majestyk

Ich hab gerade nochmal nachgesehen: http://de.wikipedia....r_Androgenindex Du hast einen Wert von 28. Offenbar ist der Normbereich nicht nach Alter aufgeschlüsselt, evtl. liegst Du deswegen noch innerhalb des Toleranzbereiches. Da würde ich ggf. auch nochmal nachfragen.

Weißt du, warum bei Östradiol, FSH usw. kein Referenzbereich angegeben ist? Der Freie-Androgenindex (errechnet aus T und SHBG) ist nicht besonders hoch, siehst Du ja selber. Weißt Du, ob die Referenzbereiche altersabhängig angegeben sind? Meines Wissens nach kann man für die Testosteronmessung nur aussagekräftige Ergebnisse bekommen, wenn morgens gemessen wird. Das am besten gleich mehrmals, dann kann man einen Mittelwert bilden, der ungefähr hinkommen mag. Das steht sogar auf Deiner Endokrinologenseite, sehe ich gerade: Komisch, dass sie sich nicht an ihre eigenen Empfehlungen halten.

Ok, danke! "Dumbbell shoulder Flys" sollte "stehendes Seitheben" heissen, nix besonderes also...

Demnächst werde ich mich wohl auch mal an diesem Programm versuchen. Folgende Zusammenstellung habe ich mal lose angedacht: UK1 Squat 3-4X6-8/3' Leg Curl 2-3X10-12/2' Leg Press 2-3X10-12/2' Standing Calf Raise Multipresse 3-4X6-8/3' Weighted Incline Situps 2-3X10-12/2' OK1 Benchpress 3-4X6-8/3' Barbell Rows 3-4X6-8/3' Military Press 2-3X8-10/2 Weighted Pushups 1-2X12-15/1.5' Weighted Dips 2-3X8-10/2' SZ Curls 1-2X12-15/1.5' UK2 Deadlift 3-4X6-8/3' Leg Press 2-3X10-12/2' Leg Curl 2-3X10-12/2' Seated Calf Raise 2-3X10-12/2' Hanging Leg Raises 2-3X10-12/2' OK2 Power Clean 5x3 Incline Benchpress 2-3X10-12/2' Dumbbell rows 2-3X10-12/2' Dumbbell shoulder Flys 2-3X10-12/2' Weighted Pull-ups 2-3X8-10/2' Cable Pushdowns 1-2X12-15/1.5' Die unterstrichenen Übungen hätte ich in jedem Fall gerne drin, die anderen sind austauschbar oder können meinetwegen auch wegfallen. Wo ich mit dem Power Clean hin sollte wusste ich nicht so recht. Was gibt es auszusetzen? Sollte ich etwas ändern? Zuviel, Zuwenig? Wdh-Zahlen OK? Danke!

11-12%

Ist wohl eine leichte Lipomastie. Soweit ich weiß, kann man das ertasten, ob es eine echte G. ist. Wenn "hartes" Drüsengewebe unter dem Nippel tastbar ist, spricht das für eine G. Ist alles nur weicher Flabber ist es eher eine Lipomastie, die wohl mit entsprechend niedrigem KFA (vielleicht...) weggeht.

Ja, ist schon komisch teilweise. Ich habe auch 3-4kg auf völlig unerklärliche Weise zugenommen. Von der Kalorienzahl kann es eigentlich nicht sein. Die einzige Erklärung die mir noch einfällt, sind Wassereinlagerungen von Creatin. Allerdings erklärt das nicht die deutlich sichtbare Zunahme des Bauchumfangs. Weiterhin Madcow. Habe gerade einen vollen Reset gemacht und starte einen neuen Zyklus. Mit meinen Kraftwerten bin ich auch soweit ganz zufrieden, allerdings zweifle ich langsam an dem Zusammenhang Kraft<->Hypertrophie. Ich kenne eine ganze Reihe Leute mit niedrigeren oder ähnlichen Kraftwerten wie ich, die sehen aber gleich ganz anders aus. Auf den Gedanken, dass ich trainiere würde bei mir von der Optik her jedenfalls keiner kommen. Danke, Dir auch! Die 250g waren mehr so dahingesagt. Das ist mein maximaler Proteinanteil am Tag. Ich liege in der Regel immer zwischen 190g und 220g, 250g kommen aber auch hin und wieder vor.

Danke für den ausführlichen Bericht! Wie lange willst Du noch weiter abnehmen? Findest Du Dich nicht zu dünn, mittlerweile? Ich würde wirklich gerne mal ein Foto sehen! Dind das 1RMs? Wieso kennst Du Deine aktuellen Werte nicht? Wie konntest Du denn mit einem (im Optimalfall!) wöchentlichen Defizit von max. 700 kcal so viel abnehmen? Bei so einem geringen Defizit würde 1kg über 2 Monate dauern, oder irre ich mich? Oder hast Du Ausdauereinheiten gemacht? Ich weiß nicht, was ich Dir raten soll. Aber falls es Dich tröstet: Bei mir läuft es auch nur mäßig. Nach dem Ende meiner Diät im Februar habe ich auch auf magische Weise 7kg zugenommen (auf 77kg), davon schätzungsweise 5-6kg Fett. Meine P-Ratio ist noch schlechter als vor der Diät. Und ich hatte gehofft, wenn ich von einem niedrigen Ausgangs-KFA starte (12-14%), würde sich die P-Ratio verbessern, war wohl nix. Ich weiß auch nicht, woher die Kalorien für meine Gewichtszunahme gekommen sein sollen, mein Kalorienüberschuss war wirklich moderat (2.300-2.400 off, 2.700-2.800 on). Aber immerhin sind meine Kraftwerte ein wenig nach oben gegangen (SQ: 138kg, DL: 160kg, Bench: 88kg, Press: 57kg, alles 1RM). Aber sehen tut man davon nix, außer an den Beinen ein wenig. Mein Bizepsumfang ist in den letzten 15 Monaten um einen sagenhaften cm gewachsen, auf sensationelle 33cm... Ich muss jedenfalls was ändern um nicht noch mehr Fett zuzulegen. Ich hatte auch an einen neuen IF-Versuch gedacht. Deine Geschichte demotiviert mich allerdings wieder etwas. Beim letzten Mal hatte ich 24h-Fasten versucht, das war aber nix für mich. Ich fühlte mich ziemlich elend dabei, da war nix mit "erhöhter Focus", eher im Gegenteil. 16 Stunden sind schon moderater. Mein neuer Ansatz: 2.600 - 2.700 kcal an on-Days 1.300 - 1.400 kcal an off-Days (PSMF-Style) Das sind dann immerhin knapp 2.500 kcal Defizit pro Woche. Ob dabei noch ein Aufbau möglich ist, halte ich allerdings für fraglich. Meinungen dazu? Das Ganze evtl. kombiniert mit IF, von den Vorteilen bin ich allerdings noch nicht ganz überzeugt. Ich finde die Vorstellung jedenfalls ziemlich stressig, mir 2.700kcal/250g Protein in ein paar Stunden reinpfeifen zu müssen, anstatt in Ruhe über den Tag verteilt. Und die Fastenphasen haben mir (zumindest in der 24h Variante) gar nicht gefallen.

Ich habe Leangains gelesen, obwohl ich die Seite nicht besonders gut finde, schlecht strukturiert, unübersichtlich. Die von Dir genannten Punkte hatte ich ja im Prinzip bereits selber genannt. Sie lassen sich alle unter den Punkten "Bequemlichkeit" und "Zeitgewinn" subsummieren. Ich dachte aber eher an physiologische Vorteile die sich aus dem Essensfenster ergeben. Außerdem kannst Du auch ohne zeitlich reglementiertes Fasten nüchtern Cardio machen und Deine Mahlzeiten aufteilen wie Du willst, das ist also kein Argument für ein fest einzuhaltendes Essensfenster.

Eine kurze Zwischenfrage: Wenn ein fester Essensplan verfolgt wird, bspw. mit 2800 kcal an Trainingstagen und 1400 kcal an freien Tagen, welchen Sinn hat dann ein Essensfenster? Die Tageskalorien werden doch so oder so eingehaltenm ob mit Essensfenster oder ohne? Ich hatte das Fasten immer nur als ein Hilfsmittel zur Kalorienrestriktion gesehen - man reduziert halt die Zeit in der gegessen wird, und hat ergo weniger Tageskalorien. Bei einem festen Essensplan sehe ich jedoch keinen Sinn in dieser zusätzlichen zeitlichen Beschränkung? Oder geht es nur um das "Zeit haben" und "sich nicht mit Essen beschäftigen müssen" ? Oder welche Vorteile hat das Essensfenster sonst?

War bei mir ähnlich, als ich auf Diät (PSMF) war. Das hat auch eine ganze Weile gedauert, bis es sich wieder normalisiert hatte. Etwa 3 Wochen nach Diätende und mit beginnendem Kalorienüberschuss ging es wieder deutlich aufwärts mit der Libido.

Kann man die benötigte Regenerationszeit zwischen den Sätzen eigentlich durch ein gezieltes Training verkürzen? Ist das Ausdauer, die dann zum tragen kommt? Oder wie würde man die Kurzzeitregenerationsfähigkeit nennen? In meinem Fall gibt es da auch noch eine kleine Besonderheit. Ich habe das Madcow-Template so justiert, dass die Abstände zwischen den einzelnen Sätzen ziemlich gering sind, weil meine Absolutgewichte noch nicht so hoch waren, als ich mit Madcow begonnen habe. Ziel war es, einen besseren Kompromiss zu den "sets across" von Starting Strength zu finden. D.h. ein Squat Workout für 122,5kg sah bspw. zuletzt so aus: (Warmup Overhead Squat Stange x10) (Warmup 70kg) 95 102.5 110 115 122.5 Das sind prozentuale Abstände (Intervalle) von 5.5%. Im Template liegt der Normbereich zwischen 10 und 15%. Diesen Parameter habe ich nach und nach raufgesetzt: 3.5% ganz am Anfang, derzeit noch 5.5% (s.o.), jetzt erhöhe ich auf 7.5%. Dadurch wirds auch nochmal ein ganzes Stück leichter/schneller, da die ersten Sätze einfacher werden. Im obigen Beispiel empfinde ich nur den 95kg Satz als "leicht" und ab 110kg wird es langsam "schwer". Das erklärt die langen Pausenzeiten ein wenig besser (und vielleicht auch meine derzeitige Erschöpfung).

Danke für die Ratschläge! Ich werde ein paar Tage Pause machen und dann einen neuen Zyklus starten mit den Gewichten von vor 4 Wochen. Es ist wohl tatsächlich am vernünftigsten, jetzt nicht das Programm zu wechseln. Funktionieren tut es schließlich zweifellos, jedenfalls kraftmäßig. Optisch sind zwar Veränderungen da, aber nicht allzu auffällig. Meine Beine und der Arsch sind erkennbar kräftiger geworden, der Oberkörper tut sich aber weiterhin schwer. Mal schauen, wie es weitergeht.

Moin, seit Februar habe ich mit Madcow 5x5 gute Fortschritte gemacht. (Meine komplette Trainingshistory hier) Ich konnte mich wie folgt steigern: Squat: 105kg (1x5) /1.50BW ---> 122.5kg (1x5) / 1.61BW Bench: 65kg (1x5) / 0.92BW ---> 78kg (1x5) / 1.02BW Deadlift: 130kg (1x5) / 1.85BW ---> 142.5kg (1x5) / 1.87BW Press: 42.5kg (1x5) / 0.60BW ---> 51kg (1x5) / 0.67BW Körpergewicht: 70kg ---> 76kg Bodyfat: 10% (Navy) ---> 12% (Navy)(unrealistisch, real: +2-3%) Taillenumfang: 78cm ---> 81cm Meinen hier für den 1.Oktober 2011 definierten Kraftzielen bin ich also schon recht nahe gekommen, bei den Squats fehlen nur noch 2.5kg. Jetzt bin ich allerdings mal wieder an einem Punkt an dem ich merke, dass es erstmal nicht mehr so weitergeht: Die Pausen zwischen den Sätzen werden immer länger, eine Trainingseinheit dauert inzwischen 2.5 Stunden Ich habe nicht mehr das Gefühl, noch weiter steigern zu können Ich schlafe immer schlechter In den letzten 2 Wochen in allen Übungen einmal gescheitert Immer größere Überwindung vor den schweren Sätzen heute habe ich beim Kreuzheben auf die Stange gekotzt kurz: ich kann nicht mehr. Daher die immer wiederkehrende Frage: Wie weiter vorgehen? Mir gehen folgende Möglichkeiten durch den Kopf: 1-2 Wochen aussetzen / leichtes Training, dann weiter wie bisher eine kurze PSMF (1 Monat) einschieben und die Gewichte in dieser Zeit bestmöglich halten, dann weiter wie bisher 10-15% Deload, dann weiter wie bisher Umstieg auf eine Bodybuilding-Routine (welche?) mit niedrigeren Gewichten und höheren Satz/Wiederholungszahlen Was würdet Ihr empfehlen? Die Bodybuilding-Routine würde mich schon reizen, ich würde gerne mal sehen, wie ich darauf reagiere.

letzte Woche: Squat: 122.5kg x 5 Deadlift: 142.5kg x 5 Bench: 78kg x 5 Press: 50kg x 5 Dips: 3 x 8 (+20kg) Körpergewicht: 76kg KFA: 15% ein Reset steht an, alles nur mit Mühe und Not geschafft. Motivation: ausreichend Sixpack: Fehlanzeige