C-Ro/x

Gestern keine kcal gezählt, aber dürften knapp an die 1200 gewesen sein. Also alles sauber. Training: Kniebeuge 50x5 65x5 75x5 85x5 97,5x5 -->100 Bankdrücken: 85x5 82,5 5/5 Kreuzheben: 110x5 Dips: 10 9 Bauch 60g Whey Die Thunfischpizza: 98g Protein. max 20g Fett 15g KH Schmeckt echt gut, nächstes mal mach ich den Teig ohne Hüttenkäse und nur mit Eiklar, ersetze noch die eine Scheibe(3g Fett) Tilsitter durch ein light Mozarella und sollte eventuell noch etwas länger Backen lassen.....damit es knuspriger wird.

Also bis ca. 80% des SS-Plans hat mir Alkohol nicht viel ausgemacht. Die letzten 20% wurden dann allerdings nach ner durchgesoffenen Nacht wirklich richtig ekelhaft. Natürlich hab ich dadurch einiges an Gainz verloren. Aber im Grunde machst du auch mit Alkohol gute Fortschritte. Ein gewisses Alkohol-Timing sollte aber schon da sein. Was ich schlimm fand war Alkohol Dienstags abends wenn Mittwochs On Day war. Aber Mittwochs nach dem Training(mehr als 3 Stunden später) konnte ich trinken ohne das es sich auf die Progression Freitags großartig ausgewirkt hat. Jetzt mal als Beispiel. Jeder wie er Bock hat: Ohne Alkohol hast du bessere Gainz, mit Alkohol....... Spaß, Social Life, keine Ahnung, ich trink ja nur zur Weiterbildung Rauchen tu ich auch. Blockiert mich eigentlich nur bei den Squats, da mir da relativ schnell die Luft ausgeht. Sonst seh ich bei mir keine großen Nachteile. In ner Diät hemmt es den Hunger ein bischen, das ist der einzige Vorteil der mir Einfällt. Ich rauch übrigens im Moment so gut wie gar nicht *PiderSMF*.........

Das hat bei mir nicht geklappt, sobald ich diesen Dampf einatme geht mir die Lunge zu. Das war fast schlimmer als bei Menthol Ziggaretten, seitdem hab ich das nicht mehr angerührt.

Jah... hat ähnlichkeiten, verliere dennoch Fett, wenn auch ziemlich langsam, ich versuch die PSMF Phasen so lange wie möglich zu retten, aber dann habe ich einfach manchmal keine Wahl.

So Glykogenspeicher sind super voll, leider, die werden jetzt erstmal geleert. 10g Whey Frühstück 500g Pute Mittagessen 250g Pute Abendessen Training: Kniebeuge 5x50 5x65 5x75 5x85 5x95 -->97,5 nächstes mal Frontdrücken: 57,5 5/5 55 5x Rudern OG: 60 5/5/5 LH-Curls: 25 8/8/8 So Knie ist zu 90% fit. Jetzt nochmnal 4 Stunden arbeiten und dann ne 20min HIIT Sprinteinheit.

:( GF war seit Mittwoch da. Habe keine Chance da ne Psmf durchzuziehen. Fuck dat. Habe ein schelchtes Gewissen. Ab morgen dann halt wieder..... Dazu kam noch das ich auf verschiedensten Weinproben war, die 12er Weine sind einfach hervorragend, bin auch ziemlich stolz auf meine eigene Produktion. Also hier jetzt der Plan: Sonntag - Freitag PSMF. Wochenende halt ich eh nicht durch. Was danach kommt ist noch nith ganz klar. Also entweder EoD in PSMF Style an Off-Days und maintenance an On Days, oooooooder CBL, das reizt mich wirklich richtig, da ich es liebe unmengen in kurzer Zeit zu Essen, allerdings sollte der Fokus noch einige Zeit auf Fettverlust liegen. Trainingsplan wird bei beiden Ernährungsformen ein OK/UK Split. So wie vor der PSMF mit kleinen Anpassungen. Würde mich über Tipps zur Ernährung freuen. Edit: Training: Kniebuegen 5x40 5x60 5x70 5x80 5x90 Bankdrücken:85kgx5 80kg 5/5 Kreuzheben: 80kg 6x 100kg 5x Dips: 8x 8x

PWO: 15g Whey Kniebeugen: 75kg 5/5 Frontdrücken: 50kg 5x 55kg 5x 60kg 4,5x Rudern OG: 62,5 kg 5/5 60kg 5x Ich trau mich immer noch nicht bei Kniebeugen wieder normal aufzulegen, deshalb steiger ich jetzt jedes Workout einfach um ein paar Kilo und schaue wie mein Knie darauf reagiert. Das gute an den niedrigen Gewichten ist, das ich meine Technik korrigieren konnte. Es fühlt sich alles sehr sauber an.

Jahaaa, ein Leidensgenosse! Keep Cutting.

Udate: Freitag wurde aus dem Cheatmeal ein Refeed. Ich denke ich war so im Bereich meines Grundumsatzes. Samstag bin ich ein Defizit von ca. 1000kcal gefahren. Sonntag war der Tag der Sünde.... ich war auf einer Weinprobe, schlimmer, eine Barriqueprobe, danach noch im Brauhaus, da war alles verloren.... Montag: Workout: Kniebeuge 65kg 3x Rehab Training Bankdrücken: 5x5 bis 80kg Kreuzheben: 80kg Rehab Gewichte ca. 1100kca 180g Eiweiß Heute: 200g Harzer Käse mit Senf 60g Whey 300g Meeresfrüchte 60g Whey 186g Eiweiß 1000kcal Also, habe mich heute nochmal gewogen, bin bei 96kg. Jou.... also habe ich genau 0kg auf der Waage verloren und ca. 2,5kg im Spiegel. Somethings wrong.

Schließe mich dem an.

@WK: ja das waren jetzt 2 harte Tage, ab sofort wirds wieder ruhiger, außerdem ist heute mein Cheatmeal geplant, da komm ich sicherlich auf gute Kalorien. Frühstück 45g Whey Mittagessen 150g Thunfisch mit Brokkoli und ein bisschen Rinderbrühe. 6 Stunden arbeit liegen nun hinter mir, werde gleich ein leichtes Workout machen. Mein Knie geht wieder, werde mich mal an super leichte Kniebeugen wagen. Pah... denkste gleich Workout.... habe mich kurz ins Bett gelegt, dirket eingeschlafen. Mein Körper schreit nach Pause. Dennoch.... keine Chance, ich will trainieren: Kniebeuge: 60kg 5/5/5 hat sich gut angefühlt, Technik bischen gecheckt, auf den Körper gehört. Sollt ich öfter mal machen. Frontdrücken:40kg 5x 50kg x5 60kg 5x So jetzt 30g Whey Shake, shnell duschen und ab zum Burger King.

Latzug. Macht mir persönlich auch viel mehr Spaß als frei. Quälen. Pro Workout eine Wiederholung zusätzlich erzwingen.

Abendessen: 200g Kochschinken 550g Putenbrust mit bischen Senf Macht ca 1700kcal und 280g Protein. Habe allerdings heute 10 Stunden körperlich hart gearbeitet und gehe von einem Verbrauch von 3600-4000kcal aus. Morgen nochmal die selbe Arbeit + Workout. Ich habe heute wirkich gespürt wie der Körper nach Carbs geschriehen hat und ich ziemlich schwach wurde nach 7 Stunden arbeit, deshalb morgen abend nach dem Training ein Chilli Cheese Burger Menu Cheatmeal. Ich freu mich schon übelst drauf. Bis Montag sollte ich ca 2kg Fett verloren haben, bis nächsten Freitag ein weiteres Kilo. Der Spiegel entscheidet dann ob ich noch ne Woche mache oder nicht.

40g Whey Frühstück 500g Magerquark+90g Whey Mittagessen.

War gestern noch Badminton spielen. Habe gut Muskelkater. Training: Bankdrücken: 5x50 5x60 5x70 5x80 5x85 Schrägbankdrücken: 19kg 10 10 10 Rudern: 62,5kg 5 5 5 Lasse Kreuzheben und Kniebeugen immer noch weg wegen meiner Knieverletzung. Ich müsste mal so langsam zum Arzt. Ernährung: 350g Putenbrust: 400kcal 80g EW Gurke: 100kcal Walnussöl: zu vieeeel 200kcal bestimmt :( ab morgen ohne Öl 60g Whey 48g EW 220kcal 100g Harzer Käse: 125kcal 30g EW

Knie tut immer noch weh..... 300g Harzer Käse 87g EW 150g Putenbrust 35g EW 300g Champignongs 200g Putenbrust 40g 30g Whey 24g Whey

Zu wenig gegessen, zu wenig Ruhe. Bei mir ist ersteres meistens Hauptgrund.

Habe gegoogelt, Studien sagen bringt nichts, warum nicht den Inhalt getrennt supplementieren, ist doch bestimmt viel günstiger?

Frontsquat Übungsausführung

So es war Wochenende, ich habe meine PSMF unterbrochen, ging nicht anders. Jetzt reicht es aber mit dem Rumgeblödel, die nächsten 10 Tage wird voll durchgezogen. Meine Proteinzufuhr muss ich auch besser kontrollieren, das war bisher einfach zu wenig. Training und Ernährung wird hier nachher reineditiert. Dose Thunfisch: 150g 37g Eiweiß: 165kcal Harzer Käse: 200g 60g Eiweiß 250kcal Whey 15g 12g EW 60kcal 450g Putenbrustfilet 105g EW 600kcal 450g Spinat 13,5g EW 100kcal +100kcal, Öl, bischen Sauce __________________________________ 1225kcal 214g Protein Deadlift: 60kg 5x 80kg 5x 100kg 5x 120kg 5x 130kg 4x Frontdrücken: 55kg 5x 57,5kg 5x 60kg 5x Rudern OG: 62,5kg 5x 5x 5x Mein linkes Knie hat sich wohl Entzündet von ner längeren Autofahrt, deshalb heute DL anstatt beugen. Voltarenkur ist im Gange.

Hallo Leute, ich studiere nun schon seit 3 Semestern, wobei ich alles von meinen Eltern finanziert bekomme. Ich möchte deshalb einen Minijob/Nebenjob machen, da mir die finanziellen Mittel nicht mehr ausreichen und ich unabhängiger sein möchte. Nun habe ich allerdings keine genauen Vorstellungen davon wo und was ich machen könnte und was die Stundenlöhne sind. Dazu kommt das ich Wochenendheimfahrer bin, da ich zu Hause im kleinen Familienunternehmen arbeite. Ich muss noch dazu sagen das ich mir Jobs in der Gastronomie, genauer gesagt als Kellner nicht zutraue. Ich würde mich über eure Anregungen freuen, da ich im Moment etwas Ratlos und ich gebe es zu, Unsicher bin, gerade auch wegen der Heimfahrt am Wochenende, diese lässt sich allerdings nicht vermeiden.

Back to the past, UK2 alter so viele DL, wie kommst du mit der regeneration klar?

:D Ich musste ja irgendwo abstriche machen wegen dem "Cheatmeal", war denke ich nicht so tragisch, war ja ein Off-Day und sonst komm ich auf meine 180-200g 15g Whey PreWorkoutBoost -->gleich Training Kniebeugen: 100kg 5/5 Bankdrücken: 80kg 5 82,5kg 5/5 Kreuzheben: 120kg 5 Woho vor dem Training hat ich vor Euphorie echt Tränen im Auge und nach dem 2 Satz Kniebeugen hat ich vielleicht das erste mal diesen Tunnelblick den man von Boostern so gerne hat. Ok nein hat ich nicht, ich bin einfach nur fast bewusstlos geworden. Da ich sowas nicht auf mir sitzen lassen konnte hab ich nach nem Probesatz Bankdrücken nochmal ein bischen Gewicht drauf gemacht. Immer noch ohne Probleme, obwohl mein Griff seeeeehr breit ist. Nächtes mal mach ich ramping weights bis 85kg. So jetzt nochmal 30g Whey mit bischen Magerquark, ca 200g, dann füll ich den Rest an Protein mit Harzer Käse auf, ich liebe diesen scheiss. Das Schnitzel von gestern sollte wieder vergessen sein

Heute: 340g Seelachs mit 200ml gehackten Tomaten 30g Whey ca. 500kcal Jezt musste ich aber leider noch auf so ne Veranstaltung wo es umsonst essen gab, naja hab mir en Hawaischnitzel gegeben, Pommes hab ich mal weggelassen. Ich rechne einfach mal 1100kalorien dazu. Gesamtkalorien also ca. 1600, EW ca 110 Ich habe heute aber 4 stunden körperlich gearbeitet und war den ganzen Tag auf den Beinen und gehe von ca. 3000kcal Verbrauch aus. Macht immerhin noch ein Defizit von 1400. Hätte mehr sein können aber gut. Morgen dann einfach wieder 9 Sätze trainieren als kleiner Booster und auch etwas selbstbestrafend. Ernähren werde ich mich auschließlich von Harzer Käse, leckaaa

Habe bisher noch nie Creatin zu mir genommen, als eigenständiges Produkt zumindest. Ist es empfehlenswert während der PSMF Creatin einzunehmen, hat das irgendwelche Vorteile?