85BW Press: 42.5kg (3x8) / 0.55BW ---> 42.5kg (3x5) / 0.6BW Bemerkungen: errechnete Körperfettanteile weiterhin zu gering, 9% kann nicht stimmen, ich schätze 12-13%. immer noch kein Sixpack Endlich 1.5xBW Squat Schulterverletzung, Bench und Press fallen anderthalb Monate aus Intermediate in allen Lifts, jedenfalls aufs (errechnete) 1RM bezogen Ernährung: Moderate PSMF, 220g Protein/Tag, 50g Fett, <100g Carbs, 1600-1800kcal Fazit: Insgesamt durchwachsen. Ich hatte gehofft, schnellere Fortschritte zu machen. Allerdings muss man auch sehen, dass von den 12 Monaten 5 Monate lang auf Diät war, in dieser Zeit also kaum Muskelzuwachs möglich war. Außerdem habe ich mit der Gewichtszunahme zu früh angefangen, als es mir noch nichts genutzt hat. Außerdem war mein Ausgangs-KFA zu hoch. Das 5/3/1 - Intermezzo war Zeitverschwendung. Vor diesem Hintergrund relativiert sich der geringe Muskelzuwachs etwas. Einen Zuwachs muss es aber gegeben haben, da ich bei Start 75kg gewogen habe bei 91cm Taillenumfang - als ich beim Abnehmen die 75 kg wieder erreicht hatte lag der Taillenumfang nur noch bei 82cm. Positiv: Squat von 50kg auf 105kg(1x5) gesteigert, 1.5xBW erreicht, immerhin. Deadlift ist auch nicht schlecht, getestetes 1RM 155kg bei 70kg Körpergewicht(2.2xBW). Das sind 9kg mehr, als der 1RM-Calculator prophezeit hat. ich will immer noch weitermachen habe viel gelernt über Körperwahrnehmung und Ernährung Negativ: Kaum sichtbarer Muskelzuwachs, ich schätze ich habe in dem gesamten Jahr ca. 2-3kg Muskelmasse hinzugewonnen. Wo sind meine Newbie-Gains? Muskelzuwachs hauptsächlich an den Beinen, am Oberkörper tut sich nicht viel, meine Oberkörperlifts sind insgesamt schwach. Oberarmumfang das ganze Jahr über nahezu unverändert, 32-33cm, Abweichungen innerhalb der Messtoleranz. nur sehr langsame Steigerungsraten bei den Gewichten, Press stallt praktisch seit 10 Monaten bei 42.5, von einem kurzen Ausflug auf 47.5 zwischendurch mal abgesehen. Ausblick: Ich will nicht noch mehr Gewicht verlieren, die angestrebten 70kg habe ich erreicht. Tiefer werde ich nicht gehen, Sixpack hin oder her. Ich hatte mir als ich 86kg wog, ausgerechnet, bei 70kg müsste ein Sixpack und 10% Bodyfat erreicht sein. War wohl nix. Ich glaube, man unterschätzt leicht seinen Körperfettanteil, gerade wenn man in die Skinny-Fat Kategorie gehört und eine gleichmäßige Fettverteilung hat wie ich. Jetzt liege ich irgendwo zwischen 12 und 14% (Navy sagt 9%, BIA 15-17%). Ich denke, damit habe ich eine ganz gute Basis für einen sauberen Aufbau. Ich werde jetzt einen Clean Bulk beginnen, mit Kalorienzählen und allem drum und dran und mit Madcow 5x5 nochmal angreifen. Ich strebe einen Gewichtszuwachs von 1kg pro Monat an, proteinorientiert, beginnend mit 2.500 kcal / 2.750 an Trainingstagen, danach ggf. justieren. Ende des Jahres müsste ich dann wieder um die 80kg wiegen. Hoffentlich fällt die Partitionierung Fett/Muskel diesmal etwas günstiger aus. Mit 1:1 wäre ich schon zufrieden; letztes mal war es ca. 4:1...Angeblich verbessert sich die Partitionierung ja etwas, wenn von einem niedrigeren KFA begonnen wird. Na, mal sehen. Ziele bis 1. Oktober 2011: Squat: 125kg (1x5) Deadlift: 150kg (1x5) Bench: 85kg (1x5) Press: 55kg (1x5) Warum wird das nächste Jahr besser laufen? Niedriger Ausgangs-KFA -> bessere Partitionierung Technik ist deutlich besser geworden mehr Zeit für einen langsamen Aufbau ohne Diätunterbrechung Schulterverletzung ist auskuriert penibles Kalorienzählen wie schon während der Diät praktiziert, Makros werden eingehalten kein unnötiger Kalorienüberschuss Mit Madcow komme ich gut klar, keine unnötigen Programmwechsel keine Zeitverschwendung durch 5/3/1 und sonstige Experimente

Ja, genau. Geht problemlos.

Danke für die positiven Reaktionen! Hier noch die ausstehenden Antworten: Derzeit: Standard Madcow-Assistance: Weighted Dips, Curls, Skullcrushers, (Weighted) Incline Situps + Klimmzüge Früher auch: Hanging Leg Raises, Barbell Rows In der Tat. Dips 3x8, bisher ohne Zusatzgewicht. Mache ich auch noch nicht so lange, musste aussetzen wg. Schulterproblemen. Klimmzüge sind mit sinkendem Gewicht natürlich leichter geworden. Werde demnächst Zusatzgewicht hinzunehmen. Derzeit 3x10, würde auch 3x12 schaffen, denke ich. Direkt nach Beginn der PSMF ging alles total in den Keller. Das war aber nur die ersten paar Workouts so, danach lief es wieder besser. Ansonsten habe ich in den Monaten vorher viel Overhead Squats gemacht. Dadurch habe ich in der Gesamtstabilität Fortschritte gemacht, ich vermute, da gab es einen Transfer. Außerdem habe ich in den Monaten zuvor den Squat resetted und habe unter meinen Möglichkeiten trainiert, im höheren Wdh.-Bereich. Ich gehe davon aus, dass ich den Squat in den Wochen vor der PSMF schon ein ganzes Stück (evtl. noch mehr) hätte steigern können. Habe ich aber nicht, weil ich viel Olympic-Lifts gemacht habe zu der Zeit, und auch nicht übertreiben wollte. Die 130kg vom Deadlift hatte ich kurz vorher schon mal erreicht, das ist in der Kurzstatistik nicht zu sehen. Eine echte (absolute) Steigerung gab es es da also nicht, ich habe lediglich meinen alten Rekord wieder erreicht. Auch hier vermute ich aber einen Transfer von den zahlreichen Olympischen Lifts, die ich in der Zeit vorher geübt hatte. Ja, mal abwarten wie der Stand im Sommer ist. Ich werd' mir Deinen Plan mal raussuchen. Ja, mit dem Ansporn hast Du sicherlich recht. Aber ich habe jetzt langsam auch die Schnauze voll vom Diäten. Und ich will mir nicht schon wieder neue Sache kaufen müssen...Meine 31er Jeans werden auch schon wieder zu weit. Die UD ist mir ehrlich gesagt auch zu kompliziert. Das halte ich glaube ich nicht lange konsequent durch. Ich brauche etwas einfacheres. Derzeit nur mit dem Maßband. Ich habe zwar einen Caliper, aber da kommt nur Quatsch bei raus. Ich bin zum Beispiel gar nicht in der Lage, am Bein eine Hautfalte zusammenzuziehen. Ja, 12-13% habe ich ja auch geschätzt. Die LBM logge ich auch mit. Ich habe allerdings über die Zeit andere Rechner und Eingabewerte benutzt, daher sind die Ergebnisse kaum vergleichbar. Da versuche ich jetzt konsistenter zu werden.

Ich würde erst mal 10-15kg abnehmen mit PSMF. Während dieser Phase das Training auf schwere Freihantel-Grundübungen umstellen. Während du die Übungen erlernst und Dich mit den Gewichten langsam hocharbeitest, kannst Du problemlos auf einem Kaloriendefizit sein und trotzdem Fortschritte machen. 3 - 4 Monate würde ich dafür einplanen. Danach kannst du mit dem Aufbau beginnen.