Mervin

Laut Schmidtbleicher sind in der Woche 3 x 20 mins oder ebenso 1 x 60 mins Joggen am effektivsten. (Nicht im Sinne des größten Trainingseffektes, sondern Trainingseffekt im Bezug zur Trainingszeit!) Nur so als Tip um Zeit zu sparen. Wenn du Sportabi machst, empfehl ich dir, Sprinteinheiten und Explosivkrafteinheiten im Kraftraum zusätzlich zum Joggen zu machen, damit du dir durch dein regelmäßiges Laufen nicht zu viele schnelle in langsame Muskelfasern umwandelst, und beim 100m Sprint Körner lässt ;)

Am Handgelenk selbst kannst du keine wirklichen Muskeln aufbauen, Unterarm Muskeln schon. Dafür stützt du im Sitzen deinen Ellbogen auf deinem Oberschenkel ab und bewegst eine Hantel hoch und runter, nur indem du die Handgelenke benutzt. Handgelenk um 180 Grad drehen, und wieder Hantel hoch- und runterführen um die andere Seite des Unterarms zu trainineren.

Ja kann man! Eiweiß wird über die Nieren verstoffwechselt, nimmst du über einen längeren Zeitraum stark erhöhte Dosierungen Eiweiß zu dir, kann es die Nieren schädigen. Wenn du momentan schlank bist und aktiv Muskelmasse aufbauen möchtest, musst du essen, essen, essen...am beste viele Zwischenmahzeiten. Art der Ernährung am besten eiweißreich und fettarm...also z.b. zum Frühstück Magerquark mit Milch, Hoing und Cornflakes...und zum Mittag Reiß mit Geflügelfleisch...Nüsse sind sehr Eiweißhaltig aber auch sehr fettig. Ansonsten halte ich nicht viel davon, Kohlenhydrate und andere Sachen komplett zu verbannen, aber Zuckerhaltige Lebensmittel und vor allem Süße Getränke runterschrauben. Zusatzernährung ist für den Anfang im Muskelaufbau echt nicht notwendig. Training mit je 2 Tagen Ruhepausen dazwischen wäre optimal. (Stichwort Superkompensation) Die ersten 12 Wochen wird sich das Muskelwachstum in Grenzen halten. In der Zeit gewöhnt sich der Muskel größtenteils neural an die neuen Belastungen. Fang am besten an mit 3 Sätzen á 12 Wiederholungen. Schaffst du mehr als 12, sofort Gewicht erhöhen und auch mal zwischendurch sprunghaft steigern. Für den richtigen Pump solltest du mit der Zeit auf 6-8 Wiederholungen runtergehen (das heißt, die Gewichte sind so schwer, dass du nicht mehr als 6-8 Wiederholungen bei 3-4 Sätzen schaffst!)

Sprungkraft erhöhen? -> 4 Wochen Übungen mit max. Intensitäten (Frequenzierung und Synchronisation d. Muskels) -> 3 Wochen Schnellkrafttraining (max. 30 % d. Übungsmaximums mit max. Geschwindigkeit beschleunigen) Dazu gesondert und enorm wichtig, Reaktivkrafttraining! Das Maximalkrafttraining setzt Erfahrungen im Krafttraining vorraus, beim Reaktivkrafttraining unbedingt vorher aufwärmen und es mit den Umfängen nicht übertreiben!

Genau so funktioniert's auch bei House, eben dem Takt und der Musik angepasst. - Abwechslung reinbringen (Sie z.b. Drehen etc.) - Ihre Hand zu halten bringt große Vorteile, da du sie z.b. dir auf die Schulter legen kannst und sie somit führst. - Auf deine Füße achten, damit du ihr nicht auf die ihrigen trittst. - Push & Pull spielen, d.h. mal eng tanzen, mal ihre Hand halten und ein paar Schritte zurück und wieder vor gehen.