Mega rAFC ?

Wieso nicht ? Sie hat somit mit ner Massrphase kein Problem. Und ich persönlich hab momentan kein intrinsisches Bedürfnis zu cutten

Nix vor der Diät. Bin immer noch so 93-95kg mit nem KFA over 9000000 Vlt. wird ein Cut nächstes Jahr mal in Angriff genommen, aber vorher müssen die Ärmel endlich massiv werden und meine LTR liebt mich so wie ich bin. Also why the hell cut? Training: Beinpresse @ 320kg: 8/8/8/8 Beincurl @ 42,5kg: 10/10/10/9,5 Beinstrecker @ 43kg: 10/10/10/10 Waden (Beinpresse) @ 250kg: 8/8/8 Waden sitzend @ 60kg: 12/12/12 Hyperextensions +15kg: 12/10/9 Bauchmaschiene @ 65kg: 12/12/12

KH-Bankdrücken @ 32,5kg: 10 / 7 @ 30kg: 7 @ 27,5kg: 8 KH-Schrägbankdrücken @ 25kg: 10 / 8 @ 22,5kg: 9 Brustpresse eng @ 60kg: 1x20 in 3:39 Schrägbank-Flys @ 15kg: 13 / 10 @ 12,5kg: 13 +2 Reduktionssätze SZ-Curls @ 30kg+ SZ: 8 @ 27.5kg + SZ: 7 @ 25kg + SZ: 8 Scott-Kabelcurl @ 20kg 1x20 Hammercurls @ 12,5kg: 12/ 9 @ 10kg: 12 + 2 Reduktionssätze

YEAH, He is back!

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Arnold Press @ 20kg: 11/8 @ 17,5kg: 12/8 (mal schauen ob das läuft, meine linke Schulter is im Arsch) Schultermaschiene @ 40kg: 1x20 Seitheben @ 7kg: 14/12/9 @ 6kg: 11 Seitheben vorgebeugt @ 5kg: 16/14/12 (an der Technick arbeiten, zuviel Schwung) Dips Positiv + 10kg: 1x20 Trizepsstrecken am Seil @ 45kg: 1x20 French Press @ 15kg + SZ: 14/12/9 Insgesamt wenig Trizep-Pump

Klimmzüge 1x20 in 3:58 Kabelrudern @ 70kg: 15/13/10/9 + 2 Reduktionssätzen Latzug weit @ 47,5kg: 12/12/11/10 KH-Rudern @ 27,5kg: 13/11/9 @ 25kg: 10 (Rudermaschiene @ 30kg: 30/26 Pump-Satz weil ich auf die LH warten musste ^^) LH-Shruggs @ 70kg: 15/13/12 KH-Shruggs @ 32,5kg: 12/10/8 @ 27,5kg: 10 +2 Reduktionssätze

Ist möglich. Es wird einfach ausprobiert und das gemacht was Spaß und Motivation bringt. Hab lange Zeit 2er /3er trainiert. Jetzt wird einfach mal hochvolumig mit geringerer Frequenz getestet. Und wenn die Frequenz wie ich sie mir vorstelle machbar ist, hat man pro TE nur 1 Tag mehr Regeneration, als Lyle es beim 3er Split empfiehlt :) Training gestern: Beinpresse @ 300kg: 14/12/10/8 + 3 Reduktionssätze Beincurl @ 42,5kg: 12/8 @ 37,5kg +2 Reduktionssätze Beinstrecker @ 38kg: 15/12/9 @ 30kg: 10 Waden (Beinpresse) @ 220kg: 15/12/10 Waden sitzend @ 60kg: 12/11/10/8 Hyperextensions +15kg: 12/9 +10kg: 9 Bauchmaschiene @ 65kg: 14/10/8

KH-Bankdrücken @ 30kg: 11/7 @ 27,5kg: 7 KH-Schrägbank @ 22,5kg: 11/7 @ 20kg: 10 Brustpresse @ 50kg: 1x20 in 2:10 Schrägbank-Fly @ 12,5kg: 15/12/9 SZ-Curls @ 25kg +SZ: 12/9 @ 20kg + SZ: 11 LH-Kabelcurls @ 40kg 1x20 in 2:20 Hammercurls @ 7kg: 18 @ 10kg: 12/10 (Reduktionssätze verpennt)

Das wird mein PITT-Bulk-Log! Trainingsplan schaut so aus: TE1: Schrägbankdrücken (MP) Butterfly-Maschiene Frontdrücken (MP) Seitheben Dips Chrunches auf der Schrägbank (Hardcore/Myo Reps) TE2: Chin Ups / Latzug mittelweiter Parallelgriff KH-Rudern Beinpresse / Kreuzheben Beincurl / Beinstrecker Konzentrationscurl Waden (an der Beinpresse) trainiert wird alle 2Tage. In den Tagen dazwischen wird Cardio betrieben um den Überschuss was abzufedern, die Partitionierung zu beeinflussen, den Körper im Bulk an die Fett-Nutzung zu erinnern (und was Lyle sonst noch so schreibt ;) ) Ziele in dem Bulk hinsichtlich Kraftwerten sind: Schrägbank : 90-100kg (momentan 82,5kg) Frontdrücken: 75-80kg (62,5kg) Dips +30kg (+15kg) Latzug: 90-100kg (70kg die sind noch sehr locker) KH-Rudern 45-50kg (37.5kg) Beinpresse: 300kg (240kg locker) Kreuzheben: 150kg (120kg) Konzentrationscurl: 25kg (17,5kg) Was realistisch und was utopisch ist wird sich zeigen. Danach cutte ich wohin ihr wollt, aber solange lautet der Schlachtruf: "I´m not fat, I´m bulking!"

geht lustig weiter ! Push: KH-Bankdrücken 3x8 Schrägbankmaschiene 1x PITT Schrägbank-Flys 3x12 Schultermaschiene 1x PITT Seitheben 3x12 French Press 3x8 Trizepsstrecken 1x PITT Legs: Beinpresse 4x8 + 2 Reduktionssätze Beincurl 1x PITT Beinstrecker 1x PITT Waden 3x12 Hyperextensions 3x12 Kabel-Chrunch 3x12 Beinheben 2x Pull: Chin Ups 1x PITT Kabelrudern 3x8 Latzug 3x12 duale Rudermaschiene 1x PITT Seitheben vorgebeugt 2x12 SZ-Curls 3x8 LH-Kabelcurls 1x PITT ON/ON/-/ON/-/Repeat

Chin Ups + 5kg 1x20 in 3:21 Kabelrudern @ 85kg: 8/7/6 Latzug @ 52,5kg: 12/12/12 duale Rudermaschiene @ 60kg 1x20 in 2:10 Seitheben vorgebeugt @ 5kg: 12/12 SZ-Curl @ 25kg + Stange: 8/7/7 LH-Kabelcurl @ 45kg 1x20 in 2:50

Wären das nicht eher 3 HSE-HD-HB9? Kenn mich mit dem Pick Up Quatsch nicht aus ;)

Also an ON- und OFF-Days immer straight 2000kcal? Kann man machen(hab ich auch schon) und wird funktionieren! ABER ist das OVERFEEDING nach dem Training nicht ein gutes Werkzeug um (vorallem wenn man schon nen niedrigen KFA hat) Muskelerhalt zu gewährleisten und tiefer in die KFA Regionen einzutauchen?

Weniger Pornos schauen. lol! Viele Storys der tollen PUAs hier, schlagen Pornos um Welten :D

hört sich gut an. Wird in ferner Zukunft bestimmt mal probiert ;) Hab dazu nix gefunden: wie siehts mit der Kadenz aus? Poliquin empfiehlt beim GVT eine 4-0-1 Kadenz (4sek. runter - 0sek. unterste Position- explosiv hoch) Dürfte beim Vince doch ähnlich sein?

ja aber in Deutschland verhungern die wenigsten. Aber es ist durchaus so, dass der Körper einen "Setpoint" des Geichts/KFAs hat wo er sich immer gern hinbewegt. Um da dann tiefer runterzukommen und den Set-Point zu verlagern sind halt schlaue Diäten von nöten (zyklische Geschichten usw.)

Latzug mittelweiter Parallelgriff @75kg 1x20 Rudermaschiene @85kg 1x20 Kreuzheben @ 115kg 1x13 bin so die Graupe im Heben -.- Beinstrecker @ 59kg 1x20 horizontale Cable-Curls @20kg/Seite 1x20 Nicole Wadenheben +15kg rechts 1x55 links 1x56

Brustpresse enger Parallelgriff @ 70kg 1x20 (Schulterfick, wird gegen BD in der Multipresse oder BD-Maschiene getauscht) Cable Crossover @ 20kg/Seite 1x20 Schultermaschiene @ 50kg 1x20 Seitheben am Kabel @ 10kg 1x20 Trizepsdrücken am Kabel @ 50kg 1x20 Bauchmaschiene @ 65kg 1x20

Zumal heute Karfreitag ist. Osteressen gibt es erst am OSTERsontag und OSTERmontag ;)

Kalorienüberschuss: ~500kcal Kohlenhydrate 2-6g/kg Eiweiß 1,5-3,3 g/kg Fett: 1-3g/kg http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ernaehrung-fuer-muskelaufbau

werd doch 4 verschiedene TEs machen, weil mir Variation so ein Spaß macht :D 1A: Schrägbankdrücken in MP Butterfly-Maschiene Frontdrücken in MP Seitheben enge Dips Chrunches auf Schrägbank (Hardcore/ Myo-Reps) 1B: Chin Ups KH-Rudern Beinpresse Beincurl Konzentrationscurl Waden (Beinpresse) 2A: Bankdrücken in MP Fliegende auf dem Boden Schultermaschiene Seitheben am Kabel Trizepsdrücken am Kabel Bauchmaschiene 2B: Latzug mittelweiter Parallelgriff Rudermaschiene Kreuzheben Beinstrecker horizontale Cable-Curls Nicole Wadenheben

Chin Ups +12,5kg 1x19 (zu lang) KH-Rudern @ 40kg 1x20 Beinpresse @ 260kg 1x20 Beincurl @ 47,5kg Konzentrationscurl @ 17,5kg 1x20 Waden an Beinpresse @ 180kg 1x50 (in 3:00)

waaahh, kaum eine Woche weg schon streicht man mich raus fixed ;)

joar hier und da mal bissl diätet usw. im Ganzen ging es von ca. 106kg auf 92/93kg. Auf u15% kann man locker flockig fix diäten, deswegen bau ich jetzt erstmal wieder auf. So ein Dangery/Craw Vorhaben auf 10-8% zu kommen, würd ich erst machen, wenn ich mit der Masse zufrieden bin.