C-Ro/x

Ich würd an deiner Stelle nicht cutten.

Nacken: 43cm Bauch: 102cm KFA: 22,5% Gewicht heute morgen: 98kg Ich traue dieser Navy Methode langsam nicht mehr. Ich hab mehr KFA obwohl ich weniger wiege und ich bin mir sicher das er eigentlich gesunken sein sollte. Immerhin habich wieder 2,5kg zugelegt in den letzten 3 wochen, naja, ist vielleicht ein bischen zu viel auf einmal gewesen aber was solls.

Was fürn Contest? Bin eigentlich genauso lang dabei wie Brot, wäre eventuell interessiert euch fertig zu machen :D

Mensch ihr treibt mir das Kreuzheben langsam aus. Ich bin so ein schlechter Squatter, da dacht ich mir ich mach ´Deads und FKB´s um das ein bischen auszugleichen. Ich bin mir nämlich sicher das ich in spätestens 1Monat die 130-40kg 3x5 heben kann, wobei ich bei den Squats vielleicht bei 105x3x5 rumgammeln werde. Also was genau würdet ihr mir denn jetzt Vorschlagen. OK/UK Split will ich beibehalten.

Klimmzüge UG: 8/5/4 KH-Schrägbankdrücken: 30kg 8x 8x 6x -----30min Zwangspause--------------------- Rudern OG:61kg 10x 10x 9x Dips: 10kg 9x 10x 7x Seitheben: 7,5kg 13x 11x Vorg. Seitheben: 7,5kg 14 x 12x LH-Curls: 28,5kg 10x 8x 6x Hammer Curls: 7,5kg 12x 12x Relativ schlechtes Training, da ich gestern zu lange weg war. Dennoch konnt ich bei den Klimmis im ersten Satz 1 Rep zusätzlich machen und bei den Dips und LH-Curls was drauflegen. Morgen muss ich mir mal 0,5kg oder 0,75kg Scheiben besorgen, und ein Ab-Wheel hätt ich noch gerne.

Nö ich mach einen selbst entworfenen Split. Anregungen habe ich mir von Fitness-experts und Wunderkind geholt.

Also wenn man sich meinen Plan anschaut sieht man eigentlich deutlich das ich darauf aus bin den ganzen Körper zu trainieren: Bei den UK Tagen, sind Squats+gestr. Kreuzheben bzw. Deadlift+Frontsquat im Vordergrund. Ausfallschritte sind einfach nur nochmal zur nachermüdung da und Waden zu trainieren bei einer Körpergröße von 194 halte ich für sehr sinnvoll, da diese Muskeln bei mir sehr lange sind und deshalb einfach nur super skinny aussehen. Beim OK sind Klimmzüge,Dips,Schrägbank und Rudern die Übungen auf die ich mich Konzentriere. Der Rest ist dann tatsächlich Isolationsarbeit, Curls mache ich aus dem selben Grund wie Wadenheben, Seitheben hauptsächlich weil ich finde das meine hintere Schulter hinterher hinkt. Bis jetzt fühle ich mich echt wohl mit diesem Programm und werde es auf jeden Fall weiterführen, es gibt vielleicht eeffizientere Trainingspläne zur Zeit für mich, aber dieser hier passt mir echt gut in mein Konzept. Achso, ich finde RDL´s aktivieren genug Muskeln um sie als Übung für den ganzen Körper anzusehen. Ich verstehe natürlich auch warum man es als Iso ansehen kann.

Ich sollt vielleicht mal den Titel des Threads ändern lassen. Absetzen halt ich für Sinnvoll. Ich bleib auch dabei. Ja bei ruomanian DL würde ja auch die Spannung komplett verloren gehn wenn man absetzt. Gürtel oder so hab ich nicht. Fühle mich aber im moment trotzdem so als ob meine wirbel rausspringen sobald ich meinen Rücken entspanne. ALTEER

Ich leg das Gewicht bei den Deads nach jeder Wiederholung ab. Bin mir nicht ganz sicher was Touch N Go ist. Jo die Hantel wiegt mitlerweile 11kg und tut ihren Dienst noch ziemlich zuverlässig. Ich denk auch ehrlich gesagt nicht viel über die Stange nach, vielleicht sollte ich mir langsam mal Gedanken über eine bessere machen, wo du es schon ansprichst. Guter Tipp mit dem Wadenheben, werde ich nächstes mal ausprobieren.

So UK2. Habe noch einen Off-Day benötigt, denn UK1 hat mich so dermaßen gefickt, ich konnte vor schmerz teilweise nicht schlafen. Naja jetzt ist er weg. Zeit für neuen Schmerz. Kreuzheben: 117,5kg 5x 5x 5x +5kg Frontkniebeuge: 70kg 6x 5x 5x Ausfallschritte: 40kg 20x 18x 16x +5kg Wadenheben: 100kg 12x 12x 12x Hanging Leg Raises: 15x 12x 20x Gut. Ich nehme an, meine Libido wird sich die nächsten 2 Tage nicht mehr blicken lassen...... von wegen Kniebeugen und Kreuzheben erhöhen das Testo, so ein Schwachsinn. Beim Wadenheben hatte ich schmerzen im unteren Rücken, vlt sollte ich bei UK2 auf sitzendes Wadenheben umsteigen. Frontkniebeuge bleibe ich jetzt erstmal bei 70kg und gehe wie bei den normalen Kniebeugen auf Reps. Kreuzheben belasse ich es bei 5 Reps pro Satz, alles was höher ist kommt mir vor wie Mord am CNS. Ausfallschritte kann ich denke ich auf 45kg Steigern.

Brust find ich sehr schön.

Klimmzüge:7/5/4 KH-Schrägbankdrücken: 30kg 8x 8x 8x Rudern LH OG: 61kg 10x 9x 8x Dips: 5kg 10x 10x BW 10x Seitheben: 7,5kg 12x 10x Seitheben vorg: 7,5kg 12x 11x LH Curls: 26kg 10x 9x 8x Hammer Curls: 7,5kg 12x 12x

wenn du einmal pro Woche klassisches Kreuzheben machst sollte das doch wirklich kein Problem sein. Ich mache es z.B. Mittwochs. Dann hast du Donnerstag,Freitag,Samstag und den halben Sonntag Zeit um wieder klar zu kommen. Ich sehe darin kein Problem.

Ausfallschritte sind insgesamt 16 :D also 8 pro Bein. Mehr schaff ich da nicht, es ist auch irgendwie eine konditionelle Sache glaube ich. Es ist eben gestrecktes Kreuzheben, die harten Deads kommen bei UK2 + Frontsquat als "Assistance" Übung. Ich bin ein sehr schlechter Squater, deshalb gehe ich nun auf Reps, Pausenzeiten sind 3-4minuten. Beim folgenden SLDL habe ich nur 2 minuten Pause nötig. Ich bin da einfach viel besser als bei den Squats. Vorermüdung ist natürlich da, allerdings ist die nicht tragisch, beim SLDL werd ich warscheinlich die kommenden Wochen immer wieder steigern können, die Squats allerdings... naja wie schon gesagt ich bin scheiße.

Kniebeuge: 100kg 3x6 Gestr. Kreuzheben: 87,5kg 3x8 +2,5kg Ausfallschritte: 40kg 16x 16x 12x Wadenheben: 100kg 12x 12x 12x Hanging Leg Raises: 15x 12x 10x So läuft. Kniebeugen geh ich auf 8 Reps. Gestr. Kreuzheben muss ich mal die Technik checken, fiel mir so leicht. Ausfallschritte sind einfach Horror. 40kg ich komm mir echt schwach vor, aber die knallen so dermaßen das gibts gar nicht. Wadenheben ist in Ordnung, mach ich nochmal bis es mir relativ einfach fällt. HLR´s muss ich mal genauer auf die Form achten, da bin ich etwas schlampig.

Klimmzüge 6/5/4 KH schrägbank: 30kg x 7 / 30kg x 8/ 30kg x 5 Rudern: 61kg x 10 / 61kg x 8 / 61kg x 7 Dips: 5kg 10/9/6 Seitheben: 7,5kg 13 10 Vorgebeugt seith. : 7,5kg 12 12 Lh curls: 26kg 12 7 Ja ich denk ich brauch noch ne woche um mich mit dem plan komplett vertraut zu machen. Sollte ich eigentlich in späteren sätzen mit dem gewicht runtergehen oder auf reps "verzichten"? Und welche wiederholungszahl soll ich bei kh schrägbankdrücken anpeilen? Ghr's bekomm ich echt nicht hin. Ich brauch denke ich so ein schaumstoff teil. Die tun so echt übelst weh an den waden.

Kreuzheben: 105kgx6/ 110kgx6/112,5kgx6 +5kg Frontkniebeuge: 65kgx5/67,5kgx6/70kgx5 --> 1 Aufwärmsatz, dann +2,5kg Ausfallschritte: 40kgx16/40kgx14 Wadenheben: 90kgx12/90kgx12/100kgx10 Hanging Leg Raises: 8/12/10

Gewicht 25.December morgens : 99,5kg Gewicht 9. Januar morgens: 95,5kg meine befürchtungen haben sich bestätigt. ich nehme an das ich auch einiges als wasser eingebüßt habe, kann es mir nicht vorstellen das das nur fett ist. da sieht man es mal wieder. Fertigpizza ist gesund. Bekomm ich zu wenig davon muss ich verhungern. Nun bin ich wieder studieren, da kann ich den ganzen Tag wieder ohne ende essen essen essen. Yeah.

OK1 Klimmzüge UG 6/4/4 KH Schrägbank 4x22,5kg/ 8x27,5kg/ 5x30kg 6x30kg -->arbeitsgewicht Rudern OG: 9x58,5kg/ 9x58,5kg 8x56kg Dips 10/9/7 Seitheben 10x7,5kg 7x7,5kg Seitheben vorg. 11x7,5kg 8x7,5kg KH Curls: 2x12x7,5kg Dips +5kg

So aus dem Urlaub, Amsterdam war echt mal geil. Nachweihnachtliches Gewicht muss ich mal messen, schätze ich hab 2kg abgenommen, ich hatte einfach keine Lust und Zeit so viel zu essen, wenn ich ehrlich bin, das könnte noch zu einem Problem werden, mein Verbrauch dürfte sich so bei 3500-4000 befinden, die schaff ich eigentlich nur wenn ich motiviert bin . Ich bin nun auch wieder in meiner Wohnun und kann normal trainieren. Heute gehts los mit dem vollständigen UK1. Ich versuche einfach mich jetzt in meinen Split mal einzuarbeiten, dann nach der Klausurphase ne PSMF durchzuziehen und auf 15%KFA cutten, ab dann mal weiter sehen. Kniebeuge: 100kg 2x5 1x4 .........................fuckin hate it. Gestr. Kreuzheben 3x85kg +2,5kg nächstes mal Ausfallschritte: 7x60kg 14x40kg oh fuck, was sind das für muskeln die ich da spüre. Glute Ham Raises.... fail mit LH stange. Waden: 12x70kg 2x 12x80kg Hanging Leg Raises: 10 12 6 Also. GHR´s muss ich mir was einfallen lassen. Ganz in Ordnung so das Training, die Ausfallschritte nach dem Kreuzheben haben mich mal übelst fertig gemacht war richtig böse. Als nächstes auf meinem Plan steht ein Ab Wheel zu kaufen um den Bauch bischen härter zu treffen. Glute Ham Raises.... Wadenheben

das gewicht stimmt auf jeden fall.

UK2(unvollständig) KH Bench 32,5kg 8x/32,5kg 7x/32,5kg 6x LH Rudern OG: 58,5kg 8x/58,5kg 8x/58,5kg 8x ist ein gutes Gewicht, das nächste mal 12 Wdhs versuchen Dips(vorgebeugt): 10x 10x 7x Brust explodiert, krasser Pump. Seitheben: 7,5kg 9x/7,5kg 8x Seitheben vorgebeugt: 7,5kg 10x/7,5kg 9x ok ich seh schon, das kann noch en weilchen dauern bis ich bei dieser übung steigern kann. LH Curls: 21kg 8x/23,5kg 8x nächstes mal mit 26kg starten. Hammer Culrs 7,5kg 12x/7,5kg 12x nochmal mein linker Arm ist einfach sau schwach. So krasses Training. Danke Wunderkind für deine Tipps! Habe lediglich die Trizepsextensions, weil gut bedient, und die Klimmzüge, da keine möglichkeit, weggelassen. Ab nächster Woche werd ich UK vor OK machen.

UK1(improvisiert) Frontsquat: 5x60kg/5x70kg/5x75kg/4x80kg -->77,5kg SLDL:8x80kg/6x90kg/7x85kg -->85kg Wadenheben:7x50kg/12x60kg/12x70kg/12x70kg (Hanging Leg Raises) Bitte um Meinung zu den Gewichten, zu niedrig? Zu wenig Übungen? Bei UK1 sollen eigentlich normale Squats drin sein im 4-6Wdh bereich. Frontsquats sind ungewohnt, gibt aber wohl die Seitlichen Bauchmuskeln des Todes wenn ich das richtig gespürt habe :D. Die Beine können noch, allerdings versagt der OK.

Gewicht: 99,5kg

So Weihnachtstraining. Am ausprobieren meiner neuen Kurzhanteln OK1 unvollständig KH Bench 20kg 8x/ 22,5kg 8x/ 25kg 8x / 27,5kg 6x steigern LH Rudern OG 8x51kg/8x56kg/8x56kg steigern Seitheben vorgebeugt 2x10kg-_-/8x5kg/8x5kg/8x5kg (Klimmzüge UG) Dips (Brustlastig)1x8/1x8 Curls 3x12 5kg O.o kann nicht steigern. KH Bench sollte eigentlich Incline sein, find aber diese scheisse zum verstellen der Bank nicht. Deshalb erst im neuen Jahr Inline. Technik hapert. Ich kann sicher einige Kgs hoch Also Seitheben in Zukunft Wiederholungen bis 12 Steigern dann hoch mim Gewicht. Dips kann ich auch bis 10 Wdh´s mal hoch Habe zwar übelst geschwitzt aber nicht mal nur annähernd so hart wie SS. Ich hoffe es kommt noch etwas näher mit der Intensität.