Hansileinchen

Hi, Ich habe vor ab morgen anzufangen zu trainieren, da ich in den Semesterferien nun Zeit dafür habe. Ich habe bisher noch nicht wirklich Krafttraining gemacht und trainiere daheim. Dort ist eine Langhantel + Kurzhantel vorhanden, eine Bank zum Bankdrücken und ein Power Rack. Mein Ziel ist es Masse aufzubauen. Meine aktuellen Werte: Alter:20 Größe: 1,86m Gewicht: 64kg KFA: 13% (Navy Methode) Mein Trainingsprogramm: 3x5 von fitness experts Abwechselnd A und B am Montag / Mittwoch / Freitag A: 3x5 Kniebeuge 3x5 Bankdrücken 1x5 Deadlift B: 3x5 Kniebeuge 3x5 Schulterpresse 3x5 Rudern Ernährung: Da bin ich mir noch nicht sicher, ich schwanke zwischen 3500 und 4500 kCal / Tag. Mein Kalorienbedarf pro Tag liegt bei 2286 kCal. Wie wäre es am besten, diese kCal einzuteilen? 40/30/30 Protein/Kohlenhydrate/Fett oder 30/50/20? Was haltet ihr von Macadamianüssen? Die haben gut 800 kCal pro 100g. Als Supplemente habe ich vor Proteinpulver zu nehmen und Fischöl. Beim Proteinpulver ist auch Zink, Magnesium, alle möglichen Vitamine und so weiter dabei, lohnt es sich dann noch weitere Mineralien/Vitamine zu nehmen oder reicht das? Ab morgen werde ich dann hier Ernährung und Training usw reinschreiben.

3. Trainingstag: 3x5 Kniebeugen mit je 40kg 3x5 Bankdrücken mit je 25kg 1x5 Kreuzheben mit 50kg

zweiter Trainingstag heute: 3x5 Kniebeugen mit je 35kg 3x5 Presse mit je 20 kg 3x5 Rudern mit je 20 kg

Erster Tag heute: Ernährung: 2400 kCal, davon über 128g Eiweiß Training: 3x5 Kniebeugen mit je 30kg 3x5 Bankdrücken mit je 20kg 1x5 Kreuzheben mit 40kg

Danke für die Tipps. Wie soll das Kreatin genommen werden? Als Kur mit oder ohne Ladephase oder einfach täglich 5g Kreatin?

blauer schraubenzieher