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mit wasser und süßstoff vermischen und ab geht die luzi!

Frühstück: 200gr Rinderfilet Mittagessen: 150gr Schweinefilet + 300gr grüne Bohnen + 300gr Himbeeren Abendessen: 400gr Hähnchen mit Salat denke ich.

seit 1 1/2 Wochen jetzt wieder nur Pute und Gemüse, diesmal 100% diszipliniert. Montag kommen dann 300kcal in Form von Beeren hinzu für 2 Wochen. Ich fühl mich jeden Tag inzwischen härter. Spiegelbild wird auch besser. Allerdings tu ich mich nun beim Training schwer - ein steigern ist atm nicht mehr drin.

hm lecker ;) gerade in der Kantine: 150gr Hähnchenbrustfilet mit 400gr grünen gedünsteten Bohnen

600gr Hähnchenbrust mit tomatensoße und salat

Gut, dass Du den Fortschritt beurteilen kannst, wenn Du die Ausgangssituation nicht kennst. Aber Danke für den Tip mit mehr Cardio, bei 1300kcal pro Tag und 3-4 mal die Woche schweres Training bis an die Grenzen! ;) edit: Du meinst die 50gr Carbs in den 800gr frischem Gemüse und die 10gr in den Mandeln? Ja, ich esse wirklich zuviel KH! verdammt! ;)

mach ich! Bisher habe ich mich ganz gut steigern können trotz des kcal Defizitis. Ich schätze mal, dass ich zumindest die momentanen Werte gut halten kann, aber wer weiß....

Danke für das Feedback! Ziel <=10% Das sind zwischen 4-5kg Fett, die ich wohl in den 6 Wochen abbauen könnte, wenn ich mich ranhalte. Und dann langsam maintenance und weiter aufbauen. So zumindest die Strategie edit: heute kam die liquid Chalk - GEILES ZEUG!

http://img96.imageshack.us/img96/2564/dscn2840c.jpg http://img411.imageshack.us/img411/2107/zw...enablage01c.jpg http://img571.imageshack.us/img571/1154/dscn2851h.jpg http://img20.imageshack.us/img20/3412/dscn2850j.jpg http://img199.imageshack.us/img199/3200/dscn2849h.jpg http://img693.imageshack.us/img693/106/dscn2846d.jpg http://img638.imageshack.us/img638/156/dscn2839d.jpg http://img96.imageshack.us/img96/2564/dscn2840c.jpg http://img59.imageshack.us/i/zwischenablage012.jpg/ Doppelbizeps: http://img15.imageshack.us/img15/1530/dscn2852w.jpg

Bei dem Wetter verlierst du doch 3 Liter alleine schon wieder als Schweiß beim Training ich mach grad smiley's über meine Hackfresse und dann kommen Selbstauslöser Pics :-X Unterhose aus und dann dicken schwarzen Balken vors Geschlechtsteil von den Knien bis zur Brust kommt immer gut ich muss Dich leider enttäuschen, ich setze auf Technik anstatt auf schiere Masse.

Bei dem Wetter verlierst du doch 3 Liter alleine schon wieder als Schweiß beim Training ich mach grad smiley's über meine Hackfresse und dann kommen Selbstauslöser Pics :-X

das mit den Himbeeren kommt nicht mehr vor. ;) Und ja ich weiß. Phase 1 Vom Trinken her hab ich nur das Problem, dass ich am Dauerschiffen bin. wollte eigtl mal Bilder reinstellen, aber ich find niemand der mich fotografieren will. :-/

heute: Kniebeugen 95 * 5 Rudern: 70 * 5 Military: 52,5 * 5 Dips (15kg) 5 / 5 / 7 Klimmzüge (10kg) 5 / 5 / 6 Essen: 150gr himbeeren 300gr Bohnen 250gr Tomaten 250gr Salatgurke 900gr Hähnchenbrustfilet 10gr Fischöl 10 Mandeln 7 Liter Wasser

heut fühl ich mich dank bisher 250gr Pute und 300gr frischen Bohnen einfach nur kraftlos. nach dem Training dann nochmal 500gr und Tomaten / Gurken Schnittchen.

Och, naja, ich finde, die Spanier haben einfach besser gespielt und sind verdient im Finale. Es ist außerordentlich, was unsere junge Mannschaft für das Land und für die Bundesliga geleistet hat. Man kann stolz sein, denn wir haben mit Sicherheit in den Spielen gegen England und Argentinien den schönsten Fussball des Turniers gezeigt. Uns gehört die Zukunft, vor allem wenn die U-17 und U-19-Generation dazukommt. Da hast du auch wieder recht ... Gegen England und Argentinien das waren wahrlich schöne Spiele und ich denke in Polen/Ukraine wird das dann schon wieder ähnlich interessant werden. Ich hoffe, dass ich nur irgendwo Tintenfisch finde ansonsten muss ich wohl dauerhaft wieder bei Pute bleiben ... Tintenfisch unpaniert gekocht schmeckt widerlich mMn. und von panierten Ringen solltest du sowieso die Finger lassen. *dir in den arsch tret*

so PSMF geht in die 2. Runde: Ausgangswerte 78/79kg KFA lt. Navy-Methode 11.5% Ziel < 75kg in 6 wochen Kraftwerte atm: Kreuzheben 102,5kg *5 Kniebeuge 92,5kg * 5 Bankdrücken 80kg * 5 Klimmzüge (10kg gewicht dazu) 3*5 Military Press 52*5kg * 5 Dips 15 / 13 / 11 Rudern 70 * 5

Wieso? es kostet dich nicht einen Euro, wenn du endlich mal die Sache mit der richtigen Einstellung angehst, solagne du glaubst, wenn du jetzt scho ndavon ausgehst, keinen Moant ohne Bier zu überleben, sehe ich schwarz für dich. Bei mir ist das ganz einfach. Nach einem Bier bin ich schon so angetrunken, dass ich es gut spüre und fühle mich dabei total elend. Wenn ich jetzt noch darüber nachdenke, dass das Training am nächsten Tag wegen dem bisschen Alkohol auch mies läuft und ich mich nicht steigern kann, kotze ich erst recht. :D

@ Hadon: Die Energie die du dauernd hier reinsteckst mit jammern / schuld wegschieben hätte bei weitem schon gereicht um einfach mal 6-8 Wochen PSMF streng durchzuziehen. OHNE wenn und aber. Du bist doch wahrlich nicht so überfettet, dass es eine unüberschaubare Zeitspanne ist, bis du auf nem akzeptablen KFA angelangt bist. Irgendwie passt doch dein gejammer und deine unzufriedenheit überhaupt nicht zu deiner Disziplin bzw. nicht Disziplin. Wenn es Dir wirklich wichtig ist, dann reiß Dich doch einfach mal 2 Monate am Riemen und genieße den Rest deines Lebens mit ausgewogener bedachter Ernährung. ;)

heute: Mittag: Feldsalat + Gurke + Karotte + 150gr Himbeeren heute Abend: 600gr Pute + 200gr Forelle + 400gr Gemüs

Ausgangswerte und jetzige Werte in KFA, kg, Körpergröße (bei letzter reicht auch ein Wert )? Irgendwelche nennenswerten Beschwerden gehabt? Generell ist die Antwort erst mal Ja, sofern du dich gut an die Vorgaben gehalten hast und es nicht solche Späße gab, wie Phase 1 2 Monate am Stück durchziehen oder zwar die Kalorienvorgaben einhalten, nicht aber die Eiweiß- und Fettvorgaben, etc. Navy-Methode sagt 11,5% von 16,5% runter. Gewicht ausgang waren 85-86kg nun 78-79kg auf 185cm . Phase 1 habe ich 3 wochen gemacht. phase 2 / 3 waren leicht verschwommen, von der kcal abgrenzung (du sagtest ja rund 300kcal mehr durch beeren). Ich denke ich habe phase 2 mit zuviel kcal durchgezogen. die letzte woche war nur noch leicht im defizit bei rund 2000kcal p.d. (außer mal 1-2 Kartoffeln hatte ich keine reinen KH-Quellen außer eben Gemüse / mandeln / erbsen / Mais) - Jetzt fühl ich mich aber wieder in der Lage das harte defizit nochmal durchzuführen. Blutwerte sind von vor 2 Wochen alle TOP - bis auf HS auf 7,7 wie du vielleicht noch weißt. Allerdings ist der berechnete Navy-Wert von 11,5% vielleicht nicht ganz exakt. Man sieht zwar die oberen 4 Bauchmuskeln beim anspannen wunderschön, meine Bizepsader ist gut draußen und meine unterarme haben eindeutig mehr vaskularität - aber es fehlen so dinge wie adern an den leisten, schultern, streifen an den schultern) Wahrscheinlich liegt der echte kfa bei so 13-14% würde ich tippen. Generell sollten da noch rund 4-5kg runter, das ich so <75kg bin und dann lean aufbauen (meine strategie)

@ Kaiserludi: ich bin jetzt 1 mal mit dem 3er Zyklus deiner abgeänderten PSMF durch. ich hab zwar ganz gut Fett abgebaut, aber es ist mir immer noch zuviel. Kann ich einfach nochmal von vorne anfangen?

heute Kniebeuge 5*92,5kg Kreuzheben 5*102,5kg Bankdrücken 5*80kg Klimmzüge (10kg) 5/5/7 Immernoch im Defizit. Viel geht aber bei Bankdrücken nicht mehr im Defizit. Kniebeuge / Kreuzheben kann ich mich sicher noch 10kg weiter steigern, trotz defizit.

d.h. mit bestimmen süßstoffen hab ich auch nen Insulinpeak wie bei Dextrose?! Oder verstehe ich da jetzt falsch? Au wei... Und Natriumcyclamat ist sogar in coke light drin. Ist ja bitter, wenn es krebserregend sein sollte.

mag mir das jemand verständlich übersetzen? danke! die optimale tägliche Verteilung der Makronährstoffe ist bei WEITEM viel wichtiger als die zeitliche Planung derselben.

mitdem Punkt Paleo konforme Ernähung und Post-workout shake habe ich mich auch schon beschäftigt und noch keine Lösung gefunden. zZ nehme ich keinen zu mir. Früher habe ich das aufgrund o.g. Erklärung immer gemacht. Wenn dies wirklich unnötig sein sollte bin ich ja zufrieden. Wahrscheinlich wird diesem PWS aber auch einfach viel zu viel bedeutung beigemessen.