C-Ro/x

wie sieht es bei Kniebeugen mit der Leistebelastung aus? hab gerade im moment das erste mal rechts was gespürt auf der rechten Seite. Kann ich mir da einen Bruch holen? Barpath war bei der letzten Wdh nicht in Ordnung und musste mit dem OK das Gewicht zurück drücken. Edit: wenns geht in de nächste 6min antworten :D

Bankdrücken: 95kg 2x5 1x4 (=) Klimmzüge: 6 6 4 KH-Schrägbank: 21kg 3x12 3x10 Kreuzheben: 110kg 1x5 (+10)

SS ist niemals in 2-3 Monaten durch. Niemals. Und wenn du danach nicht mindestens 70kg wiegst hats nicht funktioniert. Plan lieber mit 4-5 Monaten. Aber das wirste selbst merken.

:( High Protein 3g/kg:( :D bei 60kg dann wohl durchaus machbar.

Rudern: 75kg 3x5 (+5) Dips: +5kg 3x8 (=) LH-Curls: 23,5kg 2x12 1x11 (+1,5) Kniebeugen: 125kg 3x5 (+2,5) 8/11min Pause Holy fuck. Again. 135.... ich hol dich. Das Fußball Spiel hat mich so fertig gemacht. Bzw. das Bier danach das die Session am Mittwoch leider ausgefallen ist. Deshalb ist das nächste Training am Sonntag.

:D yup ein bisschen :D Aber ich muss dir zustimmen, ich Cluster auch grad an den Off-Days und schaff pro richtigem Workout 1-2 Wdh mehr. Funktioniert super.

Bankdrücken: 93,5kg 3x5 (+1,5) Klimmzüge: 6 6 6 DB Incline: 21kg 3x12 (=) Kniebeugen: 122,5kg 3x5 (+1 - 2,5) 7min/10min Pause Angst vorm Freitag. Mein Core und unterer Rücken machen beim Squat so derbe schlapp, das ist ganz neu. Frontpress I miss you :( Am Wochenende hat ich auch in der LWS einem Bandscheibenvorfall ähnelndem Schmerz. Die Dinger haben plötzlich nicht mehr gedämpft und es hat bei jedem Schritt weh getan. Ist aber über Nacht wieder verschwunden. Leider gestern doch keinen 2. Rest Day gehabt. Ich hab die Tennisvereinsmeisterschaften total verpennt. Naja, immerhin Vize bei den Herren geworden. 7h Spielzeit gehabt und einen richtig bösen Sonnenstich. Vorhin hab ich mir mal abc-Wärmsalbe gekauft, weil ich durch das verfickte Metall im Hals perverse Verspannungen in Nacken, Schulterblattbereich habe. Ich hab das Zeug drauf geschmiert. Ach du scheisse. Ich lag einfach mal 2 Stunden im Bett weil diese unfassbare Hitze und das höllische Brennen mich so fertig gemacht haben. Der Wirkstoff ist wie ich jetzt gesehen habe so Chilli-Extrakt und ich habs mit der Menge leicht übertrieben. Aber es wirkt. Kranker scheiss. Sind ja jetzt auch schon mal en paar Wochen des Trainings vorübergegangen und es ist interessant zu sehen wie die muskuläre Dynamik des Körpers aussieht. Mein rechter Bizeps ist wesentlich dicker als der linke, dafür ist die linke Seite der Brust schon besser ausgebildet als die Rechte. Selbes Spiel in den Beinen. Rechter Oberschenkel ist muskulöser, aber die linke Wadenmuskulatur ist viel krasser als die rechte Wade. Wirklich interessant wie sich Verletzungen und sportliche Aktivitäten langfristig auf die Muskeln auswirken. Durch das jahrelange Tennis ist sicherlich der linke Trizeps/Brustbereich stärker geworden (bin linkshänder) aber da ich alle explosiven Bewegungen mit rechts mache (Ballwurf, Kugelstoßen, Speerwurf usw., war früher lange im leichtathletiktraining) ist hier der Bizeps wesentlich stärker und deshalb wird rechts warscheinlich weniger Trizeps/Brust aktiviert. Die Beine muss ich mir durch meinen Mittelfußbruch (rechts) erklären den ich mir bei dem Unfall auch noch zugezogen hatte.

Normalerweise ist das ein flüssiger Übergang Mo/Mi/Fr: 3x3x5 --> SS normal 3x steigern Danach: SS angepasst 2x steigern Mo: 3x5 Mi: 2x5 80% Fr: 3x5 Und dann kommt meist die Texas Method mit nur einer Steigerung pro woche. Noch vergessen: Man stellt am besten jede Übung einzeln um.

Klimmzüge, Dips sowie LH-Curls kannst schon einbauen. Aber halte im Hinterkopf das die 3 Übungen vorher Priorität haben. Beim Ausdauertraining siehts eigentlich wie mit den Assistance Übungen aus, SS hat vorrang, wenn du frühzeitig stagnierst würd ich dein Pensum reduzieren. Ansonsten nach Gefühl Ausdauer machen. Was bei mir ganz gut funktioniert, die Ausdauer Einheiten nach dem Training am selben Tag machen. Dann haste genug Zeit zum regenerieren. Und mehr essen!!!

Rudern: 70kg 3x5 (+5) Dips: BW 3x8 letzter Satz vorgebeugt LH-Curls: 23,5kg 2x12 1x10 (=) Kniebeugen: 120kg 3x5 (+2,5) So ich schreib das schonmal vor den Squats. Selten war ich so froh um 2 Rest Days. Gestern 2h Fussball gespielt, vorgestern 3h Volleyballtraining, zwischen den Viertelfinals 90min Tennistraining. Oh gott, ich bin jetzt schon platt. Rudern sehr sauber. SAY yEEEEEEEAAAh B00000yaaaa! Zerstört. 8 und 10min Pause.

Bankdrücken: 92,5kg 3x5 (+1) Klimmzüge: 6 5 5 DB Incline: 20kg 2x10 1x12 verpennt das ich 12 mach... (+1) Kreuzheben: 100kg 1x5 (+10) Bankdrücken Microloading ab sofort. Kreuzheben gibts einen dringend notwendigen Technikdeload, da lass ich mir jetzt mal etwas Zeit bis ich wieder auf den hohen Gewichten bin.

Ich glaub so viel musste gar nicht trinken.

Rudern: 87,5kg 3x5 (=) Dips: BW 3x8 (=) LH-Curls: 22,5kg 2x12 (+1) Kniebeugen: 117,5kg 3x5 (+2,5) Rudern brauch ich bald en Deload. Dips bleiben bis Schulter sich dran gewöhnt hat und die Technik stimmt. Beugen. Bassnectar regelt.

Es ist wieder soweit: Navy-Method: Nacken: 42-43(+0-1) Bauch: 101-12(-1-2) KFA: 23% Naja, immerhin sind die 23% wie ich es auch drehe und wende, nicht mehr veränderbar. Gewicht kommt gleich noch nachgeschoben.

Außerdem. In 4 Monaten wachsen die Haare nicht um 20cm.

Vielen dank für die Rückmeldungen. Ja also das erste Problem ist, wie Infinit sagte, dass ich keine Bumber Plates hab, denn ich trainiere tatsächlich in einer Mietswohnung. Das 2. Problem ist, dass ich das Gefühl hab das mein gehobenes Gewicht zu groß wird und meine Stange zu niedrig für meine Körpergröße ist, wegen zu kleiner Scheiben, um es sauber, ohne die Lendenwirbelsäule zu zerstören zu heben. Pferdematten. Stimmt, von denen hatte ich hier irgendwann mal etwas gelesen. Ich werd mal schauen ob ich die irgendwo herbekomm, ich brauch theoretisch nur 2x0,5qm. Bisher hab ich einfach auf den Boden langsam abgesetzt. lol. naja, das war schon vorher ne studentenbude, ich denk nicht das die paar schrammen jetzt probleme machen. nur wie bekomm ich dann die ausreichende höhe hin?

An die Homegymler, wie siehts beim Kreuzheben bei euch aus. Habt ihr ne Hebeplattform, wenn ja was, wie? Ich bin zu groß um die Stange unten raus zu heben und hab keine riesigen Scheiben. Was ist der beste, billigste Baustoff und vor allem wie sieht sowas aus. Kein Plan wie das in nem Gym gemacht wird, war nur 2mal in einem.

Bankdrücken: 90kg 3x5 (+2,5) heeeere we go! Chins: 6 4 5 Schrägbank DB: 20kg 3x12 (=) Kniebeugen: 115kg 3x5 (+2,5) Die Stange liegt nie und nimmer gscheid. Im Spiegel sieht man die Abdrücke am unteren Ende der Schultermuskulatur, relativ tief im Schulterblattbereich. Und im unteren Rücken hab ich auch leichte Probleme, deshalb warscheinlich. Bin generell etwas kaputt im Moment. Die Dips hab ich falsch ausgeführt und die Schulter überbelastet, das muss ich mal üben. Läuft irgendwie nich so rund. Der Plan für die Zukunft: Beuge auf 135kg bringen. Dann cutten und danach den Plan wechseln.

LH-Rudern: 85kg 3x5 REP 4,5 Pendlay (+2,5) Dips: BW 4x8 1x5 LH-Curls: 20kg 12x 22,5kg 12x 7x (=) Kniebeugen: 80% 90kg 2x5 nice. Plan gefällt

Quatsch. Der Bub ist jung der wird 3 Tage zittern nach dem Urlaub und dann ist alles wie vorher. Psyschich abhängig wird man von einem Saufurlaub kaum und die physischen Entzugserscheinungen sind wirklich schnell weg.

Bankdrücken: 87,5kg 3x5 (+2,5) Chinups: BW 3x5 DB Incline: 21kg 3x12 (=) Kniebeugen: 112,5kg (+2,5) Bank funkt viel besser wenn das Squat nicht davor ist. Squat ist unverändert in der Kraftleistung, kann also so bleiben. Ich muss aber unbedingt die Schulterbelastung beim Squat mal analysieren. So kanns net weitergehn. 3x5 BW Chinups sind seeeeeehr nice. Ich mach jetzt wie im Greyskull Buch empfohlen die Chinup Challenge an den Off-Days um die Chins AFAP auf die 3x8 zu bekommen.

thx. not srs.

Könnt ihr dazu was sagen. Soll als Übergang von SS zu nem 2er Split dienen und noch meine Mainlifts steigern bevor es endgültig auf Volumen geht. Inspieriert wurde ich durch den Greyskull Plan und meine Motivationslosigkeit 4x die Woche trainieren zu wollen. Edit: Homegym. Frontpress Verletzungsbedingt verboten. Montag: Bankdrücken 3x5 Chinups 3x6-8 Schrägbank 3x10-12 Kniebeugen 3x5 Mitwoch: Rudern 3x5 Dips 3x6-8 Curls 2x10-12 Kreuzheben 1x5 Freitag: Bankdrücken 3x5 Chinups 3x6-8 Schrägbank 3x10-12 Kniebeugen 3x5 Die Kniebeuge/Kreuzheben/Kniebeuge Reihenfolge bleibt, der Rest wird alterniert. So, wo seht ihr Probleme?

Squat: 110kg 2x5 1x6 (+2,5) Bankdrücken: 85kg 3x5 Kreuzheben: 142,5kg 3x (=) Klimmzüge: 4 5 Werde wie bei Greyskull die Übungen tauschen, ich hab immer Schulterschmerzen vom Squatten und bekomm dann nix bei der Bank auf die Reihe.

Ich bin jetzt an einem Motivationstief angelangt. 4x die Woche 2er Split schaff ich dann sowiso nicht. Ich finde die Art zu steigern und zu reduzieren sau gut. 2x pro Woche zu Squatten langt mir denk ich mitlerweile auch. Der Hypertrophie ansatz ist auch super. Ich werds antesten. Thx fürs zeigen.