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Hab mich die letzten Tage zur IF eingelesen und wollte dem ganzen jetzt mal eine Chance geben. Habe heute mit dem ganzen angefangen, werde aber kleine Abweichungen ausprobieren. Derzeit hab ich ein Gewicht von rund 100 Kg und einem KF von geschätzten 10-14% (man sieht die Bauchmuskeln auch ohne Anspannung, jedoch nicht stark genug ^^). Vorerst starte ich mit ca. 2500 Kalorien und werde testen, wie es anschlägt. Im Grunde beläuft sich meine Diät darauf, mich allgemein sauberer zu ernähren und das herrkömmliche Frühstück auszulassen. Statt nüchtern das Haus zu verlassen, führe ich mir morgens 15 Gr. BCAAs (PEAK TST) und 2 Gramm Creatin Mono zu. Dann gibt es, je nach Hunger und Körpergefühl, so zwischen 10 und 11 Uhr meine erste Mahlzeit. Die zweite esse ich ca. gegen 15 Uhr und gehe dann gegen 17:30 trainieren. Nach dem Training (ca. 19:30) gibt es meinen PWN Shake, bestehend aus 60 Gramm Dextrose, 40 Gramm Whey und weiteren 4 Gramm Creatin. Unmittelbar nach dem Training (20-21 Uhr) gibt es daheim dann die letzte Mahlzeit. Meistens Magerquark + Obst. Denkt ihr, die Aminos morgens gehen i.O. ? Die zeitlichen Abweichungen in meinem EP sollten ebenfalls keine allzugroßen Probleme machen, oder !? Heute sähe mein EP z.B. so aus (jeden Tag wechselt der EP ein wenig): 06:00 15 Gramm BCAAs + 2 gr. Creatin 11:00 250 Gramm Magerquark+30 Gramm Proteinpulver + 100 Gramm Haferflocken 15:00 Salat + 150 Gramm Thunfisch + Light Dressing 400 ml Buttermilch 40 Gramm Raiswaffeln 17:25 15 Gramm BCAA 17:30 Training 19:30 60 Gramm Dextrose, 40 Gramm Whey, 4 Gramm Creatin 21:00 250 Gramm Pute + 500gr - 1 Kg Broccoli und evtl. noch ne kleine Nachspeise, falls ich Hunger habe

Quelle: Fitness-Experts Für wen ist die PSMF geeignet? Im Prinzip kann die PSMF von allen angewand werden, mit Ausnahme von Athleten mit einem KFA von weniger als 10%. Grob um diesem KFA Level wehrt sich der Körper mit einem Blumenstrauß von hormonellen Reaktionen gegen weiteren Fettverlust, was ausgeklügeltere Maßnahmen erforderlich macht. Ansonsten gilt, je übergewichtiger desto besser. Das man das nochmal zu hören bekommt, toll! Aber es stimmt. Je höher der KFA desto besser eignet sich diese Herangehensweise. Für stark übergewichtige mit einem KFA von über 25% (Frauen: 34%), ist die PSMF ideal. Nach einer Eingewöhnungsphase fühlen sie sich meistens gut und sehen sehr schnelle Erfolge. Aber auch leicht übergewichtige im Bereich von 15-25% (Frauen 24-34%) sind mit der PSMF gut beraten. Unter einem KFA von 15% (Frauen: 24%) wird es langsam kritisch, aus oben genannten Gründen. Nichtsdesto trotz kann die PSMF noch funktionieren. Irgendwo zwischen 10-15% (Frauen: 19-24%) liegt je nach Individuum die magische Grenze, die andere Diäten erforderlich macht. Ich glaube zwar, dass ich auch damit Erfolge haben würde...aber wie gesagt: Ich brauch meine Carbs !

Ich halte solche Aussagen für gewagt...

Danke :) Die PSMF soll ja angeblich nur bei dickeren Personen wirklich nützen, deshalb steht diese Art der Ernährung außer frage. Ohne Carbs und Co gehts bei mir nicht !

Du hast ein total falsches Bild von mir ^^ schau mal bitte im Bilder Thread nach...müsste so im Zeitraum Dezember/Januar sein. Korrigiert mich, wenn ich falsch liege, aber ein KF von 12% sieht bei den meistens schon annähernd super aus ! Das was du da beschreibst, liegt wohl eher im Bereich von 20% KF ?

Wäre es in meinem Fall "besser" einfach nur die Kcal zu senken, aber auch zu frühstücken ? Verliert das IF seine Wirkung, nur weil ich ein 14/10 statt dem 16/8 Rythmus habe?

Hallo zusammen, habe die Seite von Leangains überflogen und finde die Diät-Methode recht interessant und würde sie in Kürze gern ausprobieren. Habt ihr bereits Erfahrungen damit ? Leider ist die Seite in Englisch und ich verstehe nicht 100% von dem, was dort steht. Durch meinen Job, bin ich meistens erst gegen 18 Uhr im Studio, sodass sich die Variante empfiehlt, 2 Mahlzeiten vor und eine nach dem Training zu verzehren. Auch die vorgegebenen Zeiten passen nahezu perfekt, sodass ich zwischen 11-12 und 15-16 Uhr essen würde. Und dann halt nach dem Training. Es bleiben jedoch noch ein paar offene Fragen: 1) Muss ich, wie in sonstigen Diäten, ein Kaloriendefizit einhalten ? Wenn ja, wieviele Kcal pro Tag ? 2) Könnte ich (obwohl die erste Mahlzeit erst für ca. 12 Uhr geplant ist) früh morgens einen Whey Shake mit Wasser trinken ? 3) Kann ich die 3. Mahlzeit (nach dem Training) auf 2 kleinere aufteilen ? Ich würde gern mein PWN Shake beibehalten und im Anschluss lieber eine kleinere Mahlzeit essen, als lediglich NUR die Mahlzeit. Das hat auch den Hintergrund, dass ich ungern sehr große Mengen auf einmal esse. 4) Kann ich mein derzeitiges Training beibehalten, oder muss ich ein angepasstes Programm durchziehen ? 5) Wie ernähre ich mich an Tagen, an denen ich nicht trainieren gehe ? Bleibe ich da bei meinen 4 Mahlzeiten und/oder fahre ich dort ein erhöhtes Kcal Defizit ? 6) Wäre es bei meiner Variante sinnvoll, die erste Mahlzeit LowCarb und erst die zweite HighCarb zu machen ? Soweit ich weiß, ist es immer sinnvoll, die Carbs rund um's Training zu legen. 7) WAS WENN DER GROßE HUNGER KOMMT ? Ich hab IMMER Hunger....glaubt mir !

Dicker Bauch kann viele Gründe haben. Die 4 gängigsten sind meiner Meinung nach: - du bist allgemein zu "dick" - (zu) große Mahlzeiten - Blähbauch (Nahrungsmittelunverträglichkeit getestet ? z.B. Laktoseintolleranz) - Hohlkreuz (also Fehlhaltung im allgemeinen)

Wow....welch Erleuchtung ! Vergiss nicht, die Nasenflügel zu trainieren....sonst hängt deine Oberlippe irgendwann und du kannst nicht mehr anständig lächeln. Sieht nämlich auch doof aus !

Hallo zusammen...ich brauche mal ein paar Ratschläge und Tipps von Profis und Laien ^^ Erstmal zu mir: 26 Jahre alt 188cm groß trainiere seit 6 Jahren angefangen mit 75 Kg Körpergewicht und derzeit bei knapp 100 Kg "Aktuelle" Bilder von mir gibt es bereits im "Shoy me your pics" Thread im Zeitraum Ende Dezember. Bisher hab ich mit Volumentranining samt Intensitätstechniken trainiert. Möchte dies auch weiterhin machen, jedoch würd ich gerne meinen Oberkörper zweimal die Woche rannehmen und die Pausentage dazwischen kürzer halten. Fokus auf Intensität statt Quantität. Bisher hatte ich einen 3er Split Brust, Rücken und Beine (Schulter, Nacken und Bauch waren da eingebracht....Arme trainiere ich nicht) den ich ca. 4 mal die Woche gemacht habe. Zwischen zwei gleichen Einheiten lagen also meistens ca. 5 Tage Trainingspause. Eigentlich war dieser Plan auch ganz gut ausführbar und hat mir erneut Erfolge erzielt (habe den Plan 3-4 monate jetzt durchgezogen). Aber ich hab hummeln im Arsch und will was neues ausprobieren. Mein Vorhaben sieht wie folgt aus: Brust und Rücken zusammenfügen, jedoch das Volumen (vorangig Satzzahl) kürzen. Heisst im Grunde, dass ich meine bisherigen Übungen für den Oberkörper um 50 % kürze, dafür aber 2 TEs die Woche mache und diese wieder aufteile. Beispiel: Bisher hab ich bei Brust immer Flachbank, Schrägbank, Fliegende und Dips gemacht. Da warens dann mal locker 4-5 Sätze pro Übung ^^ Bei Rücken Klimmzüge, Latzug und Rudern. In verschiedenen Varianten und Griffarten. Ich denke jetzt z.B. an: Oberkörper 1) Flachbank, Fliegende, Klimmzüge breit, Latzug eng, T-Bar Rudern Oberkörper 2) Schrägbank, Dips, Klimmzüge eng, Latzug breit, Rudern Langhantel Was denkt ihr allgemein von meinem Vorhaben ? Satzzahl soll sich erstmal pro Übung auf 3 belaufen....mal schauen wie's anschlägt. Training 1) Flachbank Fliegende Kabel Dips Seitheben Klimmzüge eng Latzug breit Rudern Überzüge 1 Tag Pause Training 2) Shrugs Kurzhantel Beinpresse Beinbeuger Beinstrecker Waden Bauch 1 Tag Pause Training 3) Schrägbank Fliegende Frei Dips Schulterdrücken Klimmzüge breit Latzug eng Rudern hintere Schulter 1 Tag Pause Training 4) siehe Training 2 Was ich mir vorrangig erhoffe: Dadurch dass ich nicht 4 oder mehr Übung pro Muskelgruppe ausführe hoffe ich, in den verbleibenden Übungen mehr Kraft zu haben um mich dort erneut zu steigern. Priorität ist ganz klar Muskelaufbau...schieß ich am Ziel vorbei ?

So, gestern meine erste Oberkörper Einheit hinter mir. Haben knapp 1 Stunde und 40 Minuten gebraucht, wobei wir beim Training auch geredet haben und hier und da rumgetrottet haben. Denke, dass geht in Richtung 1,5 Stunden und weniger. Das Volumen war auf jeden Fall noch zu hoch. Bin durch mein damaliges Training zwar hohes Volumen gewöhnt, aber das war zuviel des guten ^^ Nachdem wir Brust und Schultern fertig hatten (Flachbank,Dips, Fliegende und Schulterdrücken) war schon sehr viel Luft raus und beim Rücken (Klimmis, Latzug, Rudern, Überzüge) ging nicht mehr soviel bzw. hat Rücken sehr daraunter gelitten. Bin jetzt ein wenig unsicher, ob ich eher die Übungen selbst oder die Satzzahlen kürzen sollte ? Hier mein Training: Flachbank 8x80 6x90 4x100 12x110 (vor wenigen Tagen meinte ich noch, dass 12x110 mein Ziel bis zum Ende des Jahres sind ^^ Jetzt ist's schon soweit) 9x110 7x110 10x90 Dips 3x12 mit 12,5 Zusatzgewicht (hier ging deutlich mehr, werde auf 15 Kg steigern) 1x16 ohne Zusatzgewicht (zum ausbrennen) Fliegende am Kabel 3x15 mit 40 pro Seite (deutliche Steigerung zu damals, werd aber 45 versuchen) Schulterdrücken 12x20 10x20 9x20 Seitheben einarmig mit KH 15er Satz mit 12,5 Kg Nach Seitheben waren knapp 50 Minuten rum. Klimmzüge breit 14/12/10 ohne Zusatzgewicht (kam mir vor, als würde ich 200 Kg wiegen) Latzug eng (diese Übung hab ich sehr schlecht umgesetzt....hier muss was geändert werden) 12x100 12x100 10x100 12x90 T-Bar Rudern (selbiges wie bei den Klimmis, hier muss was geändert werden) 12x60 12x60 10x70 8x70 Überzüge am Kabelzug 3x15 mit voller Gewichtpalette von 85 (hier geht deutlich mehr, werde mal die 100 versuchen) Gerade bei Rücken waren es mir zuviele Sätze und zuviele Wdhl. Kam mir vor, als würden wir Ausdauertraining machen. So ganz komm ich mit der Umstellung vom 3er auf den 2er noch nicht klar. Vielleicht muss ich mich noch daran gewöhnen. Hab aber bestimmt auch viele Fehler gemacht.

Steht ja eigentlich schon alles im Topic ^^ Wie sind eure Erfahrung mit Supps für die Gelenke...?

Team Andro's Hausmarke ESN ! Die haben Staffelpreise bei Casein und Whey...absolutes Top Produkt !

Hab vor einiger Zeit mit nem Kumpel im Woytons gesessen und über Analverkehr diskutiert. Mein Kollege hat nen recht lautes Stimmorgan und die Blicke der anderen haben förmlich an uns geklebt. Wie gut, dass direkt neben uns 2 homosexuelle saßen ^^

Kanisterkopp...poste erstmal nen Bild von dir. Große Fresse, nix dahinter...das sind die besten !

Für eine ketogene oder anabole Diät sind die Carbs meiner Meinung nach noch VIEL zu hoch.

Ich find's ein wenig zuviel...würde eher pauschal 2500 an trainingsfreien Tagen und 3000 an Trainingstagen sagen. So ne Art Pendeldiät. Wenn das nicht reicht, dann kannst du immernoch um 500 steigern. Wenn dir der KF egal ist, kannst du natürlich direkt mit der Tür ins Haus fallen und dir die 3500+ Kcal geben. Ich halte nicht viel von mästen....Diäten im Anschluss sind einfach ätzend!

Ich finde, dass es enorme Unterschiede bei den Klimmis im Ober- oder Untergriff gibt. Alleine die Belastung vom Bizeps, welche beim Untergriff gefühlt stärker ist. Beides sind super Griff-Varianten und sollten gelegentlich ausgetauscht oder kombiniert werden.

Du willst 3000-3500 Kcal fahren ? Heftig....ich bin 1,88 und wiege 100 Kg und komme derzeit auf ca. 3500 pro Tag. Das ist so die Kalorienmenge, bei der ich mein Gewicht halten kann. Bei deinen Daten find ich das sehr heftig... Ontopic: Bei mir gängige Mahlzeiten: - 250 Gr. Magerquark + 30 Gr. Protein (oder 500 Gramm Quark), dazu 1 Apfel und 1 Banane (+ne handvoll Walnüsse, falls du mehr Kalorien wünschst) - für Shake: 250 Gr. Quark, 0,5 Liter Milch, 1 Banane (oder jede Art von Beeren) + 1-2 EL Öl nach Wahl (sehr geeignet ist Walnussöl) - für Shake: 250 Gr. Quark oder 40 Gr. Proteinpulver nach Wahl + 0,5 Liter Wasser/Milch + Banane oder Beeren nach Wahl + Öl - 400-500 Gr. gekochte Speisekartoffeln + 6 Rühreier (je nachdem evtl. nur die Hälfte an Eigelb, da sonst zuviel Kalorien und Fett) - großer Salat + 300 Gramm Putenstreifen + Dressing und im Anschluss 0,5 Liter Buttermilch - selbiger Salat nur statt der Pute nimmst du ne Dose Thunfisch in eigenem Wasser - 500 Gramm Broccoli, gebratenes Hühnchen oder Pute (je nachdem Soße nach Wahl -> gut schmeckt hier Süß/Sauer Soße!) - jegliche Aufläufe (bei mir ohne Käse, da laktoseintolleranz) mit Lachs oder Hühnchen - wenns mal schnell sein muss oder du unterwegs bist: 100 Gr. Reiswaffeln + Proteinshake oder ein Proteinriegel Auch gut: Einfach mal freien Lauf lassen und essen worauf du Lust hast, nur im Nachhinein ne Packung 250er Quark hinterher.

Hab schon viel in Foren gesehen, aber dein Post schießt echt den Vogel ab ! Ich hab hier kein Niveau vorgelegt oder die Messlatte angegeben. Ich wollte lediglich ein paar Ratschläge hören. Nach 6 Jahren Training und sichtbaren wie messbaren Erfolgen nehm ich mir raus zu sagen, dass ich über Erfahrung und Ahnung verfüge. Man lernt nie aus ! Nur du vielleicht...die Kapazität deines Hirns ist wohl schon erreicht ^^ Bevor ich es vergesse: An welcher Stelle genau "laber ich scheisse" über die besten Übungen der Welt ??? Ich hab lediglich gesagt, dass ich diese nicht machen möchte aus bestimmten Gründen.

Check ! Alles klar, werd ich beim nächsten mal berücksichtigen ! Geplant ist übrigens jetzt der OK/UK mit 4 Trainingseinheiten pro Woche. Fühle mich heute morgen sehr sehr gut, ganz anders als noch "damals". Kann kaum das morgige Training abwarten und ob ich die 110 wirklich das erste mal über 10 Wdhl packe :) Kniebeugen mache ich nicht mehr, seitdem ich mir vor ca. 1 Jahr nen Knacks im Knie bei selbiger Übung weggeholt habe und wochenlang Probleme hatte. Heute ist wieder alles einwandfrei und es knirscht nur bei sehr tiefen Beuge-Bewegungen, allerdings schmerzfrei. Ich mach lieber Beinpresse und Iso-Übungen, als sowas nochmal zu riskieren. Kreuzheben mache ich ebenfalls nicht, sind mir zu riskant ^^ Bevor jetzt das Geschrei losgeht: Es geht mir gut dabei, obgleich ich wohl 2 der "besten" Übungen weglasse. Ich habe im Gefühl, dass ich noch in diesem Jahr optische wie auch kraftmäßige Sprünge nach oben machen werde. Werde im Sommer dann mal neuere Bilder schießen und online stellen.

So, hab heut meine erste Beineinheit nach neuem Plan hinter mir. War zwar nicht verwundert, aber dennoch erfreut, dass ich meine bisherigen Maxgewichte sauberer und öfter geschafft habe und sogar Spielraum nach oben habe. Dennoch bleiben Fragen offen, auf die ich hier Antwort erhoffe: Ich poste dazu am besten mal anhand vom Beispiel Beinpresse was ich vorher gemacht habe und was ich heute gemacht habe. Damals: 12x 240 Kg 12x 270 Kg 12x 300 Kg Hier fingen dann erste Anzeichen der Erschöpfung an. 12x 330 Kg 12x 330 Kg 6-8x 360 Kg Heute: (die ersten drei Sätze sollen das Aufwärmen widerspiegeln...hab ich das richtig umgesetzt?) 8x 270 Kg 6x 300 Kg 4x 330 Kg 12 x 360 Kg 12x 360 Kg 12x 360 Kg Die letzten beide Sätze waren ab der 8. Wdhl schwer, aber ich habe mich das gesamte Training über nicht ansatzweise so belastet gefühlt wie damals. Dennoch ein sehr gutes Gefühl. Meine Fragen: 1) Hätte ich mit dem Gewicht höher gehen sollen ? (Ich hätte bestimmt die 380 Kg geschafft, aber dann natürlich nicht 12 mal in jeweils 3 Sätzen, vielleicht nur im ersten und dann jeweils 1-2 Wdhl weniger in den Folgesätzen). 2) Wieviele Wdhl sollte man mit seinem Max Gewicht machen und wieviele Sätze ? 3) Was mache ich nach meinem Max Satz ? Senke ich danach das Gewicht wieder und haue noch ein paar Sätze raus ? Beim Bankdrücken liegt mein derzeitiges Max Gewicht bei 110 Kg. Vorausgehend sind allerdings 3 100er Sätze mit bis zu 16 Wdhl ^^ Ich denke, wenn ich obiges Muster aus dem Beintag kopiere, schaff ich die 110 im ersten Satz bestimmt 10-12 mal. Könntet ihr mir evtl mal ein mögliches Muster erstellen, an dem ich mich orientieren kann ?

@Ahura Das stimmt auch soweit...die Übungen ähneln sich sehr oder sind fast identisch. Das Ding ist einfach, dass Klimmzüge in jedes gute Rückentraining gehören und ich deshalb anhand der Griffvariante etw. "Abwechlung" reinbringen wollte. Ich find z.B., dass enge Klimmzüge nicht zu vergleichen sind mit breiten...selbiges beim Latzug. Auch finde ich Flachbank mit einer Langhantel "anders", als z.B. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln. Obige Schemas bez. des Aufwärmens hab ich verstanden, danke für die Beispiele und Hinweise ! :)

Okay, absteigende Pyramide habe ich damals schonmal gemacht...kann ich umsetzen. Habe nur Probleme, mit dem optimalen Aufwärmen...bisher hab ich immer nur 1 Satz gemacht mit ca. 50% des Arbeitsgewichtes und 15+Wdhl. Bei meinen Kraftdaten denke ich, wären die 110-120 Kg durchaus 10+ mal drückbar auf der Bank. Leider weis ich nicht, wie jetzt das optimal aufwärmen samt absteigender Pyramide aussehen sollte? Du machst das immer mit 2 Wdhl ? 2x50 2x70 2x90 2x100 8-10x 120 Kg ? Sollte das in etwa so aussehen ? Und wieviele Sätze mach ich dann von den 120ern ? Und wieviele Sätze folgen nach den 120ern noch, wenn ich Gewicht wieder runternehme ? Gehe ich dann auf 110, 100 und 90 ? Das wären ja dann weit über 7 Sätze allein schon fürs Bankdrücken !? Bitte kurz erklären ^^

Und geplant ist in etwa sowas... Training 1) Flachbank 16*50/16*100/8-12*110/8-12*110 Fliegende Kabel 20*35/15*40/12*45-50 Dips der erste Satz ohne Gewicht mit max. Wdhl und die beiden folgenden Sätze mit 15 Kg Zusatzgewicht (da sollte dann auch mehr Wdhl klappen) Seitheben (wie bisher) Klimmzüge eng 3-4 Sätze mit max. Wdhl. Latzug breit (wie bisher) Rudern 15*60/12*70/12*70 Überzüge (wie bisher) 1 Tag Pause Training 2) Shrugs Kurzhantel 1 Aufwärmsatz mit 15ern und dann 3 Sätze mit 40 Kg und max Wdhl. Beinpresse (wie bisher, aber mit höherem Gewicht starten) Beinbeuger (wie bisher, da das Gewicht auf 85 limitiert ist...McFit eben ^^) Beinstrecker (muss ich nocht testen) Waden (wie bisher, nach Gefühl und Tagesform) Bauch 3-4 Sätze (Übung je nach Lust und Laune) 1 Tag Pause Training 3) Schrägbank den ersten Satz mit 35 Kg, die beiden folgenden mit 40 Kg (auch hier sollte jetzt mehr gehen, da es die erste Übung ist) Fliegende Frei (wie bisher, ich mag hohe Wdh Zahlen) Dips (siehe oben) Schulterdrücken (muss ich noch testen) Klimmzüge breit (siehe Klimmzüge eng) Latzug eng 15*90/15*100/12*110/12*110 Rudern Kurzhanteln (muss noch getestet werden) hintere Schulter (wie bisher) 1 Tag Pause Training 4) siehe Training 2