wieviel Trainingserfahrung hastn du schon??? ich empfel dir den Plan wenn du über 18bist: Beine: Kniebeugen 3x12-15 Beinbeuger 3x12-15 Rücken: Latziehen weit zur Brust 2x12-15 Latzehen eng 2x12-15 KH- oder LH-Rudern 3x12-15 Brust: Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15 Schulter: Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15 L-Flys 2x12-15 Bauch: Beinheben oder Cruches 3x 20 Unterer Rücken: Hyperextensions 3x20 Quelle: http://www.muskelschmiede.de/forum/27066-w...ningspl-ne.html Ernährung also am Besten abends keine Kohlenhydrate sondern lieber gute Fette und Eiweiße(Magerquark+Sonneblumenöl) Morgens Langkettige Kohlenhydrate(zB Haferflocken) Mittags Gemüse +Fleisch/Fisch (Pute oder Huhn wär am Besten) Und wenn es geht, dann deinen Tagesbedarf (Kannst du dir hier ausrehcnen: http://www.bleibfit.at/kalorien_rechner.phtml) auf soviele Mahlzeiten wie möglich verteilen!! ideal wären 5 oder 6 Obst und Gemüse ist auch immer wichtig und sowenig tierische Fette wie möglich Und Einen Eimer Whey zulegen schadet auch nicht... Morgens is das nicht schlecht mit dem schnellen Eiweiß und als Post-Workout-shake ideal!
