Nathol

Kann mich meinem Vorredner nur anschließen. Habe Diät mit und ohne IF gemacht und die Resultate: Kaloriendefizit ist immer notwendig. Ebenso habe ich gebulkt mit und ohne IF und auch hier: Kalorien, Kalorien, Kalorien. Der Vorteil von IF ist halt, dass du größere Portionen in einer Diät hast und somit das wahrscheinlich besser durchhälst. Andere dagegen brauchen mehrere kleinere Portionen. Mein Tipp: Mach das mal mindestens 2 Wochen lang und schau zu, wie du dich fühlst.

Ich vermute den Rest dieses Videos gibt es nur auf Erwachsenenseiten zu sehen.

Okay, also nie wirklich nach einem zielgerichteten Plan traininert, sondern immer nur nach Vorgaben aus dem Studio. Wie wäre es mal mit einem fortgeschrittenen Anfängerplan mit Fokus auf Hypertrophie? Google sollte eine Million Pläne ausspucken. Wähle dir den ersten und dann das durchführen, was ich im Anfangspost geschrieben habe :)

Nach was für Plänen hast du vorher trainiert? Wie sieht deine Historie dort aus?

Wie wär's mit einem strukturierten Plan mit ordentlicher Progression und Periodisierung? Dein Plan klingt nämlich einfach nur zusammengewürfelt ohne Sinn. Gibt doch einen Haufen Pläne, denen man einfach stupide folgen kann, ohne groß irgendwas ändern zu müssen. Das würde ich erstmal solange durchziehen, bis es nach den Kriterien des Plans (NICHT nach deinen eigenen!!!) nicht mehr klappt, deloaden und dann nochmal machen. Bis dahin sollte locker ein halbes bis ganzes Jahr an Progression drin gewesen sein.

Auf Dauer ist nur das besser, was man längerfristig aushält. Field-tested!

Glückwunsch für den Abnehmerfolg! Da sieht man doch mal, was ein eingehaltenes Kaloriendefizit bringen kann! Ich persönlich würde den Trainingsplan jedoch nicht unbedingt so weiterfahren. Krafttechnisch bist du noch Anfänger, da lohnt sich definitiv ein Anfängerplan (hier eine sehr gute Liste: https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/programs) Da wählst du dir unter Full Body Restistance Training einen Anfängerplan aus und folgst dem penibel, bis du nicht mehr Anfänger bist oder der Plan laut vorgegebener Kriterien nicht mehr für dich geeignet ist. Dann wird das auch was mit dem Aufbau!

Habe ich was verpasst oder wo steht, dass sie 8 Reps gemacht haben? Im Paper steht selbst, dass sie 80% des 1RM bis Failure gemacht haben.

Wie gesagt: Die Abwechselung machts. Ob du jetzt 50/50 teilst, oder 70/30 oder was auch immer.

Das Problem ist im Grunde genommen, dass man immer die gleiche Position beim Arbeiten einnimmt und diese längere Zeit hält. Ideal ist also tatsächlich nicht sitzen oder stehend, sondern die Abwechslung zwischen beiden. Wer also einen höhenverstellbaren Tisch hat, hat eindeutig den größten Vorteil.

Calories in vs. Calories out. Damit kommt man locker bis unter 10% (fieldtestet!!!) und der Rest ist ohnehin Adherence. Wenn dir Diätform passt, dann ist es egal, ob Low Carb oder High Carb oder was auch immer. Hauptsache Kaloriendefizit, Proteinzufuhr und Einhaltung der Diät.

Wo ist das Protein?

Cheat Mode: Gewicht einstellen, einen weiteren Stecker vom anderen Kabelturm klauen, über das eingestellte Gewicht hängen und mit einer Scheibe versehen. Damit kannst du quasi beliebige Steigerungen machen.

1. Wozu? 2. Body Typing ist sowieso nachgewiesener Unsinn.

Ganz ehrlich: All das Wissen ist im Grunde genommen online erhältlich und eine Ausbildung ist in meinen Augen nur dann sinnvoll, wenn man das beruflich machen möchte und entsprechende Zertifikate vorzuweisen hat. Ohne eine Ausbildung nimmt man dich halt nicht so ernst und das wäre schon wichtig, wenn man später Klienten haben möchte. Zur Defi-Phase: Kaloriendefizit reicht vollkommen, auch um auf niedrige Prozentzahlen zu kommen. Ich würde allerdings einfach ein geringeres kCal Defizit als 2000kCal pro Tag fahren und dafür die Diät länger hinausziehen. IF kann sicherlich in dem Zusammenhang auch nicht schaden. Jedenfalls habe ich, laut diesem Forum hier, die 8% mit einem stupiden Defizit und IF erreicht. BTW, hast du Bilder von dir? Dann kann man deine Ausgangssituation besser einschätzen, ob es nämlich tatsächlich 12% KFA oder eher 14% sind. Das macht bei der Planung insofern einen Unterschied, als dass man die Dauer der Diät halt entsprechend anpassen muss.

Ich würde mit der Diät vielleicht noch etwas warten. Du hast schließlich eine Operation vor dir und dann solltest du definitiv 1-2 Wochen rumchillen. Ich weiß selbst, dass das extrem Kacke ist, aber die Kombination aus Operation+Diät wird dich definitiv einiges an Kraft und eventuell Muskelmasse kosten.

Leinöl.

Wie immer: Kalorienverbrauch ausrechnen, 2 Wochen lang nach diesem berechneten Verbrauch essen und dann die Kalorien entsprechend anpassend. fddb.info beispielsweise zum Tracken nutzen, jeden Tag wiegen und dann den Wochendurchschnitt bestimmen und schauen, ob es hoch oder runter geht mit dem Gewicht und dann entsprechende Maßnahmen treffen.

Bist du dir sicher, dass diese Instagram Sportler nicht zwischen den Fotos doch Carbs mapfen :P Ich will Keto ja nicht schlecht reden, denn es ist eben wie alle anderen Diätformen auch nur ein Werkzeug. Und Werkzeuge muss man zu benutzen wissen.

Du weißt schon, dass ketogene Ernährung bedeutet, dass man komplett auf Kohlenhydrate verzichtet? Wenn du nach dem Training Kohlenhydrate futterst, dann ist das nicht mehr Keto, sondern Low Carb oder Carb Backloading (je nachdem, was du machst). Keto=Absolut keine Kohlenhydrate über längeren (!!!) Zeitraum. In meinem Augen ist das allerdings nur sinnvoll, wenn man Nicht-Sportler ist und den ganzen Tag auf dem Popo sitzt. Sonst ist Calories In - Calories Out das wichtigste, dann Makros. Wenn du 2000kCal pro Tag futterst, ist es bei gegebener Proteinaufnahme eigentlich egal, ob der Rest dann Fett oder Kohlenhydrate oder beides ist. Übrigens: Reines Keto sollte sogar mit wenig Protein sein (unter 20% der Gesamtaufnahme), da Protein ja zu Glukose umgewandelt wird und daher dich aus dem Keto-Zustand rauswirft. Also lohnt sich Keto als Kraftsportler gleich doppelt nicht. Aus persönlicher Erfahrung kann ich sagen: ich habe ein paar Monate lang Keto gemacht, bevor ich mit dem Training angefangen hatte. Super zum Abnehmen, aber mein zweiter Versuch mit Keto als Kraftsportler ging schief: ich war müde, Trainingsleistung brach ein und man hat nur von Mahlzeit zu Mahlzeit gelebt. Dann doch lieber IIFYM.

Kannst ja Haferflockenriegel machen: 2 reife (!) Bananen mit der Gabel zerdrücken. 200g Haferflocken, Zimt, 1 EL Ahornsirup (oder Honig), 2 EL Nussmuß und (wenn man hat) 1 TL Vanillepulver hinzugeben und umrühren. In eine Form geben und 25min bei 180 auf mittlerer Schiene backen

Vielleicht passiert ja auch mal gar nichts, weil das ein einmaliges Ereignis in einer langen Kette von sonst guter Ernährung ist? Schließlich gilt: YOLO und Fehler passieren.

Was sind deine Ziele? Spontan fällt mir 5/3/1 mit Assistance ein. Hauptübung dauert zwischen 30 und 45min, Rest ist Rumgepumpe nach belieben.

Das ist immer noch keine richtige Antwort. 5x5 gibt ja nur Wiederholungen und Serien an. Welche Intensität? Wie oft die Woche? Welche Aufwärmsätze? Welche Übungen? Assistance? Dann zum Schlaf: was heißt ausreichend? Wieviele Stunden pro Tag genau? Ernährung: Was heißt tendenziell eher vegetarisch? Ich will deine Größe, dein Körpergewicht und die Kalorien, sowie Makros, die du zu dir nimmst.

Du musst deutlich mehr Infos geben. Wie sieht dein Training aus? Wie sieht die relative Belastung innerhalb des Trainings aus (% von 1RM, Serien, Wiederholungen, etc). Wie sieht der Schlaf, die Ernährung, die sonstige Regeneration aus? All das sind Faktoren, die wichtig für die Beantwortung deiner Fragen sind.