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Hab einfach mal alles "suboptimale" dick unterlegt. Kraftraining würde ich lieber schwere Grundübungen an der Langhantel machen (z.b. im Studio). Dieser Miniplan wird nur zu Frustrationen führen, weil du damit nicht vernünftig Muskelmasse halten wirst. Vollkornbrötchen sind meistens nur gefärbt. Selbst wenn hat es keinen Vorteil vollkorn vs. weiß/graubrot zu essen. Unterschiede sind minimal. Milch auch weglassen. zuviel kcal pro g EW. Letzenendes zählen primär kcal, egal wie gesund oder "clean" etwas ist.

Ignorier das Gewicht ab jetzt. Geh nach wöchentlichen Bildern. Und mach das richtig (PSMF), ich spring schon jetzt über jeden deiner Posts weg, weil da keine Substanz mehr drin ist.

Bitte flies nicht vor Dips machen (sofern du sie unter 90° machst). Grundregel: Erst die Grundübung, dann die Iso Übunge. Es sei denn du willst runterkrachen bei deinen Dips :D

Ja, mach Starting Strength. Kreuzheben in erste TE vor klimmuüge, weil dir sonst beim Rudern in TE2 der untere Rücken zusammenklappt.

Tja, war und wird wohl nichts Mr. Jedi.

1. Bitte suchen. Ist mehrmals aufgelistet. Mind. 150-200 kg. 2. Kommt auf den Einzelfall an. Kann man schlecht Durchschnittswerte geben und sie wären für deinen Fall sowieso egal. Im gewissen Maße schon. Durch veränderte Proportionen und niedrigen KFA verändert sich die Körperform jedoch optisch extrem. 3. Kommt drauf an wie gut du startest. Und was du mit sichtbaren Erfolgen meinst. Fettverlust? muskelaufbau? wo? wieviel? 1 Woche und die Beine sind z.b. schon am Wachsen.

blabla. Machs danach oder nem anderen Tag. Nur nicht direkt davor. Viel wichtiger ist wohl wie dein Trainingsplan, Ausgangspunkt, Ziel und Ernährung aussehen. Dein Plan klingt ja schon mal wie schrott: "Hauptsächlich Maximalkraft/Kraftausdauer" Sofern du keinen Sport machst, der dies explizit erfordert, ist das Training in dem Bereich sinnlos bis kontraproduktiv, Einlesen zum Thema Muskeln aufbauen und abnehmen in diesem Forum > Suchfunktion + Stickies wird dich sehr, sehr viel schneller weiterbringen.

Ok, tut mir leid, wenn ich dich verletzt habe. Nehme ich zurück und werde ich unterlassen. Was ist denn für dich der Grund nur schnell verdauliches Eiweiß auf der Stelle nach dem Training zu konsumieren, abgesehen davon, dass es andere traditionell so machen?

@ Jedy: Haha, wie Pathetic. Schon die 2. ad hominem attacke... Warum eigene Überzeugungen auf den Prüfstand stellen, wenn Gegenbeweise geliefert werden, nicht wahr? Du warst doch Sportstudent, interessiert dich die Thematik echt weniger, als Leute übers Internet zu beleidigen? Kontinuum. ? Verdauungsgeschwindigkeit UND Größe UND Zusammensetzung (Ballaststoffe, protein etc.)

Was hat man denn davon? Ich sehe nirgendwo beweise für diese Hypothese (dass Whey alleine nach dem Training so gut sei). Und zudem gehts hier nicht um reine Proteinaufnahme. Es ging ursprünglich um einen Post Workout Shake, bei dem Zucker reingemixt wird (also durchaus vergleichbar mit skim-milk + Apfel z.b.) Und bis jetzt stehen hier nur Belege dafür, dass mixed sources gerade nach dem Workout besser sind. Na, abgesehen davon, dass man nur schlecht weiß, wer nicht "unterstützt" ist reicht es auch gute Gene zu haben (siehe Broscience post). Selbst bei durchschnittlicher Genetik reicht es wenn man es nicht allzu inkompetent angegangen ist und/oder es trotzdem geschafft hat (u.a. auch den Praktiken zum Trotz > siehe z.b. unnütze Supplements oder den 6 Mahlzeiten am Tag-Mythos). Er wollte übrigens mit "du" wohl eher "man" sagen. Bischen emotional bei dem Thema? ;) Ja, ich hab auch gemerkt, dass mein Deadlift, seit ich mehr Salz aufs Essen tue um 30kg gestiegen ist... :D N=1 sagt nicht unbedingt viel aus. Vor allem unter unkontrollierten Bedingungen.

Alles, jedes Wort, ist etwas Menschengemachtes. Sinn als Konzept. Existiert nur in abstrakter Form.

Der ist nicht noch schlimmer. Cola Light ist immer noch das weit kleienre Übel im Verlgeich zu normaler Cola. Bis du dermaßen viel Cola Light getrunken hast, um ersnte Schöäen durch den Süßstoff davonzutragen, liegst du durch den Zucker der verglichbaren Menge Cola schon 1.000 mal unter der Erde. Hm.. und woher hab ich das nochmal, dass Cola light ungesünder ist als Cola? Wo bekomm ich solche Falsch informationen her?^^ Medien, Wissenschaftsjournalismus und Freunde/Bekannte... And the goddamn Hippies of course :D

Und um weiteren Ad Hominem Mist vorzubeugen: Ich trinke keine Milch Post workout. Aber Milchreis ist lecker :D Und ich hab nen ESN Whey Beutel mit Himbeergeschmack im Schrank :D

Nein, Süßstoff in den Mengen ist kein Problem. Ab 20l cola vielleicht.

ok ja, ist aber egal was du machst. Chinups/UG ist besser, da sicherer full ROM ok pass auf dass du die richtig machst, d.h. dabei denken: mit brust die hüfte zu berühren Weil dir Rücken wichtiger war als Beine. und ich meinte Rumänische, mein fehler: http://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html Ich geb immer 100% kann alles heißen. Macht auch nicht immer sinn. Deloads sagen dir was? Wenn nicht: suchfunktion. Und Ziele sind motivierend + geben Richtung/Prioritäten vor. Keine Magie, aber im Studio treten vor allem die 100%-Typen häufig ohne Ziele auf der Stelle.

Billiges Ad Hominem Argument von deiner Seite. Weder mein kriminell niedriger KFA, meine absurd hohen Kraftleistungen, meine gigantische Muskelmasse, noch mein überaus hoher IQ oder meine fantastischen Fremdsprachenkenntnisse beeinflußen irgendwie die Fakten. Und deine Source ist geil. Du argumentierst mit Material, das für mixed sources spricht für Whey? Also du lieferst mehr Argumente gegen Whey only? :D Also schnelle und langsame Proteinquelle mixen für optimale Resultate. Voila: Milch. Und es dauert, bis angewandtes Wissen sich in Resultaten manifestiert, das weißt du auch. Halten wir das Niveau der Diskussion oben und machen daraus eine Win/win Situation, von der jeder was lernen kann. Egos rauslassen ;) Studien kann jeder zitieren, das stimmt. Aber die wenigsten lesen sie. Das ist eher eine Abstract-Battle unter Bros :D

Tue ich grad :D Ist doch auch das normalste auf der Welt, habe das nicht nur oft genug nach dem Krafttraining gemacht, auch nach dem Kampfsport und selbst nach nur ein paar km mit dem Rad OK, Sinn ist bei letzteren beiden natürlich fraglich, aber Sport macht mir irgendwie immer Appetit auf Fleisch, muss der Jagdinstinkt sein, Jagd ist ja auch sportlicher als Beeren sammeln Es geht darum, ob die Pute den PWOshake ersetzt. Wenn du nicht mehrere Sessions am Tag hast machts physiologisch einfach keinen Sinn. Ist mir doch egal was die Supplement Industrie sagt oder ein haufen Bros und uninformierte BBszene Experten sagen. Fakten sind Fakten und ich habe noch nie eine vernünftig designte Studie gesehen, dass Whey sofort nach dem Training mit Zucker "bessere Resultate" bringt. Ganz abgesehen davon, dass man normalerweise 1. vor dem Training was gegessen hat 2. 10g Eiweiss in der Stunde absorbiert werden, macht 40g Whey vor dem Training > 4h Verdauungszeit. Natürlich sind von Whey Produzenten erpicht darauf ihre Studien u.a. um Fasted State durchführen zu lassen etc. Bring mir Fakten. Google scheint dir die ja einfach liefern zu können :D Ich hab übrigens keine Table gesehen ? Nebenbei bemerkt sind mixed protein sources (schnell/langsame Absorption) nur schnellen überlegen. Und woraus besteht milch....? ;) Ok whey kann man immer noch mehr reinkippen. Voila, hier noch eine Study dazu: http://www.bodyrecomposition.com/research-...rch-review.html

Atemkniebeugen/ 20rep squats machst du nicht mit einem Gewicht, dass du normalerweise 20mal schaffst. Sondern mit dem, dass du 10 mal machst. Ist das so deutlicher? pullup/chinup gibt sich nicht groß: http://leangains.blogspot.com/2010/05/10-r...t-training.html isos kannst du auch weglassen mach lieber swiss ball crunches oder cable crunches. Größerer ROM. Und tausch front squats und deadlifts aus. Und überleg dir ob du nicht lieber Bulgarisches Kreuzheben machst, um den Quadrizeps vor Front squats nicht zu sehr zu ermüden. Und setz dir bitte Kraftziele. (a la 10% mehr)

Lol, @ "Transportmatrix". Schon wieder wird irgend ein Zucker als hightech verkauft. Zeig mir mal vernünftige Studien, dass Whey shakes besser sind als Milch um deine Behauptung zu stützen. Tue ich grad :D

Was sind eure Ziele auf längere Sicht? (2-5 Jahre) Kraft: @70 kg Körpergewicht 1RMs (1 Maximalwiederholung): 2,5xBW Deadlift (175 kg 1RM > 150 kg @ 5RM) 2xBW Squat (140 kg 1RM >120kg @ 5RM) 1,5xBW Bench (105 kg 1RM > 90 kg @ 5RM) 1,5xBW Chinup (105 kg 1RM > 90 kg @ 5RM) 1xBW (70kg) Military or Press Skill: 5 One armed Chinups 10 One armed Pushups Auf Händen stehen und laufen können Handstand Pushup (HSPU) Vielleicht noch: - reißen und stoßen lernen. - 10km in unter 40 min.

;)

Zudem frag ich mich ob du für die 20rep Squats auch wirklich dein 10RM Gewicht benutzt

mag mir das jemand verständlich übersetzen? danke! Es ist viel wichtiger WAS und WIEVIEL du isst, als WANN und WIE OFT. Oder: Die Gesamtzahl bzw. Kombination deiner täglichen Makroernährungstoffe (Protein, Fett, Kohlenhydrate) sind viel, viel, viel wichtiger als das Timing (zeitpunkt bzw. frequenz) derselbigen. @the r: Bitte lies dich erstmal hier ein. @Jedy: Whey oder nicht direkt nach dem Training ist einfach nicht so wichtig. Typisches BB blabla. Einfach protein und carbs nach dem training reinhauen. Und vor dem training BCAAs oder Protein.

Sinn ist was menschengemachtes. Es ist totale Zeitverschwendung daran rumzugrübeln. Genauso wie "sich finden". Als ob man sich verloren hätte... Einfach "erschaffen" und das umsetzen was du dir in den kopf setzt.

cutten = fett weg, d.h. kcal defizit, bulken ist das gegenteil Bench oder kh bench ist das gleiche. alles nur mittel zum zweck um stärkere / größere muckis zu kriegen. 20er Squats sind komplett unnütz, wenn du nichtmal größere Beine willst. (+ höhere Verletzungsgefahr) Könntest höchstens Powerlifting style doubles bis triples machen mit wenig gesamtvolumen. Upper: KH-Bench rudern OHP chinups butterfly lower: deadlift good morning bizeps, trizeps übungen je 1 satz bauchübung (swiss ball crunch z.b.) einfach 2 Übungen schwer im 5-8 range für 5-3 Sätze machen und dann die anderen im Pump spektrum (10-12) für die anderen Übungen mit 1-3 Sätzen Grundregel sind zusammengezählt wiederholungen => ca. 40-60 pro muskelgruppe, das ganze 2xWoche Das ist auch easy: http://jcdfitness.com/2010/06/hypertrophy-...y-is-your-goal/