Nathol

Wenn dir ein normales Fitnessstudio zu langweilig ist, würde ich mich vielleicht mal nach nem Kraftdreikampf- oder Gewichtheberverein umschauen. Da wird einem wenigstens die Technik beigebracht und ein "Go Heavy"-Mindset ist bevorzugt

Meine Frage kommt einfach daher, dass so eine Trainingsfrequenz am Anfang viel zu viel sein kann. 3 mal die Woche Training und dann langsam einen Tag hinzufügen ist in meinen Augen besser, da man ansonsten einfach überall stagniert.

Hast du vorher eins von beiden schonmal trainiert? Wie lange? Wie intensiv? Aktuelle Kraftwerte? Ziele? Ist-Zustand?

Weil der Troll gut aussieht

du erinnerst mich an einen fettwanst der am globalen tisch sitzt, sich vor lauter rfessen kaum noch bewegen kann, während dein sitznachbar neben dir verhungert - und du ihm auch noch das essen wegnimmst. Soll das heißen, dass wir unendlich viele Menschen ernähren können OHNE dabei den Planeten zu zerstören? Cool!

Du streckst deinen Arsch VIEL zu sehr raus, das sieht eher aus wie ein Good Morning als eine Kniebeuge. Und bitte lauf nicht durchs halbe Studio mit der Hantel im Nacken

Ja ich habe deinen Post gelesen und deswegen habe ich so geantwortet. Du bist 1.78m groß, das ist genauso viel wie bei mir. Und ich wiege selbst nur 72kg und sehe aus wie ein halbes Hemd. Da kann ich mir ja nur erträumen, wie du aussiehst. Wobei 6kg in 5Monaten eigentlich viel zu wenig sind. Aber besser als nichts. Die Kraftwerte der Grundübungen habe ich verlangt, weil man so am besten startet. Du hast absolut keine Basis. Wie willst du die Mauern eines Hauses errichten, wenn dein Fundament aus Sand besteht? Denn grundsätzlich gilt: Wer stärker ist, baut mehr Muskeln auf. Und wo hat man den meisten Kraftzuwachs? In den Grundübungen! Viele Muskeln=Viel Potential zum Wachsen. Der Grund warum du kein Kreuzheben machst, ist vermutlich, dass du einfach keine Eier in der Hose hast und Angst hast, dich zu verletzten. Ich kann dir sagen, dass das NICHT zutreffen wird, wenn du auf Technik achtest. Und diese Übung ist WEIT entfernt von einer technisch komplexen Übung. Wenn du unbedingt deinen Split machen willst und nen riesen Bizeps haben willst(yeah, Bizeps ), dann mach das. Aber hier werden dir konstruktive Vorschläge gegeben, wie du einen guten Einstieg ins Krafttraining machen kannst und du tust es mit einem einfachen "ne mag ich nicht, ne mach ich nicht, was läuft falsch?" ab. Deswegen: -Mehr futtern! 6kg in 5 Monaten sind zu wenig, du isst einfach nicht genug. -Grundübungen bringen am meisten für den Anfang -Erst eine Kraftbasis, dann kannst du Splits fahren

Ich würd schon ganz allein aus Gründen der Sättigung das Protein in fester Form zu mir nehmen. Auf Dauer hält man nämlich kein großes Defizit nur auf Shakes durch. Wenn man sich erstmal daran gewöhnt, sind 200gr an Protein kein Problem. Und die biologische Wertigkeit kann vernachlässigt werden, wenn man verschiedene Proteinquellen(mageres, fettiges Fleisch, Fisch, Milch und Milcherzeugnisse, etc) zu sich nimmt.

LOL? Ich meine auf Dauer. Für 1-2 Wochen kann man ruhig mehr machen.

Dein Eiweißbedarf ist VIEL ZU VIEL ZU VIEL zu niedrig, du brauchst MINDESTENS 2gr pro KG Körpergewicht, also ab 200gr Protein aufwährts. Und bei 100kg und 23%KFA solltest du eigentlich nicht so Probleme haben abzunehmen. Deine Kalorienaufnahme ist vielleicht für den Anfang ordentlich, aber dann fährt dein Stoffwechsel schlagartig runter, weil du dich einfach runterhungerst mit so einer niedrigen Kalorienzufuhr. Da solltest du dich auch nicht wundern, wenn kein Gewicht mehr runtergeht. Also: 200gr Protein sind schon allein 800kCal, dann kommen nocht ein paar KHs und Fette dazu(unweigerlich) und du bist schon locker auf 1100kCal-1300kCal. Das machst du ne Woche und erhöhst dann die kCal, dass du maximal ein Defizit von 1000kCal hast, mehr ist wirklich zuviel.

Und wie immer: Mach SS Jetzt mal im Ernst: Dein Gewicht sagt mir, dass du entweder verdammt klein oder verdammt dünn bist. Bei zweiterem empfehle ich SS für den Anfang. Bei ersterem empfehle ich SS für den Anfang. Poste mal deine aktuellen Kraftwerte in den Grundübungen(KB, KH, BP, OHP) und am besten ein Bild, oder zumindstes Größe und KFA. Weiterhin: Dein Ernährungs"plan" verrät mir irgendwie, dass du nicht genug isst. Und zwar nicht genug Protein. Eiweißshakes sind im Prinzip unnötig wenn du deinen Proteinbedarf(2g pro KG Körpergewicht MINDESTENS!) durch Nahrung deckst. Dein Trainingsplan sieht mir eher nach zu wenig als zuviel aus. Liegt vielleicht einfach daran, dass ich keine Splits mag Wie gesagt: Mit SS auf ordentliche Kraftwerte kommen und dann auf ein Hypertrophieprogramm umsteigen.

Aus einem sehr guten Buch: http://imageshack.us/photo/my-images/31/ems1.png/ http://imageshack.us/photo/my-images/546/ems2.png/

Ach überall dieses Gehate . Allesficker sieht halt aus wie jemand, der mit 19 sehr viel Erfolg bei den Frauen hat. Ist doch auch okay so. Ihr könnt halt keinen unter 20 mit jemandem, der 25 oder älter ist, vergleichen. Gibt halt doch nen kleinen Altersunterschied.

Schonmal das Gewicht abgeworfen? Das hat mir damals sehr geholfen: Hab Kniebeugen gemacht und durch eine schlampige Ausführung musste ich die Hantel abwerfen...und das auch noch nach vorne! Seitdem ist das Problem eigentlich weg. Was anderes bleibt dir aber auch net übrig: Entweder du bleibst bei niedrigem Gewicht oder du springst über deinen Schatten und beugst was das Zeug hält. It's all in your head

Wieso Zielgewicht? Es sind so minimale Unterschiede, da ist es vollkommen egal. Es wären in seinem Fall höchsten 10-20gr. Mein Wert ist ein Minimalwert, das habe ich vergessen zu erwähnen. Mehr Protein kann nicht schaden, da es a) besser sättigt und b)einen höheren thermischen Effekt als Fett oder Carbs haben. Das heißt, dass 1gr Protein ungefähr 3.2kCal Energie liefern und nicht 4kCal. Egal wer was behauptet, zuviel Protein gibt es nicht.

Ernährung ist am Anfang ziemlich simpel: Viel Eiweiß, ab 2g pro KG Körpergewicht, weniger JunkFood(da normale Nahrung besser sättigt) und dann die Makros so aufteilen, wie es die Kalorien erlauben. Tada, schon hast du einen Ernährungsplan, mit dem du gut fährst. Ob du jetzt lowfat oder lowcarb oder Kaloriencycling machst ist am Anfang vollkommen wurscht. Und wer 20%KFA hat, steht definitiv noch am Anfang. Selbst mit 15%KFA sollte man noch problemlos Fett ohne Muskelmasse verlieren. Wenn es dann in die tieferen Bereiche geht oder wenn es einem um Leistung UND Optik geht, dann sieht das ganze ein wenig anders aus. Aber man braucht Anfangs nicht alles unnötig kompliziert machen. Also nochmal zum mitschreiben: 2gr Eiweiß pro KG Körpergewicht Maintenance ausrechnen, davon ca. 20%(oder meinetwegen einen festen Wert wie 700kCal) abziehen. Den Rest mit den gewünschten Makros auffüllen. Abwarten wie das Fett schmilzt. Tada

Einfache Antwort: Du hast zuviel Fett am Körper. Einfache Lösung: Abnehmen. Bilder könnten nicht schaden um es vielleicht etwas besser beurteilen zu können.

Ich empfehle dir, dass du es selbst ausprobierst, was dir besser gefällt. 2 Wochen das eine, 2 Wochen das andere. Oder sagen wir's mal so: Jedes hat Vor- und Nachteile und wieso sollte man sich strikt auf eins beschränken? Net immer schwarz und weiß denken. Du könntest beispielsweise Nummer 2 im Sommer machen(net so heiß, weniger los), Nummer 1 im Winter. Außer an Neujahr ist meist nicht so viel los Mir persönlich gefällt Variante 1 besser, da ich einfach was zu futtern brauch vor dem Training, du bist da vielleicht anders. Also: Probieren>Studieren

Interessanter Beitrag, aber ich hab beim Lesen echt Kopfschmerzen gekriegt. Wie kann man nur soviel schreiben und essentielle Elemente wie Groß- und Kleinschreibung und Satzzeichen vernachlässigen?

Nope. Gibt genug Hänflinge, die selbst mit Stoff nicht besser aussehen. Ohne Training wächst man nunmal nicht.

Mehr Protein ist immer gut. Mindestens 2g pro KG Körpergewicht. Ob das nun 20% deiner Kalorien oder 60% sind, hängt jedoch von den Kalorien ab.

Fett, vorallem gesättigte Fettsäuren aus Fleisch, erhöhen den Testosteronspiegel.

Bräuchte mal einen Spieletipp. Gibt es eigentlich einen Final-Fantasy-Klon für den PC? Mir gefällt nämlich das Kampfsystem ziemlich, aber außer The Last Remnant bin ich da noch nicht fündig geworden.

20% deines Kalorienbedarfs als PreWorkOut Meal oder eben nur einen Proteinshake und im Fastenzustand trainieren.

Ich hab mir Mühe gegeben, es möglichst idiotensicher aufzuschreiben. Aber du hast Recht, ohne es live gesehen zu haben und den Bewegungsablauf überhaupt zu verstehen, kann man keine ordentlichen Powercleans lernen. Wieso wird denn das Bild überarbeitet? Neue Richtlinien oder wollen sie es einfach nur mal aufpolieren?