mivo.

Versuche einfach, die angestrebte Menge an Proteinen (also Fleisch & Fisch hauptsächlich) zu dir zu nehmen und dann halt so viel Gemüse, wie du essen möchtest. Wenn du mal nur 600 g statt 1200 g Gemüse am Tag isst, ist das nicht so tragisch. Hat ohnehin hauptsächlich die Aufgabe satt zu machen, die Vitaminzufuhr sollte nicht allzu stark leiden wenn du mal etwas weniger Gemüse ist. Priorität hat jedenfalls die Proteinmenge. Du wirst dich aber auch recht schnell dran gewöhnen. Die meisten wundern sich, wenn sie die Portionen hier lesen, aber nach einigen Tagen und Wochen essen sie so ziemlich die gleichen Mengen. ;) Edit: Wenn du Probleme hast, genug Gemüse zu essen, lass den Salat weg. Hat ohnehin fast den Nährwert von Wasser, füllt also nur den Magen. Stattdessen dann einfach mehr Tomaten, Gurken, Paprika, was auch immer. ;)

mutig. Trau ich mich irgendwie nich. Is mir zu unsicher. Hab da auch schon mal was in der Richtung gelesen....bin mir da aber auch noch nicht sicher, ob ichs mal probieren will. Wieviel Eiklar hast du genommen, auf wieviel g Pulver?

Kann dem nur zustimmen. Viel Erfolg bei deinem Vorhaben! Und poste mal das Rezept zu den Chicken-Sesam-Sticks, würde mich interessieren. ;)

War dein On-Day der Tag mit 2.000 kcal? Oder seh ich das grad falsch? Welche Formel nimmst du zur Berechnung deines Maintenancebedarfs? Werde bei ähnlichem Gewicht auch mit IF anfangen denke ich, bin aber noch unschlüssig wieviel Überschuss bzw. Defizit. er schreibt sein ON day liegt bei ca. 2400kcal. an Offtagen war er jetzt bei 1500-1600kcal. Wie hoch Du dein Defizit wählst ist individuell und hängt davon ab, wie schnell Du abnehmen willst und ob Du bei dem angepeilten Defizit auch deine Kraftwerte halten kannst bzw. diese nicht stark einbrechen. Ich würde einfach mal damit anfangen an Trainingstagen Maintenance und an Offtagen bis zu Deinem maximalen Defizit runter zu gehen. Wenn Du merkst es geht zu schnell / du bist kraftlos, nach oben hin anpassen. Empfehle Dir auch die Beiträge zu Weightloss auf leangains. dann sollten die Wochenkalorien / Monatskalorien im Durchschnitt im Maintenance bzw. wenn keine Steigerungen auszumachen sind im leichten Plusbereich liegen. Ich möchte IF zum Aufbau nutzen. Dachte daher eher an leichtes + an Trainingstagen und (leichtes?) Defizit an Off-Tagen. Sagen wir mal ich starte mit 68 kg auf 1,80 m, KFA dann vermutlich um 12%. Trainingstage 2.500 kcal, restliche 1.800 kcal. Wenn der Aufbau stagniert immer etwas erhöhen, bis es wieder passt. So in die Richtung habe ich gedacht. dann sollten die Wochenkalorien / Monatskalorien im Durchschnitt im Maintenance bzw. wenn keine Steigerungen auszumachen sind im leichten Plusbereich liegen. Gut, das kommt ja schon fast hin. Jetzt ist noch die Frage, welche Formel zur Berechnung des Bedarfs rangezogen wird? Habe mittlerweile mehrere gefunden und die Ergebnisse schwanken dann zwischen 2.000 und 2.400 kcal. Wenn ich 2.200 als Maintenance ansetze (bei 68 kg) sollte das in etwa passen, oder? Dann könnte ich die Offtage bei 1.900-2.000 ansetzen und Trainingstage mit 2.500 kcal. Oder lieber Offtage etwas niedriger, dafür mehr Überschuss an Trainingstagen? Auf Leangains finde ich dazu leider nichts (hält sich in der Richtung ja eher bedeckt...).

War dein On-Day der Tag mit 2.000 kcal? Oder seh ich das grad falsch? Welche Formel nimmst du zur Berechnung deines Maintenancebedarfs? Werde bei ähnlichem Gewicht auch mit IF anfangen denke ich, bin aber noch unschlüssig wieviel Überschuss bzw. Defizit. er schreibt sein ON day liegt bei ca. 2400kcal. an Offtagen war er jetzt bei 1500-1600kcal. Wie hoch Du dein Defizit wählst ist individuell und hängt davon ab, wie schnell Du abnehmen willst und ob Du bei dem angepeilten Defizit auch deine Kraftwerte halten kannst bzw. diese nicht stark einbrechen. Ich würde einfach mal damit anfangen an Trainingstagen Maintenance und an Offtagen bis zu Deinem maximalen Defizit runter zu gehen. Wenn Du merkst es geht zu schnell / du bist kraftlos, nach oben hin anpassen. Empfehle Dir auch die Beiträge zu Weightloss auf leangains. Ich möchte IF zum Aufbau nutzen. Dachte daher eher an leichtes + an Trainingstagen und (leichtes?) Defizit an Off-Tagen. Sagen wir mal ich starte mit 68 kg auf 1,80 m, KFA dann vermutlich um 12%. Trainingstage 2.500 kcal, restliche 1.800 kcal. Wenn der Aufbau stagniert immer etwas erhöhen, bis es wieder passt. So in die Richtung habe ich gedacht.

Sportbekleidung ist einer der wenigen Bereiche in denen man guten Gewissens pro Kunstfaser sein kann. Baumwollhosen fallen aus o. g. Gründen raus.

War dein On-Day der Tag mit 2.000 kcal? Oder seh ich das grad falsch? Welche Formel nimmst du zur Berechnung deines Maintenancebedarfs? Werde bei ähnlichem Gewicht auch mit IF anfangen denke ich, bin aber noch unschlüssig wieviel Überschuss bzw. Defizit.

Ausgangslage: viel zu lange keinen Sport gemacht, schlecht ernährt, ungesund gelebt... ihr kennt das ja. ;) Jetzt wird es also Zeit, etwas daran zu ändern. Ich werde hier regelmäßig festhalten, wie Training und Ernährung aussehen und welche Fortschritte es gibt. Sehe es hauptsächlich als Selbstmotivation und evtl. gibt es ja noch den ein oder anderen Tipp, der auch für andere in einer ähnlichen Situation hilfreich ist. Fakten: Körpergröße: 1,80 m Gewicht: 74 kg KFA: ca. 16-17% Alter: 20 (männlich, versteht sich ;)) Wo geht die Reise hin? Generell trainierter, kräftiger und definierter werden. Vorrang hat erst einmal Muskelaufbau, später kommen dann Definition und Ausdauer. Training: Als Start drängt sich gradezu SS auf, habe damit auch vor 4 Wochen begonnen, allerdings fiel das Training in den letzten 2 Wochen krankheitsbedingt flach. Ich stehe also noch ganz am Anfang der Reise. Ansonsten übe ich zur Zeit keine weitere Sportart aus; in dieser Hinsicht ist auch erstmal nichts geplant. Regenerationszeit steht also voll zur Verfügung und es gibt auch kein spezielles Techniktraining das mit eingebaut werden muss. Ernährung: Auf keinen Fall möchte ich unnötig viel an Fett zusetzen. Geplant ist folgendes: Ich starte mit gut 2.500 kcal täglich, was bereits ein leichter Überschuss sein dürfte (Bedarf setze ich mal mit 2.350 an). Sobald Schwierigkeiten beim Training aufkommen, steigere ich in 300 kcal Schritten, bis max. 1000 kcal Überschuss. Generell esse ich sehr proteinreich, mäßig Fett, eher wenig Kohlenhydrate (es dürfen aber auch mal Nudeln sein, solange es die Ausnahme bleibt). Wichtig ist mir zunächst einmal täglich >160g Proteine zu mir zu nehmen, ohne dabei über die geplanten kcal zu kommen. Sonstiges: Zur Zeit keine Supplements (auch erstmal nicht geplant), wenig Alkohol, Nichtraucher, keine Drogen. Das war es fürs erste. Also - auf geht's!

Update: Diät läuft soweit ganz gut, aktuelles Gewicht bei 71 kg. Mein Studio ist umgezogen und hat dabei neue Geräte angeschafft. Jetzt gibt es kein Rack mehr, dafür aber tausend neue tolle Gerätschaften. Eine Alternative ist in unmittelbarer Nähe nicht zu finden. Daher überlege ich jetzt, ein Homegym anzuschaffen. Habe mir den Thread von Kaiserludi und aawesome angeschaut und werde auf den verlinkten Seiten mal etwas schauen. Geplant ist: Powerrack Klimmzugstange Dipbarren Bank Stange + Gewichte Also das Übliche. Sollte allerdings nicht zu teuer werden. Falls jemand noch weitere Tipps hat, immer her damit.

Ich leide mit dir. ;) Sehe ich dass richtig, dass du das mit IF kombinierst? Mache das zur Zeit auch so. habe ich jetzt vor, richtig. Ist für mich nicht viel Umstellung, da ich eh nie frühstücke und von daher nur das mit dem carbycling umstellen muss. Komme damit auch ganz gut klar bis jetzt. Wie machts du das mit dem Carbcycling während der Diät? Da wirst du ja weder an Trainings- noch an Offtagen besonders viel KH in der Ernährung haben oder?

Ich leide mit dir. ;) Sehe ich dass richtig, dass du das mit IF kombinierst? Mache das zur Zeit auch so.

Auch noch am diäten? Heute Abend: 450 g Schweinefilet 150 g Zwiebeln 500 g Blumenkohl danach noch Proteinfluff. knoxxelig: Klappt auch mit Syntrax Matrix, schmeckt ganz geil. ;)

Das ist so schick geworden, das kannst du glatt stundenweise vermieten.

Kurzes Update: Habe mir überlegt, nicht mehr alle Tage so im Detail aufzuführen. Interessiert ja ohnehin nicht. ;) Ich logge weiter meine Ernährung bei fddb und habe jetzt die Grundregeln verinnerlicht, denke ich. Die vergangenen zwei Wochen habe ich jeden Tag ca. 2.000-2.100 kcal zu mir genommen, wobei mind. 150g Proteine/Tag dabei waren. Konnte diese Woche auch wieder trainieren und bin etwas unterhalb der alten Gewichte wieder gestartet. Mein Plan sieht jetzt so aus: Ab Mittwoch nochmal 2 oder 3 Wochen Diät bis ich unter 70kg bin (aktuell 72 kg). Dann endlich mit dem Aufbau beginnen, wobei ich für Trainingstage 2.500 kcal und für alle anderen Tage 2.000 kcal einplane. Damit dürfte ich jeweiles etwas über bzw. etwas unter Maintenance liegen denke ich. Zudem möchte ich das ganze im Stil von IF halten, also ein 8-Stunden Fenster in dem ich esse. Habe das in den letzten Tagen schon so gemacht und komme damit gut klar. Werde mich da noch weiter einlesen und ggf. noch offene Fragen hier posten. Das Trianing heute lief leider nicht optimal. Ich habe die letzten Tage bei dem guten Wetter viel Zeit auf der Driving Range verbracht und daher etwas Gelenkschmerzen. Auch meine Brust fühlt sich auf der rechten Seite etwas lädiert an. Heute beim Bankdrücken hat sich das bemerkbar gemacht, habe nichtmal einen Satz geschafft mit dem alten Gewicht. Jetzt die Frage, woran es genau liegt. An mangelnder Regeneration? Waren 2.000 kcal in der Maintenance-Phase vllt. doch etwas zu niedrig? Oder einfach nur einen schlechten Tag erwischt? Meine Schlafprobleme sind übrigens deutlich zurückgegangen. An dieser Stelle nochmal vielen Dank an Amazing Smile, der Tipp mit dem Magnesium Citrat war offenbar Gold wert.

Eher nicht:

Such dir einen neuen Trainer.

relativ mehr aber nicht absolut aber was stören wir uns an den details, ne? Es ist umgekehrt, weil low-intensity zeitlich längere Einheiten durchhält, aber in der gleichen Zeit wird man wengier verbrennen als bei high-intensity. Die wenigsten Amteure aber haben eben Zeit dafür, stundenlang zu joggen und dann lieber ein kurzes high-intensity-workouts als ein kurzes low-intensity. Ausserdem: Nachbrenneffekt bei HIIT.

Mittag: Omelette aus 4 Eiern, 100g Kochschinken, 30g Gouda und Schnittlauch 1 Mehrkornbrötchen mit 50g Kochschinken und Exquisa 0,2%

500g Pangasius Filet 350g Spinat Nachtisch: Protein Fluff aus 200g Himbeeren und 30g Syntrax Matrix Cookies & Cream. Leider nur noch die halbe Schüssel geschafft. :D

Was meinst du, wo wird der Tank in deinem Auto schneller leer sein, wenn es in der Garage steht oder du damit über die Autobahn rast? Der Vergleich passt leider nicht ganz. Nach einiger Zeit auf heftigem kcal-Defizit senkt der Körper den Energieverbrauch. Wenn jetzt noch zusätzlich durch intensives Ausdauertraining kcal verbrannt werden, wird der Verbrauch meist noch weiter gesenkt. Ich meine, es hätte sogar eine Studie dazu gegeben, nach der mehrere Ausdauereinheiten in der Woche keinen messbaren Mehrverbrauch ergeben haben.

Leider ist dem nicht so. Von "schnell gehen" kann im Moment keine Rede sein. Aktuell bin ich froh, wenn ich nach einem 3-Tage Zyklus ein paar hundert Gramm weniger wiege, trotz cleaner Ernährung. Okay, an manchen Tagen werde ich schwach, und esse einen Apfel. Villeicht 2-3 mal pro Woche. Trotzdem verliere ich kaum noch an Gewicht. Dieser Zustand verläuft nun bereits über mehrere Wochen. Kann es sein, dass mein Bedarf momentan sehr, sehr viel niedriger ist, da ich in den Semesterferien die allermeiste Zeit liegend und sitzend Zuhause verbringe? Das frustriert mich. Dein kcal-Defizit kommt in erster Linie über die Ernährung. Bewegung ist da zweitrangig. Ein paar hundert Gramm in 3 Tagen sind doch immer noch rund 1 kg die Woche. Über die große Zeitspanne ist das ein guter Wert wie ich finde. Du könntest ja mal versuchen, dich etwas mehr zu bewegen, sprich zügig gehen usw. (nichts hartes). Viel ändern wird das aber vermutlich nicht.

Drei Monate habe ich jetzt voll. Mindestens zwei Monate habe ich noch vor mir. Naja, ich freue mich natürlich trotzdem, auf die Zeit, wo ich endlich 2000kcal zu mir nehmen kann. Dann ess ich erstmal 'nen Apfel. Ach ja, heute: 600g Putenbrust 100g Pilze 100 Bohnen ~40g Proteinpulver ~150ml Milch = ~1000 kcal ~160g Eiweiß Ich gehe jetzt zwar hungrig ins Bett, aber egal. Statt der Bohnen und Milch 1 kg Brokkoli. 250 kcal und du gehst garantiert nirgendwo hungrig hin. ;) Heute Abend: 500 gr Miesmuscheln Tomatensauce :)

gestern auch gemacht. kurz in die TK. SEHR GEIL. Ja genau. Aber nur solange, bis die oberste Schicht gefroren ist. ;)

Fluff aus 200g Himbeeren und 30g Syntrax Matrix Cookies & Cream. Verdient viel Liebe!

Tag 73: (Donnerstag) Training: Squat 50 kg 5 Press 27,5 kg 5 Row 45 kg 5 Pull Up 65 kg 5, 5, 3 Ernährung: Brennwert 6353 KJ (1517 kcal) Fett 25,5 g Kohlenhydrate 82,7 g Protein 232,6 g Alkohol 0 g Wasser 4 Liter Ballaststoffe 25,9 g Broteinheiten (BE) 6,9 Tag 74: (Freitag) Ernährung: Brennwert 9676 KJ (2311 kcal) Fett 52,2 g Kohlenhydrate 245,1 g Protein 208,6 g Alkohol 0 g Wasser 4 Liter Ballaststoffe 24,6 g Broteinheiten (BE) 20,4 Refeed. Tag 75: (Samstag) Ernährung: Brennwert 4339 KJ (1036 kcal) Fett 17 g Kohlenhydrate 58,4 g Protein 156,5 g Alkohol 0 g Wasser 3,5 Liter Ballaststoffe 20,6 g Broteinheiten (BE) 4,9 Tag 76: (Sonntag) Ernährung: Brennwert 9339 KJ (2231 kcal) Fett 68,5 g Kohlenhydrate 185 g Protein 199,8 g Alkohol 0 g Wasser 3,9 Liter Ballaststoffe 29,2 g Broteinheiten (BE) 15,4 Tag 77: (Montag) Ernährung: Brennwert 9063 KJ (2165 kcal) Fett 47,9 g Kohlenhydrate 249,3 g Protein 180,7 g Alkohol 0 g Wasser 0,7 Liter Ballaststoffe 33,9 g Broteinheiten (BE) 20,8 Tag 78: (Dienstag) Ernährung: Brennwert 10456 KJ (2497 kcal) Fett 121,6 g Kohlenhydrate 226,5 g Protein 164,1 g Alkohol 0 g E Wasser 3,0 Liter Ballaststoffe 14,5 g Broteinheiten (BE) 18,9 Bin seit Sonntag krank, deshalb einen Tag eher als geplant. mit der Pause begonnen. Hoffe, dass ich bald wieder trainieren kann.