LastActionHero

Also das 5/3/1 Programm ist ja eigentlich um Kraft aufzubauen, was nicht mein vorrangiges Ziel ist. Mir geht's rein um größtmöglichen Muskelwachstum und geile Optik. Und aus meiner Erfahrung heraus, benötige ich dafür ein gewisses Volumen. Da ist es nicht mit einer einzigen Übung pro Muskelgruppe und 3-4 Sätzen getan. 5/3/1 liest sich für mich schon viel zu langweilig, als das es jemals in Frage käme. Warum ich mir beim Training immer die volle Dröhnung gebe ? Damit ich mich vom Rest abhebe, was mir bisher immer gelungen ist ;)

Gestern Push Einheit und das erste mal seit Monaten Flachbank versucht...das war heftig Flachbank Langhantel + Restpause-Sätze mit Kurzhanteln Warmup: 12*40 Kg + 10*80 Kg 8*110Kg + 12* 30 Kg, 10* 100 Kg +10* 30 Kg, 8*100 Kg + 10*30 Kg Richtig heftig, was ich hier für Einbüßen habe! Die 110 Kg hab ich "früher" um die 16-19 mal gedrückt, alleine ! Kaum vorstellbar ! Das war so deprimierend, dass ich Flachbank wohl zukünftig wirklich komplett weglasse oder zumindest auf KH umsteige. Schrägbank 4*10 mit 36 Kg Schulterdrücken (26 Kg) + Seitheben (10 Kg) im Supersatz jeweils 4 Sätze mit 8-10 + 10-15 Wdhl Hackenschmidt Warmup: 10* 40, 10* 80 3*10-12 mit 310 Kg Beinpresse 3*10-12 mit 310 Kg Waden 20* 40 Kg 20* 80 Kg 20* 120 Kg 20* 160 Kg 3*10-15 mit 200 Kg Danach noch 2 Sätze stehendes Wadenheben mit 40 Kg Kurzhanteln bis Versagen (20-25 Wdhl). Das mit der Flachbank zieht mich derbe runter....aber ich hab im letzten Jahre "gelernt", dass man trotz leichteren Gewichten auch vorwärts kommen kann. Das oft diskutierte Thema, dass man stetig stärker werden muss, um seine Form zu verbessern bzw. draufzupacken, würde ich so nicht unterschreiben....Gewichte sind teils nur Mittel zum Zweck. Man kann auch viel mit Intensitätstechniken,Volumen etc. machen, um das zu kompensieren. Aktuelles Gewicht bzw. Sonntag: genau 100 Kg, also fallend :) Vorigen Sonntag waren es knapp über 101 Kg

Gerade eben Pulleinheit gehabt Latzug breit 4*10-12 mit 100Kg Danach Rest-Pause-Satz mit 90/80/70 im 8er Rep-Bereich. Latzug am Seil, einarmig, isoliert 20* 50 Kg 20* 60 Kg 15* 70 Kg 10* 70 Kg Rudern Maschine, einarmig 4*10 mit 80 Kg Überzüge 3*10 mit 40 Kg Shrugs 3*10 mit 40 Kg Beinbeuger 3*8 mit 70 Kg Dann noch paar Sätze Hyperextensions mit Gewicht.

@M1kel: Sehr gute Form, niedriger KF und Brust/Abs-Kombi passt. Aber: die Schultern und Arme hängen arg hinterher, da nutzen auch die Adern nix ;) Denke, wenn du hier noch drauflegst, ist das Gesamtbild um einiges besser. Beine wie immer Top !!! RIchtig massiv !

Gestern spontan dazu entschieden mal eine Push-Einheit zu versuchen, hat sich "gelohnt". Ich denke, ich bleib bei Push/Pull die nächsten paar Wochen/Monate. Brustpresse (ich überlege, wieder auf Flachbank umzusteigen) Erst 2 Warm-Up Sets, dann drei Rest-Pause-Sätze mit jeweils 105 Kg (alles, was die Maschine hergibt). 12+8 12+8 12+6 negativ Bankdrücken mit Kurzhanteln 4*10 mit 42er Hanteln danach einen Restpause Satz mit Langhantel: 8*100, 8*80 und 8*70 Schulterdrücken (26er Hanteln) + Seitheben (10er Hanteln) im Supersatz 4 Sätze mit 8 + 12 Wdhl Hackenschmidt 2 Warmup Sets, danach 4*10 mit 100 Kg (sehr sauber, tief und moderates Tempo....hätte locker 10-20 Kg mehr nehmen können) Beinpresse hab mich in 10er Sets langsam meinem Max genähert (waren glaub ich dann 210, 240, 270 und dann 300), mit 300 Kg dann 3*10 gemacht...sauber, langsam, tief. Waden (aufsteigende 20er Sets, bis nur noch 10 Reps gehen....dann 3 Arbeitssätze mit ~10 Wdhl.) 20* 60 Kg 20* 90 Kg 20* 120 Kg 20* 150 Kg 15* 180 Kg 3*~10*210 Kg Obwohl ich 10 Tage vom Gym weg war, Komplimente bekommen, dass meine Form besser geworden wäre ^^ Derzeitige Gedanken: Kein Armtraining, dennoch dickste Arme im Gym. 10 Tage Pause, dennoch bessere Form als davor. Fazit: Ohne Training wächst man anscheinend besser/schneller ^^

Bin zu blöd hierfür "Es ging darum, bei gleichem Volumen mehr als 2 mal zu trainieren, was bei deutlich mehr Aufwand wohl so 5-10% (?) bessere Ergebnisse bringt."

Wäre sau geil wenn du auf meine Fragen eingehen könntest, da ich aktuell hadere zwischen einem 2er vs. 3er Split. Derzeit fahre ich nen 3er und würde gern zu Gunsten der Frequenz wieder auf nen 2er wechseln, allerdings wäre auch hier zusätzlich leicht das Volumen erhöht. Selbstmord ??? Verstehe ich richtig: 2 mal die Woche jeweils 2 Übungen pro Muskelgruppe > 1 mal die Woche jeweils 4 Übungen pro Muskelgruppe ? Also Frequenz verdoppelt, aber gleiches Volumen (auf die Woche gesehen). Nehmen wir an, ich trainiere normalerweise 1 mal die Woche Brust á 4 Übungen. Jetzt würde ich 2 mal die Woche Brust trainieren, aber nur jeweils 2 Übungen ? Kannst du kurz erklären, warum es effektiver wäre/ist ?

Ich bin immer wieder baff, wie kompliziert das alles zu sein scheint ! Man hat einen Mangel an Vitamin X und sollte aber zeitgleich auch Vitmain Y konsumieren, da sonst ein Mangel an Vitamin Z entstehen kann. Am Ende schluckt man dann 5 verschiedene Pillen, nimmt 2 versch. Arten von Tropfen auf nur um dann ein Vitamin-Magel auszugleichen. Am besten ist es wohl, einfach so "ausgewogen" wie möglich zu essen und zu hoffen, dass kein Mangel an irgendwas besteht.

Ok, das meinst du....alles gut, berechtigte Annahme ;) Hab ich aus dem "Winkel" noch gar nicht drüber nachgedacht. Gestern übrigens meine erste Rückeneinheit nach 10 Tagen Pause eingelegt....war ultra brutal ! Latzug breit 3*12 mit 100 Kg danach ein Restpause-Satz mit 90/80/70 Kg jeweils um die 8-10 Wdhl. Latzug eng 3*10 mit 90 Restpausesatz mit 90/80/10 im 10er Bereich Latzug isoliert, einarmig, am Kabelturm 20* 40 Kg 15* 50 Kg 15* 60 Kg 10* 70 Kg Rudern 2*15 mit 30 Kg 2*12 mit 34 Kg Überzüge 4*10 mit 40 Kg Danach noch ein wenig Shrugs + Reha-Bands-Übungen für die Schulter.

Ich hab den weißen Gürtel in allen Kampfsportarten....sollen die mir mal kommen, mit ihren Messern und Macheten !

@SuperBro: Wie meinst du das genau ? Worin siehst du Nachteileim 2er? @nto: solltest du testen ! Am besten mit den grobkörnigen....einfach 3-4 Volleier in ne Schüssel und 50 Gramm Haferflocken dazu. Das ganze gut verrühren und dann in ner großen flachen Pfanne anbraten. Kann ggf. was dauern, bis alles so fest ist, dass es sich problemlos wenden lässt....wird dann aber wirklich sehr sehr lecker !!! Fehlt es dir an Geschmack, brat vorher einfach noch 3-4 Scheiben Salami an und kipp das Zeug dann direkt da drüber, wenn die gut durchgebraten sind. Am Ende 1-2 Scheiben Käse drauf und ggf. ne kleingeschnittene Tomate und dann das Ding zuklappen und nochmal so 1-2 Minuten durchziehen lassen. Beste !!!

Heute fang ich wieder mit dem Training an....bin noch unsicher, ob ich lieber den herrkömmlichen 3er (P/P/Beine) fahren soll, oder direkt mit einem 2er Push/Pull. Hmmmmmmmmm

Don't forget Tom ^^

Nur um mal eins klarzustellen: Meine Spiritualität und mein Glaube in Religion und Co. ist minimal, bis kaum vorhanden. Und esoterische Veranlagungen und Glaubensrichtungen finden sich bei mir auch nicht wieder.

2016 hätte besser anfangen können! Erst Zahnwurzel Entzündung und nun seit dem Wochenende Grippe inkl.Fieber etc. Eine gute Sache hat das ganze aber,werde morgen unter die 100 KG Gewicht kommen ^^ Und durch die geringe Aufnahme an Lebensmitteln,ist mein Magen wieder etwas kleiner,werde aktuell relativ schnell satt. Ich vermisse den Sport *heul*

Hey Shao, Team Andro hat in folgendem Video Tom Platz besucht: http://clips.team-andro.com/watch/78ab2f06de12d410c1b8/lareport2014-teil-9-die-haxen-muessen-wachsen-zitat-david-doyouevensquat-rs-sexualhealing Bei Minute ~54:00 werden die Hack-Squads in einer sehr ungewöhnlichen Ausführung gemacht. Fragen: 1) Die Knie gehen weit über die Fußspitzen hinaus. Ist das nicht eigentlich etwas, das es zu vermeiden gilt ? 2) In der untersten Position steht er fast gänzlich auf dem Fußballen. Ich dachte, egal bei welcher Beinübung, es ist besser vollständigen Kontakt zu haben ?

Die Frage ist nicht zu beantworten...hätte, wäre, wenn....wir gehen ja hier vom Ist-Stand aus. Könnte genauso gut hinterfragen, ob ich heute da wäre, wo ich bin, wenn ich im Jahr 2015 keine Protein-Shakes mehr getrunken hätte. Sicherlich, aber vielleicht auch nicht....wer weiß das schon.

Auf Waagen die Körperfett messen, kannst du dich nicht verlassen. Wenn es um den KF geht, nimm besser einen Caliper. Die sind relativ genau (Abweichungen von 1-2 % meine ich). Dein KF könnte aber passen....hast du evtl. nen aktuelles Bild von dir ? 87 Kg auf 1,83 sind nicht viel. BMI ist für Bodybuilder nicht von Interesse, laut BMI sind wir alle Übergewichtig ! Um TP zu bewerten, schreib mal bitte komplett auf -> Alle Übungen, Satzzahlen, Wdhl-Zahlen etc. Dein TP verrät aktuell nichts über das Volumen/Intensität.

Ist beides in Ordnung, wobei ich persönlich OK/UK sehr hart und unangenehm finde. Würde einen 2er PP machen (oder Push/Pull/Beine). Bei einem P/P ist die Frequenz insgesamt höher, bei nem 3er kannst aber auf die einzelnen Muskelgruppen gesehen mehr Gas geben. Vor allem die Beine verdienen meines Erachtens eine eigene Trainingseinheit.

Booster bestehen aus hunderten verschiedenen Substanzen, die man nicht unter einem Kamm scheren kann. daher ist eine Aussage wie "Überdosis Booster" nichtmal ansatzweise bewertbar. Sei genauer, sonst bringt das nichts. Mein Booster "Narcotica" hat leider geklumpt. Hat fette Stückchen in der Dose. Statt "nur" 1 Scoop in den Shaker zu tun habe ich ein grosses Stück reingeballert. War def. zu viel. Möglicherweise waren es zwei oder drei Scoops. Nach dem Training fühlte ich mich wie oben beschrieben: wie auf einem schlechten Trip: Schwindel, laues Gefühl im Magen und total ausgebrannt. Narcotica soll ziemlich heftig sein, inklusive Crash. Kennen wir ja alle von Boostern inkl. DMAA oder DMBA (http://www.gannikus.com/review-uebersicht/gn-laboratories-narcotica-v2-im-test-2/). Würde da, falls 1 Scoop der Ami-Booster nicht reicht, höchstens ne Kombi aus 1 Scoop Ami und 1 Scoop legaler Booster machen. Tipp: Wenn Booster klumpt, mit nem Esslöffen die Klumpen in der Dose zerdrücken und das Ding danach nochmal durchschütteln.

@VierVierSieben http://www.runnersworld.de/gesundheit/schienbeinkantensyndrom.270175.htm Wobei ich gerade sehe, dass der Bericht auch mit Svorsicht zu genießen ist (vor allem was Vorfuß und Fersenlaufen angeht). Aber die wesentlichen Facts zu Shin Splits stehen drin ;) Schau auch mal auf Youtube vorbei, da gibt es teils gute Videos um dem entgegenzuwirken...Stichwort: Dehnen + Foamroller

Ich hatte diese Nacht einen richtig heftigen Traum...heftig in sofern, dass ich wach wurde und emotional und gefühlsmäßig dachte, es wäre real. Mit allem drum und dran...sowohl das Glückgefühl, nach nem guten Schiss, sowie die körperlichen Empfindungen (Leere, Gelassenheit, Gänsehaut etc.) Im Traum hab ich eine RIESIGE Wurst gelegt und vor allen Leute damit geprahlt ! Als ich dann aufgewacht bin, hat sich mein Körper wirklich so angefühlt, als hätte ich nen riesigen Königsschiss gehabt...hatte die ersten Sekunden sogar Angst, ich hätte irgendwie ins Bett bzw. die Hose gekackt Bis ich begriff was los war. Die Morgentoilette hat dann aber den nicht realen Traum entschädigt...

Wahrscheinlich schnell abgehakt von dir: Kann es sein,dass eine mit der Diät zeitgleich angefangene Creatin Einnahme (5 Gramm\Tag) dafür sorgt,dass man die ersten zwei Wochen relativ wenig Gewicht verliert?

Eigentlich ist es,wie Jazzika schreibt wer mich kennt und meinen Werdegang verfolgt hat würde bestätigen, dass ich mich teils sehr langsam aber KONSTANT gesteigert habe.Es gab nie wirklich drastische "Phasen" einer Diät oder eines Aufbaus...eher so wöchentliche Etappen.2010 hatte ich mal ne längere Diät um mich auf ein shooting vorzubereiten...

Eine Mischung aus beidem :) Der hohe Kellogs Konsum war schon erschreckend bei mir, damit einhergehend halt Zucker und der andere Schrott aus dem die Dinger hergestellt sind. Ich glaub, allein der Wegfall von dem ganzen Scheiß wird schon was bringen. Bei 3.500 Kcal war ich noch gefühlt (sehr leicht) im Defizit. Maintenance könnte also auch leicht drüber liegen. Mit 3.000 wollte ich starten, weil ich damit definitv im Defizit bin und auch noch genügend futtern kann. Bin auf Sonntag gespannt, zweite Gewichtsmessung. Ich hoffe, dass ich < 101 Kg wiege. Solang das Gewicht pro Woche fällt, bleib ich bei 3k