LastActionHero

"Fressen was das Zeug hält" ist meiner Meinung nach nicht der richtige Weg. Prinzipiell reicht beim Aufbau ein Kcal-Plus (im Rahmen von 300-500 Kcal) völlig aus. Eine Proteinreiche Ernährung ist so oder so Pflicht, damit solltest du nicht jetzt erst beginnen, sondern gestern schon ^^ Fast Food würde ich generell eher meiden und auf vollwertige und gesunde Kost zurückgreifen. Ich bin der Meinung, dass nicht nur die Kcal entscheidend sind sondern auch die Quelle ! Zumal "gutes" Essen meist auch quantitativ mehr zu bieten hat, als Fast Food. Friss dich mal mit Mäcces Burger satt (da schaffste bestimmt 4-5 oder gar mehr) und dann mit Kartoffeln+Rührei. Vom zweiteren wirst du wesentlich mehr essen können, bei besserer Nährstoffbilanz und weitaus weniger Kcal. PS: Was genau meinst du mit "Backware" ? Teilchen vom Bäcker ? Kuchen ? Gönne dir ab und an mal was kleines, von mir aus jeden Tag....die Menge macht das "Gift".

Wenn ihr HBs und Sport im Einklang haben wollt, sucht euch ein gutes Studio aus, wo Kampfsport betrieben wird. Meiner Meinung nach vorangig Kickboxen. Als ich damals 2003 angefangen haben, waren wir zu 90% Männer...als ich gegen Ende 2006 aufgehört habe waren wir zwar mehr Männer, aber 3-4fach soviele Frauen. Ich komme aus Köln und kann euch nur http://www.ckteam.de/ empfehlen.

Was für eine Krankheit hattest du und wie hast du während dessen gelebt ? Wie sah dein Tagesablauf aus ? Kann mir nur schwer vorstellen, dass man derart stark "verstumpft" ?! Gut wäre auf jeden Fall Sport, frische Luft und wieder etwas mehr "Schwung" im Tagesablauf. Der Rest kommt dann von ganz alleine !

@morumbinas Darüber hab ich mir auch schon Gedanken gemacht. Letzten Endes entscheidet wohl das Gesamt defizit pro Woche und wie du mit den Systemen klarkommst. Ich persönlich würde mich mit 1000 Kcal einfach nicht anfreunden können. Ich hab die letzten paar Tage von zu wenig Kcal gezährt und habe gestern die ersten Auswirkungen gespürt. Ich empfehle es keinem...dann lieber die Diät für 1-2 Monate länger durchführen und in kleineren Schritten abnehmen.

Bei mir gab es gerade 500 Gramm Quark angemischt mit 20 Gramm Öl (Becel Omega 3&6) und dazu zwei normale Brötchen (ohne Butter) jeweils belegt mit Salat und 1er Scheibe Wurst. Müssten ungefähr plusminus 900 Kcal sein, viel EW, moderatem Fettanteil und moderaten Anteil an Carbs. Nachher gibts nen Casein/Whey Shake mit Milch und 3 Nussriegeln (LowCarb). Heute Abend dann nochmal 250 Gramm Pute mit 4 Eiern (2 Volleier) und einem kleinen Feldsalat mit ner Handvoll Nüsse (wahrscheinlich Sonnenblumenkerne oder so).

Gute, dass du das Thema ansprichst....bei mir kommt nämlich noch der psychische Aspekt hinzu. Gestern hat mich das Training echt runtergezogen. Ich versuche IMMER meinen Standard zu halten oder zu verbessern...sei es durch einen höheren Load oder eben durch 1 Wdhl mehr in den Sätzen. Das das auch nach hinten losgehen kann, ist mir bewusst und auf Dauer auch vorauszusehen. Nach Lyle McDonald sollte man selbst im Aufbau im 8er Wdhl Bereich trainieren. Ich muss gestehen, dass mir das sehr schwer fällt. Das Gefühl ist einfach ein anderes, als wenn ich im 10er oder gar 12er Bereich bis zum MV gehe. Was ich mich frage ist, wie kann man Muskeln halten oder gar eine Recomp schaffen, wenn man ein Defizit hat und gleichzeitig noch im Training "schlechter" wird. Der Körper hat doch dann gar keinen Grund mehr, msukulös zu bleiben....er bekommt weniger "Stoff" UND muss weniger leisten.

Ich wusste, ich hab's übertrieben :( hoffentlich zerstört das anfängliche Defizit der letzten Tage nicht meine weiteren Erfolge ? War halt hoch motiviert und guter Dinge. Jetzt merke ich aber, dass ich schon gut platt bin. Ich glaube es ist noch nicht zu spät um einzugreifen !? Dangery, was schlägst du vor sollte ich an ON/OFF Tagen an Kalorien zu mir nehmen ? 4000 an ON Tagen und 3000 an OFF Tagen? Werd heute erstmal meine Kalorien etwas anschrauben um wieder zu Kräften zu kommen... Bezüglich der Schultern: Habe damals in nem 4er Split die Schultern extra gehabt und mit wesentlich höheren Gewichten bombardiert. Da waren 35 Kg Schulterdrücken im 10er Wdhl Bereich kein Problem. Heute krieg ich es nicht mehr hin, wenn ich meine Brust bereits bearbeitet habe. Trotzdem sind meine Schultern optisch immernoch absolut in Ordnung würd ich behaupten.

Ich bin es mal wieder ^^ sorry ! Komme gerade von meiner Push Einheit und bin richtig geschockt...Hackenschmidt-Presse und Waden (benutze derzeit das Wadenprogramm von Lyle McDonald) liefen noch gut bzw. wie immer, aber bei den Brust Übungen musste ich teilweise 1-2 Sätze auslassen und kam selbst dann nicht auf die gewohnten Wdhl. Zahlen. War total ausgebrannt und der Trizeps war mehr als kraftlos. Ich denke, ich hab es mit dem Defizit Übertrieben ? Derzeit versuche ich an OFF Tagen 2000 Kcal und an Trainingstagen ca. 3000. Ich befürchte, das reicht nicht für mich. Ich bin 1,88 groß und wiege aktuell 97,7 Kg (heute morgen gewogen, war selbst geschockt. Dachte es wären knapp 100+). Ziel wären bei mir 90 Kg mit wesentlich besserer, wie sagt man, Komposition ?! KF von 10% und weniger wären geil...derzeit ist dieser wohl bei 15% (maximal). Mein gesamter Tag heute 12h 120 Gramm Haferflocken + 50 Gramm Casein/Whey Gemisch (ca. 700 Kcal) 15:30 250 Gramm Quark (170Kcal) 1 Apfel (100 Kcal) 1 Banane (100 Kcal) 1 Nuss Riegel MrTom (130 Kcal) 1 Latte Macchiato (ca. 100Kcal) 17:30 Training 19:00h PWN Shake (70 Malto und 45 Whey Isolat) Macht in etwa 500 Kcal Und jetzt gerade eben gab es 250 Gramm angebratene Pute (mit wenig Öl angebraten dank Teflon-Pfanne ^^) 300 Kcal Dazu 4 Eier (3 Eiweiß, 1 ganzes ei) Kcal schätze ich auf ca. 200 2 Vollkornbrötchen (eines blanko für das Putenomlett und das andere mit ein wenig Mirreé und 1 Scheibe Käse) ca. 600 Kcal Macht alles in allem heute ca. 3000 Kalorien, viel Eiweiß und Carbs und moderatem Fett Anteil. Der Trainingsplan war wie folgt: Flachbank 130 Kg x 4 120 Kg x 7 110 Kg x 11 100 Kg x 10 80 Kg x 16 Schrägbank mit Kurzhanteln 35 Kg x 13 40 Kg x 8 35 Kg x 10 30 Kg x 13 Schulterdrücken 22,5 Kg x 13 22,5 Kg 13 22,5 Kg x 8 Seitheben 2 Sätze a 15 Wdhl mit 15 Kg Hackenschmidt 4 Sätze aufwärmen mit leichtem Gewicht und absteigen Wdhlen 3 Sätze á 180 Kg mit je 13 Wdhl (mehr Gewicht kann ich nicht draufpacken....McFit halt) 1 Satz mit 165 Kg zu 15 Wdhl Waden hab ich dann am Ende nach Lyle McDonald gemacht.... BITTE HELFT MIR ^^

@PeterPan Ich würde weiterhin die Übungen ausführen, wie gehabt. Weder eine Seite stärker trainieren noch irgendwelche Höhen verändern. Wenn die unterschiedlichen Längen von Geburt an vorhanden sind, hat sich dein Körper an dieses "Ungleichgewicht" schon entsprechend angepasst. Das es ein Problem beim Training darstellt, kann ich mir vorstellen...hast du schonmal einen Arzt nach Rat gefragt ? @Libera Deinen Zielen nach willst du dein Gewicht steigern, bei niedrigerem KF. Ist schon nen hartes Stück arbeit ! Ob es in dem Zeitraum machbar ist, entscheidest alleine du. Ich probiere gerade die IF Diät nach Leangains aus...könnte für dich evtl auch interessant sein!? Stichwort: Body Recomposition

Gestern war seit Beginn der schlimmste Tag...Müdigkeit, Kopfweh, leichter Hunger den gesamten Tag über. Heute geht's mir aber umso besser, der Schlaf hat's wohl gerichtet :) Versuche weiterhin, an trainingsfreien Tagen um die 2000 Kcal zu bleiben und an Trainingstagen die 3000+ zu fahren. Wenn ich meine Kalorien höher schraube, dann an Trainingstagen. Wird aber auf lange Sicht evtl. nötig sein, habe wahrscheinlich die Kcal zu niedrig angesiedelt. Habe mal eine Frage: Nach Leangains sollte man an trainingsfreien Tagen LowCarb fahren. Ist das ein "Muss" ? Leider ist es mir auf der Arbeit nicht immer möglich, dass ich LowCarb essen kann. Somit hab ich wahrscheinlich einen moderaten Carb Anteil an diesen Tagen. Gestern hab ich die Fastenphase z.B. mit 250 Gramm Nudeln, magerem Hühnchen und Süß-Sauer Sauce beendet. Waren bestimmt um die 100 Gramm Carbs. Zum Abend hin hab ich aber versucht die Carbs so gering wie möglich zu halten...gab eigentlich nur noch nen Riegel Mr.Tom und nen Apfel+Banane. Im Gegenzug war der Fettanteil leider auch sehr gering, mit geschätzten unter 50 Gramm Fett. Heute morgen hab ich mich auch das erste mal seit Monaten nüchtern und nackt gewogen...97,7 Kg. Mein Ziel wird 0,5 Kg pro Woche sein....maximal auf 90 Kg runter. Falls ich zu leicht werde oder zu schnell abnehme.. werd ich mein Ziel neu definieren (Recomp) und die Kalorien anheben. Zwei wesentliche Dinge hab ich wieder erlernt: die Bedeutung von (richtigem) Hunger und Disziplin

Bei meinen Messungen waren bisher auch immer irgendwelche Werte erhöht...Creatinin, Harnsäure, Eiweiß uva. Der Arzt meinte, dass es gerade bei (Kraft)Sportlern "normal" wäre. Dafür waren die anderen Dinge umso besser....Ruhepuls, Blutdruck, Lungenvolumen etc. Da ich ab und an rauche, mache ich mir um die o.g. Dinge kaum Sorgen...wäre in dem Fall auch schwachsinnig. Eher sollte ich das rauchen aufhören. Aber ich lasse mich auch gern eines besseren belehren.

Training lief super, hätte ich nicht gedacht. Hab teilweise das Volumen gesenkt, konnte aber Gewichte im Gegenzug steigern. Ich war um 10 trainieren (um 9 aufgestanden), dachte man dürfte vor 12 nichts "konsumieren" und auch nicht mal Whey nehmen ? Außer man steht um 7 auf und geht erst gegen 10 trainieren, dann sollte man doch stündlich 10 Gr. BCAAs zuführen ? Hab ich was fehlverstanden ? Wenn 30 Gramm Whey okay sind, werd ich es das nächste mal natürlich nehmen. Habe danach direkt erstmal 1500 Kalorien gescheffelt (mehr ging einfach nicht, bin die großen Mengen noch nicht gewöhnt) und werd gleich nochmal tierisch abfressen :))) es ist soooo geil ! Fressen ohne Reue und schlechtes Gewissen !

Gleich steht meine erste Fasted-Trainings Einheit an...fühle mich schon ein wenig schwach und platt muss ich sagen. Hab gerade noch nen halben Liter Wasser geext und nen Kaffee (mit winzigen Schuss Milch) nachgekippt. War noch nie so früh trainieren und schon gar nicht nüchtern...mal gespannt was bei rumkommt. Freue mich aber schon auf die Fresserei die danach losgeht Werde evtl nochmal später hier schreiben, wie es lief etc.

Man, die Nacht war hart....hab mich die letzten 2-3 Jahre darauf konditioniert (das ging passiv, war gar nicht von mir geplant), mitten in der Nacht noch wahllos zu fressen. Bin diese Nacht 4 mal wach geworden und hatte tierisches Verlangen zu essen...hab's aber dann verdrängt und mich wieder schlafen gelegt. Bin übrigens gestern wahrscheinlich nicht auf meine 3000 Kcal gekommen....das große Fressen am Abend war dann doch viel zu krass ^^ Nachdem ich meinen PWN SHake getrunken habe, hab ich mir Nudeln gemacht (150 Gramm ungekocht) mit 1 Dose Thunfisch und massig Pamesankäse. Dann war ich duschen und hab mir danach nochmal 500 Gramm Magerquark und ne Handvoll Himbeeren zubereitet. Danach war ich pappensatt und total müde. Ich glaube auf Dauer werd ich die Kalorien allerdings an trainingstagen erhöhen müssen ? 3000 sind schon ein bischen wenig, zumal ich am Off Tagen nur knapp über 2000 fahren werde. Woran erkenne ich, ob ich die Kalorien zu niedrig/zu hoch gewählt habe ? Am Gewichtsverlust oder an körperlichen Signalen (Depressiv, Kraftverlust, Demotivation etc.) ?

Okay, danke für die schnelle Hilfestellung ! :) Ich werd evtl. vor dem Training noch 20-30 Gramm Whey kippen. Desweiteren hab ich bei den Haferflocken schon Protein mit drinne (Casein/Whey Gemisch)...sollte also ne konstante geben, wobei der Protein-Pool ja inzwischen eh wiederlegt wurde !?

Heute erster Tag nach IF, ich hoffe ich mache alles richtig in nächster Zeit ^^ Gestern Abend hab ich nochmal richtig abgefressen bis 21 Uhr. Jetzt hab ich nochmal Fragen und würde das gern am heutigen Tag festmachen: Ich will an trainingstagen bei rund 3000 Kcal rauskommen und an trainingsfreien bei rund 2.500 Mein heutiger EP und TP: 12h-13h Erste Mahlzeit Da werd ich auf Haferflocken und Proteinpulver zurückgreifen müssen (ca. 600 Kcal) 15h Pre Workout Meal 250 Gramm Quark, 1 Apfel, 1 Banane (um hier auf mehr Kalorien zu kommen, wollte ich auf irgendwas Süßes zurückgreifen wie nen Snickers oder nen Mr.Tom, ist das in Ordnung) 17 Uhr Training (geht meist 1,5 Stunden) 18:30 Uhr PWN Shake (60 Maltodextrin / 40 Whey....macht in etwa 400 Kcal). Direkt im Anschluss gibt's dann die große Mahlzeit im Bereich von ca. 1500 Kalorien (muss ich hier 100% sauber bleiben, oder geht da auch ab und an etwas Süßes?) Wäre das so in Ordnung ?

Die Zahlen waren auch nur grob von mir hinausposaunt :) werde eh nochmal genauer unter die Lupe nehmen, was ich auf die Woche gesehen verschlinge. Die Tage ähneln sich bei mir größtenteils, von daher wird das nicht schwer nachzuvollziehen sein, was ich an Kcal reinscheffel. Eine Frage hab ich aber noch: Wie handhabt ihr eure Mahlzeitenplanung am Offtag ? Ich würde gern 3 Mahlzeiten planen. Welche der 3 Mahlzeiten ist dann die größte ?

Okay, also ich an trainingstagen ein leichtes Kcal Plus (20%) fahren und nur an trainingsfreien Tagen ein Defizit (in meinem Fall 40% für den Cut, was in etwa dann knapp über 1500 Kcal entspräche). Mein Ziel ist definitiv ein Cut, da ich nicht wirklich viel Fett am Körper habe und meiner Meinung nach genug genügend Muckis habe, damit was übrig bleibt. Wie würdet ihr die Kcal denn aufteilen ? Bei 1500 Kcal würde ich pauschal sagen, dass ich mir 3 Mahlzeiten á 500 Kcal zubereite. 2 Mahlzeiten reichen mir definitiv nicht ^^ Wie variiert euer Carb und Fett Verhältnis zwischen den Mahlzeiten selbst? Sind die Mahlzeiten vor dem Training eher Carb oder Fett betont (proteinreich ist selbstverständlich). So wie ich es mitbekommen habe, sind die Carbs im Anschluss an das Training wesentlich wichtiger als vorher. Fahrt ihr an trainingsfreien Tagen eher LowCarb oder achtet ihr nicht darauf ?

Servus Leute ! Hab mich die letzten Tage auch ein wenig mit IF auseinandergesetzt und wollte in Kürze damit starten. Geplant sind erstmal 12-16 Wochen. Für viele, mich eingeschlossen, liest es sich anfangs so, als müsse man nur das Frühstück canceln und wie üblich noch ein Kaloriendefizit fahren !? Nach dem lesen vieler Posts (auch in anderen Foren) habe ich diese Ansicht nicht mehr ^^ Habe noch einige offene Fragen und hoffe, dass ihr mir evtl helfen könnt. Die englischen Seiten sind leider teilweise nicht zu 100% schlüssig und auf Leangains enden viele Berichte und Anleitungen mit dem Verweis auf's entsprechende Buch etc. Mein Tagesablauf startet um 6 Uhr und endet gegen 23 Uhr. Am Wochenende penn ich gut und gerne mal bis 10 Uhr. Bisher hab ich am Tag immer 5-6 Mahlzeiten inkl. PWN Shake getrunken und neige in der Nacht dazu, wahllos in mich hineinzustopfen ^^ Kalorienmäßig liege ich derzeit wohl bei 4000. Mal weniger, mal mehr. Mein Gewicht hat sich in den letzten Monaten bei 102 Kg eingependelt. KF dürfte so um die 15% maximal sein. Nach Leangains käme für mich die Variante mit 2 Pre-Workout Meals in Frage, da ich bis 17 Uhr arbeite und erst so gegen 18 Uhr im Studio sein kann. Habe mir jetzt für den Anfang erstmal folgendes überlegt: Fastenphase: von ca. 20-21 Uhr Abends bis 12-13 Uhr Mittags. Die erste Mahlzeit um 12 Uhr mit ca. 600 Kcal (Carbs- und Proteinreich) Die zweite Mahlzeit um kurz vor 16 Uhr mit ca. 600 Kcal (Carbs- und Proteinreich) Um 17 Uhr wäre dann das Training, was i.d.R. anderthalb Stunden geht. Derzeit nen Push/Pull Plan. Nach dem Training würde ich dann ein PWN Shake trinken bestehend aus 60 Gramm Maltodextrin und 40 Gramm Whey. 1-2 Stunden nach dem PWN Shake (also letzte Mahlzeit) käme dann meine letzte Mahlzeit mit ca. 1000 Kcal. Da ich abends gern mal 500 Gramm Magerquark esse, kombiniere ich diese mit Himbeeren, 1 Banane und 1 Apfel und kipp mir meist noch Müsli oder Kellogs drüber. Würde dann soviel zusammenmischen, dass ich auf ca. 1000 Kcal komme. Weitere Supps wären morgens 25mg Zinc und 2 Vitmanin Tabs. Ich denke mit 2700Kcal fahre ich ganz gut anfangs, oder ist das zu wenig ? Die weitere Frage ist, wie ich meinen Ernährungsplan an einem trainingsfreien Tag plane (zeitlich, kalorienmäßig etc.). Habe gelesen, dass es dort genau verkehrt herum gemacht wird, und die erste Mahlzeit die größte sein soll ? Soll ich das Defizit an trainingsfreien etwas erhöhen ?

@Shao Du würdest dich auch selbst penetrieren, wenn du könntest oder ?! ;)

Ich trinke am Tag zwischen 2-4 Liter Wasser (im Sommer gern mal was mehr). Zusätzlich kommt noch 2-3 Tassen Kaffee und je nach Lust und Laune 0,3-1 Liter Milch hinzu.

Die Anleitung hab ich direkt in den Müll befördert und mich ausschließlich übers Internet und Videos über die Ausführung informiert. Das leichte ziehen im unteren Rücken wird umso stärker, desto erschöpfter und schlechter die Technik wird. Bei mir zieht es ab und an bei der aufwärts Bewegung, also beim aufrollen. Das abrollen klappt eigentlich ganz gut. Ich würde pauschal behaupten, dass das ziehen im unteren Rücken ein Indiz dafür ist, dass die Technik nicht 100% sitzt.

Habe jetzt die AB Wheel Übung mit einer Plank Variante kombiniert und war nach nur 10 Minuten mehr als platt ! Ihr solltet das hier auf jeden Fall mal probieren:

@Talmut genau den hab ich auch....absolut in ordnung das teil ! Hält mich aus und ich wiege knapp über 100 Kg ;)

@Talmut genau den hab ich auch....absolut in ordnung das teil ! Hält mich aus und ich wiege knapp über 100 Kg ;)