Nathol

http://gregnuckols.com/2016/12/11/ffmi/ Damit das Thema FFMI endlich mal begraben wird.

Der ganze Artikel wäre für dich wohl interessant: http://strengtheory.com/size-vs-strength/ Aber das wichtigste ist im Grunde genommen dieses Bild: Mehr Muskelmasse=Mehr Kraftpotential, das ist die Kernaussage. Das heißt jedoch nicht, dass Mehr Muskelmasse=Mehr Kraft ;)

5/3/1 BBB 3-Month Challenge mit Bodybuilding Assistance (von 5/3/1 for Bodybuilders)

Geringes Kaloriendefizit (-500kCal pro Tag), weiterhin im Krafttraining steigern. Sobald es nicht mehr vorwärts geht und der KFA passt, Refeeds einbauen. Solange wiederholen, bis es endgültig stagniert oder man mit der Figur zufrieden ist. Als Anfänger kann man noch Kraftwerte aufbauen und abnehmen.

Tipp von mir wegen Schulterschmerzen: Jeden Tag "Lucky Cat" ausführen, dazu jedes mal zwischen den Bankdrücksätzen Schulter-Fliegende machen und nach jedem Bankdrücken oberen Rücken/hintere Schultern mittels Kabel-Rudern zuballern.

fddb.info aufrufen, Zutaten suchen, Zutaten abwiegen, eintragen, fertig.

Du willst sauber aufbauen? Dann achte einfach auf einen geringen Kalorienüberschuss, so im Rahmen von +500kCal pro Tag, nicht darüber. Mit ausreichend Protein ist es dann egal, wie sich die Nahrung zusammensetzt. "Clean Eating" oder ählniches ist dabei totaler Quatsch. @Kalorienzählen: Nope, nach Bauchgefühl ist totaler Unsinn, vorallem wenn man sich eher als "skinny" bezeichnet. Einfach eine Küchenwaage besorgen, alles mal eine bis zwei Wochen lang abwiegen und dann sieht man direkt, was man zu sich nimmt, wieviel von was und woran es happert. Zeitaufwand pro Tag: 5min.

Abends 2 Steaks in die Pfanne (mindestens 300gr), 500gr Magerquark und zwischendurch Brötchen mit Käse, Wurst, Eiern, etc. Damit kommt man doch locker auf seinen Bedarf und da ist nicht mal ein Proteinshake notwendig. Oder einfach jeden Tag 1 Kilo Fleisch. Schmeckt auch geil.

Starke Arme!

Sorry, aber das ist extremer Quatsch. Ich war über 18 Jahre meines Lebens mehr als 20 kg über Normalgewicht. Jetzt bin ich seit über 5 Jahren auf dem Normalgewicht. Was sagt man wohl dazu? Und meine Ernährung ist auch krass anders als in meiner Kindheit.

IF=Intermittent Fasting "Natty"=Natural=Keine Steroide

Keine Ahnung, ob es sowas gibt oder nicht. Aber 25% KFA ist schon ordentlich viel, da kannst du locker wochenlang ein Defizit fahren, ohne dass du Krafteinbußen hast. Mit so einem KFA kann man theoretisch sogar noch im Defizit aufbauen, je nach Ausgangstrainingslage.

1. Training bleibt so, wie es ist. Wenn's zu hart wird (nach ein paar Wochen Diät), kann man das Volumen etwas(!!!) runterschrauben. Am wichtigsten ist, dass die Intensität erhalten bleibt. 2. Ja: bis 15% KFA kann man ca. 1% Körpergewicht pro Woche verlieren, unter 15% KFA sollte man maximal 0.5% des Körpergewichts pro Woche verlieren. Protein ist King, da sollten es mindestens 2g pro Kg Körpergewicht sein. Rest ist egal, Hauptsache Kaloriendefizit und Protein stimmen. 3. Abnehmen ist einfach. Kaloriendefizit geht über alles, danach folgt Protein. Rest ist erstmal egal. Welchen KFA hast du aktuell?

Am Anfang ist das vollkommen egal. Hauptsache du fährst das geplante Volumen ein.

Eric Helms Pyramid Bücher kann ich nur weiterempfehlen.

Du hast das letzte Bild vergessen:

Finde immer wieder beeindruckend, was man mit seinem Körper anstellen kann, wenn man konsequent daran arbeitet. So wie du früher aussahst, wird dir wohl keiner geglaubt haben, dass du jemals so wie jetzt aussehen würdest ;) Gibt's eigentlich aktuelle Bilder?

Genug essen, also mindestens Erhaltungskalorien und genug Schlafen, mindestens 8 Stunden. Damit deckt man schon den Großteil (90%) der möglichen Regeneration ab.

Entspann dich mal. Über 2000kCal und du hast Angst vor Haarausfall? 2000kCal sind weit vom Verhungern oder irgendwelchen krassen Nebenwirkungen entfernt. Das ist entweder Einbildung oder ein Vitaminmangel, welchen es zu korrigieren gilt, aber die kCal-Anzahl reicht vollkommen aus, um sich "ausgewogen" ernähren zu können.

Schöne Arme auf dem unteren Bild, sieht richtig breit aus. Wie lange ging deine Diät?

Startgewicht müsste so um die 80kg +-2kg gewesen sein direkt nach Weihnachten. Habe seit der Zeit mehr oder minder konstant gecuttet. Waren leider viel zu viele Cheats (a.k.a 8000kCal pro Tag, ich habe getrackt!) und deswegen hat mich das teilweise um Wochen zurückgeworfen. Aber da ich im Laufe der Zeit meine Deadline verloren habe, ist das ganze dann am Ende entspannter geworden.

KFA-Waage (lol, ich weiß) sagte 10%, Navy sollte so um 8-9% hinkommen. Erreicht wurde das ganze tatsächlich durch ein langweiliges Defizit plus Cardio (3-4x die Woche Radfahren+mehrmals Spazieren gehen). Geheimwaffe IF ist natürlich nicht zu vernachlässigen, aber sonst gab es da nichts besonderes. Bin übrigens nur halb-natty, habe Creatin intus.

Ein paar Bilder in eigener Sache, um mal die Diäterfolge und die aktuelle Form festzuhalten. Achtung: Ich pose zum ersten Mal. 69,3kg bei 178cm. http://imgur.com/rDtlNmr http://imgur.com/kz532L1 http://imgur.com/BjHKgFe http://imgur.com/JBkFH0v http://imgur.com/FuF7yZp

Mach doch einfach das Pokemon GO-Training.